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1、无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布第三章 体育健身规律、原则与方法 LOGOLOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布主要内容体育健身的规律体育健身的原则体育健身的方法LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布第一节 体育健身的规律LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布一 超量恢复原理 人体在运动中所消耗的能量物质，在运动后不仅可以恢复到原有人体在运动中所消耗的能量物质，在运动后不仅可以恢复到原有水平，而且可以超过原有水平，且机能水平的恢复也可以超过原有水水平，而且可以超过原有水平，且机
2、能水平的恢复也可以超过原有水平，称为平，称为超量恢复超量恢复，也称为超量代偿。，也称为超量代偿。逐渐消失正常水平恢复ABCD运动 超量恢复LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布 第阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过程虽然存在,但消耗大于恢复,故能源物质减少,各器官系统的工作能力下降; 第阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优势.这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平; 第阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段。 第阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备及各器官、系统的机能恢复到原水平。LOGO
3、无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布u超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度。在一定范围内，运动负荷越大，超量恢复越明显。 u为了达到健身效果，机体必须要承担一定的生理负荷。但要预防运动量过大。 u运动后必须有合理的恢复与休息。当然同时也要补充合理的营养。 LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布二、负荷强度法则 根据超量恢复原理，机体要有一定的负荷根据超量恢复原理，机体要有一定的负荷刺激，才能造成一定的反应，引起机体的能刺激，才能造成一定的反应，引起机体的能量补偿。在一定生理限度内，机体应答性反量补偿。在一定生理限度内，机体应答性反应的大小，
4、一般与刺激大小成正比，经过一应的大小，一般与刺激大小成正比，经过一段时间的刺激后，负荷必须加大才能取得好段时间的刺激后，负荷必须加大才能取得好的效果，但是超过生理负荷强度刺激，不但的效果，但是超过生理负荷强度刺激，不但起不到超量恢复的作用，还会导致运动损伤起不到超量恢复的作用，还会导致运动损伤的出现。的出现。LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布三、负荷量与强度互变原理 运动负荷作为人体在体育锻炼时机体承受运动负荷作为人体在体育锻炼时机体承受的生理负担，主要由负荷量和强度组成的，二的生理负担，主要由负荷量和强度组成的，二者之间既有差别又有联系。作为一个运动对象者之
5、间既有差别又有联系。作为一个运动对象来讲，在某一时期内，机体能够承受的负荷是来讲，在某一时期内，机体能够承受的负荷是一定的，负荷量和强度之间是可以互变的，也一定的，负荷量和强度之间是可以互变的，也是可以互补的，针对不同的对象负荷量和强度是可以互补的，针对不同的对象负荷量和强度的安排应具有各自的特点。的安排应具有各自的特点。LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布四四 运动负荷价值阈理论运动负荷价值阈理论运动负荷价值阈：运动负荷价值阈： 对人体健身活动有着良对人体健身活动有着良好促进作用的负荷范围，即好促进作用的负荷范围，即为运动负荷价值阈。为运动负荷价值阈。LOGO
6、无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布 有效价值阈 阈限上负荷 阈限下负荷120140运动负荷价值阈示意图运动负荷价值阈示意图运动时间运动强度健身运动技能学习运动训练 心率为120-140次/分时，每搏输出量到达或接近一般人的最佳状态。健身效果最好。LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布五五 身心互制原理身心互制原理 健健康康的的身身体体以以良良好好精精神神状状态态为为依依托托，良良好好的的精精神神状状态态以以健健康康的的身身体体为为前前提提。健健康康不不佳佳，精精神神容容易易沮沮丧丧；精精神神不不宁宁，健健康康也也易易受到影响。受到影响。
7、LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布第二节 体育健身原则LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布 众所周知，生命在于运动，运动有益健康，但运动也要遵循一定规律,才能更有效达到健身要求，也就是运动健身应遵循的基本原则。 这些原则是一种客观规律的反映，是成功经验的总结和概括 ，是必需遵守的行为准则。 LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布一、目的性原则一、目的性原则 目的性原则，也称主动性原则或意识性原则，是指运用宣传和其他手段，动员锻炼参加者在充分理解身体锻炼目的、意义的基础上，自愿、主动、积极的进行身体活
8、动。 每个参与健身运动者必须具有相对明确的目标，这便于后期运动项目的选择和训练负荷的安排。LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布二 身体全面发展原则 在体育锻炼中贯彻全面锻炼原则，就要把身体形态和机能的锻炼、身体和心理的锻炼紧密结合起来，使有机体得到全面和谐的发展。应注意的事项：n有针对性。平常运动较少的部位要进行针对性的锻炼。n锻炼项目要多样化，不要过分单一性锻炼。n若条件有限制，要尽可能选择那些对身体有全面影响的项目，比如跑步、游泳等 LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布三 适量性原则适量性原则适量性原则是指体育锻炼者要根据锻炼
9、者的实际情况（年龄、性别、是指体育锻炼者要根据锻炼者的实际情况（年龄、性别、健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。健康状况等），合理确定锻炼的运动负荷。一般成年无特殊疾病的人群身体锻炼负荷掌握的方法：一般成年无特殊疾病的人群身体锻炼负荷掌握的方法：n 发展有氧代谢能力，以心率为发展有氧代谢能力，以心率为120-140120-140次次/ /分的负荷为指标。分的负荷为指标。n 每分钟平均心率每分钟平均心率=180-=180-年龄年龄体弱或病患老人：每分钟平均脉频数体弱或病患老人：每分钟平均脉频数=170-=170-年龄年龄n 负荷指数评定法：负荷指数评定法：负荷指数负荷指数= =（运动后的心率运
10、动前的心率）（运动后的心率运动前的心率）/ /运动前的心率运动前的心率100%100%其负荷对照标准为：小负荷为其负荷对照标准为：小负荷为30%-40%30%-40%，中负荷为，中负荷为40%-70%40%-70%，大负荷为，大负荷为70%70%以上以上 LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布贯彻适量性原则要注意：贯彻适量性原则要注意：n健身要量力而行，将客观标准健身要量力而行，将客观标准 和自我感觉结合起来。和自我感觉结合起来。n避免过度疲劳避免过度疲劳 LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布四 循序渐进原则循序渐进性原则循序渐进性
11、原则是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷都要根是指体育锻炼的要求、内容、方法和运动负荷都要根据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。据每个人的实际情况，由易到繁，运动负荷由小到大，逐步提高。锻炼动作由易到难锻炼动作由易到难锻炼时间由短到长锻炼时间由短到长锻炼强度由低到高锻炼强度由低到高运动量由小到大运动量由小到大健身效果不可能是一蹴而就的，而是一个缓慢的由健身效果不可能是一蹴而就的，而是一个缓慢的由量变量变到到质变质变逐渐积逐渐积累的过程。累的过程。其原则是其原则是适应适应提高提高再适应再适应再提高再提高。LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发
12、布五 区别对待性原则 即指针对性原则，是指每个参加体育锻炼的人，应根即指针对性原则，是指每个参加体育锻炼的人，应根据自己的实际情况，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷据自己的实际情况，选定锻炼内容和方法，安排运动负荷。 1 1 年龄年龄 2 2 性别性别3 3 身体状况身体状况4 4 职业特点职业特点5 5 兴趣爱好、锻炼条件兴趣爱好、锻炼条件6 6 地域和季节特点地域和季节特点LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布第三节 体育健身的方法LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布体育健身方法是身体锻炼过程中，为达到预体育健身方法是身体锻炼过
13、程中，为达到预期健身效果而采取的健身手段和方式。期健身效果而采取的健身手段和方式。 健身方法与手段解决的问题是：健身方法与手段解决的问题是：“练什么练什么” ” “怎么练怎么练”LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布常用的健身练习方法 一一 重复练习法重复练习法 重重复复练练习习法法是是在在相相对对固固定定（不不改改变变动动作作结结构构）的的条条件件下下，按按照照一一定的要求做同一练习的方法。定的要求做同一练习的方法。练练习习特特点点：每每一一次次练练习习后后，间间歇歇时时间间应应当当充充分分，这这样样可可以以有有效效提提高高锻锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力。炼者
14、的无氧、有氧混合代谢能力。练练习习作作用用：能能量量物物质质消消耗耗恢恢复复超超量量恢恢复复的的积积累累，对对提提高高运运动动机机能能水平有很大作用。水平有很大作用。注注意意事事项项：合合理理安安排排每每次次练练习习的的距距离离或或时时间间，练练习习的的次次数数，每每次次负负荷荷强度，间歇时间。强度，间歇时间。主主要要运运用用此此方方法法的的项项目目：负负荷荷强强度度小小或或用用时时较较短短、动动作作技技术术比比较较复复杂杂或运动负荷较大难于一次完成的项目。或运动负荷较大难于一次完成的项目。LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布二 间歇练习法 间间歇歇锻锻炼炼法法
15、 在在运运动动锻锻炼炼的的过过程程中中，对对多多次次锻锻炼炼时时的的间间歇歇时时间间作作出出严严格格规规定定，使使机机体体处处于于不不完完全全恢恢复复状状态态下下，反反复复进进行行锻锻炼炼的的方方法法叫叫做做间间歇锻炼法。歇锻炼法。练习特点：练习特点：间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态。间歇时间严格控制，使机体处于不完全恢复状态。练练习习作作用用：此此方方法法可可使使锻锻炼炼者者的的心心脏脏功功能能明明显显增增强强，通通过过调调节节负负荷荷强强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变化，注注意意事事项项：间间歇歇时时不不要要静
16、静止止休休息息，而而应应边边活活动动边边休休息息，如如慢慢速速走走步步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布三 持续锻炼法 在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼法的方法叫连续锻炼法, ,也叫也叫持续锻炼法持续锻炼法。练习特点：练习特点：负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。练习作用：练习作用：连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持
17、在一定的水连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的水平上，使身体充分地受到运动的作用。从增强体质出发，需要间歇就平上，使身体充分地受到运动的作用。从增强体质出发，需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连还要讲究连续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用。续、间歇、重复等各因素各有其独特的作用。 LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布四 变换锻炼法 变换练习法变换
18、练习法变换锻炼法：变换锻炼法：在练习过程中，有目的地变换运动负荷、动作的组合、在练习过程中，有目的地变换运动负荷、动作的组合、练习环境、条件等情况下的练习方法。练习环境、条件等情况下的练习方法。练习特点：变换了条件，方法灵活，可提高练习的兴趣和积极性。练习特点：变换了条件，方法灵活，可提高练习的兴趣和积极性。注意事项：在发展有氧和无氧耐力时，合理变换跑的时间、距离、速注意事项：在发展有氧和无氧耐力时，合理变换跑的时间、距离、速度。度。示例：耐力跑，示例：耐力跑，3030秒任意跑，快慢结合；秒任意跑，快慢结合；20002000米变速跑，绕田径米变速跑，绕田径场跑，直道快跑，弯道慢跑，场跑，直道快
19、跑，弯道慢跑，1 1周周3 3次以上。按练习阶梯、周期逐步完次以上。按练习阶梯、周期逐步完成。成。LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布五 循环锻炼法 循环锻炼法：循环锻炼法：根据练习任务，建立若干个练习站，运动员按照规定的根据练习任务，建立若干个练习站，运动员按照规定的顺序、路线，依次完成每站所规定的练习和要求，周而复始地练习的顺序、路线，依次完成每站所规定的练习和要求，周而复始地练习的方法。方法。练习特点：练习特点：一种综合的练习方法，一站接一站的不停顿，身体各部位一种综合的练习方法，一站接一站的不停顿，身体各部位交替进行。交替进行。练习作用：练习作用：对心血
20、管、呼吸、运动系统作用明显。对心血管、呼吸、运动系统作用明显。注意事项：注意事项：根据练习目的，因人而异设置练习，练习负荷逐渐增加。根据练习目的，因人而异设置练习，练习负荷逐渐增加。LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布 第四章 体育健身的内容和手段LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布主要内容主要内容体育健身内容和手段体育健身内容和手段传统体育健身手段传统体育健身手段身体基本运动手段身体基本运动手段现代体育运动手段现代体育运动手段LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布一、体育健身内容与手段一、体育健身内
21、容与手段（一）按照目的分类：（一）按照目的分类： 健身运动、健美运动、医疗体育、矫正健身运动、健美运动、医疗体育、矫正体育、娱乐体育、防卫体育。体育、娱乐体育、防卫体育。（二）按照特征来源分类：（二）按照特征来源分类：传统健身手段、身体基本运动手段、现代体传统健身手段、身体基本运动手段、现代体育运动手段育运动手段LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布二、传统体育健身的手段二、传统体育健身的手段（一）气功保健（一）气功保健（二）太极拳（剑）（二）太极拳（剑）（三）导引按摩（三）导引按摩LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布三、身体基本运
22、动手段三、身体基本运动手段（一）走（一）走（二）跑（二）跑（三）跳跃（三）跳跃（四）投掷（四）投掷（五）攀登（五）攀登（六）爬越（六）爬越LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布四、现代体育运动手段四、现代体育运动手段（一）游泳（一）游泳（二）自行车（二）自行车（三）球类（三）球类（四）体操舞蹈（四）体操舞蹈（五）健身器械（五）健身器械LOGO无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布五、休闲体育运动五、休闲体育运动（一）日光浴（一）日光浴（二）水浴（二）水浴（三）风筝（三）风筝（四）毽球、空竹（四）毽球、空竹（五）太极柔力球（五）太极柔力球无忧无忧无忧无忧PPTPPT整理发布整理发布整理发布整理发布谢 谢！
