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1、 . . . . 1 / 5 流瑜伽的第五部分： 背部练习 背部练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧性。 在这部分中，身体俯卧于垫上，背部和脊椎大多向后向上弯曲。我们在传统课中常作的体位，例如眼镜蛇式、弓式、蝗虫式、鸽子式、蛙式，都是流瑜伽在第五部分中的体式。 练习时，要体会身体整体移动的行云流水之感，将力量和韧性融入到动作当中。 起始动作还是从太阳式 A 开始，简单回顾一下： 山式站立（上图 1） - 吸气，双臂体侧打开向上伸展，眼睛看指尖（上图 2）； - 呼气，身体向下弯曲贴近双腿，手放脚两侧（上图 3）； - 吸气，抬头拉伸脊椎（上图 4）； - 呼气，向后走或跳，身体呈斜板；继续，屈肘
2、（双肘弯曲夹紧身体，身体向下平行于地面；上图 5）； - 吸气，脚尖用力，推动身体向上；双臂推直于地面；上犬式（上图 6）； - 呼气，俯卧地板（注意：不是到下犬式）； 手放身体两侧，掌心向下；准备开始背部练习。 . . . . 2 / 5 1.蝗虫式 （右图） - 头转向正前方，下巴点地； - 吸气，抬起头部和肩膀、胸口；同时抬双腿向上；保持 5 个呼吸； 蝗虫式有许多变体： * 双手可以保持掌心向下压住地板， 也可握拳放在腹股沟的下边（如右图）； * 双臂也可向前或者向后伸展， 使身体两头都用力翘起。这样对脊椎的锻炼和压力都有增加（以下图）； * 不论手臂的姿态怎样，双腿都应尽量伸直。两个
3、脚跟尽量靠拢，距离不超过肩宽，最好靠在一起。 呼气，背部、双臂、双腿还原垫子上，头转向右侧；放松背部和脊椎。注意，让脊椎一节一节地向下，即从腹部开始，身体一点一点地俯卧回垫子。一定不要像泄气似地突然放下身体。放松姿势也保持 5-8 个呼吸。 . . . . 3 / 5 2.弓式 + 侧弓式（右图） - 呼气，头部转回正中，下巴点地； - 弯曲双膝，双手从双脚外侧抓住脚腕（右图中）； - 吸气，抬起背部、胸口和大腿（右图下）。保持 5 个呼吸 注意：两腿用力向后、向上伸展，从而拉动双臂，把背部更向上拉起，尽量使身体离开地面，只有腹部着地。 两个膝盖尽量靠拢，距离不要超过肩宽。 - 呼气，保持弓式
4、姿势，腹部和背部用力，将身体转向右侧，胸口尽量向上翻转，眼睛向上看（右侧弓式），保持 5 个呼吸； - 吸气，腹部背部用力，身体回到中间； - 呼气，腹部背部用力，将身体转向左侧，胸口向上，眼睛向上看（左侧弓式），保持 5 个呼吸； - 吸气，腹部背部用力，身体回到中间，再保持 5 个呼吸； - 呼气，身体一节一节地还原到垫子上，双臂还原体侧；头转向左侧，放松。保持 5-8 个呼吸 3.蛙式 （右图） . . . . 4 / 5 - 呼气，头部转回正中，下巴点地； - 弯曲双膝，双手从双脚外侧抓住脚腕，再将手指尖转向前方； - 吸气，抬起背部和胸口向上； - 呼气，双手用力向下压住脚背（右图）
5、；保持 5 个呼吸； 注意：手越是向下压脚背，背部就会抬得越高，对脊柱的锻炼也就越有效。但是对于脚面肌肉和韧带还没有很好打开的人来说，会使脚背比较疼。 在这里我们还是强调呼吸， 在保持蛙式动作时， 轻微地进行喉呼吸，使身体和背部尽量放松，而不致发抖。 - 呼气，松开双手，让背部一节一节地回到垫子上，双腿还原垫子，双臂还原体侧；头转向右侧，放松 5-8 个呼吸。 4.眼镜蛇式 （右图） - 呼气，头部回到正中，下巴点地； - 将双手放在肩关节正下方； - 吸气，慢慢推直双臂，将背部向上抬起；眼睛可以直视前方也可以向上看（如右图）；保持 5 个呼吸； 注意：双腿和髋关节都保持在垫子上，双臂垂直于地
6、面；尽量放松背部和脊椎，从而是脊椎自如地进行弯曲和伸展。 在图示基础上，还可以进行眼镜蛇扭转式： - 呼气，头慢慢向右、向后转，眼睛看左脚脚跟，保持 5 个呼吸； . . . . 5 / 5 - 吸气，头部回到正中；呼气，再转向左、向后，眼睛看右脚脚跟，保持 5 个呼吸； - 吸气，头部回到正中； - 呼气，弯曲双臂，使背部一节一节回到垫子上；双臂还原体侧，头转向左侧，放松 5-8 个呼吸。 收势（准备第六部分：垫上练习部分的起始姿势-上犬式）： - 呼气，头部转正；将双手放在两个肩关节下方；双脚脚尖点地； - 吸气，慢慢推直双臂，将背部向上抬起；接着将双腿也抬离地面；只有双手和脚背着地；上犬式（右图）。 此时，可以眼睛看向正前方，尽量使头顶带动整个背部用力向上伸展。 我们将在第六部分（垫上练习）中从这个动作开始。
