健康养生概论讲座庄朝琪

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1、1,食物分類與飲食健康,明道管理學院 餐旅管理學系 莊朝琪 博士 匯編,2,第一章 食物的分類與健康,3,影響健康的因素,一、食物選擇 二、生活形態 三、生活環境 四、你的基因,4,“You are what you eat.”,你吃了什麼就造成什麼樣的你； 你吃了好的食物就形成健康的你。,5,食物的一般分類：六大類食物,1. 五穀根莖類 2. 肉魚蛋豆類 3. 奶類 4. 蔬菜類 5. 水果類 6. 油脂類,6,7,食物的其他分類,一、依心性作用分類 悅性食物、變性食物、惰性食物 二、依酸鹼性質分類 酸性食物、鹼性食物 三、依壓力大小分類 高壓力性食物、低壓力性食物 四、依陰陽屬性分類 陽性

2、食物、陰性食物,8,一、依心性作用分類,悅性食物：高能量，極易消化、在體內不易堆積尿酸與毒素者，具有安定、肯定、自律、祥和並使人感覺舒適喜悅的作用。如水果、穀類、大部分的蔬菜(洋蔥、蒜、韭、菇類除外)、豆類、堅果類、所有溫和的天然香料，及適度的綠茶、草藥。 變性食物：中能量，可變好也可變壞，適量食用具有激勵作用，過量則易使人傾向激動、好鬥、神經質，不易安定，故需酌量食用。如咖啡、濃茶、可樂、巧克力、強烈的調味料、碳酸飲料等。 惰性食物：低能量，屬於不易消化、陳舊腐敗或放置太久的食物。會使身心靈受到支配，出現懶散、粗魯、愚笨、缺乏耐力、仇恨、昏昧、不安的情緒。如肉類、魚類、蛋類、洋蔥、大蒜、菇類

3、、菸、酒、味精、麻醉品等。,9,二、依酸鹼性質分類,自然狀態，人體應呈現弱鹼性，血液酸鹼度(pH)約7.4 酸性食物：食物經消化、代謝後所得之礦物質多為磷、硫、氯等，容易造成血液酸鹼度成酸性者。如魚、肉、蛋類，所有澱粉類和穀類(特別是精緻加工的產品)，及所有甜食、糖類、冰淇淋、巧克力、嗜好性飲料、調味料、泡菜、蔥、蒜、蕈類、奶油、油膩油炸食物等。 鹼性食物：食物經消化、代謝後所得之礦物質多為鉀、鈉、鈣、鎂、鐵等，容易造成血液酸鹼度成鹼性者。如蔬菜類(特別是綠色蔬菜、芽菜等)、豆類、海藻、脫脂牛奶、大多數的堅果類(南瓜子、葵瓜子、杏仁、腰果、核桃)、水果及鮮果汁、糖蜜與純釀蜂蜜等。,10,三、依

4、壓力大小分類,高壓力性食物：指攝食後足以產生各式各樣生理及心理上的變動、輕微不適或慢性病如高血壓、心臟病、糖尿病、腎臟病、肝病、肺病，甚至於癌症病變等的食物。現代飲食多屬此類，如高脂肪、高糖分、高蛋白質、高鹽分、(高污染) 、低纖維的食物。 低壓力性食物：指攝食後具有均衡調和、中庸平和的作用，而使身心平靜的食物。傳統飲食多屬此類，如低脂肪、低糖分、低蛋白質、低鹽分 、(低污染) 、高纖維的食物。,11,四、依陰陽屬性分類,陰性食物：即擴張性的食物。 陽性食物：即收縮性的食物。,高壓力性食物 極偏陰性 高脂肪、高糖份 高蛋白、高鹽分 極偏陽性 微陰性 全穀類 蔬果、種子 微陽性 低壓力性食物,1

5、2,第二章 飲食建議與健康,13,飲食建議 (Dietary recommendation),早期： 鼓勵攝取特定食物以預防營養缺乏、 抵抗疾病並強化生長。,目前：飲食過剩與不均衡 減少特定食物攝取以避免持續性退化 狀態如心臟病之發生。,14,可輕易傳達不同食物群多樣攝取及相對量概念,美國 飲食指南金字塔 (Food guide pyramid ),15,關於美國飲食指南金字塔,16,新建議 美國 飲食指南金字塔,17,美國飲食指南的三大重點,一、幫助建身： 1. 維持健康體重。 2. 每天需運動。 二、建立健康基礎： 1. 運用食物金字塔挑選食物。 2. 每天吃一種穀類，特別是全穀類。 3.

6、 每天吃不同的蔬菜及水果。 4. 注重食品保存之安全性以利食用。 三、聰明選擇： 1. 挑選低飽和脂肪及膽固醇食物，且總脂肪適中。 2. 慎選飲料及糖類攝取。 3. 選擇及製備低鹽食品。 4. 請酌情適量飲酒。,18,我國飲食指南 (Food guides),制訂：行政院衛生署制定 功用：提供一般民眾選擇及分配食物參考 以獲得營養均衡飲食,19,每日飲食指南之修正,一、因個人體型及活動量差異，可增減五穀根莖類 的攝取量。 二、每類食物應時常變換：最好用植物油烹調，蔬 菜中至少有一碟為深綠或深黃色蔬菜。 三、特殊生理情況做以下調整： 1. 青少年：增加五穀根莖類及肉、魚、豆、蛋、奶類攝 取，尤應

7、增加一個蛋或一杯牛奶。 2. 老年人：可適量減少油脂類與五穀根莖類的攝取。 3. 孕、哺乳婦：六大類均應酌量增加，尤其每日應增加 一至二杯牛奶。,20,國民飲食指標,一、維持理想體重 建議體重維持在理想值10%之內，以防 止糖尿病及心血管疾病 理想體重計算 1. 簡便法： 男性(身高80) 0.7 女性(身高70) 0.6 2. 身高質量指數BMI： 理想體重身高(公尺)2 22,21,適當的熱量平衡與控制 可達到調整體重的目的,攝取的熱量： 包括有醣類、脂肪、蛋白質、有機酸、酒精。 消耗的熱量： 包括有基礎代謝、活動量、食物產熱。 攝取的熱量消耗的熱量 變胖 攝取的熱量消耗的熱量 不變 攝取

8、的熱量消耗的熱量 變瘦,22,卡洛里的迷思溜溜球效應,23,24,國民飲食指標,二、均衡攝食各類食物 每天都能攝取六大類食物，儘量以季節性為選購 條件，同時對食物種類選擇以多樣化為主。 三、三餐以五穀為主食 五穀類食品富含澱粉與營養素，尤其是未經精緻 加工的五穀根莖類。 四、儘量選用高纖維食物 纖維素可由蔬菜、水果與全穀類獲得，可減少便 秘及罹患直腸癌機率，亦可降低血膽固醇。,25,大便大便知多少？,你知道每天大便的質與量都和健康有關嗎？,26,國民飲食指標,五、少油、少鹽、少糖的飲食原則 1. 少油：避免攝取過量脂肪及膽固醇以預防心 血管疾病。 2. 少鹽：減少鈉鹽攝取，以免產生高血壓。 3

9、. 少糖：糖除提供熱量外幾無其他營養素，亦 引起蛀牙及肥胖。,27,脂肪攝取的迷思,28,脂肪的質與量都很重要,飽和：單元不飽和：多元不飽和 1 ： 1 ： 1 脂肪成分是否在提煉時受破壞？ 冷搾的橄欖油、苦茶油的脂肪成分包括機能性成分未受破壞，對健康有益。 但不飽和脂肪在高溫油炸時較不穩定，容易產生問題，不可不慎。,油脂攝取量多就一定不健康嗎？ 希臘克里特島的居民可健康的呢！,29,鈉與鉀的平衡,鈉與鉀在人體裡的含量大約1比1.5 所以除了鈉鹽之外，也不要忽略了鉀的攝取。 千萬別吃太鹹，以免造成身體的負擔。 也不要讓鹹味蓋過了食物天然的鮮味！,30,糖的美麗與哀愁,糖的甜味是一種不學而會的美

10、味，人類一生下來就會對甜味有喜好。然而純粹以糖的型式作為攝取的飲食型態，在人類歷史上卻最近一、兩百年才發展到極致的。 這樣的飲食是大有問題的。,31,糖糖悲歌,多喝糖類飲料會造成身體缺鈣！ 多吃糖容易降低免疫力！ 多喝糖類飲料會增加腎臟負擔！,32,因此，建議您吃糖食要擇時,吃甜食一般的適當時間一般為 a.體育運動前： 因為在進行體育運動時，需要 付出大量體力，消耗較多的能量。但運動前不宜飽餐，這時適當吃一些甜品，可以迅速提供身體所需的能量。 b.頭暈噁心時： 這時體質較弱，吃些甜品湯料，可以提高血糖、穩定情緒、增強抗病能力，有利於恢復健康。 c.嘔吐腹瀉時： 當患胃腸道疾病時，胃腸功能紊亂，

11、有脫水狀況，出現暫時營養不足，這時適於吃流質飲食，喝一些加鹽糖水，等於服用補液，有利於恢復健康。,33,有以下幾種狀況則不適合吃甜食,a.吃飯前：否則會降低食慾，影響正常進食。 b.飽餐後：以免能量過多，促使體重增加，引起肥胖，而肥胖對身體的健康是極為不利的。 c.睡覺前：因糖遺留在口腔牙齒裡，有利於細菌繁殖生長，損害牙齒；巧克力等糖果會引起神經興奮、失眠。 d.牙病時：不然會使牙病發作，或加重病情。,34,國民飲食指標,六、多攝取鈣質豐富之食物 預防骨質疏鬆症，每日食用一至二杯牛奶，且食 用富含鈣質食物。 七、多喝白開水 每日6-8杯水，維持正常生理狀態及預防便秘。 八、飲酒要節制 飲酒過量

12、會影響營養素吸收導致營養不良、肝臟 疾病、注意力不集中。,35,牛奶的功與過,功 蛋白質營養豐富，有維生素A、D、E、K、B1、B2、B6、B12，含豐富的鈣質，可提供熱量，以及必須脂肪酸，並且是弱鹼性的食品。 過 乳糖造成乳糖不耐症、酪蛋白會妨礙其他食物的消化，並使部分的人產生過度的免疫反應，因而有氣喘、面皰、蕁麻疹、過敏性鼻炎、扁桃腺炎等問題。鈣磷比例顯示磷含量偏高，阻礙鈣吸收。,36,少鈣就喝牛奶？少蓋了啦！,牛奶的鈣含量雖然豐富，但鈣磷比例不甚理想，因此不見得容易被吸收，加上有些人會有乳糖不耐症，造成牛奶容易導致他們腹瀉，更不利於鈣的吸收。而且鈣的吸收不可以單單只考慮鈣的問題，維生素D

13、若不足，鈣的吸收效果也會打折扣，何況鈣吃太多，容易排擠鎂的吸收，結果可能鈣沒問題了，鎂卻不足了。 諸如此類的問題，不由得不引起我們深思，牛奶真的有那麼好嗎？,37,無限暢飲，保證有益！？,雖然多喝水是好事，但有時要考慮自己的身體是否健康，例如腎臟是否有問題，以免增加負擔。 喝水喝水，喝水量是一個重點，但水的品質可能還更重要，飲料裡除了水之外，還喝進了什麼？此乃問題之所在。,38,紅酒紅酒我愛你！,其實，每天攝取1030g酒精可降低2080死亡率。 而紅葡萄酒裡的機能性成分，如多酚類可以幫忙清除自由基，具有抗氧化的功效，而白藜蘆醇則可以抑制血小板凝集，甚至有抗癌性。因此，可能降低心血管疾病的發生

14、機率，只要適量飲用，並無大害。,39,第三章 健康評量與自覺之道,40,自我健康覺察評量,唾液及尿液之酸鹼值檢測 清晨唾液之pH值 唾液檢查 進食前 進食後 結果 6.87.5 7.2 健康 5.55.8 不會上升 酸性化 尿液檢查 pH值 結果 (蒐集24 肉食或奶素 6.36.9 健康 hr小便) 素食且生食 6.37.2 健康 其他(1) 7.8 太鹼性 ,41,健康平衡的自我檢查指標,是否 1. 體能極好？ 2. 神經肌肉系統相當平靜？ 3. 腸道排泄規律，消化功能極好？ 4. 不易感冒傷風？ 5. 身心靈整體保持生命活力， 且觀察事物皆能清晰洞見？,42,身體過於酸性的警訊,1. 思

15、考遲鈍，情緒不穩，焦慮不安。 2. 疲倦，肌肉僵硬，抽搐，痙攣、頭痛。 3. 頸、肩、下背疼痛。 4. 關節痠痛，骨質疏鬆。 5. 消化障礙，胸悶、胸痛。 6. 經常感染、發炎。,43,健康飲食注意事項,1. 維持理想體重。 2. 不可吃宵夜。 3. 晚餐減量減食。 4. 平常不吃甜點、零食。 5. 避免高壓力食物。 6. 多攝取高纖維食物。 7. 減少鹽分人工添加劑。 8. 避免醃、烤、炸、燻的烹調。 9. 避免碳酸飲料。 10. 減少乳類製品、肉類及酸性食物的攝取。,44,飲食養生原則,1. 肉食不如素食。 2. 熟食不如生食。 3. 預防勝於治療。 4. 真正飢餓才吃。 5. 食用先後次序： 先吃最易消化的食物、不配開水與大量的湯。 6. 特殊禁忌： 禁菸酒、遠離放射線、改造環境、避免荷爾蒙與藥物。,45,“身體就是醫生；健康是一條可以 自覺、自察、自測、自療的大道。” - 姜淑惠