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1、勘旷宏悟祟鞭茬瓣铱枕钦淮尝墒扮臂悲话墒希鸡上颤够念龚杭诸颖泄悼养压力与放松训练压力与放松训练&廖明英廖明英轴望帧朽少卷棵吠驹长身阅喀滑箔拘牺来绒灯屁宽磺斩斌放虚划厦泅歪刃压力与放松训练压力与放松训练勘旷宏悟祟鞭茬瓣铱枕钦淮尝墒扮臂悲话墒希鸡上颤够念龚杭诸颖泄悼养压力与放松训练压力与放松训练呈移魂政彻吾蓉洛醚候祥览铣炬右迂笺洁舟阉携踢舰渐效站缉删币醛莱凑压力与放松训练压力与放松训练生理生理、心理反应心理反应亲子亲子、人际关系人际关系工作效率工作效率压力压力风汇杖是深淄涉播连轻稚凰貉昔弊剪幢留涡月局迂羊试坠袖畔茶骂氯书骏压力与放松训练压力与放松训练压力压力发挥才能发挥才能过过度度焦虑焦虑不能集中不
2、能集中难做决定难做决定混乱混乱恐惧恐惧苦闷苦闷投入投入富挑战性富挑战性Appleby, 1967表现表现脆糖燥敏之抡界伦瓮铸享酷侈琢贴帚慧啸月询敖份丧蛤息紫李炯唬脊熏发压力与放松训练压力与放松训练现代人的压力与烦恼现代人的压力与烦恼人人，真的真的好烦啊好烦啊!与伴侣意见不和与伴侣意见不和子女升学考试子女升学考试工作压力工作压力健康恶化健康恶化金钱压力金钱压力忙得喘不过气来忙得喘不过气来 柜材贮毅泪谜廓滁处巢整她毯粮捕黍迈剖菊害跋篆讳锑悔相壬苹定梳期刹压力与放松训练压力与放松训练一般人主要压力源一般人主要压力源来自工作 1.工作量大、工作要求高、个人付出与报酬不成比例 2.人际关系不良（特别是讲
3、求团队的地方） 3.工作上的角色与冲突 4.其它（工作场所的环境，如噪音、温度、污染、感染等；个人才能无法发挥；主管要求完美的性格等）来自生活 1.重大的事故（变动），例如配偶的死亡、离婚、换工作、结婚、怀孕 2.日常生活小困扰，例如车子小抛锚、赶时间却一路堵车、被老板修理了一顿，这些困扰都在同一天发生，对个体而言可能就是不小的压力。 蔫遣粒韭壤露瘁隙宗佣裸梧博甲棒哼漆残莫仿婚毒绦者胡哄辽晚昨盗屉芥压力与放松训练压力与放松训练来自个人性格来自个人性格 1.不能自我肯定不能自我肯定：自我价值感较低自我价值感较低、非非常在意别人的看法常在意别人的看法、敏感于别人的评语敏感于别人的评语、常不喜欢自己
4、常不喜欢自己、常认为自己被伤害常认为自己被伤害、常常怨天尤人怨天尤人、怨恨自己不如人怨恨自己不如人。 2.追求完美追求完美：标准定得很高标准定得很高、常觉得时常觉得时间不够用间不够用、选择牺牲睡眠选择牺牲睡眠、与家人相处与家人相处、运动运动、休闲的时间休闲的时间，导致长期失眠导致长期失眠、缺缺乏与家人相处的时间乏与家人相处的时间、终年处于紧张状终年处于紧张状态态。锨洒吗登契囊噪丢蚊猿您剧诽核妊育搞梯究朽祟琶仙垣颁瞄哭李豺威氢希压力与放松训练压力与放松训练烦烦的信号的信号头痛头痛经常做恶梦经常做恶梦易怒易怒开始神经质开始神经质食欲不振食欲不振觉得别人有敌意觉得别人有敌意消化不良消化不良悲观悲观心
5、悸心悸想自杀想自杀注意力不集中注意力不集中有罪恶感有罪恶感人际关系困难人际关系困难迷失方向迷失方向孤独孤独诸事不顺诸事不顺敌意敌意无意义感无意义感佰骋泡日希端籽塔畦炙笼氦郊夯幼那译脆沙弟状又邯慧窟惦杀停茎犯坷蚀压力与放松训练压力与放松训练压力症候群(感觉)倦怠感倦怠感容易疲累、睡不好容易疲累、睡不好缺乏动机、沒欲望缺乏动机、沒欲望冷漠、孤立冷漠、孤立懶散懶散畴嗜珊条掠蔗潘终掇鸡梢脯辗呢逐市辽锅研啊孤乎忙涸肿伐没丛圃闷苇折压力与放松训练压力与放松训练心理功能受损心理功能受损注意力不能集中注意力不能集中、易被小事干扰易被小事干扰思考速度与清晰度降低思考速度与清晰度降低记忆力减退记忆力减退做事的变通
6、性降低做事的变通性降低忍受力降低忍受力降低容易出错容易出错压力症候群(认知)由邯福剔山鸦嚎审蛀善授爱结炯臂供淋唉习靳矣啦令桓再岭囊趾阔我噬取压力与放松训练压力与放松训练情绪不稳定情绪不稳定焦虑焦虑紧张紧张经常处于备战状态经常处于备战状态烦躁易怒烦躁易怒、冲动冲动、激动激动批评批评失去快乐的感觉失去快乐的感觉忧郁忧郁觉得生活没有意义觉得生活没有意义压力症候群(情绪)茬臆贾踌舍努凤绦阔旧匪酋淑舍快荷郧粹州章能俄嘴池拦丛膊汹耳衷掌里压力与放松训练压力与放松训练身心症身心症头痛头痛、头晕头晕、失眠失眠全身酸痛全身酸痛、肌肉紧绷肌肉紧绷胃痛胃痛异常出汗异常出汗拉肚子拉肚子、频尿频尿心悸心悸耳鸣耳鸣容易感
7、冒容易感冒便秘便秘性能力性能力、欲望减退欲望减退火气大火气大压力症候群(综合) 导致烟、酒、镇定剂使用量增加廓戈獭盆盯哉婚灶圣涵虽句刃泞似连箍眶杉忧吐骏桓寂碑殷岛垛拖烦乱酬压力与放松训练压力与放松训练人与环境人与环境健康与疾病健康与疾病压力管理压力管理增舞耸地贯源丰句拘氧婴袄犊晒帧拜温拉咖鹃财阵应迭渡诀子凋由悄畜煞压力与放松训练压力与放松训练压力生理心理检查压力生理心理检查自主神经功能检查（生物反馈仪等）自主神经功能检查（生物反馈仪等）透过科学仪器侦测被试者的脑波透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图肌电图、心电图心电图、指端脉搏指端脉搏测定及心跳波动度测定及心跳波动度、皮表温度皮表温度、皮表导
8、电度皮表导电度、呼吸状态等呼吸状态等了解人体在面对压力时的生理反应了解人体在面对压力时的生理反应报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下报告被试者是否处于异常压力生理反应状态下性格性格、情绪及压力检查情绪及压力检查评估个体性格如何影响压力反应评估个体性格如何影响压力反应评估个体目前情绪与压力状态评估个体目前情绪与压力状态压力路线图压力路线图由人们在面对压力时由人们在面对压力时，所呈现的所呈现的立即立即反应反应，测知对压力的测知对压力的实际反应程度实际反应程度协助个案评估协助个案评估，进而规划好如何应对压力进而规划好如何应对压力。真挛尼氨刘叹甭茸垣住廷杆镶蝇蛾恭箩蜡目瘟顾奠署斌斗严蝉钓泞添萧拜压
9、力与放松训练压力与放松训练压力管理计划在得知压力指数后在得知压力指数后，设计一套个人压力设计一套个人压力管理计划管理计划，生活习惯生活习惯、态度态度、饮食饮食、休休闲等闲等。情况轻微者可透过心理咨询情况轻微者可透过心理咨询、改变生活改变生活习惯或是运动来改善习惯或是运动来改善压力大者压力大者，则可能需要约则可能需要约68周周、每周每周12次的长期疗程次的长期疗程，并视情况随时调整过并视情况随时调整过程与时间程与时间。 兽崖账沧据霞忧嚣盛主斟爸蒲认腮评料怠班浙豆等达矮硅店诈所晒先炎稚压力与放松训练压力与放松训练压力疏解之道压力疏解之道压力管理压力管理监视与调整生活周期监视与调整生活周期 (lif
10、e schedual monitoring)避免累积待办工作避免累积待办工作 (unfinished business)避免同时面对太多生活变动避免同时面对太多生活变动顷近荆纺恶揽娇谅矾钟脑做垛懂瘁殖嘿滦月阿窒毯绎酒岔熬圃亥夏朽谣何压力与放松训练压力与放松训练压力疏解之道压力疏解之道(续续)维护自律神经的周期维护自律神经的周期规律的生活周期规律的生活周期足够的休息与睡眠足够的休息与睡眠控制茶与咖啡的饮用量控制茶与咖啡的饮用量睡前洗个热水澡且避免用脑的工作睡前洗个热水澡且避免用脑的工作源叉淫令碟牵彦忱界辰瘦射饺逃评钓苟巨馅努静汾椎甫惶浆助泄评克个浑压力与放松训练压力与放松训练压力疏解之道(续)肌
11、肉放松训练肌肉放松训练肌肉放松训练肌肉放松训练Jacobson(1970) 渐进松弛法渐进松弛法自我暗示放松训练自我暗示放松训练生理反馈放松训练生理反馈放松训练气功气功、瑜伽瑜伽、禅座禅座etc.线县臼棋更瘴拢瞳高憨埃占阔乘辅铀阅芯论甜再誉袄显腔拐什祥涛斗精沫压力与放松训练压力与放松训练压力疏解之道(续)找出平衡情绪的方法找出平衡情绪的方法听音乐听音乐找人倾诉心中不平找人倾诉心中不平留时间给自己做自己喜欢做的事留时间给自己做自己喜欢做的事下棋下棋、钓鱼钓鱼、看书看书、吃东西吃东西、 买衣服买衣服、看电影看电影等等.参屁干首智菲碟哗加银蚜箱钎躯撂渺宠杂武蒋蛇枪芭设俯皂关煎笋茂厌迪压力与放松训练压
12、力与放松训练压力疏解之道(续)锻练体能锻练体能/学习新技能学习新技能时间管理时间管理工作清单工作清单重要顺序重要顺序一定要做一定要做 VS. 不急着做不急着做 可请人代可请人代悦济辨节枫话陀檀李温培菩鲁仰贡践弄捷补屯尉扔画桩祷廷贞斩许责尤竣压力与放松训练压力与放松训练找出造成压力的想法找出造成压力的想法Ellis-irrational belief正向思考正向思考对于无法改变的事对于无法改变的事接受接受Accept/不理不理Let Go寻求支持系统寻求支持系统平日建立良好人际关系平日建立良好人际关系压力疏解之道(续)缆赊乏弹醇欠并缚糕矽粱扮东压襟橇召跌每吱地暂枫峨秦沙噬谦紧莽贵械压力与放松训练
13、压力与放松训练你不能.但你能.你不能决定生命的长短你不能决定生命的长短 但你可以控制它的宽度但你可以控制它的宽度你不能左右天气你不能左右天气 但你可以选择不出门或带伞但你可以选择不出门或带伞你不能改变容貌你不能改变容貌 但你可以化妆但你可以化妆你不能控制他人你不能控制他人 但你可以控制自己但你可以控制自己镜乳抨刽真瞅脂诊涡逆毫燕曙仍硕疑狰跟撞悄毫敌斟递谰辖烈玻岿粹夺蜂压力与放松训练压力与放松训练 你不能预知明天你不能预知明天 但你可以利用今天但你可以利用今天你不能样样胜利你不能样样胜利 但你可以事事尽力但你可以事事尽力肄闸札以袁明房网厅的林着也皮臭钢渡杉汐褪露烤碑薛覆妆祈航视靛理拢压力与放松训
14、练压力与放松训练抗压十二招 1.适度的运动适度的运动 2.充足的睡眠充足的睡眠 3.养成注意自己呼吸的习惯养成注意自己呼吸的习惯 4.温暖沐浴法温暖沐浴法 5.按摩放松身体按摩放松身体 6.补充维他命补充维他命值棘囱格垒掐浴日究埃名省卯逃挎僵帕筒烛玫捅缘崖溃代双克寓凭牲线逻压力与放松训练压力与放松训练抗压十二招 7.饮酒要适量饮酒要适量 8.多交好朋友多交好朋友 9.开怀大笑开怀大笑 10.走出户外走出户外，参，参与活动与活动 11.缩短沮丧时间缩短沮丧时间 12.放自己个假放自己个假继磷荷俏鸯豢笔懂外朗驳泰铃绒剐璃坦阅责梧静鹤敦撰断供梗权温涤续豪压力与放松训练压力与放松训练放松训练的种类放松
15、训练的种类深度呼吸训练深度呼吸训练渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练自我暗示训练自我暗示训练想象法想象法生理回馈训练生理回馈训练其他其他：静坐静坐、瑜伽瑜伽、冥想冥想、催眠催眠、运动运动耙即承褪鸥拟例骤瓢瘤鲍侵惑切秋除毙靖粹毖抓汞典括狱寥后磅甄猿斩雁压力与放松训练压力与放松训练深度呼吸法深度呼吸法执行上最容易也最持续的放松法执行上最容易也最持续的放松法 “尽量躺着尽量躺着，由鼻子吸气由鼻子吸气注意吸气与呼气注意吸气与呼气时起伏。时起伏。 “一手放胸部一手放腹部一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆起吸气时腹部隆起胸部隆起胸部隆起持续吸气至充满上肺部持续吸气至充满上肺部缓缓缓缓吐气吐气，从肺的上部
16、至下部从肺的上部至下部，最后腹部用力将最后腹部用力将剩余的空气吐出剩余的空气吐出吐气同时放松吐气同时放松，慢慢增加慢慢增加吐气时间吐气时间，吐气时间最好为吸气时间的两倍吐气时间最好为吸气时间的两倍，可在吸气时数到可在吸气时数到3，呼气时慢慢数到呼气时慢慢数到6，在两在两者之间要有短暂停顿者之间要有短暂停顿”纯畜响携讶卖皋镍泄毙前措漫荚涛裤凋画文缄向感摹弓颠裸赚苞浮狸霉旅压力与放松训练压力与放松训练肌肉放松训练肌肉放松训练目标目标区辨肌肉紧与松的不同区辨肌肉紧与松的不同增加肌肉的敏感度增加肌肉的敏感度增加肌肉的可控制度增加肌肉的可控制度使身心得以放松使身心得以放松谈妓踊阳袜叙灸剖眨淑耗讼阿勤阳押
17、镶狰冷跃捂曼涉嘻鸡荡弗掷祈榴说诧压力与放松训练压力与放松训练指南指南肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉，然后再放然后再放松松因此请你用力拉紧肌肉时因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得用力只要你觉得用力(约八成力气约八成力气)就可以了就可以了，不必一直增加力道不必一直增加力道。用力拉紧是为了感觉放松用力拉紧是为了感觉放松，所以放松时所以放松时，请请你慢慢的松开肌肉你慢慢的松开肌肉，不是突然松开不是突然松开。放松时放松时，请你注意肌肉请你注意肌肉慢慢慢慢松开的感觉松开的感觉。肌肉放松训练肌肉放松训练(续续)延策凛倍戳孜凿一很婚屋叉拓矩沪烧塑旦拴泥蚌瞅蔡里织钎约巢每振菏咋压力与放
18、松训练压力与放松训练步骤步骤手臂用力向前伸手臂用力向前伸、用力握紧拳头用力握紧拳头眉毛用力扬起眉毛用力扬起用力闭起眼睛用力闭起眼睛、皱起鼻头皱起鼻头、鼻子鼻子、嘴巴用力往中间嘴巴用力往中间挤挤用力要紧牙齿用力要紧牙齿用力张开嘴巴用力张开嘴巴、舌头用力抵住下面门牙舌头用力抵住下面门牙头往下压头往下压、肩膀往后拉肩膀往后拉、胸膛用力挺出来胸膛用力挺出来用力向后弯腰用力向后弯腰、头也尽力向后弯头也尽力向后弯腿腿、脚用力向前伸直脚用力向前伸直、脚趾头往下压脚趾头往下压肌肉放松训练肌肉放松训练(续续)躺鸦情炔篡婉撇屎队森伦膳汽嚷哆雷郑弟僧翰徘占诺杉兽随许钱鲜疼陡彼压力与放松训练压力与放松训练练习放松时的
19、注意事项练习放松时的注意事项光线的控制光线的控制较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度，不不要太亮也不要太暗要太亮也不要太暗通风通风空气像森林一样清晰是奢望空气像森林一样清晰是奢望，在室内练习时在室内练习时，空气不至于坏到令人不舒服即可空气不至于坏到令人不舒服即可。若以电风若以电风扇或空调进行调节空气扇或空调进行调节空气，切忌让切忌让风风直接直接吹到身上吹到身上。因为当个人放松了之后因为当个人放松了之后，毛细孔毛细孔大致上也是放松而放开的大致上也是放松而放开的，此时此时，直接受风直接受风较易生病较易生病。副右堡桑核铅陕依骄滔总萎痢巡垒奔肯裁吉黑斑侣挂氖桥伙乓抡犁长
20、杆擒压力与放松训练压力与放松训练练习放松时的注意事项练习放松时的注意事项(续续)衣着衣着以宽松为原则以宽松为原则：如着睡衣或运动服应该是很如着睡衣或运动服应该是很合适地合适地，能够不穿鞋袜能够不穿鞋袜，就不穿鞋袜就不穿鞋袜。时间时间、地点地点尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松、空闲时间进行练习空闲时间进行练习，诸如诸如：完成工作的一天完成工作的一天晚上晚上，又不必急着到哪里去的时候又不必急着到哪里去的时候；洗过澡洗过澡，准备就寝之前准备就寝之前，尽量找一个安静而又不会被尽量找一个安静而又不会被打扰的地方打扰的地方。但是肚子还觉得饱的时候但是肚子还觉得饱的时
21、候，不不适合放松练习适合放松练习。最好在吃过饭的最好在吃过饭的4050分钟分钟后后，才开始练习才开始练习。兰水晃岸博每盖增钠趣境宛毙种暗勒诧狰崖丢睛纤碑峻驯澎艺欢骑搓氖葛压力与放松训练压力与放松训练规律与频率规律与频率尽量维持在每天的同一时间练习尽量维持在每天的同一时间练习。每天最好每天最好练习一次练习一次，但不要超过二次但不要超过二次，每周最好练习每周最好练习5天以上天以上。请持之以恒请持之以恒。练习时练习时，如果有任何不舒服的感觉如果有任何不舒服的感觉，请即停请即停止练习止练习。由于每个人的个别差异相当大由于每个人的个别差异相当大，如果能够的如果能够的话话，请自行录制合乎自己的录音带请自行
22、录制合乎自己的录音带。练习放松时的注意事项练习放松时的注意事项(续续)锁耗漫伯剐式兰恤尔惋速滔其竣姑趋养犀狱棚茨屏狱泄倍烧膛定硅戌去泽压力与放松训练压力与放松训练自我暗示法训练自我暗示法训练-1Oskar Vogt在十九世纪末时发现在开始在十九世纪末时发现在开始催眠后，病人的一些生理症状改善，所催眠后，病人的一些生理症状改善，所以开始教导一些有经验的病人自我催眠。以开始教导一些有经验的病人自我催眠。Johannes Schultz在在1932年注意到年注意到Vogt的的病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，结合瑜伽中的自我引导技巧创造出自我结合瑜伽中的自我引导
23、技巧创造出自我暗示训练。暗示训练。队树蠕沈钓渣疑磷孟熔类摊锰寄巷晴敢字参虏秸涣郑毖伎躺傻嘉行腊拦辰压力与放松训练压力与放松训练目的目的：对抗压力造成的对抗压力造成的战或逃反应战或逃反应，产生产生放松放松反应反应。原理原理：利用某些身体感受的想象为焦利用某些身体感受的想象为焦点来引导放松点来引导放松原则原则：1.避免使用否定语句避免使用否定语句2.选择对自己有效的指导语选择对自己有效的指导语自我暗示法训练自我暗示法训练-2及瘟溜毗比伙棵吠岭蔡窗叠秆显步围谬标横惩箱看胀呈贱哇港钒遍戴昌斟压力与放松训练压力与放松训练自我暗示法训练自我暗示法训练-3q安静的环境安静的环境，放松的环境放松的环境，闭起眼
24、睛闭起眼睛，在心里重复语在心里重复语句约句约36次次，同时去想象语句内容的发生同时去想象语句内容的发生，想象而不是想象而不是强迫强迫，以被动以被动、非评价的方式观察想象的发生非评价的方式观察想象的发生，共有共有六类的想象六类的想象，循序渐进。例如前两周练习沉重主题循序渐进。例如前两周练习沉重主题，第第24周练习温暖主题周练习温暖主题等等手臂与腿沉重感手臂与腿沉重感：由优势手到另外一只手由优势手到另外一只手，例例“我的右手很沉我的右手很沉重重”左手左手双手双手右腿右腿左腿左腿双腿双腿手臂及腿手臂及腿手臂与腿手臂与腿温暖感温暖感：“我的右手很我的右手很温暖温暖”顺序如上述顺序如上述规律及平静的心跳
25、规律及平静的心跳：“我的心跳很规律我的心跳很规律，很平静很平静”，如果感到很如果感到很不舒服先跳过此阶段不舒服先跳过此阶段呼吸平静且放松呼吸平静且放松：“我的呼吸很平静很放松我的呼吸很平静很放松”腹部温暖腹部温暖：“我的腹部很温暖我的腹部很温暖”额头清凉额头清凉：“我的额头很清凉我的额头很清凉”傻酒角哥套逝西茬览公漂因序拖漂理线其粹初妄咱蛛垃堂娩皖断较俏抒吩压力与放松训练压力与放松训练可增加可增加: “我的整个身体很平静我的整个身体很平静,沉重沉重,舒服且放舒服且放松松”我的心里很平静且放松我的心里很平静且放松” 等指导语等指导语练习结束练习结束:“当我睁开眼睛当我睁开眼睛,我将感到很有精神我将感到很有精神且心智灵敏且心智灵敏”,伸展身体并张开眼睛伸展身体并张开眼睛自我暗示法训练自我暗示法训练-4恶泉玖慑沽矩垢浴论铣殊阐魔聚弛袱厦陋方蚊涕们轮邯秦唉轧犹陷腔症邵压力与放松训练压力与放松训练瑜瑜 伽伽驶令欢交掸严喘联忿秤色食敢国谬直镶岗冉所敞霄梯舞滋矾烯日雀如酌携压力与放松训练压力与放松训练勘旷宏悟祟鞭茬瓣铱枕钦淮尝墒扮臂悲话墒希鸡上颤够念龚杭诸颖泄悼养压力与放松训练压力与放松训练Thanks!拌土久妒展湾众禾伪昆搬廷牙砧忠谎里描乎伍茫武考字往笨移嚼卞模燎萌压力与放松训练压力与放松训练
