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1、健美运动的基本知识 制作时间 2.28.2001 南京航空航天大学体育部主要内容n n健美运动及其发展健美运动及其发展n n健美运动的一般常识健美运动的一般常识n n健美运动的若干原则健美运动的若干原则一 健美运动及其发展n n什么是健美运动什么是健美运动n n健美运动的特点健美运动的特点n n健美运动的作用健美运动的作用 什么是健美运动 健美运动是一项通过徒健美运动是一项通过徒手和各种器械，应用手和各种器械，应用专门的动作方式和方专门的动作方式和方法进行锻炼，以发展法进行锻炼，以发展肌肉，增强体力，改肌肉，增强体力，改善形体和陶冶情操为善形体和陶冶情操为目的的运动项目。目的的运动项目。 健美
2、运动是举重运动的一个分支，在长期的发展过程中，广义举重已经发展成为三个独立的运动项目。广广义义举举重重1 1 竞技举重竞技举重2 2 健美举重健美举重3 3 力量举重力量举重竞赛项目：抓举，挺举竞赛项目：抓举，挺举国际举重联合会（国际举重联合会（I.W.FI.W.F）19201920年成立年成立竞赛项目：规定动作，自选动作竞赛项目：规定动作，自选动作国际健美联合会（国际健美联合会（I.F.B.BI.F.B.B）19461946年成立年成立竞赛项目：后深蹲，卧推，硬拉竞赛项目：后深蹲，卧推，硬拉国际力量举重联合会（国际力量举重联合会（I.F.PI.F.P）19721972年成立年成立健美运动在中
3、国的发展n n健美运动在健美运动在2020世纪世纪3030年代有美国人传入我国，其开年代有美国人传入我国，其开创人是赵竹光先生。创人是赵竹光先生。n n赵竹光先生赵竹光先生19301930年从广东考入上海沪江大学，在校年从广东考入上海沪江大学，在校期间，他酷爱健美运动，并组织同学一起进行健美期间，他酷爱健美运动，并组织同学一起进行健美练习，后来他和曾维琪组织成立了练习，后来他和曾维琪组织成立了“ “沪江大学健美沪江大学健美会会” ”。该组织是健美运动在中国最早的健美组织。该组织是健美运动在中国最早的健美组织。19401940年该组织规模不断扩大，又改为年该组织规模不断扩大，又改为“ “上海健身
4、学上海健身学院院” ”n n19441944年，举办解放前唯一一次健美比赛。年，举办解放前唯一一次健美比赛。n n5050年代，这项运动被称为资产阶级体育而一度被扼年代，这项运动被称为资产阶级体育而一度被扼杀。直到杀。直到8080年代，才恢复和新设立缉拿没训练场所。年代，才恢复和新设立缉拿没训练场所。从从19831983年开始每年都举行全国健美比赛（第一届力年开始每年都举行全国健美比赛（第一届力士杯全国男子健美比赛在上海举行。士杯全国男子健美比赛在上海举行。19881988年全国高年全国高教委员会决定将健美运动列为高等院校学生体育课教委员会决定将健美运动列为高等院校学生体育课程。程。健美竞赛规
5、则n n4.竞赛须知n n1. 1.男女混合双人比赛时男女混合双人比赛时, ,裁判人员的组成中裁判人员的组成中, ,男性为男性为5 5名名, ,女性为女性为4 4名。名。n n2. 2.女子比赛中裁判应由名女性裁判和名男性裁判组成。女子比赛中裁判应由名女性裁判和名男性裁判组成。n n3. 3.在比赛中，自选动作表演男运动员的时间为在比赛中，自选动作表演男运动员的时间为6060秒，女运动员的秒，女运动员的时间为时间为9090秒，混合双人的时间为秒，混合双人的时间为120120秒。秒。n n4. 4.在比赛中男运动员的自选动作不少于个，女运动员的自选在比赛中男运动员的自选动作不少于个，女运动员的自
6、选动作不少于个。动作不少于个。n n5. 5.在半决赛和决赛中，可涂抹植物油和润肤膏。在半决赛和决赛中，可涂抹植物油和润肤膏。n n6. 6.参加男女混合双人比赛的运动员，其比赛服的颜色必须参加男女混合双人比赛的运动员，其比赛服的颜色必须统一。 n n7. 7.在比赛中，由于在比赛中，由于“ “某种某种” ”原因拒绝比赛称罢赛。原因拒绝比赛称罢赛。n n8. 8.运动员在比赛中，允许使用人工色剂，但不得佩带装饰品。运动员在比赛中，允许使用人工色剂，但不得佩带装饰品。n n9. 9.称量体重是在赛前一天进行称量体重是在赛前一天进行, ,运动员必须穿比赛服运动员必须穿比赛服 。n n10. 10.
7、 运动运动员可以在全身进行人工上色，但必须在预赛前员可以在全身进行人工上色，但必须在预赛前2424小时就小时就用上。用上。 n n健美运动是健与美相结合的产物n n健美运动与生理学解剖学密不可分n n健美运动能最有效地发展肌肉，是其他竞技项目的辅助训练n n健美运动设备简单易与发展n n健美运动不分男女老幼均可进行n n健美运动亦是矫正运动健美运动的特点健美运动及其作用1. 1.发展肌肉，增加力量。发展肌肉，增加力量。2. 2.促进健康，增强体质。促进健康，增强体质。3. 3.改善体形与体态，纠正改善体形与体态，纠正畸形。畸形。4. 4.调节生理活动，陶冶美调节生理活动，陶冶美好情操。好情操。
8、5. 5.提高神经系统机能，培提高神经系统机能，培养顽强意志。养顽强意志。二 健美运动的一般常识1. 1.必须做好准备活动和整理放松活动2. 2.如何用力才能发展肌肉3. 3.锻炼的时间与肌肉的增长的4. 4.健美锻炼中的几个要素5. 5.人体主要肌肉的名称健美运动要素分类表全重全重 w w次数次数 R R组组数数 S S间歇间歇 P P极限重量极限重量 限限1-21-2次次低次数低次数 1-51-5次次低低组数组数 1-31-3组组极短极短间歇间歇 1010秒秒以内以内大大重量重量 85%85%以上以上中中次数次数 6-126-12次次中组中组数数 4-64-6组组短间歇短间歇 10-301
9、0-30秒秒中中大重量大重量 70%90%70%90%高高次数次数 13-2513-25次次高组高组数数 6 6组以组以上上中中间歇间歇 30-6030-60秒秒中中重量重量 60%80%60%80%中小重量中小重量 50%70%50%70%很高次数很高次数 25-25-100100次次复合组数复合组数（两个或两个（两个或两个以上动作组合以上动作组合若干组）若干组）长长间歇间歇 60-18060-180秒秒（180180秒以上秒以上称为停练）称为停练）小小重量重量 50%50%以下以下超高次数超高次数 100100次次以上以上几种要素之间常用组合所表现的作用 要素 分类 重量重量（w w） 次
10、数次数（R R） 组数组数（S S） 间歇间歇（P P） 作用作用第一种第一种大重量大重量低低次数次数中中高高组数组数长长间歇间歇绝对力量绝对力量第二种第二种大中重量大中重量中中次数次数中组数中组数中中间歇间歇增大肌肉围度和力量增大肌肉围度和力量第三种第三种中中重量重量中高中高次数次数中中高高组组数数短短间歇间歇突出肌肉线条突出肌肉线条第四种第四种中小重量中小重量高高次数次数中中高高组组数数短短中中间歇间歇增强耐力和心血管增强耐力和心血管功能功能第五种第五种小小重量重量很高很高次数次数低低中中组组数数低中长低中长间歇间歇增强心血管功能增强心血管功能人体主要肌肉图解三 健美锻炼的基本法则n n超负荷法则超负荷法则n n借力强行法则借力强行法则n n接连递减法则接连递减法则n n停歇续做法则停歇续做法则n n缓慢连续紧张法则缓慢连续紧张法则n n颠峰收缩法则颠峰收缩法则n n多个动作和一法则多个动作和一法则n n静力紧张法则静力紧张法则n n孤立锻炼法则孤立锻炼法则n n优先锻炼法则优先锻炼法则n n预加锻炼法则预加锻炼法则n n“ “金字塔金字塔” ”法则法则n n综合性组合法则综合性组合法则n n循环练习法则循环练习法则n n动作多变法则动作多变法则健美运动与营养n n重点在与增加肌肉体积的营养配合n n重点在与强化肌肉线条的营养配合
