保健“41”黄金法则(刊出稿)

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1、1科学养生保健“41”黄金法则宁波科学保健主编、宁波大学附属医院教授 王德扬“十 1”即世界卫生组织（WHO）倡导的健康四大基石“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡” ，与疾病防治的“早防早治 ”准则的科学综合。WHO 曾精僻地指出健康四大基石的效能：高血压发病率减少 55%;脑卒中、冠心病减少 75%;糖尿病减少 50%;肿瘤减少 1/3;慢性非传染性疾病 ;减少一半以上医疗费用节省 90%;平均寿命延长 10 年以上。充分利用和发挥现有医疗条件和医疗预防专业水平，有针对性对常见慢性病“早防早治 ”，又可进一步减少或延缓发病、阻止疾病进展、减少严重并发症，改善生活质量，提高生存率。在我国

2、，基于缘自黄帝内经积累的丰富养生经验，有人总结了中华保健四大基石“心胸有量、动静有度、饮食有节、起居有常” （ 简称“养生四有” ），以及在疾病防治上的“治未病”理念，与上述观点基本一致。所以，科学养生保健“十 1”黄金法则，涵盖了古今中外的医学精华，是实现“人人健康”的宝典。现将其精要分述如下：合理膳食（均 衡 饮 食 ） 民以食为天。合 理 膳 食 是 人 生 的 第 一 需 要 ， 是 维 持 健 康 的 首 要 原 则 ， 因而 是 健 康 “四 大 基 石 ”中 的 第 一 基 石 。 所 谓 合 理 膳 食 ， 就 是 指 我 们 每 天 摄 取 的食 物 ， 要 能 提 供 身

3、体 足 够 的 热 量 及 多 种 必 须 的 营 养 素 ， 从 而 维 持 身 体 正 常 生理 机 能 ， 并 使 之 长 期 处 于 健 康 状 态 ， 以 增 强 体 质 ， 提 高 对 疾 病 的 抵 抗 力 。 它的 根 本 目 的 是 不 仅 让 人 们 吃 饱 ， 而 且 更 要 吃 好 ， 吃 得 健 康 。 所 以 也 是 现 代 的科 学 膳 食 。 基 本 要 求 是 必 须 充 足 而 不 过 量 的 每 日 选 用 5 大 类 食 物 （ 包 括 谷薯 类 、 蔬 菜 水 果 类 、 动 物 性 食 物 、 大 豆 及 制 品 和 纯 能 量 食 物 ） ， 尽

4、可 能 保 证约 30 种 或 更 多 的 食 物 ， 并 保 持 多 种 食 物 数 量 间 的 比 例 合 理 ， 摄 食 量 与 人 体的 需 要 吻 合 。第 一 ， 食 物 多 样 ， 谷 类 为 主 ， 粗 细 搭 配 。 强 调 食 物 应 多 样 化 ， 食 物 种 类越 广 泛 越 好 。 而 谷 类 食 物 是 我 国 传 统 膳 食 的 主 体 ， 应 保 持 我 国 膳 食 的 良 好 传统 ， 防 止 其 他 国 家 那 种 以 高 能 量 食 物 为 主 的 饮 食 习 惯 的 弊 端 。第 二 ， 多 吃 蔬 菜 、 水 果 和 薯 类 。 这 对 保 护 心 血

5、 管 健 康 、 增 强 抗 病 能 力 、减 少 儿 童 发 生 眼 病 的 危 险 ， 以 及 预 防 某 些 疾 病 起 着 十 分 重 要 的 作 用 。 蔬 菜 和水 果 各 有 优 势 ， 不 能 定 全 相 互 替 代 。第 三 ， 每 天 吃 奶 类 、 大 豆 或 其 制 品 。 这 些 食 品 不 仅 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质和 维 生 素 ， 又 能 提 供 天 然 钙 质 。2第 四 ， 常 吃 适 量 的 鱼 、 禽 、 蛋 和 瘦 肉 ， 这 些 都 是 优 质 蛋 白 质 、 脂 溶 性 维生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源 ， 且 更 适 合

6、人 体 需 要 。 少 吃 肥 肉 或 荤 油 。第 五 ， 减 少 烹 调 油 用 量 ， 吃 清 淡 少 盐 膳 食 。 即 不 要 太 油 腻 ， 不 要 太 咸 ，不 要 吃 过 多 的 动 物 性 食 物 和 油 炸 、 烟 熏 的 食 物 。第 六 ， 食 不 过 量 ， 天 天 运 动 ， 保 持 健 康 体 重 。 食 量 与 体 力 活 动 要 平 衡 。如 果 进 食 过 多 而 活 动 量 不 足 ， 多 余 能 量 就 会 以 体 内 脂 肪 的 形 式 积 存 ， 引 起 发胖 和 多 种 疾 病 。第 七 ， 三 餐 分 配 要 合 理 ， 零 食 要 适 当 。

7、应 天 天 吃 早 餐 并 保 证 营 养 充 足 ，午 餐 要 吃 好 ， 晚 餐 要 适 量 ， 不 暴 饮 暴 食 ， 控 制 在 外 就 餐 ， 尽 量 回 家 就 餐 。第 八 ， 每 天 足 量 饮 水 ， 合 理 选 择 饮 料 。 饮 水 应 少 量 多 次 ， 最 好 选 择 白 开水 ， 每 天 喝 大 量 含 糖 的 饮 料 代 替 喝 水 是 一 种 不 健 康 的 习 惯 。第 九 ， 如 饮 酒 应 限 量 。 过 量 饮 酒 会 增 加 患 酒 精 性 肝 病 、 高 血 压 、 中 风 等危 险 ， 对 个 人 健 康 和 社 会 都 有 害 。第 十 ， 吃

8、新 鲜 卫 生 的 食 物 ， 谨 防 “病 从 口 入 ”， 包 括 “癌 从 口 入 ”。中 国 营 养 学 会 为 我 国 居 民 制 订 了 平 衡 宝 塔 ， 共 分 五 层 ， 包 含 我 们 每 天 应吃 的 主 要 食 物 种 类 。谷 类 食 物 位 居 底 层 ， 每 人 每 天 应 吃 250g 400g（ 老 年 人 200g 350g） ;蔬 菜 和 水 果 居 第 二 层 ， 每 天 应 吃 300g 500g（ 老 年 人 400g 500g） 和200g 400g;鱼 、禽 、 肉 、 蛋 等 动 物 性 食 物 位 于 第 三 层 ， 每 天 应 吃 125g

9、 225g（ 鱼 虾 类75 100g， 畜 、 禽 肉 50g 75g， 蛋 类 25g 50g） （ 老 年 人 畜 肉 类 50 克 ， 鱼虾 、 禽 类 50g 100g， 蛋 类 25g 50g） ;奶 类 和 豆 类 食 物 合 居 第 四 层 ， 每 天 应 吃 相 当 于 鲜 奶 300g 的 奶 类 及 奶 制品 和 相 当 于 干 豆 30g 50g 的 大 豆 及 制 品 ;第 五 层 塔 顶 是 烹 调 油 和 食 盐 ， 每 天 烹 调 油 不 超 过 25g 或 30g（ 老 年 人20g 25g） ， 食 盐 不 超 过 6g（ 老 年 人 5g） 。 （ 201

10、0 美国居民膳食指南普通成人每天应少于 2.3 克，50 岁以上的人及高血压患者应少于 1.5 克）膳 食 宝 塔 还 要 求 成 年 人 每 日 至 少 饮 水 1200ml（ 约 6 杯 ） ， 以 及 每 天 相当 于 步 行 6000 步 以 上 的 身 体 活 动 。3上 述 平 衡 膳 食 的 指 南 权 威 严 谨 、 科 学 、 实 用 ， 是 我 国 营 养 学 家 以 先 进 的科 学 证 据 为 基 础 ， 结 合 我 国 居 民 饮 食 习 惯 和 营 养 需 求 ， 并 借 鉴 国 外 膳 食 指 南资 料 ， 对 避 免 因 不 合 理 的 膳 食 带 来 的 疾

11、病 具 有 普 遍 指 导 意 义 。 但 在 实 际 应 用中 ， 要 根 据 自 己 的 年 龄 、 性 别 、 身 高 、 体 重 、 劳 动 强 度 、 季 节 、 生 活 习 惯 、经 济 状 态 况 等 情 况 进 行 适 当 调 整 。 中 国 营 养 学 会 名 誉 理 事 长 、 指 南 专 家委 员 会 主 委 葛 可 佑 的 专 文 “吃 饭 不 必 太 教 条 ”中 强 调 说 ： 吃 饭 除 了 获 得 营养 外 ， 还 应 当 是 一 种 生 活 的 享 受 。 长 期 饮 食 不 平 衡 肯 定 对 健 康 不 利 ， 但 每 天为 吃 饭 纠 结 也 是 很 大

12、 的 负 担 。 饮 食 对 健 康 的 影 响 是 个 长 期 效 应 ， 也 是 多 种食 物 的 综 合 作 用 ， 不 是 一 天 、 二 天 是 否 合 理 决 定 的 ， 更 不 是 一 种 、 二 种 食 物决 定 的 。 如 果 这 顿 吃 多 了 ， 下 顿 可 以 少 吃 点 ;这 两 天 吃 得 太 荤 了 ， 后 两 天 注意 吃 素 点 。 不 必 每 顿 都 按 照 “配 方 ”吃 饭 ， 将 吃 饭 弄 成 一 种 负 担 。 最 重 要 的是 把 握 好 总 体 平 衡 ， 长 期 坚 持 。 每 个 人 都 可 以 遵 循 食 物 多 样 、 合 理 搭 配

13、的 原则 ， 安 排 自 己 丰 富 多 彩 的 饮 食 ， 享 受 美 好 生 活 。为 了 让 老 年 人 容 易 记 往 平 衡 膳 食 的 原 则 ， 中 国 营 养 学 会 （ 老 年 营 养 分 会 ）简 单 地 概 括 为 “十 个 拳 头 原 则 ”， 即 “肉 ： 粮 ： 奶 豆 ： 菜 果 1： 2： 2： 5”。不 超 过 一 个 拳 头 大 小 的 肉 类 （ 包 括 鱼 、 禽 、 蛋 、 肉 ） ， 相 当 于 两 个 拳 头 大 小的 谷 类 （ 各 种 主 食 、 色 括 粗 粮 、 杂 豆 和 薯 类 ） ， 要 保 证 两 个 拳 头 大 小 的 奶 、豆

14、制 品 （ 各 种 奶 制 品 、 豆 制 品 ） ， 不 少 于 五 个 拳 头 大 小 的 蔬 菜 水 果 。美 国 科 学 家 曾 对 40 岁 以 上 中 年 人 建 议 膳 食 把 握 “十 个 网 球 原 则 ”， 分别 是 ： 不 超 过 一 个 网 球 大 小 的 肉 ， 相 当 于 两 个 网 球 大 小 的 主 食 ， 保 证 三 个 网球 大 小 的 水 果 ， 不 少 于 四 个 网 球 大 小 的 蔬 菜 。现 今 ， 我 国 经 济 发 展 了 ， 人 们 也 有 能 力 消 费 了 ， 但 是 营 养 知 识 普 遍 不足 ， 出 现 了 较 为 严 重 的 失

15、衡 。 尤 其 是 饮 食 、 食 品 行 业 迅 猛 发 展 ， 有 钱 的 人和 一 些 白 领 经 不 住 “美 食 ”的 吸 引 ， 天 天 大 鱼 大 肉 ， 过 度 饮 酒 ， 以 至 肥 胖 和高 血 压 、 糖 尿 病 、 脂 肪 肝 发 病 率 大 增 。 所 以 ， 越 是 生 活 条 件 好 ， 越 要 “菅住 嘴 ”， “饮 食 有 节 ”。 洪 昭 光 教 授 说 得 好 ： “什 么 都 吃 ， 适 可 而 止 ， 七 八 分饱 ， 营 养 正 好 。 ”老 年 人 则 要 防 止 过 分 依 赖 保 健 品 ， 要 牢 记 “保 健 品 不 能 治病 ”。适 量

16、运 动“生 命 在 于 运 动 ”。 “运 动 是 良 医 ”。 运 动 不 仅 有 助 于 保 持 健 康 体 重 ， 还能 够 降 低 患 高 血 压 、 中 风 、 冠 心 病 、 型 糖 尿 病 、 结 肠 癌 、 乳 腺 癌 和 骨 质 疏松 等 慢 性 病 的 风 险 ;同 时 还 有 助 于 调 节 心 理 平 衡 ， 有 效 消 除 压 力 ， 缓 解 抑 郁和 焦 虑 症 状 ， 改 善 睡 眠 。 如 何 运 动 才 科 学 ， 获 益 才 最 大 ？ 目 前 认 为 最 简 单 、4最 容 易 普 及 的 最 好 运 动 方 式 是 中 速 走 路 。 这 是 中 等 强 度 的 有 氧 锻 炼 ， 人 人 可及 ， 安 全 有 效 ， 立 竿 见 影 ， 是 全 球 公 认 的 健 康 法 宝 。 原 则 上 建 议 每 周 进 行5 次 有 氧 运 动 ， 每 次 30 分 钟 左 右 。 但 是 并 非 一 成 不 变 ， 也 可 以 不 是 每 次30 分 钟