胸肌锻炼方法[图文解说]

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1、胸肌 锻炼 方法 图文 解说 之一 (207-06-30:25:14)主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Barbell杠铃起始 姿势躺在 平凳 上。 双足 平放 在地 上， 距离 比肩 稍宽 。 采用 比肩 膀稍 宽的 握距 。握 住杠 铃， 调整 杠铃 位于 肩膀 的上 方。 动作 控制 杠铃 慢慢 下降 至中 胸部 的位 置， 再控 制杠 铃上 升直 到手 臂伸 直，手肘 锁定 为止 。重 复动 作。 要点 1.过程 要稍 馒， 控制 杠铃 以平 稳的 速度 下降 和上 升， 不要 利用 惯性 让杠 铃

2、快 速地 下落 再弹 离胸 口！这会 导致 受伤 及大 大降 低练 习的 效果 。2.背部 一定 要平 躺在 平凳 上！步骤 一标签： 体育 美图 家居 房产 汽车 科学文化 感悟随笔 休闲 谈天说地 两性 校园 分类： 健美健身步骤 二错 误的姿势脚放 在平 凳上 有的 人认 为这 样的 姿势 能够 更进 一步 刺激 胸肌 ，但 是这 样的 姿势 只会 增加 三角 肌前 束的 压 力， 而且 会使 身体 容易 失去 平衡 。对 胸肌 的锻 炼没 有特 别的 帮助 。拇指 放置 在杠 铃下 面 90的 人会 这么 做！ 目的 是不 要将 杠铃 握得 太紧 而无 法集 中锻 炼胸 肌。但是 没有

3、 必要 这么 做。 采用 正常 的握 法， 只要 不握 得太 紧就 可以 了。 而且 比较 安全 。主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Dumbbell哑铃起始 姿势双手 各握 一哑 铃， 躺在 平凳 上。 伸直 双臂 ，拳 眼相 对。 哑铃 位于 肩膀 上方 稍微 靠外 的位 置。 动作 手肘 向两 侧分 开， 使哑 铃徐 徐下 降直 到上 臂和 前臂呈 90度角 ，上 臂几 乎和 地面 平行 。然后 将哑 铃往 上推 至手 臂伸 直， 哑铃 几乎 相碰 为止 。要点 要集 中控 制左 右哑 铃的 平衡 步

4、骤 一步骤 二主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Barbell杠铃跟杠 铃卧 推一 样。 只是 握距 在你 能够 承受 的情 况下 越宽 越好 。头部 紧靠 在凳 面上 。不 要弓 背。 步骤 一步骤 二胸肌 锻炼 方法 图文 解说 之二 (207-06-30:27:3)主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Barbell杠铃标签： 健康 生活 校园 两性 谈天说地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 房产 家居美图 分类：

5、健美健身更集 中于 锻炼 胸肌 内侧 和胧 三头 肌。 方法 跟杠 铃卧 推一 样。 只不 过双 手是 位于 胸前 的位 置。 步骤 一步骤 二主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Barbell杠铃使用 史密 斯机 代替 平板 杠铃 卧推步骤 一步骤 二主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :BenchPressMachine推胸 器跟平 板卧 推相 同， 只是 用推 胸器 代替 。 步骤 一步骤 二NeckPres颈 前卧推主

6、肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Biceps胧二 头肌使用 器具 :Barbell杠铃跟平 板卧 推相 同， 只是 杠铃 下降 至颈 部而 不是 胸部 。 步骤 一步骤 二BarbelInclineBenchPres-MediumGrip上 斜杠铃卧推主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Barbell杠铃采用 上斜 凳。 斜度 介于 30至 45度 (30度最 为精 准 )。起始 姿势坐在 上斜 凳上 。双 足平 放在 地上 ，距 离比 肩稍 宽。 背部 完全 靠在 凳上 。采 用比 肩稍

7、宽的 握距 ，把 杠铃 放置 在上 胸部 的位 置之 上， 手伸 直。 动作 慢慢 把杠 铃降 下， 稍微 碰触 上胸 部。然后 再把 杠铃 垂直 地往 上推 离上 胸部 ，直 到手 臂伸 直， 手肘 锁定 或接 近锁 定为 止。 重复 动作 。 步骤 一步骤 二InclineDumbelPres上 斜哑铃卧推主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Barbell杠铃起始 姿势 双手 各拿 一个 哑铃 ，坐 在大 约呈 45度角 的上 斜凳 上。伸直 手臂 使哑 铃位 于上 胸部 的上 方。 肩膀 紧靠 在凳 上

8、， 拳眼 相对 。动作 慢慢 降下 哑铃 。直 到上 臂与 地面 呈平 行， 然后 将哑 铃往 上推 至手 臂完 全伸 直。 下降 时吸 气， 上推 时呼 气。 步骤 一 步骤 二胸肌 锻炼 方法 图文 解说 之三 (207-06-30:29:57)InclineDumbelBenchWithPalmsFacingIn上 斜哑铃卧推 -掌心 相对主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Dumbbell哑铃跟上 斜哑 铃卧 推相 同， 不同 的是 练习 的过 程中 掌心 始终 相对 。过 程中 手臂 紧贴 身侧 。

9、步骤 一标签： 健康 生活 校园 两性 谈天说地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽车 家居 分类： 健美健身步骤 二SmithMachineInclineBenchPres史 密 斯机上斜卧推主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Barbell杠铃跟杠 铃上 斜卧 推一 样， 不过 用史 密斯 机代 替。 步骤 一步骤 二DeclineBarbelBenchPres下 斜杠铃卧推主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Barb

10、ell杠铃起始 姿势 手握 杠铃 躺在 下斜 凳上 。双 手握 距大 约比 肩膀宽 6寸。动作将杠 铃下 降至 乳头 以下 3寸的 地方 ，然 后将 杠铃 往上 推。要点 1.整个 过程 中手 肘保 持向 两侧 分开 而不 是向 下收 拢。2.过程 中头 部不 能离 开凳 面， 不要 弓腰 。3.也可 采用 窄握 距或 宽握 距。步骤 一步骤 二胸肌 锻炼 方法 图文 解说 之四 (207-06-30:31:5)标签： 健康 生活 校园 两性 谈天说地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽车 家居美 分类： 健美健身DeclineDumbelBenchPres下 斜哑铃卧推主肌 肉运 用 :C

11、hest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Dumbbell哑铃跟哑 铃卧 推类 似。 集中 于锻 炼下 胸部 步骤 一步骤 二Wide-GripDeclineBarbelBenchPres宽 握距下斜杠铃卧推主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shoulders三角 肌使用 器具 :Barbell杠铃跟下 斜杠 铃卧 推相 同。 只是 采用 宽握 距。 步骤 一步骤 二DumbelFlyes哑 铃飞鸟主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Triceps胧三 头肌 ， Shou

12、lders三角 肌使用 器具 :Dumbbell哑铃起始 姿势 双手 各持 一哑 铃躺 在平 凳上 。伸 直双 手， 使哑 铃位 于胸 口位 置上 方， 手肘 微弯 。 背部 紧靠 在凳 上， 双脚 平放 在地 上。动作 双手 向身 体两 侧分 开， 使哑 铃循 着半 圆的 轨迹 下降 至身 体两 侧。 在最 低点 时， 你的 手肘 应该 跟平 凳面 位于 相同 的水 平面 上。 用环 抱的 姿势 将哑 铃回 收至 胸口 上方 。 要点整个 练习 过程 中， 你的 手肘 应保 持相 同的 弯曲 度。 步骤 一步骤 二FlatBenchCableFlyes平 板拉力器飞鸟主肌 肉运 用 :Che

13、st胸肌其它 肌肉 运用 :Shoulders三角 肌使用 器具 :Cable拉力 器起始 姿势 将平 凳放 置在 两个 拉力 器的 正中 央。 躺在 平凳 上， 双脚 放在 地上 。 双手 握住 拉力 器， 掌心 相对 。手 肘微 弯， 并在 整个 过程 中保 持同 样的 弯度 。动作 将胸 部向 中间 挤压 将拉 力器 拉在 一起 。在 胸部 上方 稍微 对碰 之后 ， 慢慢 向两 侧分 开直 到感 觉胸 肌被 充分 拉扯 为止 。重 复动 作。 步骤 一步骤 二CableCrosover拉 力器 飞鸟主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Shoulders三角 肌使用 器具

14、 :Cable拉力 器起始 姿势 双手 握住 拉力 器的 把手 。 往 前 走一 两步 ， 使 站 立的 位置 距离 拉力 器的 器械 约一 尺。 身 体 稍 微向前 倾。脚的 位置 为一 脚在 前， 一脚 在后 (帮助 平衡 )。前 膝稍 微弯 曲。动作 环抱 的姿 势将 手收 到身 前。 手臂 往前 拉时 应该 往下 。 当双 臂都 位于 身前 的位 置时 ，用 力挤 压胸 肌内 侧。 然后 慢慢 回到 起始 位置 。要点 要集 中在 运用 胸部 的肌 肉来 拉动 拉力 器。 整个 过程 中手 肘要 保持 微弯 并且 固定 。不要 距离 拉力 器的 器械 过远 或者 身体 过于 向前 倾！

15、 步骤 一 步骤 二InclineDumbelFlyes上 斜哑铃飞鸟主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Shoulders三角 肌使用 器具 :Dumbbell哑铃跟平 板哑 铃飞 鸟相 同， 但是 采用 上斜 凳以 集中 锻炼 上胸 部。 步骤 一 步骤 二胸肌 锻炼 方法 图文 解说 之五 (207-06-30:32:)InclineCableFlye上 斜拉力器飞鸟主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :无使用 器具 :Cable拉力 器类似 平板 飞鸟 ，不 同的 是使 用上 斜凳 (斜度 大约 30度 )。起始 姿势握住 拉力 器把 手， 伸直 手臂 使

16、把 手位 于上 胸部 的上 方， 手肘 微弯 。 动作 慢慢 将把 手向 身体 两侧 循半 圆的 轨迹 分开 ，直 到把 手跟 肩膀 位于 同一 水平 线上 ， 然后 循原 来的 轨迹 慢慢 回到 起始 位置 。重 复动 作。标签： 健康 生活 校园 两性 谈天说地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽车 家居美图 分类： 健美健身要点 将注 意力 集中 在胸 肌的 运动 上面 ，在 最高 点时 用力 挤压 胸肌 。 步骤 一步骤 二InclineDumbelFlyes-WithATwist扭 转式上斜哑铃飞鸟主肌 肉运 用 :Chest胸肌其它 肌肉 运用 :Shoulders三角 肌使用 器具 :Dumbbell哑铃跟上 斜哑 铃飞 鸟相 同。 只是 在上 垃的 过