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1、瘦瘦 弱弱 型型 体体 质质n n瘦弱型的体质特征：瘦弱型的体质特征：n n身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；身体削弱，肌肉干瘪无力体脂很少；n n代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；代谢能力好，运动时易疲劳，恢复能力差；n n力量能力差；力量能力差；n n肌肉体积和力量增长较慢。肌肉体积和力量增长较慢。瘦弱型体质训练的关键点瘦弱型体质训练的关键点n n多做多做基本动作，少做孤立动作基本动作，少做孤立动作n n提高训练强度提高训练强度n n较少训练组数和次数较少训练组数和次数n n减少训练频率减少训练频率n n减少有氧训练减少有氧训练训练方法训练方法n渐增超负荷训练法渐增超负荷训练法n多组数训
2、练法多组数训练法n孤立训练法孤立训练法n兼顾训练法兼顾训练法训练注意事项训练注意事项n n循序渐进循序渐进循序渐进循序渐进n n注意营养的摄入注意营养的摄入注意营养的摄入注意营养的摄入n n保证充足的睡眠保证充足的睡眠保证充足的睡眠保证充足的睡眠n n应多练基本动作应多练基本动作应多练基本动作应多练基本动作n n每次训练不宜超过每次训练不宜超过每次训练不宜超过每次训练不宜超过6060分钟分钟分钟分钟n n训练频率以每周训练频率以每周训练频率以每周训练频率以每周2323次为宜次为宜次为宜次为宜n n要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法要控制训练热情，切忌模仿他
3、人训练方法要控制训练热情，切忌模仿他人训练方法n n要注意全身肌肉的均衡发展要注意全身肌肉的均衡发展要注意全身肌肉的均衡发展要注意全身肌肉的均衡发展n n勿过分追求大重量勿过分追求大重量勿过分追求大重量勿过分追求大重量n n动作技术要正确动作技术要正确动作技术要正确动作技术要正确能量消耗减少能量消耗减少能量摄入增加能量摄入增加增肌饮食的基本原理增肌饮食的基本原理152020 6065增肌能量来源分布增肌能量来源分布糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白质糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白质举举 例例n n健美爱好者，健美爱好者，70公斤，制定一份增肌营养公斤，制定一份增肌营养方案方案n n1，总热
4、量：，总热量：70503500 千卡；千卡；n n2，将总热量分配到三餐：，将总热量分配到三餐：3：4：3；n n3，按照增肌：，按照增肌：6：2：2；n n早餐：早餐：早餐：早餐：n n 燕麦片燕麦片燕麦片燕麦片 100100克克克克 、鸡蛋、鸡蛋、鸡蛋、鸡蛋 2 2个、个、个、个、 水果少许水果少许水果少许水果少许 n n加餐：加餐：加餐：加餐：n n 全麦面包全麦面包全麦面包全麦面包4 4片、牛奶片、牛奶片、牛奶片、牛奶250250克克克克 n n午饭：午饭：午饭：午饭： n n鸡胸肉鸡胸肉鸡胸肉鸡胸肉 100100克（或者牛肉，羊肉，鱼肉）、克（或者牛肉，羊肉，鱼肉）、克（或者牛肉，羊
5、肉，鱼肉）、克（或者牛肉，羊肉，鱼肉）、 西蓝花西蓝花西蓝花西蓝花 （或（或（或（或者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量、者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量、者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量、者白菜，油菜，菠菜，韭菜等）大量、 米饭米饭米饭米饭200200克克克克 n n加餐：加餐：加餐：加餐： n n蛋白粉蛋白粉蛋白粉蛋白粉3030克克克克 或者鸡蛋或者鸡蛋或者鸡蛋或者鸡蛋4 4个、个、个、个、 蜂蜜水（或葡萄糖）蜂蜜水（或葡萄糖）蜂蜜水（或葡萄糖）蜂蜜水（或葡萄糖）5050克克克克n n 晚餐：晚餐：晚餐：晚餐： n n燕麦片或者大米粥燕麦片或者大米粥燕麦片或者大米粥燕麦片或者大米粥8080克克
6、克克 、睡前加餐、睡前加餐、睡前加餐、睡前加餐、 坚果食物坚果食物坚果食物坚果食物100100克、克、克、克、水果水果水果水果 n n加餐：加餐：加餐：加餐：n n全麦面包全麦面包全麦面包全麦面包2 2片、水果片、水果片、水果片、水果 营营 养养 补补 剂剂n肌肉增长盖房子肌肉增长盖房子n n 砖砖n 高生物活性的优质蛋白高生物活性的优质蛋白n n水泥水泥n最佳的激素环境最佳的激素环境n蛋白粉蛋白粉n谷氨酰胺谷氨酰胺n支链氨基酸支链氨基酸n肌酸肌酸肥肥 胖胖 型型 体体 质质n n肥胖型体质的特征：肥胖型体质的特征：n n体格粗壮，体脂较厚；体格粗壮，体脂较厚；n n新陈代谢较慢；新陈代谢较慢
7、；n n肌肉和力量容易增加；肌肉和力量容易增加；n n减脂效果比较差。减脂效果比较差。肥胖型体质训练的关键点肥胖型体质训练的关键点n n应以应以有氧训练练习为主，基本动作和孤立有氧训练练习为主，基本动作和孤立动作混合练习；动作混合练习；n n增加训练强度；增加训练强度；n n合理安排训练组数和次数；合理安排训练组数和次数；n n训练频率适中；训练频率适中；n n增加有氧训练频率。增加有氧训练频率。n n突出有氧训练：突出有氧训练：n n采用最高安全心跳率采用最高安全心跳率50%70%n n兼顾无氧训练：兼顾无氧训练：n n多组数、多次数、短间隙多组数、多次数、短间隙n n采用单个动作采用单个动
8、作n n采用组合动作采用组合动作n n采用循环训练采用循环训练训练方法训练方法训练注意事项训练注意事项n n循序渐进循序渐进循序渐进循序渐进n n注意平衡营养注意平衡营养注意平衡营养注意平衡营养n n控制总摄入量控制总摄入量控制总摄入量控制总摄入量n n保证充足的睡眠保证充足的睡眠保证充足的睡眠保证充足的睡眠n n应多练基本动作应多练基本动作应多练基本动作应多练基本动作n n每次训练不宜超过每次训练不宜超过每次训练不宜超过每次训练不宜超过6060分钟分钟分钟分钟n n训练频率以每周训练频率以每周训练频率以每周训练频率以每周2323次为宜次为宜次为宜次为宜n n要控制间隙时间要控制间隙时间要控制
9、间隙时间要控制间隙时间n n要注意有氧和无氧计划比例要注意有氧和无氧计划比例要注意有氧和无氧计划比例要注意有氧和无氧计划比例n n动作技术要正确动作技术要正确动作技术要正确动作技术要正确减肥饮食的基本原理减肥饮食的基本原理能量摄入减少能量摄入减少能量消耗增加能量消耗增加减肥能量来源分布减肥能量来源分布蛋白质蛋白质2025脂肪脂肪25糖糖4055减少总摄入能量减少总摄入能量1kg1kg脂肪组织脂肪组织7000kcal7000kcal 减少减少300kcal/300kcal/天天 减少减少9000kcal/9000kcal/月月 减肥减肥1.28kg/1.28kg/月月每天每天膳食能量摄入量不低于
10、膳食能量摄入量不低于男：男：120012001800kcal1800kcal女：女：100010001200kcal1200kcal1200kcal的食谱举例的食谱举例n n早餐：馒头半个、牛奶早餐：馒头半个、牛奶250mln n午餐：米饭午餐：米饭75g、瘦肉瘦肉50g、蔬蔬菜菜250g、植物油植物油1勺勺n n晚餐：米饭晚餐：米饭75g 、鱼鱼75g、蔬菜蔬菜250g 、植物油植物油1勺勺每天每天1800kcal的食谱的食谱n n早餐：馒头半个、鸡蛋早餐：馒头半个、鸡蛋1个、牛奶个、牛奶250mln n午餐：馒头午餐：馒头1个、瘦肉个、瘦肉100g、蔬菜蔬菜250g、植物油植物油1勺勺n
11、n晚餐：馒头晚餐：馒头1个、豆腐个、豆腐100g、蔬菜蔬菜250g、植物油植物油1勺勺n n睡前：牛奶睡前：牛奶250ml、咸饼干咸饼干35块块减肥常见的问题减肥常见的问题n减脂缓慢减脂缓慢 ？n n解决问题解决问题 ！n 促脂肪燃烧类促脂肪燃烧类 ！n 蛋白质补充类蛋白质补充类 ！n 增加饱腹感减食欲类增加饱腹感减食欲类 ！促脂肪燃烧类促脂肪燃烧类左旋肉碱安全性高，左旋肉碱安全性高，可以放心使用可以放心使用人体可以自身少量合成人体可以自身少量合成红肉及动物制品是天然膳食中肉红肉及动物制品是天然膳食中肉碱的主要来源碱的主要来源减脂人群对肉碱的需要量为减脂人群对肉碱的需要量为1-5克克左旋肉碱功
12、能左旋肉碱功能n n 降低体脂与血指降低体脂与血指n n（不减水分和肌肉（不减水分和肌肉)n n减少乳酸堆积减少乳酸堆积n n缓解肌肉疲劳缓解肌肉疲劳n n增强肌肉耐力增强肌肉耐力n n保护心脑细胞保护心脑细胞蛋白质补充类蛋白质补充类乳清蛋白是一种低脂肪、乳清蛋白是一种低脂肪、高蛋白的高蛋白的“减肥食品减肥食品”蛋白质的摄入会使机体代谢率提高蛋白质的摄入会使机体代谢率提高30%，远高于碳水化合物和脂肪；，远高于碳水化合物和脂肪；足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体足量的蛋白质摄入能防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛等；力下降、皮肤松弛等；食肉过多会摄入过量脂肪食肉过多会摄入过量脂肪增加饱腹感减
13、食欲类增加饱腹感减食欲类魔芋魔芋葡甘聚糖葡甘聚糖在胃中可吸水膨胀；在胃中可吸水膨胀；没有热量；没有热量；在食物四周形成一层保护膜，在食物四周形成一层保护膜，延缓、阻止胆固醇、单糖等营延缓、阻止胆固醇、单糖等营养物质的吸收；养物质的吸收；肠道肠道“清洁工清洁工”，排毒能手，排毒能手80-10080-100倍倍饱腹感饱腹感减肥误区一减肥误区一 节食减肥节食减肥注意：注意：能量控制必须是科学的、循序渐进的能量控制必须是科学的、循序渐进的n n过度节食过度节食n n安静代谢率降低，能耗减少安静代谢率降低，能耗减少n n胃肠道功能失调，损害健康胃肠道功能失调，损害健康减肥误区二减肥误区二n零食来者不拒零食来者不拒误区三：误区三： 只要运动就能减肥只要运动就能减肥n n运动多吃得更多运动多吃得更多多余热量还是会转化为 脂肪误区四：桑拿服助我减肥误区四：桑拿服助我减肥n排汗排汗减脂减脂配合运动补水有助于配合运动补水有助于 脂肪燃烧脂肪燃烧如何进行减肥如何进行减肥判断是否肥胖判断是否肥胖计计多长时间减多少算每日摄算每日摄入热量和入热量和消耗热量消耗热量 体成分测试体成分测试 膳食营养和体力活动调查膳食营养和体力活动调查 确定减肥目标确定减肥目标 制定减肥方案制定减肥方案运动运动膳食膳食特殊营养食品特殊营养食品多长时间多长时间减多少减多少
