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1、19 190次/分 非常非常吃力 18180次/分 17170次/分很吃力 16160次/分 15150次/分吃力 14140次/分 13130次/分有些吃力 12120次/分 11110次/分尚且轻松 10100次/分 990次/分很轻松 880次/分 770次/分非常非常轻松 660次/分 运动的强度 -主观疲劳感觉表（RPE） Exercise is Medicine 2007年美国运动医学学会和美国医学会共同发起了以增加体力活动和适当 运动促进健康为核心的Exercise is Medicine（简称EI M）项目。此 项目的核心思想是把人体可从运动中大量获益,要正确制定和使用运动处
2、方等促进运动和体力活动的理念向全世界推广。EI M建立了网站,撰写出 版了AC-SMs Exercise is MedicineTM-临床医生的运动处方指南一 书,采用多种形式推广实施这一健身新理念,并于2010年首次召开EI M 全球大会 EIM理念 运动处方示例 姓 名赵丽丽 性 别女 年 龄20 职 业学生 体育爱好乒乓球 健康检查良好，身高1.60m，体重65kg,体质中度超重，病史无 特殊 运动负荷测定台阶实验，安静脉搏79次/分，血压75/110mmHg,肺活 量2800ml 体能测定力量-仰卧起坐25个/分,耐力800m505 体质评定健康状况,良：体重过重，心肺功能稍差 运动目
3、的减肥和健身 运动项目乒乓球、健身跑、健美操、篮球等 运动强度由小逐渐加大，心率在靶心率范围，既140170次/分 运动时间12周(减少体重34公斤),每次4060 运动频度45次/周 注意事项适当控制饮食,减少油脂、糖的摄入，可吃一定的蔬菜、水 果，运动后相对控制水的摄入量，有病发烧应停止运动 自我监督心率 处 方 者 年 月 日 运动处方的制定步骤 健康诊断 体力测定 制定运动处方 确定锻炼目标 选择运动项目 实施锻炼 身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试 根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目 科学制定运动方案 按照处方分步实施 ，及时小结整改。 慢性病的
4、运动处方 身体活动与慢性病 1 体力活动与心血管疾病、高血压、脑卒中、骨关节炎、2型糖尿病、肥 胖、结肠癌、乳腺癌、焦虑和抑郁之间有负相关关系。 改善心血管功能和呼吸功能 降低冠状动脉疾病危险因素 降低发病率和死亡率 减缓焦虑和抑郁 提高老年人独立生活能力和幸福感 减少老年人跌倒受伤的风险 预防和缓解老年人功能受限 增强老年人多种慢病的疗效 运动处方的适应症3 临临床人 群 亚临亚临 床人群 健康及特定状态态人 群 心血管病患者（住院/门诊） 高血压患者 高血脂患者 超重及肥胖 糖尿病及代谢综合征患者 关节炎、骨质疏松及活动障碍患者 肺部及肾脏疾病患者 心血管疾病高风险人群（心肺适能低下者）
5、“五高症”高风险人群（高血脂、高血压、高血糖、高体重、高尿酸 ） 中老年肌肉减少（肌肉适能低下者） 关节退行性变、软组织慢性劳损（柔韧适能低下者） 跌倒风险增加人群（平衡适能低下者） 围孕期女性（产前准备、产后恢复） 儿童少年（健康成长、学习能力训练） 老年人（生活质量提升） 特殊环境人群（冷/热、高原等） 健康筛查与危险分层 1病历 2 身体成分 3肌肉力量及耐力 4心肺适能 5 柔韧性及平衡能力 健康体适能评估 开具运动处方 实施运动处方 反馈 新处方 运动处方制定流程2.1 PAR-Q问卷 AHA/ACSM问卷 1 心肺适能处方 2 肌肉适能处方 3 柔韧适能处方 4 平衡适能处方 1
6、实施运动处方 2 监控运动状态 3 适时更新处方 健康筛查与危险分层（附表） 健康体适能评估（测量器材为国民体质监测成套设备） 病历或近期体检报告 测试项目包括 u身体成分：身高、体重、脂肪含量、肌肉含量 u 肌肉力量及耐力：握力、纵跳、仰卧起坐（女）/俯卧撑（男）、骨密度 u 柔韧性及平衡能力：坐位体前驱、闭眼单脚站立、反应时 u 心肺适能：安静血压、肺活量、台阶试验 开具运动处方（附表 ） 实施运动处方 反馈 新处方 30min/d, 150min/wk 或 20-25min/d, 75min/wk 或 20-30min,3-5d/wk Frequency 运动频率 Intensity 运
7、动强度 Type 运动类型 运动处方的FITT要素 2 Time 运动时间 1 心肺适能处方 2 肌肉适能处方 3 柔韧适能处方 4 平衡适能处方 中等强度 较大强度 中等强度 较大强度 中等较大强度结合 40-60%HRmax 60%HRmax HRmax=206.9-0.67*年龄 3-5天/周 2-3天/周 2-3天/周 2-3天/周 运动消耗量 1000kcal/wk 有氧训练 肌肉训练 柔韧训练 平衡训练 步行、自行车、水中运动、 慢舞、跑、操、球类、徒步 多关节和混合运动 单关节运动 静力拉伸、动力拉伸、 PNF、动态关节活动 太极、普拉提、瑜伽等 2.2 运动处方的内容2.3 1
8、 心肺适能处方 2 肌肉适能处方 3 柔韧适能处方 4 平衡适能处方 S1 准备活动（含拉伸） 5-10min低中强度有氧运动和肌耐力活动 拉伸10min S2 有氧活动 30-60min有氧训练：走/跑/车/泳/球/操 S3 整理活动（含拉伸） 5-10min低中强度有氧运动和肌耐力活动 拉伸10min F I T T 40-60%HRmax 3-5天/周 走/跑/车/泳/球/操等 中等强度 30min/d, 150min/wk 或 较大强度 20-25min/d, 75min/wk 或 中等较大强度结合 20-30min,3-5d/wk 运动质量控制 v运动强度的监控 心率（HR） 代谢当
9、量（MET） v运动量（能量消耗监控） bodymedia sensewear能耗仪 运动处方的医务监督2.4 40-60%HRmax 相当于4.8-5.5MET 1、高血压定义及分类 二、高血压患者的体育康复 体循环动脉压增高为主要表现的临床综合 征。 原发：95%，原因不明 ，高血压病。 继发：5%，某些疾病的一种临床表现， 有明确而独立的病因。 1、高血压定义及分类 高血压患者的体育康复 类别收缩压（mmHg）舒张压（mmHg） 正常血压12080 正常高值1201398089 高血压14090 1级高血压（轻度）1401599099 2级高血压（中度）160179100109 3级高血
10、压（重度）180110 单纯收缩期高血压14090 2、高血压的病因和发病机制 二、高血压患者的体育康复 病因 遗传因素 多基因遗传病父母均为高血压，子女46%发病。高血压 病人中有家族史者高达60% 饮食 膳食高钠、低钾、低钙、高蛋白质、高脂肪和中度以 上饮酒。 精神应激 脑力劳动者发病率体力劳动者，从事高精神紧张度 职业者高血压发病率大。 超重或肥胖 超重或肥胖是重要危险因素，血压与 BMI 呈显著正相 关。 2、高血压的病因和发病机制 二、高血压患者的体育康复 发病机制 交感神经系统活性亢进： 儿茶酚胺浓度升高，阻力小动脉收缩增强 肾性水钠潴留： 组织过渡灌注，全身阻力小动脉收缩 肾素血
11、管紧张素醛固酮系统(RAAS)激活： 血管紧张素II为主要效应物质，使小动脉 收缩，并刺激醛固酮和去甲肾上腺素分泌 细胞膜离子转运异常 3、高血压的常见症状和危害 二、高血压患者的体育康复 大多数的高血压患者在血压升高早 期仅有轻微的自觉症状，如头痛、头晕 、失眠、耳鸣、烦燥、工作和学习精力 不易集中并容易出现疲劳等。 3、高血压的常见症状和危害 二、高血压患者的体育康复 病理：小动脉痉挛、小动脉粥样硬化 心：心室肥厚、衰竭、脂质沉积 脑：脑出血 、脑血栓 肾：肾衰 视网膜：动脉痉挛、硬化、出血、 渗出 4、高血压病的预防方法 二、高血压患者的体育康复 改善膳食结构 减少钠盐摄入，补充钙和钾盐
12、，减少脂肪摄入 提倡戒烟限酒 每日饮酒量不超过相当于50g乙醇的量 减轻体重、增加运动 尽量将体重指数（BMI）控制在25 穴位按摩降压 1、预备动作 坐在椅子或沙发 上，自然端正，正视 前方，两臂自然下垂 ，双手手掌放于大腿 上。膝关节呈90度 角，两足分开与肩同 宽，全身肌肉放松， 呼吸均匀。 穴位按摩降压 2、按揉太阳穴 按揉太阳穴，顺时针旋 转，一周为一拍，约做32 拍。此“按揉法”的功效可疏 风解表，清脑明目，止头 痛。 穴位按摩降压 3、按摩百会穴 百会穴位于头 顶正中央，用左或 右手掌紧贴百会穴 旋转，一周为一拍 ，共做32拍。此法 可降血压，宁神清 脑。 穴位按摩降压 4、按揉
13、风池穴 以双手拇指螺纹 面按揉双侧风池穴， 顺时针旋转，一周为 一拍，约做32拍。 穴位按摩降压 5、摩头清脑 两手五指自然 分开，用小鱼际从 前额向耳后分别按 摩，从前至后弧线 行走一次为一拍， 约做32拍。此法功 效舒筋通络，平肝 息风，降血压，清 脑。 穴位按摩降压 6、揉曲池穴降血压 先用右手再换左手先后 按揉肘关节处曲池穴，旋 转一周为一拍，共做32 拍。此法功效可清热，降 血压。 穴位按摩降压 7、揉关宽胸 先用右手大拇指按 揉左手内关穴，然后用 左手按揉右手内关穴， 以顺时针方向按揉一周 为一拍，共做32拍。功 效为舒心开胸。 穴位按摩降压 8、引血下行 分别用左右手拇指按揉左右
14、小腿足三里穴，旋一周 为一拍，共32拍。此法功效为揉里活本，健脾和胃， 引血下行 穴位按摩降压 9、扩胸调气 两手放松下垂，然后握空拳，屈肘抬起，提肩向后 扩胸，最后放松还原。 降压保健操效果明显,按摩时穴位要准确,以局部酸 胀,皮肤微红为度.第一二期高血压患者每天持续做23 遍,可达到降压,清脑,宽胸,安神等功效. 6、体疗的作用 二、高血压患者的体育康复 调节自主神经，降低交感神经的兴奋性 促进血液循环，增加血管的弹性，降低 血管硬化以及变性的危险； 减少脂肪和改善胰岛素抵抗； 提高心脑血管适应调节能力，稳定血压 水平 6、高血压患者的体育康复 二、高血压患者的体育康复 运动形式：以全身大
15、肌群参与的有氧训练为主，如走 路、慢跑、骑车、游泳等。辅助以抗阻力训练，与有 氧运动相结合，以轻阻力高重复次数为主。 时间：30-60分钟的有氧运动 频率：每周3-7次，血压在一次有氧运动后会降低， 而且可以保持一段时间，因此每天练习将会获得更理 想的血压控制。 强度：控制在储备心率的40%70%） 高血压患者进行抗阻力训练的注意事项： 1、抗阻力训练对于高血压患者来说训练频率每周2-3次即 可，每次30-45分钟，训练时心率不超过储备心率的70%（ 卡式公式计算）。 2、动作以大肌群、复合动作为主，避免做一些静力性练 习,头部低于身体的动作，如：下斜仰卧起坐、罗马椅挺 身、深蹲、硬拉等。 3
16、、每次抗阻力训练选择6-8个动作，每个动作做2-3组， 每组15次，50%-60%1RM为宜,组间间歇1-3分钟。 4、训练中一定不要屏气，用力时呼气，放松还原时吸 气。 运动举例 瑜伽 在一项针对高血压患者的小规模研究中，研究者 证明，在每天进行瑜伽训练，三周后，研究对象的静 态心率、收缩压、舒张压都明显下降。 虽然瑜伽能够缓解高血压，但并不是所有的瑜伽都 适应高血压患者，比如热瑜伽就不适合。热瑜伽要在 高于38摄度的封闭环境里练习，高温、大量出汗、空 气不流通，这对高血压患者来说十分危险。 瑜伽 另外，高血压患者也要避免一些高强度、头朝下的瑜 伽动作，如：下狗式、犁式、肩肘倒立式、轮式、直角式 等。 高血压患者在血压控制不稳定的情况下，可以调息练 习为主，尽量不练习体位。刚开始练习瑜伽时，每周3次 为宜，每次45分钟左右，选择一些难度较低的动作，保 持顺畅的呼吸；可安排在力量训练之后，这样即放
