健康教育和健康生活方式核心信息

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1、健康教育概述健康生活方式核心信息健康的概念 健康（healthhealth）不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会适应的一种完美状态。 （ 世界卫生组织） 道德健康生理健康、心理健康、社会适应良好和道德健康共同构成健康的整体概念人类健康和寿命的影响因素 生活方式与行为 60 遗传因素 15 社会因素 10 医疗保健 8 气象因素 7 世界卫生组织（WHO） 慢性病是生活方式病通过健康生活方式，有效地控制危险因素（不合理饮食、缺乏体育锻炼、吸烟、酗酒、滥用药物），可以预防 80%80%的心脑血管病、80%80%的2 2型糖尿病、40%40%的恶性肿瘤通过健康教育改变自身的行为和生活

2、方式来促进健康健康教育的概念 健康教育(health (health education)education)：是以教育、传播、干预为手段；通过有计划、有组织、有系统的教育活动；促使人们自觉采纳有益于健康的行为和生活方式，消除或减轻影响健康的危险因素，预防疾病、促进健康和提高生活质量 。健康教育的一切内容都是围绕人的行为和生活方式而确立的。健康教育的手段是信息传播和行为干预（核心）健康教育的目标就是改变不良行为实施健康教育的人群主体是医务人员包括直接面对目标人群的专家，协调、管理、服务人员科学研究人员健康促进的概念健康促进(health (health promotion)promotion)

3、是指个人与其家庭、社区和国家共同采取措施，鼓励健康的行为，增强人们改进和处理自身健康问题的能力。（WHOWHO）健康促进是把健康教育和有关组织、政治和经济干预结合起来促使行为和环境改变，来改善和保护人们健康的一种综合策略。健康促进的行动领域：（内容）建立有益健康的公共政策建立有益健康的公共政策创造支持性环境创造支持性环境加强社区行动加强社区行动增强个人技能增强个人技能调整卫生服务的方向调整卫生服务的方向健康促进健康促进健康促进健康促进社会动员健康促进的核心策略 社会动员是指一种广泛的、激发公众积极参与并通过自身努力来实现既定的目标的运动。 包括： 领导层、政府各部门的动员 社区、家庭、个人的动

4、员 非政府团体的动员 专业人员动员健康教育的手段健康传播 健康传播：是指以人人健康为出发点，运用各种传播媒介渠道和方法，为维护和促进人类健康的目的而制作、传递、分散、分享健康信息的过程。健康传播是健康教育与健康促进的重要手段和策略。传播的分类传播的分类传播的分类传播的分类指人与人之间面对面直接的信息交指人与人之间面对面直接的信息交流，是个体之间相互沟通，共享信流，是个体之间相互沟通，共享信息最基本的传播形式和建立人际关息最基本的传播形式和建立人际关系的基础。系的基础。 指职业性信息传播机构和人员通过指职业性信息传播机构和人员通过广播、电视、电影、报纸、期刊、广播、电视、电影、报纸、期刊、书籍等

5、大众媒介和特定传播技术手书籍等大众媒介和特定传播技术手段，向范围广泛、为数众多的社会段，向范围广泛、为数众多的社会人群传递信息的过程。人群传递信息的过程。 指组织各机构之间的交流活动，是指组织各机构之间的交流活动，是有组织有领导进行的有一定规模的有组织有领导进行的有一定规模的信息传播。信息传播。 是人际传播的特例，这类传播多为是人际传播的特例，这类传播多为心理活动的描述，属于心理学研究心理活动的描述，属于心理学研究的范畴。的范畴。健康教育的内容认真研究健康教育的内容和制作u切中要害u必须科普化u多讲故事u多教口诀u多用数据、证据和依据u多用形象直观的图片和图形u多收集多方面的资料，从不同的解读

6、说明问题u既有科学性又有艺术性，既有知识性又有趣味性，既是学习又是享受。 u健康传播材料的选取：居民亟需、通俗易懂、图文并茂、影音结合u资料的来源渠道 (1)(1)上级单位发放: :卫生局、疾控中心 (2)(2)网络收集：卫生部、中国健康教育中心、中国疾控中心、各省市卫生机构网站 (3) (3)自己开发制作u资料的形式： 纸质版- -健康手册、健教处方、折页、招贴画、海报、宣传栏、音像资料等不同传播材料适用范围宣传画、海报、招贴画： 社会动员和倡导性传播活动折页和传单： 重点性、知识性传播活动手册、书籍： 系统性知识传播活动VCDVCD等音像材料： 技能性传播活动电视公益广告： 大众倡导性传播

7、活动宣传栏、板： 主题宣传性传播活动健康传播材料的两种属性实用属性：认知美感属性：审美、愉悦意外伤害不意外意外伤害不意外高速公路 健康教育 基本公共卫生服务规范辖区内居民。一、服务对象一、服务对象重点服务对象：重点服务对象： 0 06 6岁儿童家长、妇女、老年人、岁儿童家长、妇女、老年人、 在校在校学生、慢性病患者、慢性病高危人学生、慢性病患者、慢性病高危人群等群等二、服务内容二、服务内容 （一）健康教育内容（一）健康教育内容宣传普及中国公民健康素养-基本知识与技能（试行）。配合有关部门开展公民健康素养行动。12对青少年、妇女、老年人、残疾人、06岁儿童家长、农民工等人群进行健康教育。 开展合

8、理膳食、控制体重、适当运动、心理平衡、改善睡眠、限盐、戒烟、限酒、控制药物依赖等健康生活方式和可干预危险因素的健康教育。34开展高血压、糖尿病、冠心病、哮喘、乳腺癌和宫颈癌、结核病、肝炎、艾滋病、流感、手足口病和狂犬病、布病等重点疾病健康教育。 二、服务内容二、服务内容 （一）健康教育内容（一）健康教育内容开展食品安全、职业卫生、放射卫生、环境卫生、饮水卫生、计划生育、学校卫生等公共卫生问题健康教育。56开展应对突发公共卫生事件应急处置、防灾减灾、家庭急救等健康教育7宣传普及医疗卫生法律法规及相关政策二、服务内容二、服务内容 （一）健康教育内容（一）健康教育内容二、服务内容二、服务内容 （二）

9、服务形式及要求（二）服务形式及要求1、提供健康教育资料 发放印刷发放印刷资料资料 印刷资料包括健康教育折页、健康教育处方和健康手册等。放置在乡镇卫生院、村卫生室、社区卫生服务中心（站）的候诊区、诊室、咨询台等处。每个机构每年提供不少于1212种内容的印刷资料。 播放音像播放音像资料资料 音像资料包括录像带、VCD、DVD等视听传播资料，机构正常应诊的时间内，在乡镇卫生院、社区卫生服务中心门诊的候诊区、观察室、健教室等场所或宣传活动现场播放。每个机构每年播放音像资料不少于6种。 2、设置健康教育宣传栏 数量：2或者1块 面积：2m2 高度：中心距地面1.51.6米 更新：1次/双月 位置：户外、

10、健康教育室、候诊室、 输液室或收费大厅的明显处。3、开展公众健康咨询活动 利用各种健康主题日或针对辖区重点健康问题，开展健康咨询活动并发放宣传资料。每个乡镇卫生院、社区卫生服务中心每年至少开展9 9次次公众健康咨询活动。 4、举办健康知识讲座 定期举办健康知识讲座，引导居民学习、掌握健康知识和必要的健康技能，促进辖区内居民的身心健康。每个乡镇卫生院和社区卫生服务中心每月每月至少举办1 1次次健康知识讲座，村卫生室和社区卫生服务站每两个月每两个月至少举办1 1次次健康知识讲座。 健康知识讲座健康知识讲座确定讲座主题编写教案确定授课老师落实场地、设备发放通知组织目标人群活动实施整理活动记录5、开展

11、个体化健康教育 乡镇卫生院、村卫生室和社区卫生服务中心（站）的医务人员在提供门诊医疗、上门访门诊医疗、上门访视视等医疗卫生服务时，要开展有针对性的个性化健康知识和健康技能教育。u候诊室健康教育：例如在门诊就诊时，病人很多需要候诊，在这段时间，候诊室可以播放健康教育纪录片；有健康教育资料架可以供患者随时取阅；候诊护士在量血压时发现高血压患者可以及时跟进一对一健康教育。u门诊健康教育：在门诊就诊时和查房时医生与患者面对面的交流沟通，是最佳的个体教育时间。 u随访时健康教育 ：在做好建立更新档案、老年免费体检、慢病随访等基本公卫工作时进行个体健康教育提供健康提供健康教育资料教育资料开展公众健康开展公

12、众健康咨询活动咨询活动举办健康举办健康知识讲座知识讲座明确辖区主要健康问题，开展目标人群健康需求评估制定和实施年度计划设置健康设置健康教育宣传栏教育宣传栏确定活动内容确定活动内容准备活动资料准备活动资料协调活动场地协调活动场地发放活动通知发放活动通知组织目标人群组织目标人群活动实施活动实施整理活动记录整理活动记录确定讲座主题确定讲座主题编写教案编写教案确定授课老师确定授课老师落实场地、设备落实场地、设备发放通知发放通知活动实施活动实施整理活动记录整理活动记录三、服务流程三、服务流程开展个体化开展个体化健康教育健康教育明确辖区主要健康问题，明确辖区主要健康问题，确定核心信息和目标人群确定核心信息

13、和目标人群编制、编写健康教育资料编制、编写健康教育资料和宣传栏和宣传栏发放健康教育资料，定期发放健康教育资料，定期更换宣传栏内容更换宣传栏内容对健康问题、危对健康问题、危险因素进行综合险因素进行综合评估评估讲解健康知识、讲解健康知识、疾病知识、自我疾病知识、自我保健技能保健技能确定健康教确定健康教育内容育内容健康生活方式核心信息健康生活方式核心信息什么是健康生活方式？健康四大基石：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、保持心理平衡保证充足的睡眠讲究日常卫生定期体检有益于健康的习惯化的行为方式全民健康生活方式行动卫生部疾控局、全国爱卫办、中国疾控中心行动主题：和谐我生活，健康中国人行动口号：我行动，我健

14、康，我快乐！倡导理念： 健康一二一 日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子9月1日 全民健康生活方式日健康生活方式知识参考资料健康生活方式专题工作内容（一）、健康饮食（二）、合理运动（三）、烟草控制（四）、限制饮酒（五）、慢性非传染性疾病早期发现和预防（六）、高血压、糖尿病患者管理（七）、传染病预防（八）、伤害预防（九）、心理健康（十）、口腔健康（一）合理膳食核心信息 每天选择食物品种越多越好。每天选择食物品种越多越好。 每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。 建议成人每天吃新鲜蔬菜建议成人每天吃新鲜蔬菜300300克克- -500500克，最好深色蔬菜占一半。克，最

15、好深色蔬菜占一半。 每天吃新鲜水果每天吃新鲜水果200200克克- -400400克。克。 每天坚持饮奶每天坚持饮奶300300克或相当量的奶制品（酸奶克或相当量的奶制品（酸奶300300克、奶粉克、奶粉4040克）。克）。 常吃适量的鱼（每天常吃适量的鱼（每天7575克克- -100100克）、蛋（克）、蛋（2525克克- -5050克）、禽和瘦肉（克）、禽和瘦肉（5050克克- -7575克）。克）。 多吃大豆及其制品，每天摄入多吃大豆及其制品，每天摄入4040克大豆或其制品。克大豆或其制品。 控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过2525

16、克克- -3030克。克。 限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过摄入量不超过6 6克。克。 坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。晚餐适量。 足量饮水，合理选择饮料。足量饮水，合理选择饮料。1 1、每天选择食物品种越多越好每天选择食物品种越多越好食物分5大类：谷类及薯类、动物性食物、奶类、豆类和坚果、蔬菜水果、油脂等纯能量食物蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维平衡膳食：全面、均衡、适度

17、2 2、每每天天保保证证足足量量的的谷谷类类摄摄入入，粗细搭配粗细搭配谷类食物是中国传统膳食主体，最好的基础食物，最便宜的能源（包括土豆、红薯等薯类）成人每天摄入250400克经常吃粗粮、杂粮和全谷类食物，每天50-100克，可占全天主食的少吃精白米面3 3、建建议议成成人人每每天天吃吃新新鲜鲜蔬蔬菜菜300300克克- -500500克克，最最好好深深色色蔬蔬菜占一半。菜占一半。蔬菜是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源多吃蔬菜可保持肠道正常功能、提高免疫力，降低慢病风险多样、新鲜、应季深色蔬菜：深绿色、红色、桔红色、紫红色多摄入深色蔬菜，占蔬菜量一半烹调蔬菜：先洗后切、急火快炒、开

18、汤下菜、炒好即食4 4、每天吃新鲜水果、每天吃新鲜水果200200克克- -400400克。克。新鲜水果是维生素（维生素C、胡萝卜素、B族维生素）、矿物质和膳食纤维的重要来源最佳防癌食物，降低冠心病和2型糖尿病发病风险水果制品（鲜榨果汁、果汁饮料）不能替代水果水果蔬菜不能相互替代黄帝内经“五菜为充，五果为助”每餐有蔬菜，每日有水果5 5、每每天天坚坚持持饮饮奶奶300300克克或或相相当当量量的的奶奶制品（酸奶制品（酸奶300300克、奶粉克、奶粉4040克）克）奶类营养成分齐全（蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B、钙类），比例适宜，易消化吸收区分奶和含乳饮料，含乳饮料不是奶酸奶更适宜乳糖不耐受

19、、消化不良、老年人、儿童脱脂奶和低脂奶：脂肪、胆固醇低，适合肥胖、高血脂、心血管疾病等人群6 6、常常吃吃适适量量的的鱼鱼（每每天天7575克克- -100100克克）、蛋蛋（2525克克- -5050克克）、禽禽和和瘦瘦肉肉（5050克克- -7575克）。克）。动物性食物，目前我国居民摄入较多，尤其摄入猪肉过多，应多吃鱼肉、禽肉常吃鱼类，儿童和老年人鸡蛋营养丰富，卵磷脂（保护肝脏、防治动脉硬化、预防癌症）正常成年人每天一个鸡蛋蛋黄营养价值远高于蛋清7 7、多多吃吃大大豆豆及及其其制制品品，每每天天摄摄入入4040克克大大豆或其制品豆或其制品大豆含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素，是优质蛋

20、白质来源含大豆皂苷、异黄酮、低聚糖，对老年人、心血管疾患等有益豆腐、豆干、豆浆、豆腐脑、豆腐皮等豆浆加工：大火煮沸，文火5分钟自制豆浆可加入五谷、牛奶等，营养丰富，改善口感脂肪是高能量物质，1克脂肪可提供9kcal能量，多吃会使人发胖，导致血脂异常、糖尿病和心血管病等疾病。 而1克碳水化合物和1克蛋白质只提供4kcal能量无论是动物油还是植物油都不能多吃。 目前，我国居民平均每人每天烹调油用量为41.6g，远远超过了25-30g的推荐标准。一汤勺油约一汤勺油约15克克8 8、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过不宜超过2525克克- -3030克克

21、“油炸”会使你多吃很多油能能量量（ kcal ）100100克面食克面食克面食克面食100100克土豆制品克土豆制品克土豆制品克土豆制品100100克鸡翅克鸡翅克鸡翅克鸡翅你常吃这些食物吗？ 它们都含有不易察觉、有损健康的它们都含有不易察觉、有损健康的反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸反式脂肪酸氢化脂肪（或制品）常被称为：氢化氢化脂肪（或制品）常被称为：氢化*油、部分氢化脂肪、固体植物油、油、部分氢化脂肪、固体植物油、起酥油、酥油、人造黄油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麦淇淋、起起酥油、酥油、人造黄油、人造奶油、植物奶油、雪白奶油、麦淇淋、起酥油、植脂粉、植脂末、代可可脂等。酥油、植脂粉、植脂末

22、、代可可脂等。控油健康行为（1）选择有利于健康的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。（3）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。 （4）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。（5）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。（6）认清商品的配料表，尽量选择不含反式脂肪酸的食品。9、限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。盐的作用维持人体内环境 需要知道每天摄入多少就够了？调味“百味盐为首”人的口味可以改变

23、吗？盐可以被替代吗？食品保鲜防腐基本已被现代的保鲜防腐措施取代食盐的需要、推荐与实际摄入情况食食盐盐量量（克克）钠盐摄入过多的危害钠盐摄入过多可使血压升高，显著提高心血管病发病、肾脏病风险。其他危害： 吃盐多促使产生大量胃酸吃盐多促使产生大量胃酸胃病胃病 盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多盐的摄入量越多，尿中排出钙的量越多骨质疏松骨质疏松 吃盐过多会使水分过多停留在体内，还会促进食欲吃盐过多会使水分过多停留在体内，还会促进食欲肥胖肥胖膳食钠的来源天然食物中的钠添加的钠：食盐、酱油、面酱等 腌制食品，面食中钠（碱面）、味精、鸡精 工业化加工食品等膳食钠摄入分布西方国家：加工食品（香肠、面包、火腿

24、等）80%中国：烹饪食物中放入的钠 80%，烹饪时的控盐技巧使用限盐勺（2克或3克盐勺）。少放酱油：酱油每10ml约含食盐1.5g。少放味精：味精不咸，但每克味精含钠82mg，相当于食盐0.2g。做菜时，用芝麻酱、辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香料提味。 烹饪时的控盐技巧使用低钠盐（含25%左右的Kcl） 做菜时，出锅前再放盐，盐分尚未深入食物内部，放少量的盐即可感觉有明显的咸味。少吃酱菜、腌制食品等过咸食品凉菜即拌即食。尽量不喝菜汤感受食盐重量可乐瓶盖，可乐瓶盖，10克盐；啤酒瓶盖，克盐；啤酒瓶盖，6克盐克盐挑选食品时的控盐技巧食品营养标签中都有钠（Na）的含量，乘以2.5即可折算成食盐的量。尽量

25、少买高盐食物，如豆酱、榨菜 、咸菜、火腿肠等 。某品牌方便面的营养成分表享受美味， 累积健康买食品，看标签！1010、坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；、坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量早餐提供能量占全天25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30-40%进餐要规律，细嚼慢咽，在安静、整洁、温馨的环境中就餐零食作为三餐以外的补充健康零食：核桃、花生、松子、葵花籽、燕麦片、酸奶、鲜榨果蔬汁等损害健康的零食：烧烤、膨化食品、油炸食品、罐头食品（火腿肠）、果脯、奶油制品、甜点（冰淇淋）、方便面1111、足量饮水，合理选择饮

26、料、足量饮水，合理选择饮料每天至少1200毫升水（6杯）。少量多次，勿急饮主动喝水，不要等口渴时再喝饮用白开水，少喝含糖饮料，适量饮茶，少喝浓茶热天户外活动和运动后，及时补充饮水（淡盐水、运动型饮料）（二）合理运动核心信息 日常生活少静多动。日常生活少静多动。 养成规律运动的习惯。养成规律运动的习惯。 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。锻炼，维持和提高关节功能。 采取必要的防护措施，避免运动损采取必要的防护措施，避免运动损伤。伤。肥胖的判断健康体重的判断标准：健康体重的判断标准：健康体重的判断标准：健康体重的判断标准：p国际通用体质指数BMI

27、体 重 （ kg） /身 高（m）2。p我国健康体重的BMI范围为 18.5 kg/m2 23.9kg/m2，BMI在 24kg/m227.9kg/m2者为超重，大于等于28kg/m2者为肥胖。中心型肥胖脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。判断成年人中心型肥胖的标准：男性女性中心型肥胖前期腰围85厘米（2.55尺）腰围80厘米（2.4尺）中心型肥胖腰围90厘米（2.7尺）腰围85厘米（2.55尺）适量运动四要素要素一、运动类型：有氧运动（慢跑、步行、自行车运动、跳舞、游泳等）力量运动（举重、俯卧撑等）柔韧性运动（屈曲和伸展）平衡练习适量

28、运动四要素要素二、运动强度中等强度有氧运动判断方法： 自我感觉判断： 会感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 心率判断： 对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个人最大心率的6075%（个人最大心率220-年龄），常用“170-年龄”来估计。适量运动四要素要素三、运动时间中等强度运动每次不少于10分钟，持续时间30-60分钟。 准备活动（5-10分钟） 正式活动（30分钟以上） 整理放松活动（5-10分钟）适量运动四要素要素四、运动频度有氧运动每星期锻炼3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。肌肉力量运动针对大肌肉群的中等或中小强度训练。每个肌肉群3组，每组重

29、复10-15次，即310-15次，组间休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。不要连续2天进行同一肌群力量锻炼。力量训练时，注意用力时呼气，放松时憋气，即用力时不要憋气。推荐运动量5-17岁青少年:每天60分钟中等强度运动，每周3次以上高强度18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。老年人每周至少3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动全身性有氧运动全身性有氧运动全身性有氧运动全身性有氧运动 伸展及柔韧性运动伸展及柔韧性运动伸展及柔韧性运动伸展及柔韧性运动 每天每天30分钟以上分钟以上 每天每天510分钟分钟 力量锻炼力量锻炼力量锻炼力量锻炼每周

30、每周23次次 兴趣兴趣兴趣兴趣运动运动运动运动 每月每月12次次 运动金字塔运动金字塔没有时间运动怎么办？生活+出行+运动，日行一万步中速步行（4千米/小时）10分钟为1个千步当量。见缝插针，每次运动10分钟，每天累积30分钟身体活动原则动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累积起来，有益健康。贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久收益。多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。适度量力：每个人体质不同，找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。安全运动（1）运动场地要平坦，运动

31、环境中要保持一定的空气对流。（2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。（3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。（4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。（5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。（6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。（7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。（8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。77运动误区“清晨是最合适的锻炼时间”早上57点不是锻练

32、的最佳时间。在早79点或下午45点锻炼为宜。清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释放氧气）。清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有：清晨血压较高、血液最稠（睡眠8个多小时没有喝水、运动时出汗更加重了血液浓缩）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还消耗血糖）。高血压管理从“清晨血压”开始清晨血压是指清晨醒后1小时内、服药前、早餐前的家庭血压测量结果，或早晨6:0010:00间的血压。清晨时分，人体内主宰心血管系统的神经与相关的体液因素（如肾上腺素等），迅速进入兴奋和应激状态，促使心率加快，血压上升，心脏排血量增加，血液黏度和凝固性增强，以满足日常劳作与脑力活动的需要。

33、清晨时段，降压药的作用最弱。有些服用短效降压药物的患者，由于药物作用时间较短，使他们的血压在服药后的4至6小时内下降，但在清晨服药之前药物作用减弱，血压就会上升，造成血压波动性大，长期下去很危险。因此服降压药，不能只看血压是否下降，而是要看能否24小时平稳降压。因此清晨醒来后往往是降压药物作用最弱的时段，高血压患者在清晨时段，血压升高尤其明显。清晨高血压，与猝死密切相关心脑血管疾病的发生与清晨血压密切相关，心肌梗死、心源性猝死、及脑卒中等都于清晨高发。心肌梗死在上午9点的发生率比晚上9点高3倍；心源性猝死的发生高峰也在上午9点到12点；清晨的中风发生率约升高60%。老年人在清晨去世的占60，其

34、中，因心血管疾病突发致死的占7080。血压管理的新时代”管好清晨血压，相当于管好了全天血压正确监测清晨服药前血压，是管理好24小时血压的前提，通过清晨血压的监测可以简单而基本全面地了解患者24小时血压的控制情况，评估高血压患者的治疗方案是否能持续24小时起效清晨醒后1小时内（6:0010:00 ），服药前，早餐前，排尿后，休息35分钟后测量。尽量使用24小时长效的降压药物，每天清晨起床后给药一次，不仅能控制整个24小时血压的平均水平，而且能有效阻遏服药后1824小时（最后6小时，也就是第二次服药之前的几小时）血压上升的幅度。81运动误区“爬山是最好的锻炼方式”爬山不一定是最好的方式。海拔超过2

35、000米以上、坡度超过45度的山对于老年人不太合适。爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。山路崎岖不平，易摔倒、扭伤有时强度可以达无氧运动，大部分人的心率达到160次/分甚至180次/分，青年人冲击一下是必要的，中老年人就不安全。随年龄的增加应减少这样的运动方式。82运动误区“足踝关节扭伤后要赶紧按摩” 这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出血增加，对将来的恢复非常不利。 运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要预防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是最主要的预防方法。 一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤者立即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在6小时内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂，如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。 谢谢大家！