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1、合理饮食,健康人生健康的四大基石： n第一、平和的心态n第二、均衡的营养n第三、适量的运动n第四、充足的睡眠n营养来自我们日常的食物中。营养就像日记或工资表一样，是每个人的切身问题。它能决定你的容貌、言行与心情，无论你是忧郁的或是快乐、美丽或平庸、思路清晰或混乱、心理或生理的年轻或衰老；对工作感到愉快或厌烦；创新求变或是墨守成规等，都与营养有关。每天所吃的食物，可以决定你在一天的工作后，是精神愉快或是精疲力竭。简单地说，它能影响你的人生，营养愈好，收获愈丰富。食物中的三大营养素： n糖n脂肪n蛋白质来源与分布：n植物性食物是糖类的主要来源，最常见的是粮谷类食物如谷物、小麦、玉米等，根茎类食物如
2、土豆、山芋、藕、还有豆类、水果、蔬菜。n奶类是唯一动物性食品含糖类最多的食品。糖的生理功能：n供给热能n人体的重要组成成分n参与多种代谢活动n解毒与保护肝脏n膳食纤维的特殊作用来源于分布：n 动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%。这些动物性脂肪，如猪油、牛油、羊油、禽油等亦常被用作烹调或食物用。n 植物性食物以大豆、花生等油料作物含脂肪丰富。脂肪的生理功能：n供给热量n保护脏器、维持体温n构成细胞的基本原料n促进脂溶性维生素的吸收n供给人体必需脂肪酸n增进食物的感官性状和风味来源与分布：n 优质蛋白质主要存在于动物性食品、大豆及其制品中。粮谷类含蛋白质较少，约为6%10%，畜禽类和
3、鱼类含蛋白质较高，约为10%20%，鲜奶类为1.5%3.8%，蛋类为11%20%，大豆类为20%40%，是植物性食品中含量最高的，且含赖氨酸较多，正好与粮谷类蛋白质有较好的互补作用。也就是，大豆加粮谷类可以提供人体所需的所有必须氨基酸。蛋白质的生理功能：n构成与修补人体组织n形成酶和激素n增加机体免疫力n调节体液平衡、运输各类物质n供给机体热能n蛋白质长期供给不足，会导致青少年生长发育迟缓，消瘦，智力发育障碍，记忆力减退，对传染病的抵抗力下降，严重时发生水肿，女性可出现月经减少或闭经。n除此之外，人体还需要补充一定量的维生素、水、矿物质。n这样的膳食结构才是科学合理的。然而科学的饮食不仅包括膳
4、食结构还有三餐的比例及各营养物质的比例。依据国家医学教育发展中心提供的资料表明：早餐中餐晚餐=30%40%30%；碳水化合物蛋白质脂肪=60%15%25%。n食物中含有各种营养物质，但没有哪一种食物可以包含满足人体所需要的全部营养物质。所以人类为获得符合机体需要的营养物质，就必须选择各种不同的食物，才能保证机体摄取各种营养物质，以满足机体的生理需要；另外，还要注意营养物质之间的适宜比例与平衡，因为营养物质摄入的过多或不足以及营养物质摄入的不平衡都可能造成与营养相关疾病的发生。n人体的体重指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m）n正常人的体重指数是1820。如果超过24就认为是超重，超过28就
5、认为是肥胖。针对肥胖的饮食调控原则 n控制总摄入量。限制碳水化合物供给，重度肥胖症，碳水化合物至少应占20%，应限制单糖的摄入，坚持多糖膳食，多吃膳食纤维丰富的食物。n限制蛋白质的摄入，蛋白质占总热量的25%为宜，且要保证优质蛋白，如奶、鱼、鸡、鸡蛋清、瘦肉等。n严格限制脂肪的摄入，尤其限制动物脂肪、饱和脂肪酸的摄入，应多吃瘦肉、少吃肥肉等油脂含量高的食物，膳食胆固醇的供给量每人每日应低于300mg.nn多吃新鲜水果和蔬菜，有针对性的补充所需的维生素，防止维生素及微量元素的缺乏。n烹调方法：宜采用蒸、煮、烧、烤等，忌用油煎、炸等。纠正不良饮食习惯：暴饮暴食、吃零食、挑食偏食、吃洋快餐等。节食减
6、肥的害处：n第一、对身体过瘦的人来说易脱发。n第二、体瘦的女性髋骨骨折发生率比标准体重的女性高1倍以上。n第三、易患贫血。n第四、记忆衰退。n第五、易患子宫脱垂。n第六、以饥饿法瘦身的女人易患胃下垂。不健康饮食导致的疾病n急性出血坏死性胰腺炎：平素健康的中青年人由于大量饮酒，并进食过多的油腻饭菜，使胰腺大量分泌消化液，导致急性出血坏死性胰腺炎。病人往往在暴饮暴食后几小时突然发生剧烈腹痛，随着胰腺的出血、坏死而后休克，如不及时治疗则可导致死亡。n急性心肌梗塞：过分饱餐，大量不易消化的食物可使心脏负担增加40以上，对于冠心病来说，承受如此巨大的负荷量是困难的，十分容易引起急性心肌梗塞。n脂肪肝：当
7、脂肪摄入过多或者进食热量超过消耗量，多余的物质以脂肪的形式存储于肝脏，形成脂肪肝，使肝肿大，肝功能不良，肝区痛，食欲不振及血脂升高等。n肠癌：根据结肠癌的流行病调查，发现肠癌与摄入脂肪过多、纤维素过少、维生素不足的食物有一定关系。中国居民合理膳食指南： n食物多样，谷类为主；n多吃蔬菜、水果和薯类；n常吃奶类、豆类或其制品；n(4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油n食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；n吃清淡少盐；n饮酒应限量；n吃清洁卫生，不变质的食物。张悟本中医养生观念：n 要想身体好，先把饭吃好，要想身体棒，先把钙吃掉，食疗胜药，把饭当成药吃，千万别把药当成饭吃。n有一句话说得
8、好，腾不出时间睡觉，迟早要腾出时间生病，咱们中国有一句老话，天天失眠，少活十年。n五谷为养n五果为助n五畜为益n五菜为充五谷为养n谷类：水稻、小麦、玉米n豆类：绿豆、红豆、黄豆、白豆、黑豆。n薯类：白薯、红薯、土豆。n多吃糙米，五谷杂粮搭配吃。五种豆n肝不好要吃绿豆绿豆养肝，提高肝的解毒能力。喝绿豆汤，开锅后五六分钟，在似开微开的时候喝绿汤才能养肝、清火、利尿。n心不好要吃红小豆。n脾不好要吃黄豆。n肺不好要吃白，白萝卜养肺。白萝卜生吃润肺，熟吃润肠。肠子不好的，要熟吃。白（芸豆）百合、银耳。n肾不好要吃黑豆。肾亏百病源。十人九肾亏。肾亏：手脚冰凉、乏力、妇科病。人吃五谷才丰登黄帝内经。食不离
9、豆，女性终身不要离开豆，因为里面有大豆异黄酮，保护雌性激素分泌。五果为助：n西瓜：解暑止渴、利尿。n梨：润肺、通便、清热化痰。（梨炖冰糖治咳嗽疗效较慢，应该生吃）n枣：补血、安神。（多吃会上火）n桂圆：养血益脾、补心安神。n樱桃：补血、养颜驻容。n葡萄：益气血、降血脂。（白藜芦醇）五菜为充：n茄子：降血脂。n柿子椒：降火养肝。n白萝卜：润肺n冬瓜：利水利尿（治疗前列腺病，肾炎，肾结石，胆结石，减肥。）n紫甘蓝：促进代谢，有利皮肤。五畜为益：n狗-肝n羊-心n牛-脾n鸡-肺n猪-肾国际公认六大保健饮料：n绿茶：抗癌、坚固牙齿、防动脉硬化。n红葡萄酒：抗衰老、降血压、降血脂。n豆浆：富含优质蛋白质
10、，抗癌。豆浆中含的是单糖，能100%被吸收，而且豆浆中钾、镁、钙的含量高于牛奶，豆浆中有五种抗癌物质，特别是大豆异黄酮，专门预防治疗乳腺癌、直肠癌、结肠癌。所以对我们黄种人来说最适宜是喝豆浆。n大豆行动计划：一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋加点肉！n酸奶：维持菌群平衡，让有益的菌群生长，杀灭有害的菌群。n骨头汤：延年益寿。n蘑菇汤：提高免疫力保健食品：n玉米、玉米粥：老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷固醇、维生素E，可以避免高血压和动脉硬化。n荞麦：降血压、降血脂、降血糖。荞麦中含有18%的纤维素，可以防胃肠道的癌症。n薯类（白薯、红薯、山药、土豆）：吸收水分、吸收脂肪和糖类、吸收毒素。n燕麦：燕
11、麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还可通大便，对糖尿病减肥特别好。n小米：本草纲目中，小米能健脾、除湿、镇静、安眠。早上玉米粥，晚上小米粥。n芝麻：不但可治疗动脉粥样硬化，补脑，增强记忆力，补血、生津、润肠、通乳和养发等功效。有益的蔬菜：n胡萝卜：本草纲目里说它是养眼蔬菜。养粘膜，且长期吃胡萝卜不容易感冒；健美，养发，养皮肤；能抗癌。n南瓜、苦瓜：刺激B细胞，产生胰岛素，所以常吃不易得糖尿病。n西红柿：抗癌。能预防子宫癌、卵巢癌、膀胱癌、前列腺癌等。n大蒜：抗癌之王。必须先把大蒜切成片，暴露在空气中15分钟后食用，这样吃大蒜才有用。n黑木耳：它可以降血粘度，血粘度太高，吃黑木耳就正好。黑木耳吃后，血液便稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。n花粉：美容；健美，维持体形；花粉是肠道警察，可以维持肠道秩序，避免紊乱。注意：花粉必须具备破壁、消毒、脱敏这三个条件才能食用。总结：世界卫生组织已经给我们提出了警告：让我们喝绿茶，吃大豆，睡好觉，常运动，不要忘记常欢笑！
