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1、循环训练法简介循环训练法简介耿建华循环训练法循环训练法 循环训练法循环训练法是体能训练方法之一。根据训练的具体任务，建立若干练习站或练习点，运动员按规定顺序、路线，依次循环完成每站所规定的练习内容和要求的训练方法。是一种综合形式的练习方法，比较生动活泼，能提高运动员的练习情绪和积极性。设站个数、每站练习内容、负荷量度，以及循环次数（单循环和双循环的设置）可根据具体任务和对象的水平灵活确定。运用时应注意：设站个数要按训练的实际需要而定，要根据训练任务确定各站的练习内容，突出重点，重点与一般互相配合；练习内容应是运动员已掌握的动作；合理安排各站的顺序，使发展不同素质 和不同部位的练习交替进行；每一
2、站的练习时间5-20分钟，各站之间间歇23分钟，采用适度的积极性休息方式；循环次数应按站数的多少和运动员的训练水平确定。 循环训练法是增强力量的混合训练法，可以被看作是一种特殊的运动，或者说提供了更为全面的训练。通过锻炼，你的潜力能够被激发出来，力量得到增强。作为一个普遍适用的原则，每一次循环训练都应该控制在6至10种锻炼，每种锻炼之后应该让肌肉组得到放松。换句话说，在做完俯卧撑后，可以做一种锻炼腿部的运动。在开始锻炼以前，要确保全面热身，在每次锻炼结束后，要确保得到全面放松。如果进行军事训练计划或为重大事件进行训练时，一周至少应该两次重复一个循环。安排循环训练的关键提示安排循环训练的关键提示
3、n1 1、训练站点的设计：、训练站点的设计：站点数量的设计要根据运动员的身体状况而定。 n2 2、训练内容的设计：、训练内容的设计：内容设置应考虑到，上下肢的交替。或者教练员近期主要发展的身体素质。n3 3、运动员参加训练的流程：、运动员参加训练的流程：运动员应熟悉每一站的具体位置，避免出现混乱。n4 4、训练器材：、训练器材：参训的运动员人数与装备与器材的数量。n5 5、间歇时间：、间歇时间：站点之间的间歇时间，每组练习的间歇时间 按照训练要求 完全恢复或不完全恢复。n6 6、安全因素：、安全因素：应考虑到运动员在练习时的安全问题。对训练场地进行仔细的安检，避免伤害事故发生。n7 7、参选前
4、的热身：、参选前的热身：在正式参加训练前应作充分的热身活动，以避免造成关节、肌肉的损伤。n8 8、强度的把握、强度的把握：强度的把握要依照动作由易到难的原则，使得身体慢慢遇热，让机体逐渐接受难的动作，逐渐提高人体对肌肉的操控能力，以避免造成关节肌肉的损伤。循环训练练习程序图循环训练练习程序图第一站点第一站点第四站点第四站点第五站点第五站点第六站点第六站点第三站点第三站点第二站点第二站点注意：如何场地小，某些站点可在同一区域进行注意：如何场地小，某些站点可在同一区域进行六站循环训练六站循环训练站点站点站点站点训练内容训练内容训练内容训练内容训练要求训练要求训练要求训练要求1 13030米米米米
5、X 15X 15组组组组 每组间歇每组间歇每组间歇每组间歇3030秒或不规则秒或不规则秒或不规则秒或不规则间歇不完全恢复间歇不完全恢复间歇不完全恢复间歇不完全恢复 2 2肋间肌训练（侧身两头起）肋间肌训练（侧身两头起）肋间肌训练（侧身两头起）肋间肌训练（侧身两头起）3030个个个个 X 6X 6组组组组 双手抱头双手抱头双手抱头双手抱头 3 36 6分钟分钟分钟分钟 3030米米米米X 40X 40米米米米 长方形场地变速跑长方形场地变速跑长方形场地变速跑长方形场地变速跑 斜斜斜斜线冲刺直线慢跑线冲刺直线慢跑线冲刺直线慢跑线冲刺直线慢跑斜线跑要全速冲刺斜线跑要全速冲刺斜线跑要全速冲刺斜线跑要全
6、速冲刺 3030米米米米直线慢跑直线慢跑直线慢跑直线慢跑 4 4腹肌训练两头起腹肌训练两头起腹肌训练两头起腹肌训练两头起 3030个个个个X 6X 6组组组组 每次练习要求手要触及到每次练习要求手要触及到每次练习要求手要触及到每次练习要求手要触及到脚脚脚脚 5 51515米米米米 2020米米米米 2525米米米米 3030米米米米 4040米米米米 变距交替变距交替变距交替变距交替跑跑跑跑 1515分钟分钟分钟分钟 助理教练报数计时助理教练报数计时助理教练报数计时助理教练报数计时 6 6核心力量训练核心力量训练核心力量训练核心力量训练：俯仰单腿支撑俯仰单腿支撑俯仰单腿支撑俯仰单腿支撑相对固定，练习时间在一相对固定，练习时间在一相对固定，练习时间在一相对固定，练习时间在一分钟以内分钟以内分钟以内分钟以内注：每站之间间歇时间注：每站之间间歇时间2323分钟，站内组间歇均为分钟，站内组间歇均为30403040秒秒
