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1、田赛训练计划（一） 项目：跳高1. 慢跑3-5圈热身（女3男5，也可夏3冬5）2. 弓步压腿行进20m，一个来回3. 向后下腰做拱桥每组坚持30s，3-5组（也可双手叉腰后方，身体用力向后仰，效果同）4. 跑三步腾空（第三步一跃），转身（应使身体在空中做停留）5. 垫子旁站立，起跳，背部着垫6. 连贯4 5步，重复7. 将助跑增加到五个步子，做6的连贯动作8. 将助跑增加到七个步子，做7的连贯动作9. 完整跑完全程，测所需步子，找合适距离小提示：背越式中弹跳力和腰腹柔韧性显得尤为重要，有条件可做半蹲跳（蛙跳高度不超过25cm），脚尖跳（踮脚尖至最高点，快速起跳，高度不宜超过2.5cm，向前提踵
2、时要爆发迅速上提至最高点定格，然后慢慢下落），单脚 起跳抓篮筐，仰卧起坐（快起慢下）等训练。（二） 项目：跳远过程分解：助跑-踏板-腾空-落地1. 慢跑热身2. 跨栏练习3-5个，做3组3. 加速跑50m ,做5组4. 沙坑小跳练习10次5. 3步-5步-7步起跳练习6. 量步点，做全程入坑练习小提示：后蹬有力 为使踏板准确应反复量步点 腾空时上体尽可能保持稳定，不过分前倾或后仰（三） 项目：三级跳1. 慢跑热身2. 弓步压腿3. 分别单脚跳，跨步跳，蛙跳距离20m，每组一个来回4. 提踵跳（脚尖跳）5. 沙坑小跳练习15次6. 完整动作连贯练习（四） 项目：标枪1. 慢跑热身2. 扩胸运动3
3、. 四肢伸展运动4. 交叉步前进50m,一个来回5. 50m加速跑，做五组6. 大步跑变加速跑，做三组7. 后抛实心球10次8. 插枪练习投20个枪次9. 原地投10个枪次10. 交叉步加速跑投掷10个枪次 小提示：手握指定区域，起始动作枪尖几乎与眼平齐 持枪时枪尖略低于枪尾部，高举头顶，大小臂呈90度夹角 持枪时大拇指根部托住枪，但手掌不可完全与杆紧贴应留有空隙（五） 项目：铅球动作分解：蹬地-转体-大臂带小臂-出球1. 慢跑热身2. 伸展运动3. 俯卧撑五组4. 压腿，踢腿练习5. 先后做大步跑-加速跑-大步跑变加速跑50m，每项三组6. 后抛实心球-铅球各10次7. 滑步推铅球20次8. 整套技术动作连贯练习 小提示：掌心与球应留有空隙 支撑脚一定要稳 出球时手做拨球状 本计划请依据个人身体素质情况合理调整，谢谢！
