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1、什么是体脂率,体脂率,体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。 肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如,高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。,体脂率的计算,成年男性的体脂率计算公式: 参数a=腰围(cm)0.74 参数b=体重(kg)0.082+44.74 体脂肪重量(kg)=ab 体脂率=(身体脂肪总重量体重)100%。,体脂率,体脂率,体脂率正常范围,成年人女性20%25%,男性15%18%, 若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖 运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员
2、为7%15%,女运动员为12%25%。,如何正确减脂,减脂的原理,热能负平衡:即人体每天的能量消耗要大于饮食中的热量摄入 或者,人体每天从饮食中获取的能量要小于身体的消耗量,减脂的原理:,减脂的几大途径: 饮食减重 运动减重 药物 手术,减脂的原理:饮食减重法,(一)饮食减肥法 饮食减肥法是所有减肥法的基础,其基本内容是:限制膳食热量,调整膳食结构与改变膳食习惯。 1.限制膳食热量 原理:减少热量摄人,造成机体能量负平衡,迫使身体消耗体内脂肪。 每天摄人原来摄入的能量低300-500 kcal。 减重速度以每周不超过0:5 kg为宜,速度过快不仅影响正常生理机能,有损健康,且减重的质量不好、即
3、所减重量中的非脂肪细胞成分(如蛋白质与水)较多,减肥的效果也不易巩固。,减脂的原理:饮食减重法,低能量膳食期间,为了避免因食物减少引起维生素和矿物质不足,应适量摄入含维生素A、B2、B6、C和锌、铁、钙等微量营养素补充剂。可按照推荐每日营养素摄人量设计添加混合营养素补充剂。,减脂的原理:饮食减重法,2.调整膳食结构 减肥膳食结构的基本原财是:在低能量膳食基础上,摄人低脂肪、低GI值食物,适量优质蛋白质、含复杂糖类(如谷类)和较高比重新鲜蔬菜、水果的膳食。 即在满足人体各种营养素需要并使之平衡的基础上,减少总热量的摄人,让身体中的部分脂肪氧化以供机体能量消耗。,减脂的原理:饮食减重法,3.改变饮
4、食习惯 进餐要有规律,可少食多餐,增加进食次数:一日可进餐4-6次但总热量须在限度以内。此外可使胃容积缩小,减少饥饿感。 放慢进餐速度、细嚼慢咽。可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。切忌暴饮暴食或漏餐。 不要在进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动,可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。 少饮酒,酒精是高热量食物,1g酒精产生7kcal热量。 少吃油炸、油腻食物和过多零食,此类食物往往高热量但维生素和矿物质含量低,热量的消耗,如果你希望减肥,那么你每天消耗的热量,就要大于吃的热量,这叫做热量负平衡。最适宜安全的热量消耗的差值为每天500-1000千卡,因为每一公斤的体重热量约为770
5、0千卡左右,如果每天消耗和摄入的差值为1000千卡,7天就是7000千卡,等同于每周减重1公斤。但要注意的是,每天热量摄入不要减少超过1000千卡,这会导致肌肉流失,给机体带来过多的应激反应,减缓脂肪消耗。,热量的消耗,静息代谢。静息代谢是指人为维持最基本的生命体征,如呼吸,心跳等,所消耗的能量,约占每日总热量消耗的65%。 身体活动。顾名思义,就是在你工作,学习,运动的时候,所消耗掉的热量,约占每日总热量消耗的25%。 食物热效应。食物热效应是指,人在进食后,消化吸收所消耗的热量,约占每日热量总消耗的10%。,热量的摄入,大多数久坐少动的女性和老年人每日需要大约1600千卡的热量。 大多数儿
6、童,经常运动女性和许多久坐少动的男性每天需要摄入大约2200千卡热量。 大多数青少年和经常运动的男性每天需要摄入热量2800千卡左右。,热量1千焦(kJ)=0.2389大卡(kcal),减脂的原理:运动减重法,运动增加能量消耗,是造成机体热能负平衡的另一种手段。 实践证明,目前国际公认最安全可靠、反弹也小的减肥方法是:运动减肥与饮食减肥的有效结合。,脂肪被运动消耗的几种途径:,1、用中直接消耗脂肪(有氧运动) 2、运动后过量氧耗(各类运动都可以) 3、基础代谢增加(抗阻力训练),减脂的原理:运动减重法,运动减脂的方法: 1、有氧运动 2、抗阻力训练 3、有氧与抗组力训练结合 4、体能训练,运动中脂肪是如何被消耗的?,1、开采煤矿(脂肪酸分解) 2、运输(进入血液循环) 3、到达工厂(进入肌肉) 4、送进车间(跨越肌细胞膜) 5、送进火炉燃烧(进入线粒体),HIIT训练法,高强度间歇训练法 用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显,开合跳,波比跳,徒手深蹲,俯身爬坡,高抬腿跑,靠墙静蹲,谢谢!,