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1、柔軟度與平衡的評估柔軟度與平衡的評估與改善方法與改善方法台灣師大方進隆 教授大綱大綱n n柔軟度的意義柔軟度的意義n n影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素n n柔軟度的好處柔軟度的好處n n柔軟度評估方法柔軟度評估方法n n柔軟度改善方法柔軟度改善方法n n結語結語n n平衡的意義平衡的意義n n影響平衡的因素影響平衡的因素n n平衡的好處平衡的好處n n平衡評估方法平衡評估方法n n平衡能力改善方法平衡能力改善方法n n結語結語柔軟度的意義柔軟度的意義n n柔軟度是健康體能一柔軟度是健康體能一個要素個要素, , 但常被忽略但常被忽略. .n n柔軟度是一個或多個柔軟度是一個或多個關節的活動範圍
2、關節的活動範圍Flexibility is the range Flexibility is the range of motion around a joint of motion around a joint or more joints.or more joints.n n柔軟度有其特殊性柔軟度有其特殊性, , 某某些關節柔軟度好些關節柔軟度好, , 並不並不表示其他的關節柔軟表示其他的關節柔軟度好度好. .柔軟度的意義柔軟度的意義n n有些人柔軟度很好有些人柔軟度很好, , 有有些人則身體僵硬些人則身體僵硬, , 無法無法做太多的移動。做太多的移動。n n到底是什麼原因影響到底是什麼原
3、因影響柔軟度柔軟度? ? n n它對健康與生活會造它對健康與生活會造成什麼影響成什麼影響? ?n n如何去評量和改善如何去評量和改善? ?影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素n n關節結構：關節結構： 骨骼結構骨骼結構不同會會影響關節的不同會會影響關節的活動度活動度, , 肩或臀關節活肩或臀關節活動度較大動度較大. .n n肌肉質量肌肉質量: : 肌肉太大會肌肉太大會影響柔軟度影響柔軟度, , 像肱二頭像肱二頭肌大會限制肘關節的肌大會限制肘關節的完全彎曲完全彎曲. .影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素n n過多脂肪過多脂肪: : 某個部位脂某個部位脂肪過多會影響該部位肪過多會影響該部位的關節伸展的關
4、節伸展. . n n柔軟組織的僵硬柔軟組織的僵硬: : 這是這是影響柔軟度最大影響柔軟度最大, , 而且而且是可以加以訓練而改是可以加以訓練而改變的部分變的部分. .影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素n n關節附近柔軟組織的關節附近柔軟組織的僵硬僵硬, , 包括肌肉包括肌肉, ,肌腱肌腱, , 韌帶韌帶, , 關節囊關節囊, , 腱鞘腱鞘, , 皮皮膚等膚等. .n n關節附近柔軟組織的關節附近柔軟組織的任一個項目的堅硬都任一個項目的堅硬都可能會限制柔軟度可能會限制柔軟度. .結締組織的特質結締組織的特質n n結締組織有兩種特性結締組織有兩種特性: :彈性彈性(elasticity)(elast
5、icity)與張性與張性(plasticity). (plasticity). n n彈性是指組織被伸展彈性是指組織被伸展以後以後 還會回到原來位還會回到原來位置的能力置的能力. .n n張性是指組織可以增張性是指組織可以增長的能力長的能力, , 如經夠訓練如經夠訓練後後 組織可以被伸展的組織可以被伸展的更長更長. .影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素n n伸展訓練的目的是要伸展訓練的目的是要透過有效與反覆的伸透過有效與反覆的伸展來提升關節的彈性展來提升關節的彈性與張性與張性. .n n有些研究建議每次的有些研究建議每次的伸展要緩慢持續達伸展要緩慢持續達30-30-6060秒或者秒或者 9090
6、秒才會有秒才會有改善彈性與張力的效改善彈性與張力的效果果. .影響柔軟度的因素影響柔軟度的因素n n身體活動量身體活動量: : 經常活動經常活動者其柔軟度一般比少者其柔軟度一般比少活動者好活動者好. .n n年齡年齡: : 年老者因肌肉韌年老者因肌肉韌帶與肌腱纖等組織維帶與肌腱纖等組織維化化(fibrosis)(fibrosis)而失去彈而失去彈性性, , 其柔軟性較年輕人其柔軟性較年輕人差差. .柔軟度的好處或重要性柔軟度的好處或重要性n n改善運動成績或表現改善運動成績或表現 許多運動的運動表現許多運動的運動表現與柔軟度有關與柔軟度有關. .n n增加日常生活功能增加日常生活功能, , 走
7、走路路, , 彎腰或開車等功能彎腰或開車等功能因柔軟度改善而增加因柔軟度改善而增加. .柔軟度的好處或重要柔軟度的好處或重要n n預防運動傷害預防運動傷害: : 柔軟度柔軟度佳或經常作伸展操會佳或經常作伸展操會減少運動時的運動傷減少運動時的運動傷害害. .n n預防下背痛預防下背痛: : 下背痛與下背痛與腹背部和後腿肌群的腹背部和後腿肌群的柔軟度與肌力有關柔軟度與肌力有關. .柔軟度的好處或重要性柔軟度的好處或重要性n n維持理想姿勢維持理想姿勢: : 柔軟度柔軟度不佳會限制身體的移不佳會限制身體的移動範圍動範圍, , 影響身體姿勢影響身體姿勢. . n n柔軟度好有助於優雅柔軟度好有助於優雅
8、動作與理想姿勢動作與理想姿勢. .n n經常從事伸展操可以經常從事伸展操可以放鬆肌肉放鬆肌肉, , 抒解壓力抒解壓力, , 減低焦慮減低焦慮. .老年人的柔軟度更重要老年人的柔軟度更重要n n老年人的柔軟度差的人很多, 這會減低從事日常活動的能力.n n因此, 老年人的運動計畫中要強調適當的伸展操, 特別是手臂, 肩膀, 上下軀幹, 頸部和臀部部位. (ACSM, 2000).柔軟度的評量方法柔軟度的評量方法n n坐姿體前彎坐姿體前彎 sit and sit and reachreachn n評量下背與後腿肌群評量下背與後腿肌群的柔軟度的柔軟度n n國內學生與民眾使用國內學生與民眾使用此方法此
9、方法臀關節柔軟度測量臀關節柔軟度測量n n臀關節柔軟度測量臀關節柔軟度測量: : n n雙手握一直尺或木棍雙手握一直尺或木棍約與肩寬約與肩寬, , 彎腰屈腿彎腰屈腿 使使雙腿跨過尺或木棍雙腿跨過尺或木棍, , 不不能鬆手能鬆手, , 再回覆原來位再回覆原來位置置. .n n能夠完成即通過能夠完成即通過n n 肩關節柔軟度測量肩關節柔軟度測量n n評估上肢肩膀之柔軟度評估上肢肩膀之柔軟度 n n一手伸至頭後方往下伸展一手伸至頭後方往下伸展手掌心貼著背部，另一手手掌心貼著背部，另一手往背後之上方伸展，雙手往背後之上方伸展，雙手中指相對或互疊測量兩個中指相對或互疊測量兩個中指間的距離。中指間的距離。
10、n n讓受測者練習並決定那隻讓受測者練習並決定那隻手較有利測試，以有利手手較有利測試，以有利手練習兩次後，測驗練習兩次後，測驗2 2 次。次。肩關節柔軟度測量肩關節柔軟度測量n n測驗測驗2 2次擇較優的成績，次擇較優的成績，以公分測量中指與中以公分測量中指與中指間的距離。兩中指指間的距離。兩中指微微接觸則為零，未微微接觸則為零，未接觸以負數登記，超接觸以負數登記，超過並重疊以正數登記。過並重疊以正數登記。 改善柔軟度的方法改善柔軟度的方法n n伸展操的種類一般有伸展操的種類一般有三種三種: :n n動態伸展操動態伸展操(Dynamic (Dynamic Stretching) Stretch
11、ing) n n靜態伸展操靜態伸展操(Static (Static Stretching)Stretching)n n本體神經肌肉促進術本體神經肌肉促進術(Proprioceptive (Proprioceptive neuromuscular neuromuscular facilitation, PNF)facilitation, PNF)動態伸展操動態伸展操n n來回急速的伸展, 用於運動前熱身或運動後的緩和運動.n n動態伸展會造成肌肉的收縮反射, 伸展肌肉的收縮(肌肉拉長時, 肌肉內的肌梭肌梭感受到, 而收縮 )所引起. 因此使用不慎, 或用力過度會造成受傷或疼痛. 年紀大或有骨骼肌
12、肉傷害者要小心使用.靜態伸展操靜態伸展操n n在緩慢且控制下的運在緩慢且控制下的運動動, , 會引起肌肉張力造會引起肌肉張力造成放鬆反射成放鬆反射, , 因肌肉的因肌肉的高爾肌肌腱器高爾肌肌腱器高爾肌肌腱器高爾肌肌腱器所引起所引起. .n n每部位持續每部位持續10-3010-30秒左秒左右右, , 超過六秒中就會引超過六秒中就會引起放鬆反射起放鬆反射. .n n較安全不會引起傷害較安全不會引起傷害. . 是最常被推薦的方法是最常被推薦的方法. .n n高爾肌肌腱器高爾肌肌腱器(golgi (golgi tendon organ)tendon organ)的作用大的作用大於肌梭於肌梭(Musc
13、le (Muscle spindle).spindle).本體肌肉神經促進術本體肌肉神經促進術 PNFn n物理治療師很久以前物理治療師很久以前就使用來治療神經肌就使用來治療神經肌肉有症狀的人肉有症狀的人. . 最近為最近為改善柔軟度才被使用改善柔軟度才被使用. . n n有些研究指出此方法有些研究指出此方法比動靜態伸展操效果比動靜態伸展操效果好好. . 但這也會造成肌肉但這也會造成肌肉某程度的酸痛某程度的酸痛. .PNFn n需要有助手協助需要有助手協助, , 讓主讓主作用肌與擷抗肌交替作用肌與擷抗肌交替的靜態伸展與收縮的靜態伸展與收縮, , 因因此比動靜態伸展操較此比動靜態伸展操較複雜一點
14、複雜一點, , 也花較多時也花較多時間間. .n n利用肌肉被伸展之後利用肌肉被伸展之後產生放鬆狀態產生放鬆狀態 然後反然後反覆收縮與放鬆覆收縮與放鬆. .PNF的步驟的步驟n n協助者向運動者要伸協助者向運動者要伸展的方向展的方向, , 慢慢用力推慢慢用力推. .n n運動者被伸展約運動者被伸展約10-3010-30秒後秒後, , 向伸展的反方向向伸展的反方向用力對抗協助者的推用力對抗協助者的推力力, , 形成等長收縮維持形成等長收縮維持約約6 6秒秒. .PNFn n協助者往運動者要伸協助者往運動者要伸展的方向再次用力協展的方向再次用力協助伸展助伸展. .n n運動者伸展後運動者伸展後,
15、, 再用力再用力對抗協助者形成等長對抗協助者形成等長收縮收縮. .n n如此如此, , 反覆反覆3-43-4遍遍. .改善柔軟度的技巧改善柔軟度的技巧n n伸展前要熱身伸展前要熱身, , 運動到運動到有點出汗再伸展有點出汗再伸展, , 體溫體溫較高時較高時, , 伸展動作較安伸展動作較安全有效全有效. .n n靜態伸展操較安全且靜態伸展操較安全且方便實施方便實施. .強度強度n n靜態伸展原則是盡量靜態伸展原則是盡量伸展伸展, , 稍有不適但不疼稍有不適但不疼痛痛. . 如疼痛表示動作太如疼痛表示動作太大超出承受範圍大超出承受範圍. .n n伸展動作要在不疼痛伸展動作要在不疼痛原則下緩緩伸展原
16、則下緩緩伸展, , 達到達到這個點後這個點後, , 被伸展的肌被伸展的肌肉要盡量放鬆肉要盡量放鬆. .改善柔軟度的技巧改善柔軟度的技巧n n每動作伸展每動作伸展3030秒左右秒左右, , 反覆反覆2-32-3次次, , 以緩慢可控以緩慢可控制的速度作制的速度作, , 一個部位一個部位接一個部位接一個部位. .n n每週三次左右每週三次左右, , 能每日能每日作效果更佳作效果更佳. .運動處方的指導原則運動處方的指導原則ACSM, 2006.n n種類種類 Type: Type: 利用靜態伸利用靜態伸展展, , 動態伸展或動態伸展或PNFPNF方方法伸展全身主要肌群法伸展全身主要肌群（靜態伸展與
17、（靜態伸展與PNFPNF較被較被推薦推薦). ).ACSMs 運動處方運動處方n n運動項目運動項目 Exercises: Exercises: 柔柔軟操訓練有其特殊性軟操訓練有其特殊性, , 因此強調多種運動伸因此強調多種運動伸展全身重要的關節展全身重要的關節, , 包包括頸部括頸部, , 肩膀肩膀 , ,肘部肘部, , 腕腕部部, , 軀幹軀幹, , 臀部臀部, , 膝蓋和膝蓋和踝關節踝關節. . ACSMs 運動處方運動處方n n反覆次數反覆次數 Repetitions : Repetitions : 每個伸展動作做每個伸展動作做2 - 42 - 4次次. .n n每次伸展時間每次伸展時
18、間 Duration Duration of each repetition : of each repetition : 最少最少1010秒秒 , ,逐漸增加到逐漸增加到30-9030-90秒秒ACSMs 運動處方運動處方n n頻率頻率 Frequency : Frequency : 每週每週至少二至三天至少二至三天. . 理想每理想每週週5-75-7天天. .n n強度強度 Intensity : Intensity : 達到有達到有點緊繃或不適的程度點緊繃或不適的程度, , to a point of tightness or to a point of tightness or mil
19、d discomfort.mild discomfort.伸展操伸展操n n瑜珈或太極拳等運動瑜珈或太極拳等運動如果訓練妥當也可以如果訓練妥當也可以改善柔軟度與平衡等改善柔軟度與平衡等能力能力. .n n伸展操可在熱身或伸展操可在熱身或緩和運動中實施緩和運動中實施. .安全考慮安全考慮n n雖然缺乏伸展操與肌雖然缺乏伸展操與肌肉骨骼運動傷害的研肉骨骼運動傷害的研究證據究證據, , 但是需要特別但是需要特別柔軟度或技巧的活動柔軟度或技巧的活動不宜給老年人不宜給老年人, , 柔軟度柔軟度不佳或較沒有經驗的不佳或較沒有經驗的運動者實施運動者實施. .結語結語n n適度從事伸展操可以適度從事伸展操可以
20、改善柔軟度改善柔軟度, , 將有助於將有助於運動競賽運動競賽, , 日常活動與日常活動與健康促進等目的健康促進等目的. .n n選擇適合自己方便的選擇適合自己方便的伸展操伸展操, , 融入日常生活融入日常生活中中, , 藉以享受運動過程藉以享受運動過程和改善柔軟度和改善柔軟度. .平衡能力的評估與改善平衡能力的評估與改善免於跌倒的危險免於跌倒的危險台灣師大方進隆 教授平衡的意義平衡的意義n n平衡能力是身體維持平衡能力是身體維持在重心與穩定狀態的在重心與穩定狀態的能力能力. .n n平衡是將身體重心控平衡是將身體重心控制在均衡狀態的能力制在均衡狀態的能力平衡平衡n n平衡分為靜態與動態平衡分為
21、靜態與動態平衡，如站立不動，平衡，如站立不動，能穩定維持身體重心，能穩定維持身體重心， 即靜態平衡即靜態平衡(Static (Static balance)balance)。n n在移動的狀況下在移動的狀況下, , 重心重心雖然不斷改變，雖然不斷改變， 但還但還能維持身體的穩定，能維持身體的穩定， 這是動態的平衡能力這是動態的平衡能力.(Dynamic balance).(Dynamic balance)。 平衡平衡n n平衡與許多的運動表平衡與許多的運動表現有密切相關現有密切相關, , 像體操像體操 溜冰溜冰 跳水等運動跳水等運動. .n n平衡能力不佳也容易平衡能力不佳也容易跌倒跌倒, ,
22、 導致受傷或骨折導致受傷或骨折, , 尤其是老年人尤其是老年人. .國內老年人跌倒發生率國內老年人跌倒發生率n n台灣台灣6565歲以上老年人歲以上老年人過去一年內跌倒的盛過去一年內跌倒的盛行率為行率為18.9%( 18.9%( 張鳳琴張鳳琴2003), 2003), 曾經發生跌倒的曾經發生跌倒的比率在比率在14.7-51% 14.7-51% 之間之間（許淑芬（許淑芬, 2005 , 2005 ）. .n n老人因跌倒而導致死老人因跌倒而導致死亡是意外死亡的首位亡是意外死亡的首位, , 6565歲以上老人約有歲以上老人約有25%25%曾因跌倒傷害而死亡曾因跌倒傷害而死亡. . 跌倒對健康與生活
23、品質的影響跌倒對健康與生活品質的影響n n跌倒會導致身體傷害跌倒會導致身體傷害, , 喪失自信喪失自信, , 害怕再跌倒害怕再跌倒, , 進而自我限制使身體進而自我限制使身體功能與獨立能力喪失功能與獨立能力喪失, , 影響日常生活功能與影響日常生活功能與品質品質, , 造成社會醫療與造成社會醫療與家庭照顧成本增加家庭照顧成本增加. .平衡的意義平衡的意義n n因老年人因為肌力及因老年人因為肌力及身體功能等原因的衰身體功能等原因的衰退退, , 較有平衡的問題較有平衡的問題. .n n因此本文所討論的平因此本文所討論的平衡與訓練有關議題，衡與訓練有關議題，主要對象為老年人。主要對象為老年人。影響老
24、年人平衡的因素影響老年人平衡的因素內在原因內在原因n n老年人有聽力與視力老年人有聽力與視力衰退衰退, , 肌肉萎縮肌肉萎縮, , 關節關節僵硬的現象僵硬的現象, , 生理功能生理功能退化退化, , 造成平衡功能變造成平衡功能變差差, , 導致跌倒機率增加導致跌倒機率增加n n( (許淑芬許淑芬, 2005), 2005)老年人跌倒的外在因素老年人跌倒的外在因素n n老年人跌倒的環境因老年人跌倒的環境因素：素： 絆倒絆倒(35.9%), (35.9%), 失失去重心去重心(30.1%), (30.1%), 地面濕地面濕滑滑(25.0%), (25.0%), 照明不足照明不足(3.0%), (3
25、.0%), 其他原因其他原因(6.4%)(6.4%)n n( (黃少君等黃少君等, 2005)., 2005).n n要注意外在因素要注意外在因素, ,如光如光線線, , 障礙物障礙物, , 地板地板, , 鞋具鞋具, , 天氣天氣, , 家具擺設等問題家具擺設等問題. .下肢肌力與平衡有關下肢肌力與平衡有關n n老化使肌肉運動單位老化使肌肉運動單位（motor unitsmotor units）減少也）減少也是肌肉功能衰退的原是肌肉功能衰退的原因，因， 肌力於五十至七肌力於五十至七十歲間約減少十歲間約減少30%30%，過，過了八十歲肌力的流失了八十歲肌力的流失量更大，量更大， 而下肢減低而下
26、肢減低的肌力更大，這會與的肌力更大，這會與平衡能力有關平衡能力有關. .。肌力於二三十歲達高峰肌力於二三十歲達高峰四十歲後衰退明顯四十歲後衰退明顯n n肌肉質量減少是老化肌肉質量減少是老化明顯的特徵。有研究明顯的特徵。有研究指出第一類型的慢縮指出第一類型的慢縮肌，較不受老化影響，肌，較不受老化影響，而第二類型的快縮肌而第二類型的快縮肌受到老化的影響較大，受到老化的影響較大，老化的第二類型白肌老化的第二類型白肌纖維數目與大小會減纖維數目與大小會減少少25-50%25-50%。視覺與平衡有關視覺與平衡有關n n視覺是反應外在刺激視覺是反應外在刺激進入腦部重要的管道。進入腦部重要的管道。老化減弱視覺
27、，包括老化減弱視覺，包括減低視覺的清晰度、減低視覺的清晰度、視野範圍、明暗與遠視野範圍、明暗與遠近的調整能力。隨著近的調整能力。隨著年齡的增長，瞳孔張年齡的增長，瞳孔張開與縮小的程度越來開與縮小的程度越來越小，接受光源的能越小，接受光源的能力越來越小，因此適力越來越小，因此適應的能力越差。應的能力越差。 聽覺影響平衡聽覺影響平衡n n聽覺衰退也是老化普聽覺衰退也是老化普遍的現象，約有半數遍的現象，約有半數老年人有相當程度的老年人有相當程度的聽力受損。聽力受損。n n聽覺喪失對老年人的聽覺喪失對老年人的心理影響可能大於生心理影響可能大於生理層面，容易失去信理層面，容易失去信心與安全感，會焦慮心與
28、安全感，會焦慮不安，也較不願意冒不安，也較不願意冒險或從事運動。險或從事運動。神經系統影響平衡神經系統影響平衡n n老化會導致腦神經細老化會導致腦神經細胞死亡、減低腦部血胞死亡、減低腦部血流量、減低神經觸突流量、減低神經觸突間連接功能、以及神間連接功能、以及神經分泌功能或接受器經分泌功能或接受器結構的改變等，這些結構的改變等，這些因素都會影響神經處因素都會影響神經處理的速度與反應時間理的速度與反應時間（Shephard, 1997Shephard, 1997）。）。. .神經系統影響平衡能力神經系統影響平衡能力。n n有些研究指出年輕人有些研究指出年輕人的最高血流量每一百的最高血流量每一百克組
29、織每分鐘有克組織每分鐘有50-6050-60毫升，到老年時減到毫升，到老年時減到4040毫升。毫升。 n n九十歲的老人其腦組九十歲的老人其腦組織質量比二十歲的年織質量比二十歲的年輕人減少輕人減少10-20%10-20%。平衡能力的好處平衡能力的好處n n一般年輕健康人較不一般年輕健康人較不易感受到平衡能力的易感受到平衡能力的重要性重要性n n但老年人因為平衡能但老年人因為平衡能力不佳而有跌倒的恐力不佳而有跌倒的恐懼懼 n n有研究指出恐懼跌倒有研究指出恐懼跌倒的程度大於破產的程度大於破產, , 被搶被搶, , 或者是忘記重要的約或者是忘記重要的約會會. .平衡的好處平衡的好處n n對老年人而
30、言對老年人而言 平衡有平衡有下列好處下列好處: :n n增加運動表現增加運動表現. .n n增加日常活動的效率增加日常活動的效率. .n n減少跌倒的機率減少跌倒的機率. .n n增加生活的安全感增加生活的安全感. .n n可有有獨立的生活方可有有獨立的生活方式式. .平衡能力的評估方法平衡能力的評估方法n n評估方法有許多評估方法有許多: :n n可利用電腦測力板觀可利用電腦測力板觀察身體前後左右的移察身體前後左右的移動幅度動幅度 或者是突然前或者是突然前傾後斜的反應適應程傾後斜的反應適應程度度. .n n也可用簡便的方法測也可用簡便的方法測量量. .單腳站立平衡測驗單腳站立平衡測驗n n測
31、量靜態平衡能力測量靜態平衡能力. .n n用慣用腳脫鞋腳跟舉用慣用腳脫鞋腳跟舉起站立起站立, , 另一腳靠近膝另一腳靠近膝蓋蓋 雙手插腰雙手插腰 看能維持看能維持多少時間多少時間, , 計算一分鐘計算一分鐘n n有下情形就失敗有下情形就失敗: :n n支撐叫移動支撐叫移動. .n n舉起的腳跟碰地舉起的腳跟碰地. .n n手離開腰部手離開腰部. .平衡能力的評估方法平衡能力的評估方法n n（Fullerton Advanced Fullerton Advanced Balance Balance 【FABFAB】scalescale）n n測驗程序參考測驗程序參考n nFallProof: A
32、 FallProof: A comprehensive balance comprehensive balance and mobility program and mobility program (Rose, 2003)(Rose, 2003)福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗 (1) (1)閉眼並腿測驗閉眼並腿測驗閉眼並腿測驗閉眼並腿測驗n n（stand with feet stand with feet together, eyes closedtogether, eyes closed）：）：n na. a.器材設備器材設備: : 碼錶碼錶1 1個。個。n nb. b.測驗目的測驗目
33、的: :評估評估感覺感覺統合體感覺統合體感覺。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗n n(2)(2)前傾取物測驗前傾取物測驗前傾取物測驗前傾取物測驗n n（reaching forward to reaching forward to retrieve an objectretrieve an object）。）。n na. a.器材設備器材設備: :直尺直尺1 1支支（長於（長於1010尺）、尺）、n n 筆筆1 1支。支。n nb. b.測驗目的測驗目的: : 前傾前傾穩定穩定度極限度極限。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗n n原地轉圈測驗原地轉圈測驗原地轉圈測驗原地轉圈測驗n n（tur
34、ning in a full circle turning in a full circle to right and leftto right and left）n na. a.器材設備器材設備: : 無。無。n nb. b.測驗目的測驗目的: : n n 評估評估感覺統合動感覺統合動態平衡態平衡。福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗n n(4)(4)跨越階梯測驗跨越階梯測驗跨越階梯測驗跨越階梯測驗n n（step up and over a 6step up and over a 6benchbench）n na. a.器材設備器材設備: 6: 6吋的階梯吋的階梯1 1個。個。n nb. b.
35、測驗目的測驗目的: :評估評估預期預期姿勢控制與動態平衡姿勢控制與動態平衡。福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗n n(5)(5)直線走測驗直線走測驗直線走測驗直線走測驗n n（tandem walktandem walk）n na. a.器材設備器材設備: : 皮尺。皮尺。n nb. b.測驗目的測驗目的: :n n 降低支撐面積下的動降低支撐面積下的動態平衡態平衡。 福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗n n6)6)開眼單腳站立開眼單腳站立開眼單腳站立開眼單腳站立n n（standing on one leg, standing on one leg, eyes openeyes open）n n
36、a. a.器材設備器材設備: :碼錶碼錶1 1支支 n nb. b.測驗目的測驗目的: : 降低支撐降低支撐面積下的靜態平衡面積下的靜態平衡。福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗n n7)7)閉眼軟墊站立測驗閉眼軟墊站立測驗閉眼軟墊站立測驗閉眼軟墊站立測驗n n（standing on foam, standing on foam, eyes closedeyes closed）n na. a.器材設備器材設備: : irex pad irex pad 2 2個、碼錶。個、碼錶。n nb. b.測驗目的測驗目的: : 評估評估感覺感覺統合統合n n（sensory sensory organiza
37、tionorganization）前庭前庭感覺感覺。福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗n n8)8)立定跳遠測驗立定跳遠測驗立定跳遠測驗立定跳遠測驗n n（two-footed jump for two-footed jump for distancedistance）n na. a.器材設備器材設備: : 直尺直尺1 1個，個，膠布膠布1 1段段n nb. b.測驗目的測驗目的: :動態平衡、動態平衡、身體動作協調身體動作協調。福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗n n(9)(9)擺頭行走測驗擺頭行走測驗擺頭行走測驗擺頭行走測驗n n（walk with head walk with head t
38、urnsturns）n na. a.器材設備器材設備: : 節拍器節拍器1 1個。個。n nb. b.測驗目的測驗目的: : 評估評估感覺感覺統合統合（sensory sensory organizationorganization）視覺視覺與前庭感覺與前庭感覺。福樂進階平衡測驗福樂進階平衡測驗n n(10)(10)後傾反應測驗後傾反應測驗後傾反應測驗後傾反應測驗n n（unexpected backward unexpected backward releaserelease）n na. a.器材設備器材設備: : 無無n nb. b.測驗目的測驗目的: :評估評估姿勢姿勢控制的反應控制的反
39、應平衡能力的改善方法平衡能力的改善方法n n以以199199位位6060歲以上的老歲以上的老年人為對象年人為對象, ,實施實施6 6週的週的平衡訓練平衡訓練, , 發現運動計發現運動計畫顯著改善平衡與動畫顯著改善平衡與動作能力作能力, , 也增強自信與也增強自信與生活品質生活品質(Steadman et (Steadman et al., 2003).al., 2003).n n6 6個月的太極拳訓練對個月的太極拳訓練對6060歲以上居民平衡能歲以上居民平衡能力有明顯改善力有明顯改善( (林佩欣林佩欣,2000).,2000).平衡訓練平衡訓練n n平衡較好的人，可以在重平衡較好的人，可以在重
40、量訓練或伸展操中，量訓練或伸展操中， 從事從事較有挑戰性的平衡訓練較有挑戰性的平衡訓練. .，如站在有點軟的墊子上或如站在有點軟的墊子上或坐在平衡球上，坐在平衡球上， 一樣從事一樣從事重量訓練或伸展操，重量訓練或伸展操， 主要主要的目的是讓參與者有一點的目的是讓參與者有一點挑戰性，以增加平衡能力，挑戰性，以增加平衡能力，但要在他們的能力範圍內但要在他們的能力範圍內實施，以策安全。實施，以策安全。美國運動醫學會美國運動醫學會(1998)改善平衡能力的原則改善平衡能力的原則n n逐漸增加姿勢的困難度，逐漸增加姿勢的困難度，可以透過逐漸減少支持面可以透過逐漸減少支持面（如單腳站立），或者藉（如單腳站
41、立），或者藉著動態的動作來干擾身體著動態的動作來干擾身體重心（如轉身），這樣的重心（如轉身），這樣的姿勢就可來加強重要肌群姿勢就可來加強重要肌群的承受力藉以維持平衡。的承受力藉以維持平衡。或著可以藉著減少感官的或著可以藉著減少感官的作用以增加平衡的困難度作用以增加平衡的困難度（如閉上眼睛）。（如閉上眼睛）。Singh (2001)三個改善平衡能力技巧三個改善平衡能力技巧n n一，減低身體重心支一，減低身體重心支持面。持面。n n二，移動身體重心到二，移動身體重心到尚可忍受的程度。尚可忍受的程度。n n三，去除或減少影響三，去除或減少影響平衡的感覺（聽覺、平衡的感覺（聽覺、視覺與身體感覺）。視覺
42、與身體感覺）。National Institute on Aging (2003). 美國老化學會的建議美國老化學會的建議n n於平時訓練中加強下於平時訓練中加強下肢肌群訓練肢肌群訓練( (包括屈蹠包括屈蹠腳掌下壓腳掌下壓, , 屈臀與伸臀屈臀與伸臀, , 屈膝與伸膝屈膝與伸膝, ,和側抬腿和側抬腿等動作等動作) )National Institute on Aging (2003). 美國老化學會的建議美國老化學會的建議n n逐漸增加困難度逐漸增加困難度. .n n開始訓練時可以一手開始訓練時可以一手扶在桌子或椅子扶在桌子或椅子, ,當肌當肌力逐漸進步時力逐漸進步時, ,變為一變為一手指支撐
43、手指支撐, ,然後雙手放然後雙手放開開. . 腳步穩定後腳步穩定後, , 眼睛眼睛可以閉上可以閉上. .n n開始練習其可請人保開始練習其可請人保護護, , 以免失衡以免失衡. .Maria Fiatarone Singh (2000)n n強度強度: : 在可忍受的程度在可忍受的程度下逐漸增加困難度下逐漸增加困難度. (. (強強度可藉減少支持面積度可藉減少支持面積或感官應用來加強或感官應用來加強; ; 或或增加重心干擾而增加增加重心干擾而增加). ).n n 平衡訓練的設計平衡訓練的設計n n動態平衡可以藉著走動態平衡可以藉著走路時逐漸減少支持面路時逐漸減少支持面而改善之，而改善之， 例如
44、走路例如走路時，走路的寬度逐漸時，走路的寬度逐漸縮小，縮小，. .或者以腳尖或或者以腳尖或腳跟走路，或通過障腳跟走路，或通過障礙物以增加動態平衡礙物以增加動態平衡的困難度。的困難度。運動強度n n最適當的困難程度或最適當的困難程度或運動強度是在不失衡運動強度是在不失衡條件下，能從事最高條件下，能從事最高程度的活動。確定安程度的活動。確定安全無虞時，運動者要全無虞時，運動者要盡量達到可以忍受的盡量達到可以忍受的平衡程度。平衡程度。運動強度n n如訓練目標是單腿站如訓練目標是單腿站立立2020秒，但只能維持秒，但只能維持1515秒，就以手靠牆維秒，就以手靠牆維持平衡，這維持持平衡，這維持1515秒
45、秒的姿勢就是開始訓練的姿勢就是開始訓練的強度，依漸進原則，的強度，依漸進原則，要逐漸增加困難度，要逐漸增加困難度，是改善平衡很重要的是改善平衡很重要的觀念。在訓練過程中，觀念。在訓練過程中，安全第一。安全第一。訓練量與頻率n n依過去研究結果，目依過去研究結果，目前還無法確定平衡訓前還無法確定平衡訓練頻率，由每週一次練頻率，由每週一次到七次，甚至每天好到七次，甚至每天好幾次的訓練頻率。幾次的訓練頻率。n n目前合理的頻率應為目前合理的頻率應為每週二至三次，但並每週二至三次，但並不是研究的證據，這不是研究的證據，這是一般的訓練觀察。是一般的訓練觀察。訓練頻率訓練頻率n n過去高劑量的平衡訓過去高
46、劑量的平衡訓練並沒有負面效果。練並沒有負面效果。因此，如果有平衡問因此，如果有平衡問題，每週三至七次的題，每週三至七次的訓練頻率是有幫助的；訓練頻率是有幫助的；如健康且平衡正常，如健康且平衡正常，每週一次的預防性訓每週一次的預防性訓練，就可以維持平衡。練，就可以維持平衡。減低身體重心支持面-最常被使用的有效技巧最常被使用的有效技巧n n逐漸增加難度的動作。逐漸增加難度的動作。如：如：n n1, 1, 雙腳分開手撐著牆雙腳分開手撐著牆壁站立。壁站立。n n2, 2, 雙腳分開手不撐牆雙腳分開手不撐牆站立。站立。n n3, 3, 雙腳著地併攏站立。雙腳著地併攏站立。n n4, 4, 一腳著地，另一
47、腳一腳著地，另一腳腳尖著地站立。腳尖著地站立。減低身體重心支持面-最常被使用的有效技巧最常被使用的有效技巧n n5, 5, 一腳著地，另一腳一腳著地，另一腳尖接在前腳跟後著地尖接在前腳跟後著地站立。站立。n n6, 6, 單腳著地站立。單腳著地站立。n n7, 7, 單腳腳尖著地站立。單腳腳尖著地站立。n n8, 8, 單腳跟站立。單腳跟站立。移動身體重心到尚可忍受的程度n n這技巧是利用各種活這技巧是利用各種活動方法改變身體重心，動方法改變身體重心，讓平衡的挑戰性增高。讓平衡的挑戰性增高。例：例：n n1, 1, 身體重心向兩側與身體重心向兩側與前後移動。前後移動。n n2, 2, 身體腰部
48、畫圓圈移身體腰部畫圓圈移動。動。移動身體重心到尚可忍受的程度n n3, 3, 走路經過障礙物。走路經過障礙物。n n4, 4, 握球身體前後左右握球身體前後左右移動。移動。n n5, 5, 交叉步向前走或側交叉步向前走或側步走路。步走路。n n6, 6, 坐在可移動的彈力坐在可移動的彈力球上。球上。n n7, 7, 其他。其他。去除或減少影響平衡的感覺（聽覺、（聽覺、視覺與身體感覺）視覺與身體感覺）n n平衡能力受到身體許平衡能力受到身體許多系的統影響，特別多系的統影響，特別是視覺、聽覺與身體是視覺、聽覺與身體感覺系統。感覺系統。n n如閉上眼睛，站立平如閉上眼睛，站立平衡能力會減低衡能力會減
49、低去除或減少影響平衡的感覺n n站在堅固地面，和站站在堅固地面，和站在不穩定的墊子上，在不穩定的墊子上，當身體感覺受干擾時，當身體感覺受干擾時，其平衡能力就會有差其平衡能力就會有差別。兩個感覺系統同別。兩個感覺系統同時去除的情境，要比時去除的情境，要比一個感覺系統去除的一個感覺系統去除的困難度要大。困難度要大。平衡訓練三要素Debra Rose (2005)，n n個人能力個人能力, , 環境因素與環境因素與動作難度。動作難度。 n n個人能力、個人能力、 環境因素環境因素與動作困難度皆會影與動作困難度皆會影響平衡。響平衡。 n n因此，要尋找適當的因此，要尋找適當的困難度，需要考量個困難度，
50、需要考量個人的能力人的能力, , 然後適度調然後適度調整動作的困難度或是整動作的困難度或是環境因素。環境因素。. .平衡訓練三要素兩個指導原則兩個指導原則n n一、如果目標是要提一、如果目標是要提升身體運動感覺，升身體運動感覺， 那那較適當的方法是逐漸較適當的方法是逐漸改變動作的困難度，改變動作的困難度，. . 像由坐在椅子上，改像由坐在椅子上，改為站立或移動為站立或移動, , 就是改就是改變動作困難度的方式。變動作困難度的方式。要讓身體感覺能夠發要讓身體感覺能夠發揮揮. .兩個指導原則兩個指導原則n n二二, , 如目標是要提升有如目標是要提升有平衡有關的視覺或聽平衡有關的視覺或聽覺系統，那
51、就要改變覺系統，那就要改變環境的因素，環境的因素， 像從事像從事活動時，活動時， 減少燈光明減少燈光明亮度亮度( (不讓視覺充分利不讓視覺充分利用用) )，或是站在一個不，或是站在一個不平或移動的地板上平或移動的地板上( (不不讓身體感覺有作用讓身體感覺有作用) )。. .環境因素：環境因素： 越右邊平衡困難度越高越右邊平衡困難度越高.n n1 1、燈光：、燈光： 由明亮燈光，由明亮燈光， 到帶上暗的眼鏡，到帶上暗的眼鏡， 到到眼睛閉上。眼睛閉上。n n2 2、坐著的支持面：坐、坐著的支持面：坐在椅子上，在椅子上， 坐在平衡坐在平衡球上球上( (有固定套有固定套) )，在平，在平衡球衡球( (
52、無固定套無固定套). ).。n n3 3、站立的支持面：地、站立的支持面：地面站立，面站立， 到站在有點到站在有點軟的墊子上，軟的墊子上， 站在狹站在狹窄平衡板上。窄平衡板上。動作困難度：動作困難度： 越右邊平衡難度越高越右邊平衡難度越高.n n動作動作( (坐著坐著) )： 扶著椅扶著椅子，子， 胸前交叉，雙手胸前交叉，雙手上舉。上舉。 n n支持面：支持面： 雙腳分開，雙腳分開，雙腳合併，後腳腳尖雙腳合併，後腳腳尖與前腳腳跟對齊站立。與前腳腳跟對齊站立。 n n活動速度：活動速度： 慢，慢， 中，中， 快。快。動作困難度：動作困難度： 越右邊平衡難度越高越右邊平衡難度越高.n n活動數目：
53、活動數目： 單一活動單一活動（走路），二至三個（走路），二至三個動作（走路和提東西）動作（走路和提東西）、四至六個動作（走、四至六個動作（走路、提東西、打手機、路、提東西、打手機、和轉頭等）。和轉頭等）。身心運動可改善平衡能力身心運動可改善平衡能力n nBody Mind exercise.Body Mind exercise.n n身心運動身心運動 ( (如太極拳如太極拳, , 動禪動禪 Moving Moving meditation)meditation)n n提升身體的覺知能力提升身體的覺知能力Body awarenessBody awarenessn n改善下肢肌力與心肺改善下肢肌力
54、與心肺功能功能平衡能力的訓練平衡能力的訓練n n平衡活動應該包括在平衡活動應該包括在個人或團體運動計畫個人或團體運動計畫中，中， 每次至少要有十每次至少要有十至十五分鐘是平衡的至十五分鐘是平衡的活動，活動， 平衡活動也能平衡活動也能將其融入熱身與緩和將其融入熱身與緩和運動當中。運動當中。. .Maria Fiatarone Singh (2000)n n頻率頻率: 1-7 : 1-7 天天/ /星期星期n n動作動作: 4-10: 4-10不同動態與不同動態與靜態的動作靜態的動作. . n n1-2 1-2 回合回合. . 如何將平衡訓練融入生活中?n n利用創意就可將許多日常活動融入平衡訓練
55、。下列有一些構想可供參考：n n1, 在家裡站立時，可以減少支持點方式站立，如雙腳腳尖站立，或者練習單腳站立，然後換腳實施，每腳各作二十秒左右n n2, 坐著改變身體重心，看電視時，身體向前後左右移動，或者閉上眼睛同時身體向不同方向移動。如何將平衡訓練融入生活中n n3, 3, 外出靜止站立時，外出靜止站立時，減少身體感覺或視覺減少身體感覺或視覺作用，作用， 如坐汽車站立如坐汽車站立時，依自己與環境的時，依自己與環境的狀況，試著利用單腳狀況，試著利用單腳站立（不用雙腳站立）站立（不用雙腳站立）或閉上眼睛，當然要或閉上眼睛，當然要以安全為優先。以安全為優先。結語結語n n加強下肢肌力加強下肢肌力
56、, , 改善身改善身體感覺體感覺 視覺與聽覺能視覺與聽覺能力力. .平衡運動訓練可以平衡運動訓練可以改善平衡能力改善平衡能力, , 有助跌有助跌倒預防倒預防. .n n透過動作難度透過動作難度, , 環境因環境因素與感官限制等因素素與感官限制等因素, ,可找出適當的強度來可找出適當的強度來挑戰平衡能力挑戰平衡能力. .結語結語n n雖然平衡能力的運動雖然平衡能力的運動訓練研究乃有待進一訓練研究乃有待進一步的探討步的探討. .n n但多從事身體活動但多從事身體活動, , 並並注意平衡能力的維持注意平衡能力的維持與訓練與訓練, , 將可讓平衡能將可讓平衡能力維持在理想的狀態力維持在理想的狀態. .
57、n n謝謝謝謝參考文獻參考文獻n nACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th edition, Lippincott Williams & Wilkins, 2000.n nACSMs Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 5th edition, Lippincott Williams & Wilkins. 2006.n nRose, J. Debra, Fall Proof, A comprehensive Balance and mobility Training Program, Human Kinetic, 2003.
