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1、兼具强身健体和杀人越货双重功效的俯卧撑实乃吾辈行走江湖的必备绝技。但是俯卧撑修炼起来实在困难,像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少。10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人,如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻,难免出事。所以为了以后生命财产安全,如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑,我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退,比武林高手还武林高手,何乐而不为呢?国外某站长想人民之所想,急人民之所急,在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了“一百俯卧撑”(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站,给各种不同程度的朋友
2、指定了详尽的计划,目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑,实在是雪中送炭锦上添花火上浇油第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练。我们要练习俯卧撑!首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习。每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定。立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看初步测试在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试。这个测试将识别出你
3、的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序。俯卧撑的年龄段与等级测试表年龄 55岁段位标准俯卧撑次数10 - 50 - 50 - 526 - 146 - 126 - 10315 - 2913 - 2411 - 19430 - 4925 - 4420 - 34550 - 9945 - 7435 - 646100 - 15075 - 12465 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑。请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的
4、最有效增长,诚实是最好的决策!当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记(或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑。比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑。在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复。每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练。别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习。如果你极为关注你的在左列的排名，那其实是没有必要的。 1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人
5、、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习。如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划(俯卧撑算啥啊，哥们我太强了)?第一周完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计。例如:假设你只能做 8个 俯卧撑。请看第二列,1. 第一天请从级别1(7个俯卧撑)开始, 2. 以60秒为一个休息周期
6、,3. 继续向级别2挑战(另外 7个 俯卧撑)。4. 60秒休息后,5. 继续级别3(5 俯卧撑)和级别4(4 俯卧撑), 6. 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑(至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉)。l 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。l 请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足
7、够的休息。第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列第一天每个级别之间休息60秒(如果需要还可以增加)5次以下6 - 10 次10次以上级别 12710级别 22710级别 3258级别 4246级别 5尽量做，但不少于 3)尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 7)第二天每个级别之间休息90秒(如果需要还可以增加)级别 14912级别 23812级别 32610级别 42510级别 5尽量做，但不少于 4尽量做，但不少于 7尽量做，但不少于 10第三天每个级别之间休息120秒(如果需要还可以增加)级别 151015级别 24813级别 34810级别 43510级别 5尽量做，但不少于
8、5尽量做，但不少于 10尽量做，但不少于 15你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练。如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划。第二周第一周应该相对舒服的训练计划，那现在就开始第二周的训练计划把。继续按照你第一周的表格列开始训练别打折,但是如果你需要,还是可以随便在每级别之间进行休息。在你开始每次体育锻炼以前，良好的水分补充也是很重要的在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了
9、。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试。简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑 尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序。请在第二周找些时间进行这个测试。祝你好运!第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒(按需可适当增加)等于5标准俯卧撑次6 - 10标准俯卧撑次多于 10 标准俯卧撑次级别 14912级别 24812级别 3369级别 4347级别 5尽量做，但不少于 5尽量做，但不少于 7尽量做，但不少于 10第二天每级别之间休息90秒(按需可适当增加)级别 161116级别 2
10、5913级别 33711级别 43711级别 5尽量做，但不少于 6尽量做，但不少于 10尽量做，但不少于 15第三天每级别之间休息120秒(按需可适当增加)级别 151015级别 251015级别 34812级别 44812级别 5尽量做，但不少于 6尽量做，但不少于 10尽量做，但不少于 15但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间。尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个。记录你则此做了多少下,进入第三周。看来你已经为下一级做好准备了！第三周你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。如果你能在最近的测试中做到16-
11、20个俯卧撑，请按照第一列来练习。如果你在测试中做了 21 25个,第二列是你的训练目标。比 26个还多？太优秀了!你将按列3的来做如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心。一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的。请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求我保证它值得你去下工夫!第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列第一天每级别之间休息60秒(按需可适当增加16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次 25 标准俯卧撑次级别 1152025级别 2121517级别 3121517级别 4101315级别 5尽量做，但不少于 15尽量做，但不少于 20尽
12、量做，但不少于 25第二天每级别之间休息90秒(按需可适当增加级别 1162227级别 2141719级别 3141719级别 4121515级别 5尽量做，但不少于 15尽量做，但不少于 20尽量做，但不少于 25第三天每级别之间休息120秒(按需可适当增加级别 1202530级别 2151922级别 3151922级别 4121720级别 5尽量做，但不少于 16尽量做，但不少于 22尽量做，但不少于 27你极有可能很好的完成了第三个星期的训练，请继续的四周的训练。来，继续我们的伟大工程- 在百下俯卧撑练习程序的道路上你已经完成了一半了。让我们继续看看第四周有什么新花样。第四周第三周的训练
13、任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练习列。在第四周最后，进行一次全力测试。你应该知道现在该怎么办了 埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好。你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练。完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试。第四周：和第三周一样选择你的训练列第一天每级别之间休息60秒(按需可适当增加16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次 26 标准俯卧撑次级别 1162227级别 2131620级别 3131620级别 4111417级别 5尽量做，但不少于 16尽量做，但不少于 22尽量做，但不少于 27第二天每级别之间休息90秒(按需可适当增加级别 1162227级别 2141721级别 3141721级别 4121518级别 5尽量做，但不少于 15尽量做，但不少于 20尽量做，但不少于 25第三天每级别之间休息120秒(按需可适当增加级别 1202530级别 2151922级别 3151922级别 4151720级别 5尽量做，但不少于 18尽量做，但不少于 24尽量做，但不少于 29Ok,又一个全力测试时间。和4星期以前你的初步测试结果相比，你现在应该感觉到更强壮的爽滋
