流瑜伽第5部分:-背部练习

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1、 . . . . 1 / 5 流瑜伽的第五部分: 背部练习 背部练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧性。 在这部分中,身体俯卧于垫上,背部和脊椎大多向后向上弯曲。我们在传统课中常作的体位,例如眼镜蛇式、弓式、蝗虫式、鸽子式、蛙式,都是流瑜伽在第五部分中的体式。 练习时,要体会身体整体移动的行云流水之感,将力量和韧性融入到动作当中。 起始动作还是从太阳式 A 开始,简单回顾一下: 山式站立(上图 1) - 吸气,双臂体侧打开向上伸展,眼睛看指尖(上图 2); - 呼气,身体向下弯曲贴近双腿,手放脚两侧(上图 3); - 吸气,抬头拉伸脊椎(上图 4); - 呼气,向后走或跳,身体呈斜板;继续,屈肘

2、(双肘弯曲夹紧身体,身体向下平行于地面;上图 5); - 吸气,脚尖用力,推动身体向上;双臂推直于地面;上犬式(上图 6); - 呼气,俯卧地板(注意:不是到下犬式); 手放身体两侧,掌心向下;准备开始背部练习。 . . . . 2 / 5 1.蝗虫式 (右图) - 头转向正前方,下巴点地; - 吸气,抬起头部和肩膀、胸口;同时抬双腿向上;保持 5 个呼吸; 蝗虫式有许多变体: * 双手可以保持掌心向下压住地板, 也可握拳放在腹股沟的下边(如右图); * 双臂也可向前或者向后伸展, 使身体两头都用力翘起。这样对脊椎的锻炼和压力都有增加(以下图); * 不论手臂的姿态怎样,双腿都应尽量伸直。两个

3、脚跟尽量靠拢,距离不超过肩宽,最好靠在一起。 呼气,背部、双臂、双腿还原垫子上,头转向右侧;放松背部和脊椎。注意,让脊椎一节一节地向下,即从腹部开始,身体一点一点地俯卧回垫子。一定不要像泄气似地突然放下身体。放松姿势也保持 5-8 个呼吸。 . . . . 3 / 5 2.弓式 + 侧弓式(右图) - 呼气,头部转回正中,下巴点地; - 弯曲双膝,双手从双脚外侧抓住脚腕(右图中); - 吸气,抬起背部、胸口和大腿(右图下)。保持 5 个呼吸 注意:两腿用力向后、向上伸展,从而拉动双臂,把背部更向上拉起,尽量使身体离开地面,只有腹部着地。 两个膝盖尽量靠拢,距离不要超过肩宽。 - 呼气,保持弓式

4、姿势,腹部和背部用力,将身体转向右侧,胸口尽量向上翻转,眼睛向上看(右侧弓式),保持 5 个呼吸; - 吸气,腹部背部用力,身体回到中间; - 呼气,腹部背部用力,将身体转向左侧,胸口向上,眼睛向上看(左侧弓式),保持 5 个呼吸; - 吸气,腹部背部用力,身体回到中间,再保持 5 个呼吸; - 呼气,身体一节一节地还原到垫子上,双臂还原体侧;头转向左侧,放松。保持 5-8 个呼吸 3.蛙式 (右图) . . . . 4 / 5 - 呼气,头部转回正中,下巴点地; - 弯曲双膝,双手从双脚外侧抓住脚腕,再将手指尖转向前方; - 吸气,抬起背部和胸口向上; - 呼气,双手用力向下压住脚背(右图)

5、;保持 5 个呼吸; 注意:手越是向下压脚背,背部就会抬得越高,对脊柱的锻炼也就越有效。但是对于脚面肌肉和韧带还没有很好打开的人来说,会使脚背比较疼。 在这里我们还是强调呼吸, 在保持蛙式动作时, 轻微地进行喉呼吸,使身体和背部尽量放松,而不致发抖。 - 呼气,松开双手,让背部一节一节地回到垫子上,双腿还原垫子,双臂还原体侧;头转向右侧,放松 5-8 个呼吸。 4.眼镜蛇式 (右图) - 呼气,头部回到正中,下巴点地; - 将双手放在肩关节正下方; - 吸气,慢慢推直双臂,将背部向上抬起;眼睛可以直视前方也可以向上看(如右图);保持 5 个呼吸; 注意:双腿和髋关节都保持在垫子上,双臂垂直于地

6、面;尽量放松背部和脊椎,从而是脊椎自如地进行弯曲和伸展。 在图示基础上,还可以进行眼镜蛇扭转式: - 呼气,头慢慢向右、向后转,眼睛看左脚脚跟,保持 5 个呼吸; . . . . 5 / 5 - 吸气,头部回到正中;呼气,再转向左、向后,眼睛看右脚脚跟,保持 5 个呼吸; - 吸气,头部回到正中; - 呼气,弯曲双臂,使背部一节一节回到垫子上;双臂还原体侧,头转向左侧,放松 5-8 个呼吸。 收势(准备第六部分:垫上练习部分的起始姿势-上犬式): - 呼气,头部转正;将双手放在两个肩关节下方;双脚脚尖点地; - 吸气,慢慢推直双臂,将背部向上抬起;接着将双腿也抬离地面;只有双手和脚背着地;上犬式(右图)。 此时,可以眼睛看向正前方,尽量使头顶带动整个背部用力向上伸展。 我们将在第六部分(垫上练习)中从这个动作开始。

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