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1、GuanJihui各位领导：大家好！各位领导：大家好！如何管好自己的健康如何管好自己的健康什么是健康什么是健康 健康是身体、心理与社会健康是身体、心理与社会的完美状态，而不是仅仅没的完美状态，而不是仅仅没有疾病或不虚弱。有疾病或不虚弱。世界卫生组织世界卫生组织 19461946年年一、威胁人类健康的主要问题一、威胁人类健康的主要问题威胁人类健康的问题威胁人类健康的问题躯体疾病躯体疾病社会不完美社会不完美心理疾病心理疾病三大类躯体的疾病（三大类躯体的疾病（WHO)WHO)n1 1、传染病，孕产期疾病和营养不良、传染病，孕产期疾病和营养不良（占三分之一）（占三分之一）n2 2、伤害（占十分之一）、
2、伤害（占十分之一）n3 3、慢性非传染性疾病、慢性非传染性疾病（超过二分之一（超过二分之一） 影响健康导致疾病的影响健康导致疾病的主要主要危险因素危险因素n 环境（环境（20%）n 遗传（人类的生物因素）遗传（人类的生物因素）20%n 保健服务（保健服务（10%）n 行为和生活方式（行为和生活方式（50%）1 1、传染病在人群中的传播必须具备、传染病在人群中的传播必须具备传染源、传传染源、传播途径和易感人群播途径和易感人群三个基本环节。缺少其中任一三个基本环节。缺少其中任一环节环节, ,新的感染就不会发生新的感染就不会发生, ,流行也不会形成。流行也不会形成。病原体存在适当的传播途径抵抗力弱的
3、人体与行为与生活方式关系密切与行为与生活方式关系密切2、意外伤害意外伤害3、慢性病、慢性病n慢性非传染性疾病简称慢性非传染性疾病简称慢性病，是指以慢性病，是指以生活方式、环境危险因素生活方式、环境危险因素为主引起的心为主引起的心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、慢性呼吸脑血管疾病、肿瘤、糖尿病、慢性呼吸道疾病等为代表的一组疾病。道疾病等为代表的一组疾病。慢性非传染性疾病的特点慢性非传染性疾病的特点n是一种常见病、多发病是一种常见病、多发病n发病隐匿，潜伏期长发病隐匿，潜伏期长n找不到病原体，只有危险因素找不到病原体，只有危险因素n多因素致病，一果多因多因素致病，一果多因n一体多病，一因多果一体多病，一
4、因多果n相互关联，共同依存相互关联，共同依存n增长幅度加快，发病年龄呈年轻化（增长幅度加快，发病年龄呈年轻化（井喷状态井喷状态）我国慢病增长迅速我国慢病增长迅速n与世界很多国家一样，慢病已经成为影响中与世界很多国家一样，慢病已经成为影响中国人民健康的主要威胁之一。国人民健康的主要威胁之一。n20082008年，全世界死亡人数约年，全世界死亡人数约57005700万，因慢病万，因慢病死亡死亡36003600万，占万，占63.3%63.3%。n同年，在中国死亡的同年，在中国死亡的960960万人中，因慢病死万人中，因慢病死亡的高达亡的高达800800万，万，占占83.3%83.3%，比世界平均水平
5、，比世界平均水平高高2020个百分点。个百分点。 我国慢性病增长迅速我国慢性病增长迅速n目前，中国人中风的死亡率是美国、目前，中国人中风的死亡率是美国、日本、法国的日本、法国的4 46 6倍；倍；n中国人的心血管死亡率是日本、法国、中国人的心血管死亡率是日本、法国、澳大利亚的澳大利亚的2 23 3倍；倍；n肺病（慢阻肺）死亡率是他们的肺病（慢阻肺）死亡率是他们的3030倍。倍。我国慢性病增长迅速我国慢性病增长迅速n我国的流行病从传染病、母婴疾病、我国的流行病从传染病、母婴疾病、营养不良为主，到现在的慢性病为营养不良为主，到现在的慢性病为主，主，只用了只用了3030年的时间年的时间，而发达国，而
6、发达国家一般都用了家一般都用了100-200100-200年的时间。年的时间。我国慢性病增长迅速我国慢性病增长迅速n世界银行、卫生部、世界银行、卫生部、WHO2008-2010WHO2008-2010开展开展的评估结果：的评估结果：20102010年，与慢性病相关危年，与慢性病相关危险因素的人数将近险因素的人数将近5.85.8亿亿6 6亿，而且这亿，而且这些慢性病的后备力量当中，些慢性病的后备力量当中，80%80%是发生是发生在在6565岁以下的人群。因此，估计岁以下的人群。因此，估计20152015年，年，我国慢性病直接经济费用将超过我国慢性病直接经济费用将超过50005000亿亿美元。美元
7、。 我国慢性病增长迅速我国慢性病增长迅速n我国因慢性病造成的严重疾病负担，目前占我国因慢性病造成的严重疾病负担，目前占总疾病负担比重的总疾病负担比重的69%。n世界银行预测，如果不加以控制，世界银行预测，如果不加以控制，中国中国40岁岁以上人口的主要慢性病病例数将显著增加，以上人口的主要慢性病病例数将显著增加，在未来在未来10年年20年，心肌梗死、中风、慢性年，心肌梗死、中风、慢性阻塞性肺部疾病、糖尿病等主要慢病病例数阻塞性肺部疾病、糖尿病等主要慢病病例数将增加将增加1倍倍3倍。倍。心血管疾病死亡年龄构成心血管疾病死亡年龄构成心血管疾病患病年龄构成心血管疾病患病年龄构成慢病危害慢病危害影响劳动
8、生产力影响劳动生产力 资料来源:1998年全国疾病监测哨点资料二、预防慢性病二、预防慢性病维护健康靠什么维护健康靠什么n钱；买保健品、买补品钱；买保健品、买补品n目前国内养生保健市场很大。受健康信息供不应求和目前国内养生保健市场很大。受健康信息供不应求和法律保障体系不健全的影响，一些伪专家和某些媒体法律保障体系不健全的影响，一些伪专家和某些媒体不断推出不科学的养生观：鸡血疗法、卤硷疗法、绿不断推出不科学的养生观：鸡血疗法、卤硷疗法、绿豆疗法、泥鳅疗法豆疗法、泥鳅疗法还推出不少的所谓保健品，有还推出不少的所谓保健品，有些人不惜花重金跟着广告追健康，结果越追越不健康些人不惜花重金跟着广告追健康，结
9、果越追越不健康，他们被伪科学忽悠了。，他们被伪科学忽悠了。n用钱买健康达不到目的用钱买健康达不到目的二、预防慢性病二、预防慢性病维护健康靠什么？维护健康靠什么？n医生：新技术、新药、新设备医生：新技术、新药、新设备n医学奇迹出现医学奇迹出现n免费医疗免费医疗n希望接受正在实验的还没有证明有效的新疗法希望接受正在实验的还没有证明有效的新疗法n希望不管化多少钱，哪怕只有一点用也好希望不管化多少钱，哪怕只有一点用也好n希望最好的医生希望最好的医生, ,最好的护理最好的护理, ,最好的最好的n医生、新设备也无法保证你健康医生、新设备也无法保证你健康 有用吗？有用吗？n美国美国20052005年化年化2
10、 2万亿美金的医疗卫生系统与维万亿美金的医疗卫生系统与维护或促进美国人民的健康最优化几乎没有什护或促进美国人民的健康最优化几乎没有什么关系。实际上，这只是一个么关系。实际上，这只是一个“诊断和治疗诊断和治疗”系统。系统。n美国美国CDC的评估资料指出：的评估资料指出：n通过改进医疗手段可以预防的早死仅为通过改进医疗手段可以预防的早死仅为11%n而通过行为改变可以预防而通过行为改变可以预防47%的早死的早死n通过调节环境可以预防通过调节环境可以预防17%的早死的早死例子例子n十几年前没有冠状动脉支架，现在市场额每十几年前没有冠状动脉支架，现在市场额每年超过年超过200亿美金。亿美金。n支架的使用
11、减少二次心肌梗塞的风险非常有支架的使用减少二次心肌梗塞的风险非常有效（效（80-90%）但在）但在6个月内有个月内有10-20%再再堵上。堵上。n于是发明了带抗凝药的支架，更加昂贵。于是发明了带抗凝药的支架，更加昂贵。n放出来的魔鬼不会再回到瓶子里去的放出来的魔鬼不会再回到瓶子里去的! 三三、预防慢性病、预防慢性病要靠健康管理要靠健康管理 为什么健康需要管理？为什么健康需要管理？ 管理能促进健康吗？管理能促进健康吗？ 如何做好健康管理如何做好健康管理 如何做好健康的自我管理如何做好健康的自我管理1、为什么需要健康管理、为什么需要健康管理n世界卫生组织认为世界卫生组织认为：n健康是社会和个人的资
12、源，是个人能力健康是社会和个人的资源，是个人能力的体现。的体现。健康如果没有被管理就会出现健康如果没有被管理就会出现浪费。浪费。n管理财富，虽然需要会计师、金融投资管理财富，虽然需要会计师、金融投资师，但真正决定一个人财富增减的关键师，但真正决定一个人财富增减的关键人物是自己，同样的道理，人物是自己，同样的道理，健康的维护健康的维护既要有专业人员，更必须靠自己。既要有专业人员，更必须靠自己。2、健康管理有助改善健康、健康管理有助改善健康芬兰：芬兰：以社区为基础的干预（健康教育和合以社区为基础的干预（健康教育和合理膳食），降低胆固醇，减少心脏的发生；理膳食），降低胆固醇，减少心脏的发生；美国：美
13、国：从从6060年代晚期通过减少饱和脂肪酸摄年代晚期通过减少饱和脂肪酸摄入，明显降低冠心病死亡率；入，明显降低冠心病死亡率；新西兰：新西兰：开展多项活动推广健康食品，并改开展多项活动推广健康食品，并改进加工食品质量。进加工食品质量。3、什么是健康管理、什么是健康管理n 对个体或群体的健康进行全面检测，对个体或群体的健康进行全面检测，分析，评估，提供健康咨询和指导以及分析，评估，提供健康咨询和指导以及对健康危险因素进行干预的全过程。健对健康危险因素进行干预的全过程。健康管理的具体做法就是为个体和群体康管理的具体做法就是为个体和群体（包括政府）提供有针对性的科学健康（包括政府）提供有针对性的科学健
14、康信息并创造条件采取行动来改善健康。信息并创造条件采取行动来改善健康。健康管理师健康管理师n20052005年年1010月月2525日，我国劳动和社会日，我国劳动和社会保障部宣布健康管理师为国家新职保障部宣布健康管理师为国家新职业之一。业之一。n生病时生病时寻求受过医学专业训练的寻求受过医学专业训练的医生、护士的帮助医生、护士的帮助n想保持健康想保持健康寻求受过专业训练的寻求受过专业训练的健康管理师的帮助健康管理师的帮助4、什么是健康的自我管理、什么是健康的自我管理n简单地说，健康自我管理就是确认简单地说，健康自我管理就是确认并采取综合措施排除并采取综合措施排除/ /减少健康危减少健康危险因素
15、，使自己活得更好、更久、险因素，使自己活得更好、更久、更有活力。更有活力。健康的金钥匙掌握在自己手中健康的金钥匙掌握在自己手中n最好的医生是自己最好的医生是自己，n最好的处方是知识，最好的处方是知识，n最好的药物是时间，最好的药物是时间，n最好的心情是宁静。最好的心情是宁静。 5、如何做好健康的自我管理、如何做好健康的自我管理1）、健康管理的步骤）、健康管理的步骤n第一步了解自己的健康状态第一步了解自己的健康状态n定期体检定期体检 n第二步接受专业机构做疾病风险性评第二步接受专业机构做疾病风险性评估（估（缺失缺失） n第三步接受健康干预第三步接受健康干预n了解自己健康的危险因素，养成健康了解自
16、己健康的危险因素，养成健康生活方式。生活方式。第一步：健康体检第一步：健康体检n每年做每年做1 1次健康体检。次健康体检。n定期进行健康体检，可以了解身体健康状定期进行健康体检，可以了解身体健康状况，及早发现健康问题和疾病，以便有针况，及早发现健康问题和疾病，以便有针对性地改变不良的生活行为习惯，减少健对性地改变不良的生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危害；对检查中发现康危险因素对健康的危害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取措施，抓住最的健康问题和疾病及时采取措施，抓住最佳时机维护健康。佳时机维护健康。第二步：接受风险评估第二步：接受风险评估找出患慢病的危险因素找出患慢病的危险因素n健
17、康危险因素就是能够增加得慢病或者死亡健康危险因素就是能够增加得慢病或者死亡机会的因素。主要的健康危险因素可以归纳机会的因素。主要的健康危险因素可以归纳为为: :n生物心理方面的生物心理方面的. .n生活方式方面的生活方式方面的n自然和社会环境方面的自然和社会环境方面的n医疗卫生系统方面的医疗卫生系统方面的慢性病是不良慢性病是不良个人行为累积的结果个人行为累积的结果n人类的三个人类的三个“自毁自毁”n我们自毁于自己我们自毁于自己“创造创造”的生活方式和习的生活方式和习惯行为惯行为n我们自毁于自己我们自毁于自己“创造创造”的环境污染的环境污染n我们自毁于容许有害的社会条件继续存在我们自毁于容许有害
18、的社会条件继续存在 (美国卫生部长美国卫生部长健康的人民健康的人民报告报告.1979）慢性病是不良慢性病是不良个人行为累积的结果个人行为累积的结果n我们正日渐成为自己最大的敌人，我我们正日渐成为自己最大的敌人，我们抽烟酗酒、肥甘厚味、恣意纵欲、们抽烟酗酒、肥甘厚味、恣意纵欲、蹂躏自然、污染环境蹂躏自然、污染环境我们在努力我们在努力培养摧毁自身健康和生命的凶手。培养摧毁自身健康和生命的凶手。卫生部、科技部和国家统计局联合开展的中国居民营养与健康状况调查结果显示，中国中国人群健康危险因素人群健康危险因素n3亿成年男性吸烟亿成年男性吸烟n1.6亿成人患高血压亿成人患高血压n2亿人超重和肥胖亿人超重和
19、肥胖n城市城市20%7-17岁儿童超重岁儿童超重n1.6亿成人血脂异常亿成人血脂异常n2,346万糖尿病患者，万糖尿病患者，1,715万空腹血糖受损者万空腹血糖受损者目前我国慢性病危险因素流行目前我国慢性病危险因素流行情况情况n吸烟率居高不下吸烟率居高不下n80%以上的人食盐、食油摄入超过推荐标准以上的人食盐、食油摄入超过推荐标准n50%的人蔬菜、水果摄入不足，体育锻炼比例较低的人蔬菜、水果摄入不足，体育锻炼比例较低n超重者超过超重者超过3亿，肥胖超过亿，肥胖超过1亿亿n高血压者超过高血压者超过2亿亿n糖尿病者超过糖尿病者超过9000万万n高胆固醇血症患者超过高胆固醇血症患者超过3000万万常
20、见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n(1)高盐饮食高盐饮食常见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n(2)高脂肪饮食高脂肪饮食1982、1992和和2002年肉、禽和水产品年肉、禽和水产品消费量变化消费量变化 (g/标准人标准人/天天)城市城市农村农村常见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n(2)高脂肪饮食高脂肪饮食19821982、1992 1992 和和20022002年谷类提供能量年谷类提供能量比例的变化比例的变化 %常见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n(3)身体活动总量减少身体活动总量减少我国居民患慢性病的危险因素我国居民患慢性病的危险因素n中国心血管报告中国心血管报告20102010年提
21、示：年提示：n我国青中年居民体力活动呈下降趋势，与我国青中年居民体力活动呈下降趋势，与19971997年相比，年相比，20062006年男性和女性总体力活动年男性和女性总体力活动量分别减少量分别减少27.8%27.8%和和36.9%36.9%。n我国大学生体质健康调查显示，与我国大学生体质健康调查显示，与19851985年相年相比，比，20052005年年19192222岁汉族大学生身体活动机岁汉族大学生身体活动机能明显降低，而超重能明显降低，而超重/ /肥胖率明显增加，提示肥胖率明显增加，提示大学生体力活动水平呈下降趋势。大学生体力活动水平呈下降趋势。常见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n(
22、4)吸烟吸烟我国常见的慢性病危险因素我国常见的慢性病危险因素n我国是烟草生产、消费大国。吸烟是我我国是烟草生产、消费大国。吸烟是我国心脑血管病发病的重要危险因素。我国心脑血管病发病的重要危险因素。我国男性吸烟率处于平台期，但年轻女性国男性吸烟率处于平台期，但年轻女性略增加，总计略增加，总计烟民烟民3.53.5亿人亿人，被动吸烟被动吸烟者者5.45.4亿人亿人。近年来。近年来1515岁以上人群戒烟岁以上人群戒烟率略有增加，控烟任务依然艰巨率略有增加，控烟任务依然艰巨。我国常见的慢性病危险因素我国常见的慢性病危险因素n卷烟点燃时会产生极高的温度（卷烟点燃时会产生极高的温度（900900），这），这
23、时产生的烟草烟雾中含有时产生的烟草烟雾中含有40004000多种化学物质，多种化学物质，包含许多有害物质，其中有包含许多有害物质，其中有6060多种物质具有多种物质具有致癌性。致癌性。n二手烟雾包含很多能够刺激和伤害呼吸道黏二手烟雾包含很多能够刺激和伤害呼吸道黏膜的化合物，即使短暂接触也会危害健康。膜的化合物，即使短暂接触也会危害健康。而且被动吸烟不存在安全暴露水平。而且被动吸烟不存在安全暴露水平。我国常见的慢性病危险因素我国常见的慢性病危险因素n香烟每年杀死的人数已经超过香烟每年杀死的人数已经超过100万，如果不控制，万，如果不控制，2025年将达到年将达到200万。万。左边，一个吸烟者的肺
24、，右边是左边，一个吸烟者的肺，右边是一个不吸烟者的肺。每天吸一包一个不吸烟者的肺。每天吸一包烟的人的肺，一生中至少比不吸烟的人的肺，一生中至少比不吸烟者的肺多吸入烟者的肺多吸入5kg的毒性颗粒的毒性颗粒! 我国居民常见的慢性病危险因素我国居民常见的慢性病危险因素n(5)超重及肥胖超重及肥胖n肥胖已经成为与艾滋病、毒药麻痹和饮酒成肥胖已经成为与艾滋病、毒药麻痹和饮酒成瘾并列为世界四大医学社会问题，称为全球瘾并列为世界四大医学社会问题，称为全球引起死亡的第五大风险，全球每年至少有引起死亡的第五大风险，全球每年至少有280280万人死于超重或者是肥胖。万人死于超重或者是肥胖。 我国居民常见的慢性病危
25、险因素我国居民常见的慢性病危险因素n(5)超重及肥胖超重及肥胖n截至截至20102010年，全国年，全国1818岁及以上居民超重率达岁及以上居民超重率达到到30.6%30.6%，肥胖率达到，肥胖率达到12%12%。城市居民超重率。城市居民超重率和肥胖率比农村高得多。而和肥胖率比农村高得多。而20022002年调查显示：年调查显示：n我国超重率达我国超重率达17.6%17.6%，肥胖率达，肥胖率达5.6%5.6%；n现在，我国肥胖排名世界第现在，我国肥胖排名世界第1010位，位，肥胖增长肥胖增长速度占全球第速度占全球第2 2位。位。常见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n(5)超重及肥胖超重及肥胖
26、我国居民常见的慢性病危险因素我国居民常见的慢性病危险因素n(5)超重及肥胖超重及肥胖常见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n(6)高血压高血压高血压患病率呈现快速增加势头高血压患病率呈现快速增加势头n我国已成为世界上高血压危害最严重的国家我国已成为世界上高血压危害最严重的国家之一。之一。19601960年全国成年高血压估算人数仅为年全国成年高血压估算人数仅为30003000万；到万；到20042004年，年，我国成人高血压现患人我国成人高血压现患人数估算为数估算为1.61.6亿，高血压患病率为亿，高血压患病率为18.8%18.8%。我我国每年新增高血压患者国每年新增高血压患者600600多万，另
27、有多万，另有150150万万人死于由高血压引起的中风。人死于由高血压引起的中风。 n我国人群高血压我国人群高血压知晓率、治疗率和控制率仅知晓率、治疗率和控制率仅为为30.2%30.2%、24.7%24.7%和和6.1%6.1%。常见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n(7)(7)高血脂高血脂n在我国，在我国，1818岁以上的血脂异常人群岁以上的血脂异常人群达达1.6 1.6 亿，血脂异常总患病率为亿，血脂异常总患病率为18.6%18.6%。n每每5 5个成人就有一个血脂高个成人就有一个血脂高。我国居民常见的慢性病危险因素我国居民常见的慢性病危险因素n近年来，我国人群血脂水平呈持续上升趋势，近年来
28、，我国人群血脂水平呈持续上升趋势，20022002年全国调查，成人血脂异常患病率为年全国调查，成人血脂异常患病率为18.6%18.6%，其中高胆固醇血症，其中高胆固醇血症（TC5.72mmol/LTC5.72mmol/L）患病率）患病率2.9%2.9%，高甘油三酯，高甘油三酯血症（血症（TG1.70mmol/LTG1.70mmol/L）患病率）患病率11.9%11.9%，低的，低的高密度脂蛋白胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇（HDL-CHDL-C1.04mmol/L1.04mmol/L）患病率患病率7.4%7.4%。估计目前血脂异常者至少估计目前血脂异常者至少2 2亿。亿。血脂异常中的高胆固醇血症是
29、心血管病（冠心血脂异常中的高胆固醇血症是心血管病（冠心病）发病的主要危险因素。病）发病的主要危险因素。常见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n(8)(8)蔬菜水果吃得少蔬菜水果吃得少n目前，我国人群蔬菜水果普遍吃得目前，我国人群蔬菜水果普遍吃得少。平均每天不到少。平均每天不到300300克，吃水果不克，吃水果不到到500500克。而中国营养学会推荐是每克。而中国营养学会推荐是每天吃蔬菜天吃蔬菜300-500300-500克，吃水果克，吃水果200-200-400400克。克。常见的慢病危险因素常见的慢病危险因素n（9 9）喝酒）喝酒我国是酒精危害重灾区我国是酒精危害重灾区nWHOWHO报告指出，
30、报告指出，6060多种疾病与饮酒相关。多种疾病与饮酒相关。全球各类疾病患者中全球各类疾病患者中5%5%的人的疾病是由的人的疾病是由饮酒引起的。饮酒引起的。我国是酒精危害重灾区我国是酒精危害重灾区n20062006年，年，WHOWHO发表关于发表关于西太区减少酒西太区减少酒精危害计划精危害计划的报告中，将中国列为酒的报告中，将中国列为酒精危害精危害“重灾区重灾区”目前中国有目前中国有5 5亿酒民，亿酒民，其中其中57%57%的人健康状况存在问题。每年的人健康状况存在问题。每年死于酒精中毒的酒鬼不下死于酒精中毒的酒鬼不下1919万人；因酒万人；因酒致残的超过致残的超过270270万。万。我国居民常
31、见的慢性病危险因素我国居民常见的慢性病危险因素n（1010）心理压力）心理压力长期的心理压力会导致心理失衡，生活长期的心理压力会导致心理失衡，生活质量下降，出现失眠、紧张、焦虑等，质量下降，出现失眠、紧张、焦虑等，烟、酒、镇定剂使用量增加，从而产生烟、酒、镇定剂使用量增加，从而产生各种疾患。各种疾患。压力压力P点点压力压力心理耗竭心理耗竭心理疲劳心理疲劳压力压力压力对心理能量耗竭的示意图压力对心理能量耗竭的示意图心理崩溃心理崩溃我国居民常见的慢性病危险因素我国居民常见的慢性病危险因素n（1010）心理压力）心理压力n中科院心理研究所完成的中科院心理研究所完成的“20072007年年我国国民心理
32、健康状况研究报告我国国民心理健康状况研究报告”显示；有近两成的被调查者在心理显示；有近两成的被调查者在心理健康方面出现问题。健康方面出现问题。n某省的调查显示，心理障碍问题占某省的调查显示，心理障碍问题占了普通人群总数的近了普通人群总数的近25%25%。第三步：采取综合的干预措第三步：采取综合的干预措施，改变危险因素施，改变危险因素综合措施：综合措施：健康的生活方式健康的生活方式n NEW START NEW START （新的开始）（新的开始）n 四大基石四大基石n 治未病治未病n 异曲同工异曲同工推行健康生活方式是有效的推行健康生活方式是有效的n美国多年推行健康生活方式，据美国国家疾美国多
33、年推行健康生活方式，据美国国家疾病预防控制中心报告：病预防控制中心报告：n美国民众的高血压可望减少美国民众的高血压可望减少55%55%n脑卒中减少脑卒中减少75%75%n糖尿病减少糖尿病减少50%50%n癌症可减少三分之一癌症可减少三分之一 A)NEW START NEW START （新的开始）（新的开始）n营养营养nutrition nutrition 运动运动exerciseexercisen水分水分water water 阳光阳光sunshinesunshinen节制节制temperance temperance 空气空气airairn休息休息rest rest 信任信任trusttr
34、ustn（美国生活方式中心美国生活方式中心）B)四大基石四大基石合理膳食合理膳食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡（世界卫生组织的维多利亚宣言世界卫生组织的维多利亚宣言）我国卫生部提出我国卫生部提出关于饮食与运动的口号关于饮食与运动的口号n日行一万步日行一万步n吃动两平衡吃动两平衡n健康一辈子健康一辈子n管住嘴，迈开腿管住嘴，迈开腿C)治未病治未病n天人相应，顺时摄养天人相应，顺时摄养n因人制宜，辨证施调因人制宜，辨证施调n饮食有节，劳逸适度饮食有节，劳逸适度n形神合一，心身共养形神合一，心身共养(A)合理膳食合理膳食食物是身体能量和营养的来源，是维食物是身体能量和营养的来源，是
35、维持生命活动和体力活动的物质基础。持生命活动和体力活动的物质基础。是吃出健康，还是吃出疾病？是吃出健康，还是吃出疾病？民以食为天，但是怎么科学地民以食为天，但是怎么科学地吃依然是个问题吃依然是个问题n 上个世纪九十年代：饕餮时代的来临上个世纪九十年代：饕餮时代的来临 n俄罗斯西餐、法国大菜、意大利比萨、日本俄罗斯西餐、法国大菜、意大利比萨、日本料理、韩国烧烤、美国麦当劳等纷纷进军中料理、韩国烧烤、美国麦当劳等纷纷进军中国。国。n不良的饮食习惯导致心血管、肿瘤、糖尿病、不良的饮食习惯导致心血管、肿瘤、糖尿病、肥胖症持续攀升，已成为死亡率较高的疾病。肥胖症持续攀升，已成为死亡率较高的疾病。 一个美
36、国医生说过一个美国医生说过：n大多数人在用刀叉为自己掘墓。所以，大多数人在用刀叉为自己掘墓。所以，在保护心脏的在保护心脏的措施中，很重要的一条就是措施中，很重要的一条就是“管住嘴管住嘴”。而管住嘴要。而管住嘴要从生活中的点点滴滴做起，比如饮食上，从生活中的点点滴滴做起，比如饮食上，少吃肯德基、少吃肯德基、麦当劳等洋快餐，尽量少在外面餐馆吃饭麦当劳等洋快餐，尽量少在外面餐馆吃饭，多在家吃，多在家吃饭；饭；吃饭时，不要抢不要赶吃饭时，不要抢不要赶，时间允许的情况下，吃，时间允许的情况下，吃慢些、少吃些。慢些、少吃些。最多八分饱最多八分饱就提醒自己该放下筷子了，就提醒自己该放下筷子了，要是还觉得饿，
37、就吃点水果和蔬菜。提倡要是还觉得饿，就吃点水果和蔬菜。提倡早上吃好、早上吃好、中午吃饱、晚上吃少中午吃饱、晚上吃少，清淡、规律饮食，戒烟限酒，清淡、规律饮食，戒烟限酒，多喝茶、少喝各类甜饮料。多喝茶、少喝各类甜饮料。 该怎么吃呢该怎么吃呢中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国平衡膳食宝塔中国平衡膳食宝塔（20072007年）年）年）年） 我国的膳食宝塔要求我国的膳食宝塔要求1 1、食物多样，谷类为主，粗细搭配、食物多样，谷类为主，粗细搭配 2 2、多吃蔬菜水果和薯类、多吃蔬菜水果和薯类 3 3、每天吃每天吃奶类、大豆或其制品奶类、大豆或其制品4 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、常吃适量的鱼、禽、
38、蛋和瘦肉5 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食我国的膳食宝塔提出我国的膳食宝塔提出6 6、食不过量，天天运动，保持健康体重、食不过量，天天运动，保持健康体重 7 7、三餐分配要合理，零食要适当、三餐分配要合理，零食要适当 8 8、每天足量饮水，合理选择饮料、每天足量饮水，合理选择饮料 9 9、如饮酒应限量（、如饮酒应限量（男性男性2525克，女性克，女性1515克克） 1010、吃新鲜卫生的食物、吃新鲜卫生的食物 关键是：关键是：合理合理营养营养n根据各种食物的营养价值和用膳者根据各种食物的营养价值和用膳者对营养的需要，科学、合理地把各对营养的需要，科学、合理地
39、把各种食物安排到全天各餐中去。种食物安排到全天各餐中去。关键：膳食关键：膳食平衡平衡n n食物中的各种营养素食物中的各种营养素, , 不仅在数量上满足机不仅在数量上满足机体的生理要求，还应避免膳食构成的比例失体的生理要求，还应避免膳食构成的比例失调和某些营养素过多或过少而引起机体不必调和某些营养素过多或过少而引起机体不必要的负担和代谢上近期或远期的紊乱。要的负担和代谢上近期或远期的紊乱。n n没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。什么都吃，什么都不能吃太多，在于平衡。什么都吃，什么都不能吃太多，保证食品安全保证食品安全 每天吃七彩食物每天吃七彩食
40、物n伦敦金斯顿医院营养学专家亚当伦敦金斯顿医院营养学专家亚当梅德梅德表示，表示，每种颜色代表着不同的抗氧化每种颜色代表着不同的抗氧化剂和营养成分，吃各色食物可以使营剂和营养成分，吃各色食物可以使营养互补。养互补。比如，水果中的维生素比如，水果中的维生素C C有助有助于增强人体对绿叶蔬菜或红肉中铁的于增强人体对绿叶蔬菜或红肉中铁的吸收。吸收。 提醒提醒1：牛奶怎么喝：牛奶怎么喝n早上可以喝牛奶但放在第一杯就错了。早上可以喝牛奶但放在第一杯就错了。空腹喝牛奶不过是穿肠而过，胃不及消空腹喝牛奶不过是穿肠而过，胃不及消化小肠也来不及吸收。牛奶的营养价值化小肠也来不及吸收。牛奶的营养价值也就无从体现，还
41、有人会出现胃肠涨气也就无从体现，还有人会出现胃肠涨气等过敏反应，因此，早上喝牛奶一定要等过敏反应，因此，早上喝牛奶一定要配上碳水化合物（如馒头、面包等）同配上碳水化合物（如馒头、面包等）同吃，才能充分发挥蛋白质的营养价值。吃，才能充分发挥蛋白质的营养价值。提醒提醒2：选择低脂肪和低胆固醇食物：选择低脂肪和低胆固醇食物n 要控制要控制饱和脂肪酸饱和脂肪酸（如动物脂肪）以及（如动物脂肪）以及反反式脂肪酸式脂肪酸（常源于部分氢化脂肪）的摄入。（常源于部分氢化脂肪）的摄入。 反式脂肪酸反式脂肪酸能升高低密度脂蛋白胆固醇水能升高低密度脂蛋白胆固醇水平，又能降低高密度脂蛋白胆固醇水平，从平，又能降低高密度
42、脂蛋白胆固醇水平，从而而增加患冠心病的危险性。增加患冠心病的危险性。n 反式脂肪酸对血小板聚集的抑制作用低于反式脂肪酸对血小板聚集的抑制作用低于顺式脂肪酸，使机体血栓形成增加，顺式脂肪酸，使机体血栓形成增加，使栓塞使栓塞性心脑血管疾病发生率提高。性心脑血管疾病发生率提高。含有反式脂肪酸的食品含有反式脂肪酸的食品n最常见于油炸速食最常见于油炸速食（炸薯条、炸鸡块、洋葱（炸薯条、炸鸡块、洋葱圈等快餐食品），咖啡伴侣，人造奶油等。圈等快餐食品），咖啡伴侣，人造奶油等。只不过反式脂肪酸的名称不一，一般都在商只不过反式脂肪酸的名称不一，一般都在商品包装上标注为品包装上标注为“氢化植物油氢化植物油”、“植
43、物起植物起酥油酥油”、“人造黄油人造黄油”、“人造奶油人造奶油”、“植物奶油植物奶油”、“麦淇淋麦淇淋”、“起酥油起酥油”或或“植脂末植脂末”等等。等等。提醒提醒3：吃清淡少盐膳食：吃清淡少盐膳食n我国居民每天烹调油摄入量不宜超我国居民每天烹调油摄入量不宜超过过25g25g，盐不可超过，盐不可超过6 6克，包括酱油、克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。酱菜、酱中的食盐量。n 盐多必失盐多必失避免多吃盐的方法：避免多吃盐的方法：n世界卫生组织建议，健康人每天不超过世界卫生组织建议，健康人每天不超过6 6克，高血压患者不超过克，高血压患者不超过5 5克。克。nA)A)把每天把每天5 5克烟用勺子舀出
44、来放在一边，克烟用勺子舀出来放在一边，做菜时从这里取；做菜时从这里取；nB)B)换算出酱油、榨菜、咸菜、黄酱的含换算出酱油、榨菜、咸菜、黄酱的含盐量盐量nC)C)不喝菜汤不喝菜汤盐多必失盐多必失避免多吃盐的方法避免多吃盐的方法nD)D)利用蔬菜的风味来调胃口，如将青椒、利用蔬菜的风味来调胃口，如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清单的食物番茄、洋葱、香菇等和味道清单的食物一起煮；一起煮；nE)E)利用姜葱蒜增加食物口感利用姜葱蒜增加食物口感nF)F)使用调味果汁，如柠檬汁、苹果汁等使用调味果汁，如柠檬汁、苹果汁等nG)G)使用高钾低钠盐使用高钾低钠盐盐多必失盐多必失含盐食品的换算关系含盐食品的换
45、算关系每百克食物每百克食物相当食盐量相当食盐量腌芥菜头腌芥菜头19克克酱萝卜酱萝卜18克克榨菜榨菜11克克黄酱黄酱9克克腌雪菜腌雪菜8.5克克香肠香肠4克克火腿火腿4克克(B)适量适量运动运动n“生命在于运动生命在于运动”，它能塑造，它能塑造我们强健的身体，增强我们抵我们强健的身体，增强我们抵抗疾病的能力。然而，对人体抗疾病的能力。然而，对人体而言，而言，运动也是有极限的运动也是有极限的，一，一旦超过了这个限度，对人可能旦超过了这个限度，对人可能非但无益，反而会有害了。非但无益，反而会有害了。关键是行动关键是行动n迈开腿，坚持运动，有利健康。认迈开腿，坚持运动，有利健康。认同这一观点的人很多，
46、但能坚持的同这一观点的人很多，但能坚持的人却非常少。如有些老人退休后就人却非常少。如有些老人退休后就搓麻将、看电视，平时几乎不运动，搓麻将、看电视，平时几乎不运动，过度依赖电梯导致运动量更少。过度依赖电梯导致运动量更少。 提醒提醒1：运动：运动处方处方 运动可根据每一个人的健康状况、喜好、运动可根据每一个人的健康状况、喜好、季节及自身特点等，让运动医学专家帮助制季节及自身特点等，让运动医学专家帮助制订个性化的运动处方，使运动取得最佳健身订个性化的运动处方，使运动取得最佳健身效果。规律性的效果。规律性的”轻体育轻体育”活动（有氧锻炼）活动（有氧锻炼）是提高体适能的有效健身方式。是提高体适能的有效
47、健身方式。有氧运动有氧运动n以健康为目的，以提高身体耐力为目标以健康为目的，以提高身体耐力为目标n轻中强度的持续性运动轻中强度的持续性运动n在运动中氧的供需保持平衡在运动中氧的供需保持平衡n运动方式多样：运动方式多样：n快步走路、慢跑、游泳、乒乓球快步走路、慢跑、游泳、乒乓球n走路是最好的运动方式走路是最好的运动方式有氧运动有氧运动 每周每周3-43-4次有规律次有规律的的 运动可以降低运动可以降低70%70%由疾病引起的由疾病引起的死亡。死亡。 与缺乏运动的人相与缺乏运动的人相比，坚持有规律比，坚持有规律的运动可使身体的运动可使身体健康状况年轻健康状况年轻10-10-2020岁。岁。适量运动
48、适量运动每分钟心跳次数加自己年龄等于每分钟心跳次数加自己年龄等于170运动量运动量n “每天一万步，动吃两平衡每天一万步，动吃两平衡”，是，是“全民全民健康生活方式行动健康生活方式行动”的最初要求。对此，营的最初要求。对此，营养专家认为，一万步并非适用于每个人，日养专家认为，一万步并非适用于每个人，日常活动少和体质差者可以选择常活动少和体质差者可以选择4 4千步或千步或7 7千步千步的目标，一万步是追求，但不是唯一的选择。的目标，一万步是追求，但不是唯一的选择。 根据我国居民的身体素质来说，成年人根据我国居民的身体素质来说，成年人每天每天坚持坚持60006000步，最为合理步，最为合理。老年人
49、每天能步行老年人每天能步行30-4030-40分钟，达到分钟，达到40004000步左右步左右或做有氧操或做有氧操3030分分钟就可达到运动量。钟就可达到运动量。” 步行步行n条件是在水平硬表面时，如果速度在条件是在水平硬表面时，如果速度在3 3千米千米/ /小时，需要小时，需要120120分钟；速度分钟；速度4 4千米千米/ /小时，比小时，比如下楼、下山时，需要如下楼、下山时，需要6060分钟；速度分钟；速度4.84.8千千米米/ /小时，需要小时，需要5454分钟；速度分钟；速度5.65.6千米千米/ /小时，小时，比如上楼，需要比如上楼，需要4242分钟；速度分钟；速度6.46.4千米
50、千米/ /小时，小时，0.5-70.5-7千克负重上楼时，需要千克负重上楼时，需要3030分钟；速度分钟；速度5.65.6千米千米/ /小时上山，或小时上山，或7.5-117.5-11千克负重上楼千克负重上楼时，需要时，需要2424分钟。分钟。家居生活家居生活n 对于既没时间步行，也不骑自行车的人，对于既没时间步行，也不骑自行车的人，同样可以通过家居生活来达到同样可以通过家居生活来达到60006000步的锻炼步的锻炼效果。比如洗盘子，熨烫衣物，保证效果。比如洗盘子，熨烫衣物，保证9090分钟；分钟；做饭或准备食物，走动，看孩子做饭或准备食物，走动，看孩子( (轻度用力，轻度用力，坐位坐位) )
51、等方式时，保证等方式时，保证4848分钟；擦窗户，分钟；擦窗户，6666分钟；整理床铺，搬桌椅，需要分钟；整理床铺，搬桌椅，需要6060分钟；手分钟；手洗衣服，需要洗衣服，需要5454分钟；扫地，拖地板，需要分钟；扫地，拖地板，需要4848分钟；和孩子游戏，中度用力分钟；和孩子游戏，中度用力( (跑、走跑、走) )，需要需要4242分钟。分钟。文娱活动文娱活动n 做柔软活动做柔软活动( (压腿、拉韧带压腿、拉韧带) )时，需要时，需要7878分钟；在分钟；在舞厅跳舞，慢速舞蹈，排球等，需要舞厅跳舞，慢速舞蹈，排球等，需要6060分钟；早操，分钟；早操，太极拳，需要太极拳，需要4848分钟；瑜珈
52、，乒乓球，踩水，需要分钟；瑜珈，乒乓球，踩水，需要4242分钟；健身操，上下楼，爬绳，羽毛球，高尔夫分钟；健身操，上下楼，爬绳，羽毛球，高尔夫球等，需要球等，需要3636分钟；网球，需要分钟；网球，需要3030分钟；一般健身分钟；一般健身房运动，集体舞，起蹲等，需要房运动，集体舞，起蹲等，需要2424分钟；打篮球，分钟；打篮球，需要需要2424分钟；慢跑，足球，轮滑旱冰，跑分钟；慢跑，足球，轮滑旱冰，跑(8(8千米千米/ /小时小时) )，跳绳，跳绳( (慢慢) )，游泳，滑冰等，需要，游泳，滑冰等，需要1818分钟；分钟；跑跑(9.6(9.6千米千米/ /小时小时) )、跳绳、跳绳( (中速
53、中速) )，需要，需要1212分钟。分钟。提醒提醒2：运动安排要科学：运动安排要科学n（1 1）在心血管功能最好的时间段运动。）在心血管功能最好的时间段运动。n按照生物钟，人体在下午按照生物钟，人体在下午4 4点点-6-6点，心血管功点，心血管功能处于最佳状态，其次是上午能处于最佳状态，其次是上午1010点以后。最点以后。最差的是早上差的是早上6 6点点-9-9点。所以，如果健康情况良点。所以，如果健康情况良好，一天中任何时候都是可以运动的，如果好，一天中任何时候都是可以运动的，如果患有高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，患有高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，尽量不要在冬天早上尽量不要在冬天
54、早上6 6点点-9-9点出去锻炼点出去锻炼。大雾。大雾天气也不适合晨炼。天气也不适合晨炼。提醒提醒2：运动安排要科学：运动安排要科学n（2 2）运动前热身，运动后要放松）运动前热身，运动后要放松n锻炼前要先做锻炼前要先做5 5分钟的热身运动；锻分钟的热身运动；锻炼结束，要有炼结束，要有5 5分钟的分钟的”冷却冷却“时间。时间。提醒提醒2：运动安排要科学运动安排要科学n（3 3）及时调整运动量）及时调整运动量n锻炼完了如果不是心情舒畅，身锻炼完了如果不是心情舒畅，身体放松，而是很不舒服。这就说体放松，而是很不舒服。这就说明你的运动强度需要调整了。明你的运动强度需要调整了。n还要注意预防运动损伤还
55、要注意预防运动损伤3、戒烟限酒、戒烟限酒n（1）戒烟）戒烟n烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，世界卫生组织世界卫生组织19981998年将其作为一种年将其作为一种疾病列入国际疾病疾病列入国际疾病(ICD-10, F17.2(ICD-10, F17.2，属精神行为障碍，属精神行为障碍) )。寻找医生帮助戒烟寻找医生帮助戒烟n由于烟草成瘾是一种疾病，戒烟仅凭意由于烟草成瘾是一种疾病，戒烟仅凭意志力是绝对不够的，临床统计显示，仅志力是绝对不够的，临床统计显示，仅靠吸烟者的个人意志戒烟，成功率仅有靠吸烟者的个人意志戒烟，成功率仅有5%-7%5%-7%，而在医务人员的专业指导下
56、，而在医务人员的专业指导下，戒烟成功率可提高戒烟成功率可提高2-32-3倍。有研究显示，倍。有研究显示，戒烟成功的病例中，大约有戒烟成功的病例中，大约有70%70%要归功要归功于医生的帮助。于医生的帮助。 戒烟误区：戒烟误区：烟龄长、吸烟量大的人不宜烟龄长、吸烟量大的人不宜戒烟，戒烟后会身体不适，出现咳嗽、痰戒烟，戒烟后会身体不适，出现咳嗽、痰多、萎靡、失眠、烦躁多、萎靡、失眠、烦躁n戒烟后容易出现戒断综合征，大部分人会戒烟后容易出现戒断综合征，大部分人会误以为误以为“容易生病容易生病”，实际是尼古丁突然，实际是尼古丁突然撤断后出现反应。但是戒断症状是暂时的，撤断后出现反应。但是戒断症状是暂时
57、的，是人体机能逐渐恢复到不吸烟状态的自身是人体机能逐渐恢复到不吸烟状态的自身调整的过程，在戒烟后的第调整的过程，在戒烟后的第1 1周最为严重，周最为严重，多数在多数在3 34 4周后逐渐减弱至消失。周后逐渐减弱至消失。戒烟误区：戒烟误区：烟龄长、吸烟量大的人不宜烟龄长、吸烟量大的人不宜戒烟，戒烟后会身体不适，出现咳嗽、痰戒烟，戒烟后会身体不适，出现咳嗽、痰多、萎靡、失眠、烦躁多、萎靡、失眠、烦躁n研究表明，戒烟研究表明，戒烟2020小时后，心梗危险性降低；小时后，心梗危险性降低；2 2天后，味觉、嗅觉敏感性增加；天后，味觉、嗅觉敏感性增加；2 2个月后，自个月后，自我感觉呼吸变顺畅、体力恢复、
58、身上和口腔异我感觉呼吸变顺畅、体力恢复、身上和口腔异味消失、牙齿变洁净；味消失、牙齿变洁净；1 1年后，由于心脏病所年后，由于心脏病所致死亡风险降低致死亡风险降低5050；1515年后，罹患吸烟相关年后，罹患吸烟相关疾病风险降至与不吸烟者相同。据世界卫生组疾病风险降至与不吸烟者相同。据世界卫生组织报告，戒烟可以增寿，织报告，戒烟可以增寿，5050岁戒烟预期寿命增岁戒烟预期寿命增加加6 6年以上；年以上；4040岁戒烟预期寿命增加岁戒烟预期寿命增加9 9年以上；年以上；3030岁戒烟预期寿命增加岁戒烟预期寿命增加1010年以上。年以上。 3、戒烟限酒、戒烟限酒n（2）限酒）限酒n酒量大小与什么有
59、关？酒量大小与什么有关？n第一个因素是遗传，第一个因素是遗传，肝脏分解酒精的肝脏分解酒精的酶多少是遗传的酶多少是遗传的。第二个因素是情绪，。第二个因素是情绪，第三个因素是时间，（晚上活性酶高，第三个因素是时间，（晚上活性酶高，中午低）中午低）酒量大小与什么有关n酒精在体内分解主要靠乙醇脱氢酶和乙醛脱酒精在体内分解主要靠乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶。不同人种体内所含的乙醇脱氢酶和乙氢酶。不同人种体内所含的乙醇脱氢酶和乙醛脱氢酶不同。亚洲人缺少乙醛脱氢酶的人醛脱氢酶不同。亚洲人缺少乙醛脱氢酶的人比较多，中国、日本、韩国多达三分之一比较多，中国、日本、韩国多达三分之一n总体上说，白种人总体上说，白种人60
60、%较能喝酒，黄种人较能喝酒，黄种人60%不大能喝酒，而黑种人则是对半开。不大能喝酒，而黑种人则是对半开。限酒限酒n不管你的酒量有多大，多喝酒对健康无不管你的酒量有多大，多喝酒对健康无益，为了自身健康少喝为妙。益，为了自身健康少喝为妙。n男性每天不可超过男性每天不可超过2525克（两瓶啤酒或一克（两瓶啤酒或一两白酒），女性不可超过两白酒），女性不可超过1515克（小于一克（小于一瓶啤酒，每周喝酒天数少于瓶啤酒，每周喝酒天数少于5 5天）。天）。n与朋友、熟人一起喝杯茶、做做运动才是最与朋友、熟人一起喝杯茶、做做运动才是最好的方式。好的方式。需要喝酒来预防冠心病吗？n近年来研究表明，葡萄酒中所含的
61、酚类物质近年来研究表明，葡萄酒中所含的酚类物质白藜芦醇具有一定的抗氧化、软化血管、防衰老、白藜芦醇具有一定的抗氧化、软化血管、防衰老、防冠心病、防癌抗癌的作用。而其所含的另一种防冠心病、防癌抗癌的作用。而其所含的另一种物质花青素，对人体健康也有多种益处。它是一物质花青素，对人体健康也有多种益处。它是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受一种叫种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受一种叫做自由基的有害物质的损伤。另外，花青素还能做自由基的有害物质的损伤。另外，花青素还能够预防癌症、心脏病、中风等疾病，增强血管弹够预防癌症、心脏病、中风等疾病，增强血管弹性、改善循环系统及关节的柔韧性、增进皮肤的性、
62、改善循环系统及关节的柔韧性、增进皮肤的光滑度、抑制炎症和过敏。光滑度、抑制炎症和过敏。” 所以，所以，你只用找富你只用找富含白藜芦醇和花青素的食物就可以了含白藜芦醇和花青素的食物就可以了。需要喝酒来预防冠心病吗？n“美国科学家经过一番研究，在花生中发现了一种生物活美国科学家经过一番研究，在花生中发现了一种生物活性很强的天然多酚类物质性很强的天然多酚类物质白藜芦醇，其含量是葡萄白藜芦醇，其含量是葡萄含量的含量的908908倍，达到倍，达到27.7g/g27.7g/g。了解到这种物质是肿瘤类。了解到这种物质是肿瘤类疾病的化学预防剂，也是降低血小板聚集，预防和治疗动疾病的化学预防剂，也是降低血小板聚
63、集，预防和治疗动脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂，具有抗氧化和脉粥样硬化、心脑血管疾病的化学预防剂，具有抗氧化和稀释血液的性能，有助于降低人的胆固醇水平，改善心血稀释血液的性能，有助于降低人的胆固醇水平，改善心血管健康。有效延长果蝇和酵母的寿命，是一种有潜力的抗管健康。有效延长果蝇和酵母的寿命，是一种有潜力的抗衰老天然化合物。衰老天然化合物。”花青素类色素广泛存在于紫甘薯、葡花青素类色素广泛存在于紫甘薯、葡萄、血橙、红球甘蓝、蓝莓、茄子皮、樱桃、红橙、红莓、萄、血橙、红球甘蓝、蓝莓、茄子皮、樱桃、红橙、红莓、草莓、桑葚、山楂皮、紫苏、草莓、桑葚、山楂皮、紫苏、 黑黑( (红红) )米、牵牛
64、花等植物米、牵牛花等植物的组织中的组织中“。此处注意，花青素主要存在于这些果实的表。此处注意，花青素主要存在于这些果实的表皮中，皮中，所以尽量多吃些皮，有助于心血管的软化。所以尽量多吃些皮，有助于心血管的软化。 4、喝水、喝水n饮水量饮水量n国外：每天国外：每天8-108-10杯（杯（320320毫升毫升/ /杯）杯）n国内：每天国内：每天5-65-6杯（杯（200200毫升毫升/ /杯）杯）n运动后或天气炎热时要及时补充水运动后或天气炎热时要及时补充水份份科学喝水科学喝水n（1 1）定时喝水）定时喝水，不要口渴了才喝水。，不要口渴了才喝水。（主动喝水）。（主动喝水）。n（2 2）定量喝水）定
65、量喝水，除食物外，成人每日，除食物外，成人每日喝水量为喝水量为1200-15001200-1500毫升，夏天出汗要毫升，夏天出汗要及时补充。及时补充。科学喝水科学喝水n（3 3）喝水方式科学）喝水方式科学，不要口渴时大量喝，不要口渴时大量喝（一次超过（一次超过500500毫升），成人一次将整杯毫升），成人一次将整杯（200200毫升）缓缓喝完；老人一杯水分两次，毫升）缓缓喝完；老人一杯水分两次，（每次（每次100100毫升）。毫升）。n（4 4）清晨喝水）清晨喝水：早上起床不要饮用冷水，：早上起床不要饮用冷水，建议每天清晨饮用建议每天清晨饮用250250毫升温白开水。毫升温白开水。清晨喝水的提
66、醒！清晨喝水的提醒！n清晨喝煮沸后冷却至清晨喝煮沸后冷却至20-2520-25的白开的白开水是最佳选择，因为其内含的活性水是最佳选择，因为其内含的活性生物会透过细胞膜促进新陈代谢。生物会透过细胞膜促进新陈代谢。n喝一杯蜂蜜水也好，既可补充水分喝一杯蜂蜜水也好，既可补充水分又可增加营养。又可增加营养。清晨喝水的提醒！清晨喝水的提醒！n早上刚起床喝市售的果汁、可乐、汽水等是早上刚起床喝市售的果汁、可乐、汽水等是错误的，因为碳酸饮料会加速钙的排泄，清错误的，因为碳酸饮料会加速钙的排泄，清晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分，晨饮用非但不能有效补充肌体缺少的水分，还会增加身体对水分的要求，反而造成体内
67、还会增加身体对水分的要求，反而造成体内缺水。缺水。n早上起来喝果汁也不能提供身体所需要的水早上起来喝果汁也不能提供身体所需要的水分，在缺水的状态下就让胃肠进行工作不利分，在缺水的状态下就让胃肠进行工作不利健康。健康。清晨喝水的提醒！清晨喝水的提醒！n早上起床喝淡盐水也不科学，因为早上起床喝淡盐水也不科学，因为人在睡眠，呼吸、出汗、泌尿仍在人在睡眠，呼吸、出汗、泌尿仍在进行，这些生理活动要消耗很多水进行，这些生理活动要消耗很多水分，只有喝白开水能使血液得到稀分，只有喝白开水能使血液得到稀释，纠正高渗脱水。释，纠正高渗脱水。科学喝水科学喝水n（5 5）饭前一小时喝水）饭前一小时喝水，此时宜补充，此
68、时宜补充适量的水（适量的水（100-150100-150毫升）。毫升）。n（6 6）控制喝水的温度）控制喝水的温度（将水煮沸（将水煮沸3-3-5 5分钟后，自然冷却至摄氏分钟后，自然冷却至摄氏20-2520-25度度饮用。饮用。n（7 7）不喝生水）不喝生水。科学喝水科学喝水n（8 8）不喝陈水）不喝陈水：白开水在空气中暴露：白开水在空气中暴露4 4小时小时以上，气体更易溶入，生物活性丧失以上，气体更易溶入，生物活性丧失70%70%以以上，细菌杂质易于污染。在室温下存放上，细菌杂质易于污染。在室温下存放3 3天天的水，每升会产生的水，每升会产生0.9140.914毫克的致癌物质亚毫克的致癌物质
69、亚硝酸盐，还可以使血液丧失输氧能力。保温硝酸盐，还可以使血液丧失输氧能力。保温瓶中的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和瓶中的水垢是以碳酸钙为主的多种重金属和盐来的混合物，其成分含有镉、铅、砷等元盐来的混合物，其成分含有镉、铅、砷等元素，对身体有害。素，对身体有害。科学喝水科学喝水n（9 9）不喝反复煮沸的水）不喝反复煮沸的水：水煮得太：水煮得太久，水里的不挥发性物质，如钙、久，水里的不挥发性物质，如钙、镁等重金属成分含量增高，长期喝镁等重金属成分含量增高，长期喝会干扰人的胃肠功能；会干扰人的胃肠功能；“千沸水千沸水”还会使水中的硝酸盐还原成亚硝酸还会使水中的硝酸盐还原成亚硝酸盐，喝了对健康不利。
70、盐，喝了对健康不利。科学喝水科学喝水n（1010）建立喝水时间表）建立喝水时间表：每个人应根据自己的生活：每个人应根据自己的生活起居建立喝水时间表，并持之以恒。以下为参考起居建立喝水时间表，并持之以恒。以下为参考模式：模式：n清晨清晨6-76-7点刷牙后，喝水点刷牙后，喝水250250毫升，喝水后毫升，喝水后3030分钟吃分钟吃早餐；上午早餐；上午9 9点，喝水点，喝水200200毫升；上午毫升；上午1111点（午餐点（午餐前前1 1小时），喝水小时），喝水150150毫升；下午毫升；下午3 3点，喝水点，喝水200200毫毫升；下午升；下午5 5点（晚餐前点（晚餐前1 1小时）喝水小时）喝水
71、150150毫升；晚上毫升；晚上睡前睡前1 1小时，喝水小时，喝水200-250200-250毫升。毫升。不要被碱水忽悠了不要被碱水忽悠了n商业利益催生碱性水、离子水等。商业利益催生碱性水、离子水等。n人体血液、体液的人体血液、体液的pHpH值在值在7.35-7.457.35-7.45的弱碱的弱碱状态，人体对水的吸收主要是通过肠道而不状态，人体对水的吸收主要是通过肠道而不是胃。即使是碱性水经过胃液的强酸性，也是胃。即使是碱性水经过胃液的强酸性，也都被中和了，其实，所有进入肠道的水都预都被中和了，其实，所有进入肠道的水都预先被胰腺分泌物碱化成弱碱性。人体的酸碱先被胰腺分泌物碱化成弱碱性。人体的酸
72、碱平衡不易改变。平衡不易改变。4、心理平衡、心理平衡n心理健康是所有事业有成者的标志，心理健康是所有事业有成者的标志，也是健康的标志。也是健康的标志。n千保健，万保健，心理平衡是关键。千保健，万保健，心理平衡是关键。n千养生，万养生，心理平衡是千养生，万养生，心理平衡是“真经真经”。 n人们无法随意改变环境，但可以改人们无法随意改变环境，但可以改变自己的心境。变自己的心境。工作生活中处处压力工作生活中处处压力n n当我们感到某个事情是危险的、当我们感到某个事情是危险的、困难的、令人痛苦的，并且我们困难的、令人痛苦的，并且我们没有力量来解决的时候，我们所没有力量来解决的时候，我们所体验到的那种内
73、心的不安和冲突体验到的那种内心的不安和冲突就是压力就是压力有选择，就意味着得与失的冲突。有选择，就意味着得与失的冲突。有冲突，就会给内心中带来压力。有冲突，就会给内心中带来压力。n国外的一位心理学家曾这样形象地国外的一位心理学家曾这样形象地说说: : “压力就像一根小提琴弦压力就像一根小提琴弦, , 没没有压力有压力, , 就不会产生音乐。但是就不会产生音乐。但是, , 如果琴弦绷得太紧如果琴弦绷得太紧, , 就会断掉就会断掉”。各行各业都面临压力，如前途不明朗、人际各行各业都面临压力，如前途不明朗、人际关系复杂、职业升迁受到一些非可控因素影关系复杂、职业升迁受到一些非可控因素影响等。响等。要
74、有接受不愉快的思要有接受不愉快的思想准备想准备。古人云：人。古人云：人生不如意十有八九，生不如意十有八九，碰到不愉快是很自然碰到不愉快是很自然的事。愉快和不愉快的事。愉快和不愉快是相对的，而且会互是相对的，而且会互相转化。相转化。如何面对压力如何面对压力n不对自己作过分苛求不对自己作过分苛求n每个人都有自己的长处和短处，如每个人都有自己的长处和短处，如果要求自己十全十美，甚至以己之果要求自己十全十美，甚至以己之短比人之长，必然压力重重。应该短比人之长，必然压力重重。应该建立悦纳自己的健康人生态度，树建立悦纳自己的健康人生态度，树立适度的奋斗目标，这样更有利于立适度的奋斗目标，这样更有利于健康。
75、健康。调试心理的方法调试心理的方法n1 1、艺术疗法、艺术疗法 音乐疗法音乐疗法 戏剧疗法戏剧疗法 卡拉卡拉OKOK健身健身 舞蹈健身舞蹈健身 绘画健身绘画健身 幽默疗法幽默疗法 调试心理的方法调试心理的方法艺术疗法艺术疗法n2 2、读书疗法、读书疗法n3 3、书画疗法书画疗法n4 4、色彩疗法、色彩疗法 n5 5、集邮疗法、集邮疗法 n6 6、养花健身养花健身 n7 7、旅游健身、旅游健身 n8 8、环境疗法、环境疗法 亦称亦称“空气疗法空气疗法”。音乐疗法音乐疗法n“音乐理疗学音乐理疗学”、“音乐疗法音乐疗法”n法法国国音音乐乐家家格格梅梅亚亚贝贝与与妻妻子子争争吵吵，久久久久不不能能平平
76、静静，心心身身处处于于紧紧张张不不适适状状态态，结结果果自自弹弹一一支支肖肖邦邦名名曲曲“小夜曲小夜曲”，怒气全消，夫妻重归于好。，怒气全消，夫妻重归于好。n大卫弹奏坚琴，曾给所罗门王抑郁的心理以安抚；大卫弹奏坚琴，曾给所罗门王抑郁的心理以安抚；n巴赫的戈德堡变奏曲治愈凯瑟林伯爵的失眠症巴赫的戈德堡变奏曲治愈凯瑟林伯爵的失眠症。戏剧疗法戏剧疗法n这种疗法是这种疗法是19211921年由奥地利医师蒙利纳创立年由奥地利医师蒙利纳创立的，是以自娱自乐方法参加戏剧艺术活动的，是以自娱自乐方法参加戏剧艺术活动。 n具体做法是：具体做法是：让每位患者参加一种戏剧（或自编自让每位患者参加一种戏剧（或自编自演
77、），担任相应角色，鼓励他们发泄压抑的心理矛演），担任相应角色，鼓励他们发泄压抑的心理矛盾冲击、挫折和负性情绪，用演戏剧形式表演和表盾冲击、挫折和负性情绪，用演戏剧形式表演和表达山来，自由发挥，不受限制。同时通过角色表演达山来，自由发挥，不受限制。同时通过角色表演和情绪反应，反过来对照自己，认识问题。和情绪反应，反过来对照自己，认识问题。幽默疗法幽默疗法n笑有多种身心保健功效，如使胸腹肌肉收缩，笑有多种身心保健功效，如使胸腹肌肉收缩，增加心肺流量，身心松弛，培养良性情绪，保增加心肺流量，身心松弛，培养良性情绪，保持乐观通达的心境，消除精神紧张等。持乐观通达的心境，消除精神紧张等。n国外有医院规定
78、，每一位病人每天要笑国外有医院规定，每一位病人每天要笑1515分钟；分钟；n每天听相声、看滑稽、喜剧、哑剧、小品短剧每天听相声、看滑稽、喜剧、哑剧、小品短剧等，都是可取形式。等，都是可取形式。 一笑了之一笑了之精神医学家：大笑之后精神医学家：大笑之后, , 人的血压人的血压, ,心率和肌肉紧张心率和肌肉紧张力都会降低力都会降低, , 从而使人放松。从而使人放松。 色彩疗法色彩疗法n不不同同的的色色彩彩对对人人的的情情绪绪有有不不同同的的影影响响。蓝蓝绿绿紫紫等等冷冷色色，使使人人清清凉凉宁宁静静，优优雅雅稳稳定定，启启发发人人的的幻想；幻想；n橙红黄色属暧色，令人热烈活泼，快乐朝气；橙红黄色属
79、暧色，令人热烈活泼，快乐朝气；n黑色严肃；黑色严肃；n白色纯洁，青色亲切；白色纯洁，青色亲切；n浅浅的柔和色彩带来良好心理状态。浅浅的柔和色彩带来良好心理状态。改变对事物的看法改变对事物的看法 事件事件 A 想想 法法 B 情绪情绪 C C 下雨了下雨了 被雨淋，真倒霉！被雨淋，真倒霉！ 沮沮 丧丧 这一来空气清洁多了！这一来空气清洁多了！ 高高 兴兴换个角度，换个角度，1+1可以不等于可以不等于2 家务事多家务事多 怎么这么多事，真烦！怎么这么多事，真烦！ 烦烦 躁躁能者多劳能者多劳 平平 静静 说明我的身体不错，能对付说明我的身体不错，能对付 欣欣 喜喜情绪情绪A AB BC C法法调整情绪的方法调整情绪的方法运动调整（办公室放松运动）运动调整（办公室放松运动）调整情绪的方法调整情绪的方法环境调整（办公室摆放、居家摆放）环境调整（办公室摆放、居家摆放）学习身心放松技巧学习身心放松技巧n每天列计划，放慢走路的步子；每天列计划，放慢走路的步子；n避免竟取性活动，少看刺激影视剧；避免竟取性活动，少看刺激影视剧；n把打击想成磨练，让自己阿把打击想成磨练，让自己阿Q一点一点沐浴调节沐浴调节服饰调节服饰调节一吐为快一吐为快谢谢大家！祝各位领导谢谢大家！祝各位领导身体健康，家庭幸福！身体健康，家庭幸福！
