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1、九、运动养生九、运动养生运动养生机理中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节，调意识以养神；以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。运动养生的特点 （一）以祖国医学理论指导健身运动（一）以祖国医学理论指导健身运动 无论哪一种传统的身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以无论哪一种传统的身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、
2、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动健身中的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论密切相关。密切相关。 （二）注重意守、调息和动形的谐调统一（二）注重意守、调息和动形的谐调统一 强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念
3、专强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、注；调息指呼吸调节；动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。健身的作用。 （三）融导引、气功、武术、医理为一体（三）融导引、气功、武术、医理为一体 传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中总结出传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人
4、们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法加：五禽戏、八段医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法加：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、
5、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，则是运动养生的一大特点。融诸家之长为一体，则是运动养生的一大特点。运动养生的原则1.1. （一）掌握运动养生的要领（一）掌握运动养生的要领2.2. 传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中，最关键传统运动养生的练功要领就是意守、调息、动形的统一。这三方面中，最关键的是意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。三者的关系是：的是意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。三者的关系是：以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血
6、；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。3.3. （二）强调适度，不宜过量（二）强调适度，不宜过量4.4. 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在会使身体因过劳而受损。孙思邈在千金要方千金要方中指出：中指出：“ “养性之道，常欲小劳，但莫
7、养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳大疲及强所不能堪耳” ”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。5.5. （三）提倡持之以恒，坚持不懈（三）提倡持之以恒，坚持不懈6.6. 锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“
8、 “流水不腐，户枢不蠹流水不腐，户枢不蠹” ”，这句，这句话一方面说明了话一方面说明了“ “动则不衰动则不衰” ”的道理，另一方面，也强调了经常、不间断的重要性，水常的道理，另一方面，也强调了经常、不间断的重要性，水常流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，流方能不腐，户枢常转才能不被虫蠹。只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。力的锻炼。太太 极极 拳拳太太 极极 拳拳 太极拳是我国传统的健身拳术之
9、一。由于其动作舒太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，形气和随，外可活动筋骨，展轻柔，动中有静，圆活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法之有效的传统养生法 。 太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、气功、太极拳是中华民族辩证的理论思维与武术、气功、引导术的完美结合，是高层次的人体文化。其拳理来源于引导术的完美结合，是高层次的人体文化。其拳理来源于易经、
10、黄帝内经、黄庭经等中国传统哲学、易经、黄帝内经、黄庭经等中国传统哲学、医术、武术等经典著作，并在其长期的发展过程中又吸收医术、武术等经典著作，并在其长期的发展过程中又吸收了道、儒、释等文化的合理内容，故太极拳被称为了道、儒、释等文化的合理内容，故太极拳被称为“ “国粹国粹” ” 。 太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如行云流水，连绵不断。这匀、开合有序、刚柔相济，动如行云流水，连绵不断。这种运动既自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的种运动既自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在
11、高级的享受中，使疾病消内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。失，使身心健康。 太极拳以太极拳以“ “太极太极” ”为名，系取易为名，系取易 系辞中：系辞中：“ “易有太易有太极，是生两仪极，是生两仪” ”之说，之说，“ “太极太极” ”指万物的原始指万物的原始“ “浑元之气浑元之气” ”。其。其动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相动而生阳，静而生阴，阴阳二气互为其根，此消彼长，相互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑圆一体，互转化，不断运动则变化万千。因而太极图呈浑圆一体，阴阳合抱之象。太极拳正是以此为基础，形体动作以圆为阴阳合抱之象。太极拳正是以
12、此为基础，形体动作以圆为本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起本，一招一式均由各种圆弧动作组成，故观其形，连绵起伏，动静相随，圆活自然，变化无穷；在体内，则以意领伏，动静相随，圆活自然，变化无穷；在体内，则以意领气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，气，运于周身，如环无端，周而复始。意领气，气动形，内外合一，形、神兼备，浑然一体。足以看出，以内外合一，形、神兼备，浑然一体。足以看出，以“ “太极太极” ”哲理指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形哲理指导拳路，拳路的一招一式又构成了太极图形。拳形为为“ “太极太极” ”，拳意亦在，拳意亦在“ “太极太极” ”，以
13、太极之动而生阳，静而生，以太极之动而生阳，静而生阴，激发人体自身的阴阳气血达到阴，激发人体自身的阴阳气血达到“ “阴平阳秘阴平阳秘” ”的状态，使的状态，使生命保持旺盛的活力，这就是太极拳命名的含义所在。生命保持旺盛的活力，这就是太极拳命名的含义所在。 太极拳的起源及创始者至今尚待考证，就文献及传说太极拳的起源及创始者至今尚待考证，就文献及传说而言，众说纷纭。有云南北朝时即有太极拳；有云创始者而言，众说纷纭。有云南北朝时即有太极拳；有云创始者为唐代许宣平，有云宋代张三峰，有云明代张三丰，也有为唐代许宣平，有云宋代张三峰，有云明代张三丰，也有以为始于清代陈王庭和王宗岳者，究竟如何，尚无确论。以为
14、始于清代陈王庭和王宗岳者，究竟如何，尚无确论。然而，能比较清楚地论及师承脉络，分支流派者，当在明然而，能比较清楚地论及师承脉络，分支流派者，当在明末清初。此后，即有陈氏太极之说，后由陈长兴传弟子杨末清初。此后，即有陈氏太极之说，后由陈长兴传弟子杨露蝉经改编而形成杨氏太极拳。后来，又从杨氏太极派生露蝉经改编而形成杨氏太极拳。后来，又从杨氏太极派生出吴式（吴鉴泉）太极拳、武式（武禹襄）太极拳和孙式出吴式（吴鉴泉）太极拳、武式（武禹襄）太极拳和孙式（孙禄堂）太极拳。目前，国家体委普及的太极拳，即是（孙禄堂）太极拳。目前，国家体委普及的太极拳，即是以杨式太极拳改编的。以杨式太极拳改编的。 可以看出，太
15、极拳的发展是经历了长期的充实、演变。可以看出，太极拳的发展是经历了长期的充实、演变。百余年前，太极拳较为重视技击，时至今日，则发展为技百余年前，太极拳较为重视技击，时至今日，则发展为技击、健身、医疗并重的拳术。击、健身、医疗并重的拳术。 养生机理养生机理 太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，太极拳是一种意识、呼吸、动作密切结合的运动，“ “以意领气以气运身以意领气以气运身” ”，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，用意念指挥身体的活动，用呼吸协调动作，融武术、气功、导引于一体，是是“ “内外合一内外合一” ”的内功拳。的内功拳。 重意念，使神气内敛，练太极拳
16、要精神专注，排除杂念，将神收敛于内，重意念，使神气内敛，练太极拳要精神专注，排除杂念，将神收敛于内，而不被他事分神。神内敛则而不被他事分神。神内敛则“ “内无思想之患内无思想之患” ”而精神得养、身心欢快；精神宁而精神得养、身心欢快；精神宁静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。素问静、乐观，则百脉通畅，机体自然健旺。素问 上古天真论云：上古天真论云：“ “恬淡虚恬淡虚无，真气从之。精神内守，病安从来。无，真气从之。精神内守，病安从来。” ” 调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营调气机，以养周身。太极拳以呼吸协同动作，气沉丹田，以激发内气营运于身。肺主气司呼吸；肾主纳气，
17、为元气之根。肺、肾协同，则呼吸细、运于身。肺主气司呼吸；肾主纳气，为元气之根。肺、肾协同，则呼吸细、匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而匀、长、缓。这种腹式呼吸不仅可增强和改善肺的通气功能，而且可益肾而固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。固护元气。丹田气充，则鼓荡内气周流全身，脏腑、皮肉皆得其养。 动形体，以行气血。太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过动形体，以行气血。太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓旋腰转脊的动作带动全身，即所谓“ “以腰为轴以腰为轴” ”、“ “一动无有不动一动无有不动”
18、 ”。气经任、督、。气经任、督、带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，带、冲诸经脉上行于肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨，关节、四肢百骸均得到周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨，关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨，疏通脉络，行气活血的功效。锻炼。具有活动筋骨，疏通脉络，行气活血的功效。 由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人身的精神、气血、脏腑、筋由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人身的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼。达到骨均得到濡养和锻炼。达到“ “阴平阳秘阴平阳秘” ”的平衡
19、状态，所以能起到有病治病，的平衡状态，所以能起到有病治病，无病健身的作用，保证人体健康长寿。恰如素问无病健身的作用，保证人体健康长寿。恰如素问 上古天真论所说：上古天真论所说：“ “提提契天地、把握阴阳，呼吸精气，独立神守。肌肉若一，故能寿敝天地契天地、把握阴阳，呼吸精气，独立神守。肌肉若一，故能寿敝天地” ”。太极。太极拳之所以能够养生，道理也正在于此。拳之所以能够养生，道理也正在于此。关于真气关于真气 真气，非我们日常所呼吸之气，乃是拳架盘真气，非我们日常所呼吸之气，乃是拳架盘走正确后，习者身体内外相合，由此在习者体内走正确后，习者身体内外相合，由此在习者体内产生的一股能量流，给人的感觉与
20、气相仿，故以产生的一股能量流，给人的感觉与气相仿，故以“ “气气” ”字表达之。心越静，则此气越为充盈。若有心字表达之。心越静，则此气越为充盈。若有心御气，则气反奔腾，即紊乱也。故气感也罢，麻御气，则气反奔腾，即紊乱也。故气感也罢，麻感也罢，胀感也罢，相吸之感也罢，皆属皮毛之感也罢，胀感也罢，相吸之感也罢，皆属皮毛之相也，不可过分追求，应听之任之，以静心求中相也，不可过分追求，应听之任之，以静心求中和为要。否则将本末倒置，甚至走火入魔。和为要。否则将本末倒置，甚至走火入魔。 练功要领练功要领（一）神静、意导（一）神静、意导练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静练习太极拳，要始终保持
21、神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才能周流。气血才能周流。（二）含胸拔背、气沉丹田（二）含胸拔背、气沉丹田含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。含胸则自能拔背，使气沉于丹田。（三）沉肩坠肘、体松（三）沉肩坠肘、体松身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是坠肘；腰胯
22、要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。练功要领练功要领 （四）全身谐调、浑然一体（四）全身谐调、浑然一体 太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。的效果。 （五）以腰为轴（五）以腰为轴 太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持
23、中正直立，虚实变化皆太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。由腰转动，故腰宜松、宜正直，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。 （六）连绵自如（六）连绵自如 太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。 （七）呼吸均匀（七）呼吸均匀 太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深
24、长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。五禽戏五禽戏五禽戏五禽戏五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”等，据说由东汉医学家华佗创制。它是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。五禽戏与导引图五禽戏与导引图 五禽戏中鸟、熊、猿与马王堆导引图五禽戏中鸟、熊、猿与马王堆导引图有相似
25、图文，可知二者有一定的历史渊源关系。有相似图文，可知二者有一定的历史渊源关系。 马王堆导引图所反映在导引上的内容说马王堆导引图所反映在导引上的内容说明中国是世界上较早应用导引体操的国家。欧洲明中国是世界上较早应用导引体操的国家。欧洲学者马亭伦承认，西方从远东抄袭了中国的医疗学者马亭伦承认，西方从远东抄袭了中国的医疗体操。英国科学家李约瑟博士也认为，西方现代体操。英国科学家李约瑟博士也认为，西方现代的医疗体操实际上是从中国早期的体操传入欧洲的医疗体操实际上是从中国早期的体操传入欧洲演变而成的。所以，西方学者称呼中国是演变而成的。所以，西方学者称呼中国是“ “医疗体医疗体操的祖国操的祖国” ”。
26、养生机理养生机理 五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以以使精神宁静，神静则可以培育真气；调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，强筋骨，利关节。由于是模仿五种禽兽的动作，所以，意守的部位有所不同，动作不同，所起的作用也有所区别。虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用动作不同，所起的作用也有所区别。虎戏即模仿虎的形象，取其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之
27、所居，精爪力和摇首摆尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之所居，精血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，血之海，元气之根、水火之宅，意守此处，有益肾强腰，壮骨生髓的作用，可以通督脉、去风邪；鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，可以通督脉、去风邪；鹿戏即模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、尾闾是任、督二脉通会之处，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络、行血脉、舒展筋骨；熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。要求行血脉、舒展筋骨；熊戏即模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。要
28、求意守中宫（脐内），以调和气血。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可意守中宫（脐内），以调和气血。练熊戏时，着重于内动而外静。这样，可以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效；猿戏即模仿猿以使头脑虚静，意气相合，真气贯通，且有健脾益胃之功效；猿戏即模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而制思想活动，达到思想清静，体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静；鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，神
29、静；鸟戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要意守气海，气海乃任脉之要穴，为生气之海；鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨气海乃任脉之要穴，为生气之海；鹤戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一套有系统的功法，关节。五禽戏的五种功法各有侧重，但又是一个整体，一套有系统的功法，如果经常练习而不间断，则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、如果经常练习而不间断，则具有养精神、调气血、益脏腑、通经络、活筋骨、利关节的作用。神静而气足，气足而生精，精足而化气动形，达到三元（精、利关节的作用。神静而气足，气足而生精，精足而化气动形，达到三元（精
30、、气、神）合一，则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说：气、神）合一，则可以收到祛病、健身的效果。恰如华佗所说：“ “亦以除疾，亦以除疾，兼利蹄足兼利蹄足” ”。 练功要领练功要领 （一）全身放松（一）全身放松 练功时，首先要全身放松，行绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，练功时，首先要全身放松，行绪要轻松乐观。乐观轻松的情绪可使气血通畅，精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。精神振奋；全身放松可使动作不致过分僵硬、紧张。 二）呼吸均匀二）呼吸均匀 呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵上呼吸要平静自然，用腹式呼吸，均匀和缓。吸气时，口要合闭，舌尖轻抵
31、上腭。吸气用鼻，呼气用嘴。腭。吸气用鼻，呼气用嘴。 （三）专注意守（三）专注意守 要排除杂念，精神专注，根据各戏意守要求，将意志集中于意守部位，以保要排除杂念，精神专注，根据各戏意守要求，将意志集中于意守部位，以保证意、气相随。证意、气相随。 （四）动作自然（四）动作自然 五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之五禽戏动作各有不同，如熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘紧。活泼等等。练功时，应据其动作特点而进行，动作宜自然舒展，不要拘紧。 八段锦八段锦八段锦八段锦 八段锦是由八种不同动作组成的健身术
32、，故名“八段”，因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，而且体势动作古朴高雅，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。养生机理养生机理 八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。老老恒言云：老老恒言云：“ “导引之法甚多，如八段锦导引之法甚多，如八段锦之
33、类，不过宣畅气血、之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损展舒筋骸，有益无损” ”。 八段锦对人体的养生康复作用，从其歌诀中即可看出。例如八段锦对人体的养生康复作用，从其歌诀中即可看出。例如“ “两手托两手托天理三焦天理三焦” ”，即说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。两，即说明双手托天的动作，对调理三焦功能是有益的。两手托天，全身伸展，又伴随深呼吸，一则有助于三焦气机运化，二则手托天，全身伸展，又伴随深呼吸，一则有助于三焦气机运化，二则对内脏亦有按摩、调节作用，起到通经脉、调气血、养脏腑的效果。对内脏亦有按摩、调节作用，起到通经脉、调气血、养脏腑的效果。同时，对腰背、骨骼也有良好作用。
34、其它诸如同时，对腰背、骨骼也有良好作用。其它诸如“ “调理脾胃单举手调理脾胃单举手” ”、“ “摇摇头摆尾去心火头摆尾去心火” ”等等，均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目等等，均是通过宣畅气血、展舒筋骸而达到养生的目的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头的。八段锦的每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则是对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行了锻炼，对相应的内脏以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。 练功要领练功要领
35、 （一）呼吸均匀（一）呼吸均匀 要自然、平稳、腹式呼吸。要自然、平稳、腹式呼吸。 （二）意守丹田（二）意守丹田 精神放松，注意力集中于脐。精神放松，注意力集中于脐。 （三）柔刚结合（三）柔刚结合 全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。站势八段锦站势八段锦站势八段锦的练法如下：双手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，背后七颠百病消，攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰。坐式八段锦坐式八段锦 叩齿三十六，两手抱昆仑。叩齿三十六，两手抱昆仑。 左右鸣天鼓，二十四度闻。左右鸣天鼓，二十四度闻。 微摆撼天柱，赤龙搅水津。微摆撼天柱，赤龙搅水
36、津。 闭气搓手热，背摩后精门。闭气搓手热，背摩后精门。 左右辘轳转，两脚放舒伸。左右辘轳转，两脚放舒伸。 叉手双虚托，低头攀足频。叉手双虚托，低头攀足频。 河车搬运讫，发火遍烧身。河车搬运讫，发火遍烧身。易筋经 “ “易易” ”指移动、活动；指移动、活动；“ “筋筋” ”，泛指肌肉、筋骨；，泛指肌肉、筋骨；“ “经经” ”，指常道、规范。，指常道、规范。顾名思义，顾名思义，“ “易筋经易筋经” ”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。 相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩
37、提达摩传授的，梁武帝萧衍时相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，梁武帝萧衍时（公元（公元5 5世纪），达摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子们传授了易世纪），达摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子们传授了易筋经。当时，只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以筋经。当时，只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以仿效古代的各伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。后来逐渐流传开来，自唐以后，历代养生书中，多种劳动姿势为主。后来逐渐流传开来，自唐以后，历代养生书中，多有记载，成为民间广为流传的健身术
38、之一，建国后，还有易筋经有记载，成为民间广为流传的健身术之一，建国后，还有易筋经单行本出版。足见其为行之有效的方法，为人民所欢迎。单行本出版。足见其为行之有效的方法，为人民所欢迎。养生机理养生机理易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，易筋经同样是一种意念、呼吸、动作紧密结合的一种功法，尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的尤其重视意念的锻炼，活动中要求排除杂念，通过意识的专注，力求达到专注，力求达到“ “动随意行，意随气行动随意行，意随气行” ”，以用意念调节肌，以用意念调节肌肉、筋骨的紧张力，（即指形体不动，而肌肉紧张的肉、筋骨的紧张力，（即指形体不动，而肌肉紧张的
39、“ “暗暗使劲使劲” ”）。其独特的）。其独特的“ “伸筋拔骨伸筋拔骨” ”运动形式，可使肌肉、筋骨运动形式，可使肌肉、筋骨在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、在动势柔、缓、轻、慢的活动中，得到有意识的神、拉、收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒收、伸，长期练功，会使肌肉、韧带富有弹性，收缩和舒张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、张能力增强，从而使其营养得到改善。同时，使全身经络、气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，气血通畅，五脏六腑调和，精神充沛，生命力旺盛。当然，必须长期锻炼才能收到内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容必须长期锻炼才能收
40、到内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容颜光彩，耳目聪明，老当益壮的功效颜光彩，耳目聪明，老当益壮的功效 练功要领练功要领（一）精神清静，意守丹田。（一）精神清静，意守丹田。（二）舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。（二）舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。（三）松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，（三）松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。意随气行，不要紧张僵硬。（四）用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，（四）用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。缓缓放松。 易筋经全套功法习练过程中要求形意相合，伸筋拔骨。易筋经全套功法习练过程中要求形意相合，伸
41、筋拔骨。练习中要做到眼随手走，神贯意注，心力兼到，才能达到练习中要做到眼随手走，神贯意注，心力兼到，才能达到事半功倍的习练效果。若在练习中神散意驰，心君妄动，事半功倍的习练效果。若在练习中神散意驰，心君妄动，形意不合，就会徒具其行而不能获实效了。形意不合，就会徒具其行而不能获实效了。古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。或者其他说法：捣杆春粮、扁担挑粮、扬风净粮、换肩扛粮、推袋垛粮、牵牛拉粮、背牵运粮、盘萝卸粮、围穴囤粮、扑地护粮、屈体捡粮、弓身收粮。散步散步 散步可以使大脑皮层的
42、兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来除疲劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。调节精神。 散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的腹壁肌肉运动对胃肠的“ “按摩作用按摩作用” ”，消化系统的血液循环会加强，胃，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。肠蠕动增加，消化能力提高。 散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。的改善。 散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。化的可能性。 散步是非常好的有氧运动方式，可以燃烧脂肪，达到轻松减肥的作用。散步是非常好的有氧运动方式，可以燃烧脂肪，达到轻松减肥的作用。
