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1、.,SEMC个人健康管理培训,人事总务科2020年3月17日(星期二),.,Contents,目录,办公室保健饮食与健康睡眠与健康体育锻炼与健康心理保健,.,第一章办公室保健,.,如何保持着装得体，口气清新？根据办公环境选择合适的着装。上班时，工厂区域内不着短裤、短裙、运动裤，穿戴整齐，保持整洁。勤换洗衣服，无异味。正确护理口腔。除开早晚刷牙外，午餐后最好也刷牙，可去除异味和很多口腔细菌。也可多喝一些清新的茶饮，如红茶、绿茶等。,办公室行为规范保持着装得体，口气清新,.,如何减少电磁辐射？显示器散发出的辐射多数不是来自他的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑勺或者身
2、体的侧面。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发车的电磁波。常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。因为其中含有强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁也有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。,办公室保健减少辐射,.,如何保护视力？距离显示器需要70cm以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。注视屏幕1小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不
3、能太明亮。理想的办公环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。眼睛喜凉怕热，遇到心火、肝火过盛，就会长眼垢、发干、红肿乃至充血。可用流动的凉水(自来水)洗脸降温。用茶水熏眼对保护眼睛、恢复视力也有很大的帮助。熏时用手捂住杯口，以防热气过快散失。,办公室保健保护视力,.,如何预防鼠标手（即腕关节综合症）？尽量避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的工作状态下，使用鼠标或打字时，每工作一小时就要起身活动活动肢体，做一些握拳，捏指等放松手指的动作。使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移
4、动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力适中为好。,办公室保健预防鼠标手,.,如何减轻颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂。必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。减轻肌肉酸痛的方法是应在工作12小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最
5、大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。,办公室保健减轻肌肉酸痛,.,一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次，转动手腕1分钟；,办公室健身操,.,二、伸展运动：每小时做5分钟这些伸展运动，随便什么时候，当你想起来的时候做，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。,办公室健身操,.,第二章饮食与健康,.,养成良好的饮食习惯一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定时定量。，少吃零食。“早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少”。少吃油炸食物，不吃过烫食物。“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。每天饮用6-8杯水。不暴饮暴食，不酗酒。,饮食与健康良好的饮食习惯,.,均衡饮食=不同种类食
6、物+分量比例搭配事宜+三餐定时定量,饮食与健康食物金字塔,.,1、菠菜菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素C和维生素E的佼佼者。2、深色绿叶菜深色绿叶菜中维生素含量最高。3、葡萄汁或葡萄酒常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当引用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。,饮食与健康健脑食物,.,4、全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于
7、保持认知能力至关重要。其中维生素B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。5、大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的维生素B1，但它能增强维生素B1的作用，因为大蒜可以和B1产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。,饮食与健康健脑食物,.,第三章睡眠与健康,.,要想高枕无忧地睡个好觉，以下原则有很大帮助：睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前2小时吃完晚餐。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。睡
8、前可用热水泡脚，以改善血液循环。每晚睡7-8小时最理想，过多或过少睡眠皆不利于健康。保持睡眠环境的安静。,睡眠与健康睡眠原则,.,在环境方面要注意：布置好卧室。睡眠应在安全、舒适、安静和令人放松的地方。仔细选择睡床和床上用品，因为你1/3时间将与它们共度。床太硬或者太软都会引起腰背酸痛。避免外界打扰（光线和噪音）。保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器。卧室的温度应保持在16-18度。保持睡眠环境的安静。,睡眠与健康睡眠环境,.,经常熬夜的人，可采取以下自我保健措施：加强营养。熬夜时要吃温热的东西，喝足够多的白开水。加强锻炼身体。消除思想负担。保持卧房的空气和湿度，必
9、要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器。卧室的温度应保持在16-18度。保持睡眠环境的安静。,睡眠与健康防治失眠,.,睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯热牛奶，有助于睡眠（肾结石患者睡前不宜喝牛奶）。睡前用温水洗脚。睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着节奏缓和下来。心要静，要先睡心，后睡身。保持脚部温暖有助于睡眠。可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。,睡眠与健康防治失眠,.,第四章体育锻炼与健康,.,体育锻炼的基本原则：安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。循序渐进原则：体育锻炼的内
10、容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。适宜的运动量原则：要根据自己身体情况掌握。持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。,体育锻炼与健康基本原则,.,1、走路：尽量每周散步4-5次，每次30-40分钟，这对身体非常有益，注意穿舒适的鞋喔。,适合上班族锻炼方式,.,2、骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。,适合上班族锻炼方式,.,3、跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟）以上，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,适合上
11、班族锻炼方式,.,4、爬楼梯：最好少乘电梯，多爬楼梯。不仅对心血管有益，还可以改善腿部肌肉。5、跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或健身操20分钟相差无几。,适合上班族锻炼方式,.,第五章心理保健,.,心理健康的标准：对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。自知、自尊与自我接纳。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量。与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作。生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。,心理保健心理健康的标准,.,如何保持良
12、好心态：将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。看电影、听音乐、运动等都是常见的宣泄方式。多与人交往，摆脱孤独。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人时，其实获得的比给予的更多。孤独只会使抑郁状态更加严重。增强自信心，做情绪的主人。保持乐观心态，心胸开阔，才能保持情绪稳定。,心理保健良好心态,.,如何缓解工作压力：正面的看待问题，视为是一种挑战：把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进、集中力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手。更有效地组织你的工作：为自己制定一个详尽
13、的工作日志：1.列出明天你所能预见的工作；2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序；3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后；4.依照排序、有条不紊地把工作完成。,心理保健缓解工作压力,.,如何缓解工作压力：建立良好的办公室关系：了解自己在工作中的权利和义务，与同事建立愉快的、支持性的关系。及时总结，妥善计划：记录工作，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备。不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去。享受个人空间：不要总想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等。适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜的空气，做适量的运动，时常出入一下办公室，变换一下环境，有助于试放压力，放松大脑，恢复精力。,心理保健缓解工作压力,.,心理保健放松心情的25个方法,.,THANKYOU,
