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1、如何克服考试焦虑事例一：事例一：事例一：事例一： 摘自一位同学的周记摘自一位同学的周记 有人说：有人说：一个人首先要做他自己，其次才一个人首先要做他自己，其次才是父母、老师和朋友。是父母、老师和朋友。话虽这么说，但是面对话虽这么说，但是面对高考我总是感觉到父母、老师和朋友加在我身上高考我总是感觉到父母、老师和朋友加在我身上的期望，这种期望对我而言是一种责任，是一种的期望，这种期望对我而言是一种责任，是一种巨大的精神压力，我感觉到难以承受，活得特别巨大的精神压力，我感觉到难以承受，活得特别累。我真不知道该如何卸下这精神包袱。累。我真不知道该如何卸下这精神包袱。一、从几则真实的事例谈起一、从几则真
2、实的事例谈起事例二：事例二：事例二：事例二： 一位学习成绩较好的同学倾诉：一位学习成绩较好的同学倾诉：一位学习成绩较好的同学倾诉：一位学习成绩较好的同学倾诉： 眼看高考一天天临近，事先拟订的学习计眼看高考一天天临近，事先拟订的学习计划完成不了，内心万分焦急，老是担心搞不好学划完成不了，内心万分焦急，老是担心搞不好学习，于是我整日陷入苦恼之中，萎靡不振。我感习，于是我整日陷入苦恼之中，萎靡不振。我感觉到自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起，觉到自己的肩头似乎压着一副重担，既抬不起，又放不下，我只好弯腰艰难地向前行进，深感人又放不下，我只好弯腰艰难地向前行进，深感人生的艰辛和生活的可悲生的艰辛和生
3、活的可悲,晚上睡觉经常做噩梦。晚上睡觉经常做噩梦。事例三：事例三：事例三：事例三： 一位同学在老师跟她谈心时说：一位同学在老师跟她谈心时说：一位同学在老师跟她谈心时说：一位同学在老师跟她谈心时说： “ “上高三后，我的成绩一直不理想。每一次上高三后，我的成绩一直不理想。每一次上高三后，我的成绩一直不理想。每一次上高三后，我的成绩一直不理想。每一次考试后，我都很怕回家，不是怕父母的责备，考试后，我都很怕回家，不是怕父母的责备，考试后，我都很怕回家，不是怕父母的责备，考试后，我都很怕回家，不是怕父母的责备，而是怕他们那种关爱和理解的眼神。我的成绩而是怕他们那种关爱和理解的眼神。我的成绩而是怕他们那
4、种关爱和理解的眼神。我的成绩而是怕他们那种关爱和理解的眼神。我的成绩老上不去，父母总是这样安慰我：老上不去，父母总是这样安慰我：老上不去，父母总是这样安慰我：老上不去，父母总是这样安慰我： 不要埋怨不要埋怨不要埋怨不要埋怨自己，尽力就行了，能考多少就多少，能考上自己，尽力就行了，能考多少就多少，能考上自己，尽力就行了，能考多少就多少，能考上自己，尽力就行了，能考多少就多少，能考上什么学校就什么学校什么学校就什么学校什么学校就什么学校什么学校就什么学校. .父母越是这样说，我就越父母越是这样说，我就越父母越是这样说，我就越父母越是这样说，我就越怪自己不争气，越觉得欠父母太多太多，真恨怪自己不争气
5、，越觉得欠父母太多太多，真恨怪自己不争气，越觉得欠父母太多太多，真恨怪自己不争气，越觉得欠父母太多太多，真恨不得父母臭骂自己、痛打自己一顿，也许这样，不得父母臭骂自己、痛打自己一顿，也许这样，不得父母臭骂自己、痛打自己一顿，也许这样，不得父母臭骂自己、痛打自己一顿，也许这样，自己的心里会舒服一些。自己的心里会舒服一些。自己的心里会舒服一些。自己的心里会舒服一些。” ”事例四：事例四：事例四：事例四： 一位成绩不理想的同学写来的求助信一位成绩不理想的同学写来的求助信 她特别担心自己高考考不好，于是非常后她特别担心自己高考考不好，于是非常后悔过去没有好好学。她对我说：悔过去没有好好学。她对我说：“
6、如果我有如果我有月光宝盒月光宝盒就好了，让时间倒流，我好重新就好了，让时间倒流，我好重新开始好好学习。开始好好学习。”于是她整天生活在恐慌和后于是她整天生活在恐慌和后悔之中，精神萎靡，复习效果越来越差。悔之中，精神萎靡，复习效果越来越差。 你曾遇到过类似前面几位同学的经历吗？你曾遇到过类似前面几位同学的经历吗？其实这都是考试焦虑症的表现！其实这都是考试焦虑症的表现！考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。什么是考试焦虑症？什么是考试焦虑症？二、
7、高三学生二、高三学生二、高三学生二、高三学生焦虑症的主要表现焦虑症的主要表现焦虑症的主要表现焦虑症的主要表现 考前焦虑发生在重大考试前半个月至一个月，考前焦虑发生在重大考试前半个月至一个月，表现为精力不集中，心烦意乱，有的动辄和家长表现为精力不集中，心烦意乱，有的动辄和家长闹情绪，严重的甚至出现头痛、腹泻、发烧等症闹情绪，严重的甚至出现头痛、腹泻、发烧等症状。如果没有及时发现并加以干预，轻则影响备状。如果没有及时发现并加以干预，轻则影响备考，重则继续发展成为考试焦虑症。近年来，各考，重则继续发展成为考试焦虑症。近年来，各地相继出现身患地相继出现身患“学校恐怖症学校恐怖症”的学生。他们厌的学生。
8、他们厌学，中途放弃努力，导致功亏一篑，令人扼腕叹学，中途放弃努力，导致功亏一篑，令人扼腕叹惜。究其原因，就是考前焦虑长期得不到诊治的惜。究其原因，就是考前焦虑长期得不到诊治的结果。结果。 1 1、考前焦虑、考前焦虑、考前焦虑、考前焦虑 考试焦虑发生在考试过程中，考试焦虑发生在考试过程中，表现为过度紧张、大脑空白、推理表现为过度紧张、大脑空白、推理能力和思考能力下降。有的考生同能力和思考能力下降。有的考生同时伴有植物神经状况出现，如眼花、时伴有植物神经状况出现，如眼花、手抖、口干、口吐、尿急、头昏、手抖、口干、口吐、尿急、头昏、思维堵塞、心率过快直至休克，出思维堵塞、心率过快直至休克，出现大家说
9、的现大家说的“晕场晕场”。2 2、考试焦虑考试焦虑 考试焦虑这种现象好不好？为什么？考试焦虑这种现象好不好？为什么？三、考前焦虑和考试焦虑有哪些危害？三、考前焦虑和考试焦虑有哪些危害？ （1）危害身心健康）危害身心健康 经常性的考试焦虑容易转为慢性焦虑，经常性的考试焦虑容易转为慢性焦虑，它使人意识范围变得狭窄，自卑感加重，容它使人意识范围变得狭窄，自卑感加重，容易退缩和胆怯，或变得敏感、易冲动。情绪易退缩和胆怯，或变得敏感、易冲动。情绪不稳定，导致人际关系紧张，社会适应力及不稳定，导致人际关系紧张，社会适应力及学习能力下降，形成恶性循环。另一方面考学习能力下降，形成恶性循环。另一方面考试焦虑对
10、身体健康亦有不可忽视的影响。如试焦虑对身体健康亦有不可忽视的影响。如神经衰弱、胃炎、溃疡等往往是经常性的紧神经衰弱、胃炎、溃疡等往往是经常性的紧张，过度兴奋所致。张，过度兴奋所致。 （2）不利于复习和考试）不利于复习和考试 无论学习还是考试都要求人的注无论学习还是考试都要求人的注意力高度集中于当前的任务上，如此意力高度集中于当前的任务上，如此才能有效地解决问题。但焦虑者却很才能有效地解决问题。但焦虑者却很容易把注意力分散到各种各样的担扰容易把注意力分散到各种各样的担扰或多余的事上，导致学习效率低下。或多余的事上，导致学习效率低下。其次考试焦虑影响知识的回忆过程，其次考试焦虑影响知识的回忆过程，
11、考试在很大程度上依赖于对知识的有考试在很大程度上依赖于对知识的有效回忆。但考试焦虑者常常感到脑袋效回忆。但考试焦虑者常常感到脑袋里一团乱麻，平常记得很清楚的问题里一团乱麻，平常记得很清楚的问题这时却怎么也想不起来了。这时却怎么也想不起来了。 你认为有哪些克服考试焦虑的常见方法？你认为有哪些克服考试焦虑的常见方法？四、克服考前焦虑和考试焦虑的方法四、克服考前焦虑和考试焦虑的方法1、克服考前焦虑方法克服考前焦虑方法 自信法：自信法：自信是治愈焦虑症的必要前提。自信是治愈焦虑症的必要前提。要知到自己是自己的救世主，要善于扬长辟短，要知到自己是自己的救世主，要善于扬长辟短，不断增强自信心。不断增强自信
12、心。 接纳法：接纳法：你不和它你不和它“较劲儿较劲儿”，等于不，等于不给它能量，慢慢就会缓解下来。要特别提醒那些给它能量，慢慢就会缓解下来。要特别提醒那些要强、学习较好的考生，一定要有接纳焦虑以及要强、学习较好的考生，一定要有接纳焦虑以及焦虑带来的学习效率有所下降的胸怀。拒绝接纳，焦虑带来的学习效率有所下降的胸怀。拒绝接纳，不停的自责，只会使情况变得更为严重。不停的自责，只会使情况变得更为严重。 咨询法：咨询法：对学习中的难点要及时找人求教，对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要千万不要自己苦钻牛角尖；心理有了障碍也要及时通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极及时
13、通过心理咨询加以排除，理顺心气，消极情绪有碍复习。情绪有碍复习。运动消除法运动消除法:学生以脑力活动为主，而适当的学生以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中运动是消除大脑疲劳的有效方法。广大临考中学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、学生可根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。 （5）情绪宣泄法情绪宣泄法情绪宣泄法情绪宣泄法: :情绪宣泄是缓解压力、保情绪宣泄是缓解压力、保情绪宣泄是缓解压力、保情绪宣泄是缓解压力
14、、保持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑持心理平衡的重要手段。众所周知，有些考试焦虑情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压情绪是由于坏情绪的不断积压引起的，如：升学压力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗力使你透不过气来，考试成绩不理想，家长的口罗嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现嗦等等，都可能使心情变化
15、，久而久之，就会出现嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现嗦等等，都可能使心情变化，久而久之，就会出现“ “考试焦虑情绪考试焦虑情绪考试焦虑情绪考试焦虑情绪” ”。针对这种情况，。针对这种情况，。针对这种情况，。针对这种情况，可采用以下方可采用以下方可采用以下方可采用以下方法：法：法：法：聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解，让自己的内心得到调整；哭怨，求得他人的理解，让自己的内心得到调整；哭怨，求得他人的理解，让自己的内心得到调整；哭怨，求得他人
16、的理解，让自己的内心得到调整；哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的内心的不平；书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦。方式，释放自己的苦。
17、方式，释放自己的苦。方式，释放自己的苦。 2、克服考试焦虑的方法、克服考试焦虑的方法 转移法：转移法：即使在考试中如果出现了难即使在考试中如果出现了难题，突然产生紧张感或大脑一片空白，可以题，突然产生紧张感或大脑一片空白，可以用转移法，要强迫自己冷静下来，让头脑安用转移法，要强迫自己冷静下来，让头脑安静一会儿，想些鼓励自己的话，如静一会儿，想些鼓励自己的话，如“我有信我有信心考出自己的最好水平心考出自己的最好水平”、“只要尽力就问只要尽力就问心无愧心无愧”。此外，学会自我安慰很重要。例。此外，学会自我安慰很重要。例如：倘若这道题自己做不出来，就可以想想如：倘若这道题自己做不出来，就可以想想别人
18、也未必能做得出来。别人也未必能做得出来。 取舍法：取舍法：取舍法：取舍法：遇到平时掌握的内容考试时突然想不遇到平时掌握的内容考试时突然想不遇到平时掌握的内容考试时突然想不遇到平时掌握的内容考试时突然想不起来的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这起来的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这起来的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这起来的时候，可以暂时跳过去，先去做别的题目，这是比较正确的考试习惯。待别的题目都作好了，紧张是比较正确的考试习惯。待别的题目都作好了，紧张是比较正确的考试习惯。待别的题目都作好了，紧张是比较正确的考试习惯。待别的题目都作好了，紧张情绪会得到缓解，回过头来做这道
19、题目时，失去的记情绪会得到缓解，回过头来做这道题目时，失去的记情绪会得到缓解，回过头来做这道题目时，失去的记情绪会得到缓解，回过头来做这道题目时，失去的记忆就能恢复了，千万不要为了一道题影响了整体的发忆就能恢复了，千万不要为了一道题影响了整体的发忆就能恢复了，千万不要为了一道题影响了整体的发忆就能恢复了，千万不要为了一道题影响了整体的发挥。挥。挥。挥。 深呼吸法：深呼吸法：深呼吸法：深呼吸法：身体自然坐正，轻闭双眼，双手平身体自然坐正，轻闭双眼，双手平身体自然坐正，轻闭双眼，双手平身体自然坐正，轻闭双眼，双手平放桌上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然放桌上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身
20、肌肉，然放桌上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然放桌上，在深呼吸的同时，收紧双拳及全身肌肉，然后慢慢呼出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，后慢慢呼出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，后慢慢呼出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，后慢慢呼出，并随之放松肌肉，待情绪趋于稳定后，再继续答题。再继续答题。再继续答题。再继续答题。五、结语五、结语 在准备高考的过程中，我们遇到挫折或发在准备高考的过程中，我们遇到挫折或发生内心的冲突是常事。倘若只从一个角度来看，生内心的冲突是常事。倘若只从一个角度来看，可能引起不安，造成终日苦闷或烦恼。如果从可能引起不安，造成终日苦闷或烦恼。如果从另外一个角度来看，就可能发现它的积极意义，另外一个角度来看，就可能发现它的积极意义，使消极的情绪转化为积极的情绪。所以，使消极的情绪转化为积极的情绪。所以，我们我们要学会从多种角度、各个侧面去看问题，遇事要学会从多种角度、各个侧面去看问题，遇事要多分析、多思考，寻找适当的解决问题的办要多分析、多思考，寻找适当的解决问题的办法，其实克服考试焦虑症有多种方法的，我希法，其实克服考试焦虑症有多种方法的，我希望通过这一节主题班会课，同学们在以后能轻望通过这一节主题班会课，同学们在以后能轻松学习，轻松上阵，考出优异的成绩。松学习，轻松上阵，考出优异的成绩。
