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1、. . . 身体拉伸练习方法大全时间：2013-06-16 14:50 来源：未知 作者：体能网 阅读：844次柔韧性对体能运动十分关键。当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极促进身体的灵活性。注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。1、 拉伸小腿肌肉开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复
2、到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。2、 锻炼肱三头肌站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。3、拉伸胸部及肩部
3、肌肉站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。4、 腿筋拉伸训练因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力量很重要。直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动围。当你
4、到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。5、 收肌拉伸训练大腿的侧肌肉(收肌)对于高尔夫挥杆发挥着基本的作用，因为这是臀部环绕的一部分，可以帮助你的挥杆产生力量。开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。6、拉伸背部中段肌肉如图所示，站立，双脚踩在拉力器中段，将拉力器两端分别缠绕在手上。将腕部缓慢弯向地板，直到躯干与地板平行。缓慢将背部向上抬起，然后拉紧橡皮筋，锻炼自己的拉力。 当你
5、到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变，收缩腹肌。7、 拉伸腰部肌肉仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在膝关节下方。双手拉住拉力器的两端，缓慢将膝部拉向胸前，拉伸肌肉。释放紧状态，然后重复，注意第二次时需要增加拉伸程度。8、拉伸肱二头肌及前臂肌肉站立，保持你的双脚与肩等宽，然后将臀部转向前方，并将右手伸入橡皮筋套子中。 将你的手臂向上伸直，然后缓慢向下拉动橡皮筋，直到感到肱二头肌以及前臂受到了拉伸。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。9、 拉伸颈部肌肉很多学员都来信谈到颈部感受到的压力。因为挥杆时你的头部保持平稳，在挥杆的时候，这个区
6、域的压力就比较大。试试这个简单的练习可以帮助你缓解压力：如图所示，站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。如图所示，将拉力器中段绕在后脑勺后。双手拉住拉力器，缓慢将下颌骨靠近胸部。双手作为固定点可以形成更大的拉力。放松拉伸状态，然后重复整套动作。注意，往下拉时动作要轻柔，并保持腹肌拉伸状态。10、 拉伸臀部肌肉如图所示，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将一条腿交叉在另一条腿上，并将踝关节靠在另一侧膝盖上。缓慢将脚从地板上抬起，将膝部弯向胸部。将你的双手放在大腿上以增加拉伸作用。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。在身体的另一侧重复同样的动作。11、拉伸下肢肌肉如图所
7、示，仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在足弓上。伸直右腿，双手抓住拉力器两端，平均用力，缓慢将腿拉向胸前。左手抓住拉力器的两端，伸直另一条腿，将右臂伸向一侧。缓慢将伸直的腿伸向10点方向(图片上显示为9点)，然后将头部转向右侧(图3显示了从相反方向到结束位置的姿势。)坚持30秒钟，释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸程度。在身体的另一侧重复同样的动作。12、拉伸股四头肌如图所示，坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。上体直立，使用右手抓住拉力器的两端。然后缓慢向右转动身体，同时弯曲右膝，将右脚拉向臀部。抓住拉力器两端，轻
8、轻网上拉动，形成拉伸。释放紧状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸程度。注意：拉紧拉力器，防止过渡阶段松弛。柔韧的股四头肌有助于促进挥杆平衡。13、拉伸腹部肌肉如图所示，俯卧于地，双臂侧伸，肘部完全接近90度，掌心向下，将头部向上撑起。对你的手掌施加压力，从腰部弯曲，缓慢将头部撑起。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。(责任编辑：体能网)TAG:牵拉拉伸拉伸训练的益处与方法2012-09-28 15:44拉伸训练作为你跑步练习的一部分实在是太必要太有好处了，以致于我不知道该怎么再强调它了。我们如何拉伸，为什么拉伸，什么时候拉伸，这几个问题是让拉伸帮助我们的关键。有许多的专题文章提供了
9、有关跑步的拉伸操的照片。我很推荐你看一看这些文章。跑步教练和健美操教练更是很好的老师，他们有时愿意教你一些特别的拉伸技巧。拉伸有很多好处帮助防止肌肉疼痛和抽筋。降低第二天的肌肉酸痛感。降低肌肉受伤的风险增强肌肉的运动效能（改善你的整体速度，耐力，外形）加强肌肉的收缩能力，使其运动得更加有力和高效增长步距改善你的整体外形放松的好办法跑前拉伸有关训练和比赛的最大的误解之一是上路（硬地）跑之前必须拉伸。事实正好相反。如果你感觉必须拉伸，先慢跑5到10分钟使肌肉热起来、血流充分，然后再拉伸。静态拉伸拉伸肌肉到最大限度别拉坏了，你应该感觉到的是轻微的紧绷和不适，不是疼痛。保持拉伸状态至少半分钟，最多一分钟拉伸腿部的所有主要肌群，比如小腿腓肠肌，大腿肌（大腿背面），四头肌（大腿正面），腹股沟（鼠蹊），臀部肌肉）一致的拉伸（抻完一条腿，再拉伸另一条）不要过度拉伸受伤部位，否则会加剧损伤当心，在拉伸的时候不要乱蹦。容易受伤。跑后拉伸跑后立即做完拉伸才算是完。你的腿会感觉到在跑完之后立即拉伸的好处。等30到40分钟你的疲劳绷紧的肌肉凉下来之后再做拉伸会增加受伤的风险（特别是长距离或快节奏联系之后）。总之趁着你的肌肉还热的时候拉伸。把跑后拉伸作为放松的一部分吧。翻译：亦超rub.zycgmail. .
