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1、中药保健与养生第六讲营养食品与养生一、营养的概念一、营养的概念营养是指机体摄取、消化、吸收和利用食物的整营养是指机体摄取、消化、吸收和利用食物的整个过程。个过程。人体生长发育受遗传、营养、运动、环境和疾病人体生长发育受遗传、营养、运动、环境和疾病等许多因素的影响。而营养是重要因素之一。等许多因素的影响。而营养是重要因素之一。营养为生长发育提供原料，是生长发育的物质保营养为生长发育提供原料，是生长发育的物质保证。证。日本二战期间和二战后的男子身高比较日本二战期间和二战后的男子身高比较6岁9岁12岁15岁1939109.1125.0137.8158.11948108.1121.9135.0152.
2、71953109.1124.2137.9157.61960111.7126.8141.9161.21965113.4128.8144.7163.61970114.5130.4147.1164.3合理营养不仅能增进健康，并可作为防治疾病的手合理营养不仅能增进健康，并可作为防治疾病的手段；机体患病时代谢改变或食欲不良，容易发生营养缺乏。段；机体患病时代谢改变或食欲不良，容易发生营养缺乏。著名营养学家、诺贝尔奖获得者莱纳斯著名营养学家、诺贝尔奖获得者莱纳斯 波林斯所说波林斯所说合理营养可使人的寿命延长合理营养可使人的寿命延长2020年。年。营养可从神经和体液两个方面影响生理机能。营养可从神经和体液两
3、个方面影响生理机能。合理营养是大脑正常发育的基础；营养素是构成体合理营养是大脑正常发育的基础；营养素是构成体液的基础。液的基础。营养与体育运动都是维持和促进人体健康的重要因营养与体育运动都是维持和促进人体健康的重要因素。素。优异的运动成绩取决于三个因素：正确选才、科学优异的运动成绩取决于三个因素：正确选才、科学训练、合理营养三个方面。训练、合理营养三个方面。一、蛋白质蛋白质是由蛋白质是由C C、H H、OO、N N、P P、S S等元素组成，是人等元素组成，是人体内唯一氮来源，平均含体内唯一氮来源，平均含氮量氮量16%16%。构成蛋白质的基本构成蛋白质的基本单位是氨基酸。单位是氨基酸。蛋白质的
4、营养功用蛋白质的营养功用主要反映在它是氮元素的主要反映在它是氮元素的唯一来源。唯一来源。蛋白质维持组织的生蛋白质维持组织的生长、更新和修复。长、更新和修复。肌力增长盖房子肌力增长盖房子砖高生物活性的优砖高生物活性的优质蛋白质蛋白黏合剂最佳的激素黏合剂最佳的激素环境环境蛋白质调节酶、激素、抗体、渗透压、凝血、血红蛋白质调节酶、激素、抗体、渗透压、凝血、血红蛋白、酸碱平衡、肌肉运动等。蛋白、酸碱平衡、肌肉运动等。研究证明蛋白质能提高中枢神经系统的兴奋性个别研究证明蛋白质能提高中枢神经系统的兴奋性个别氨基酸氨基酸( (如蛋氨酸、赖氨酸如蛋氨酸、赖氨酸) )有助于条件反射的建立。有助于条件反射的建立。
5、蛋白质的供给量随人的年龄、性别、生理状况、劳蛋白质的供给量随人的年龄、性别、生理状况、劳动强度等因素而不同。动强度等因素而不同。目前我国成人目前我国成人1-1.51-1.5克克/ /每公斤体重每公斤体重/ /天天运动员运动员2 2克克/ /每公斤体重每公斤体重/ /天天少年运动员少年运动员2.52.5克克/ /每公斤体重每公斤体重/ /天天儿童运动员儿童运动员3 3克克/ /每公斤体重每公斤体重/ /天天蛋白质的摄入是否充足，可通过测定氮的摄入与排蛋白质的摄入是否充足，可通过测定氮的摄入与排出量是否平衡来评定。出量是否平衡来评定。食物中蛋白质的含量（克食物中蛋白质的含量（克100克）克）品种瘦
6、牛肉瘦羊肉瘦猪肉肥瘦猪肉猪肝猪心猪肾鸡鸭带鱼鸡蛋牛奶鱼松含量20.317.315.79.521.319.115.521.515.618.114.73.359.9品种大豆绿豆红小豆蚕豆(带皮)豌豆(干)豆腐(北)豆腐(南)油豆腐豆腐干腐竹油皮花生仁(生)核桃含量36.323.821.728.224.67.44.724.619.250.544.826.215.4品种对虾青虾杏仁芝麻酱西瓜苹果糯米富强粉精白粉面条挂面大麦米小米含量20.616.424.920.00.30.46.79.47.27.49.610.59.7脂肪的营养功用脂肪的营养功用供给热能供给热能(9(9千卡千卡/g)/g)，储存性供能
7、；是细胞和一，储存性供能；是细胞和一些重要物质的组成部分；些重要物质的组成部分；可促进脂溶性维生素的吸收可促进脂溶性维生素的吸收 ；脂肪可以增加饮；脂肪可以增加饮食的美味，增进食欲。食的美味，增进食欲。另外，脂肪在胃中停留时间达四、五个小时以上，另外，脂肪在胃中停留时间达四、五个小时以上，所以有饱足感。所以有饱足感。具有保暖作用具有保暖作用 ；保护与支撑作用；保护与支撑作用 。 种类饱和脂肪酸%不饱和脂肪酸%亚油酸%熔点消化率%棉子油花生油菜油芝麻油豆油25206141375809186875026224253低于一般室温97.298.399.098.097.5椰子油奶油猪油羊油牛油92604
8、2575384058434763.28422833283636504455425097.998.097.088.087.0脂肪供能主要为储存性供能。脂肪供能主要为储存性供能。脂肪过多会对运动员产生不良影响：脂肪过多会对运动员产生不良影响：1 1、耗氧过多、耗氧过多( (糖糖0.830.83升升/ /克、蛋白质克、蛋白质0.970.97升升/ /克、脂肪克、脂肪2.032.03升升/ /克克) )；2 2、增加体内酸性代谢产物；、增加体内酸性代谢产物；3 3、增加体重；、增加体重；4 4、与许多疾病有关。、与许多疾病有关。三、碳水化合物三、碳水化合物- -糖糖 重要的供能物质重要的供能物质本世纪
9、运动员的主要食物本世纪运动员的主要食物有助于运动员发挥最佳成绩有助于运动员发挥最佳成绩一）一） CHOCHO组成、分类组成、分类单糖：单糖：葡萄糖：血糖就是葡萄糖葡萄糖：血糖就是葡萄糖果糖：果糖：最甜，为蔗糖的最甜，为蔗糖的1.751.75倍倍半乳糖：甜度低，吸收后转半乳糖：甜度低，吸收后转变为葡萄糖变为葡萄糖来源于水果、蜂蜜、牛奶、来源于水果、蜂蜜、牛奶、饮料饮料二）碳水化合物的功能二）碳水化合物的功能(1)(1)提供骨骼肌运动时所需要能提供骨骼肌运动时所需要能量量 (2)(2)提供神经系统所需要的能量提供神经系统所需要的能量 (3)(3)构成体质构成体质 (4)(4)调节脂肪代谢调节脂肪代
10、谢 (5)(5)节约蛋白质节约蛋白质1 1、碳水化合物供能特点、碳水化合物供能特点(1)(1)产生能量迅速，直接生成产生能量迅速，直接生成ATPATP(2)(2)比蛋白质和脂肪耗氧低比蛋白质和脂肪耗氧低(3)(3)缺氧时，通过无氧酵解供能缺氧时，通过无氧酵解供能(4)(4)代谢产物代谢产物CO2CO2、H2OH2O，不增加体液酸度，不增加体液酸度(5)(5)易获得，价廉，易消化吸收易获得，价廉，易消化吸收机体机体CHOCHO储存储存类型类型量（克）量（克）产能（千卡）产能（千卡）血糖血糖1515206020608080肌糖元肌糖元3003003501200350120014001400肝糖元肝
11、糖元7070100280100280400400维生素根据其溶解性可分为：维生素根据其溶解性可分为：脂溶性维生素脂溶性维生素-VA-VA、VDVD、VEVE、VKVK水溶性维生素水溶性维生素-VC-VC、VBVB族、族、PPPP等等维生素维生素 （1 1）维生素）维生素A A与正常视觉有密切关系与正常视觉有密切关系维生素维生素A A是构成视觉细胞内感光物质是构成视觉细胞内感光物质-视紫红质视紫红质的主要成分，有维持弱光下视力的作用。缺乏维生素的主要成分，有维持弱光下视力的作用。缺乏维生素，夜间视力减退，暗适应能力降低，导致夜盲症。，夜间视力减退，暗适应能力降低，导致夜盲症。在维生素在维生素A
12、A缺乏时，可以引起上皮组织的改变。缺乏时，可以引起上皮组织的改变。如腺体分泌减少，上皮干燥，角化以及增生，最终导如腺体分泌减少，上皮干燥，角化以及增生，最终导致相应组织器官功能障碍。致相应组织器官功能障碍。( (干眼病干眼病) )维生素维生素B1B1维生素维生素B1B1又名硫胺素（又名硫胺素（thiaminethiamine）、抗神经炎因子）、抗神经炎因子或抗脚气病因子。或抗脚气病因子。缺乏时，可患脚气病。缺乏时，可患脚气病。维生素维生素B1B1一方面促进糖原在肝脏和肌肉中蓄积，另一方面促进糖原在肝脏和肌肉中蓄积，另一方面在需要时又能加速糖原和磷酸肌酸的分解，一方面在需要时又能加速糖原和磷酸肌
13、酸的分解，释放能量，有利于肌肉活动。释放能量，有利于肌肉活动。维生素（抗坏血酸）维生素（抗坏血酸）维生素维生素C C又名抗坏血酸（又名抗坏血酸（ascorbicacidascorbicacid）在组织中以）在组织中以两种形式存在，即还原型抗坏血酸与脱氢抗坏血酸。这两两种形式存在，即还原型抗坏血酸与脱氢抗坏血酸。这两种形式可以通过氧化还原互变，因而都具有生理活性。种形式可以通过氧化还原互变，因而都具有生理活性。（1 1）促进生物氧化）促进生物氧化维生素是活性很强的还原物质，并可进行可逆的维生素是活性很强的还原物质，并可进行可逆的氧化还原反应，在体内形成一种氧化还原系统，起着递氢氧化还原反应，在体
14、内形成一种氧化还原系统，起着递氢作用，参与机体的重要生物氧化还原过程。作用，参与机体的重要生物氧化还原过程。因此，因此，VCVC在体内可促进体内物质代谢，使机体工作在体内可促进体内物质代谢，使机体工作能力提高，尤其对运动员来说，可消除体内酸性代谢产物，能力提高，尤其对运动员来说，可消除体内酸性代谢产物，使之耐力提高，不易疲劳，提高运动能力。使之耐力提高，不易疲劳，提高运动能力。（二）（二） 维生素维生素D D维生素维生素D D是环戊烷多氢菲类化合物，它是钙磷代谢的是环戊烷多氢菲类化合物，它是钙磷代谢的最重要调节因子之一。最重要调节因子之一。中国营养学会推荐量为不论成人或儿童每日摄入维生中国营养
15、学会推荐量为不论成人或儿童每日摄入维生素素D D为为10g10g。若摄入。若摄入20g20g没有更明显的预防佝偻病的没有更明显的预防佝偻病的作用，当作用，当45g45g时对人体可能有毒性危害。时对人体可能有毒性危害。人体皮肤下的人体皮肤下的77脱氢胆固醇经紫外线照射后可转变脱氢胆固醇经紫外线照射后可转变为为VDVD，一般不需格外补充（除孕妇丶儿童外）。，一般不需格外补充（除孕妇丶儿童外）。维生素（生育酚）维生素（生育酚）维生素维生素E E（vitaminEvitaminE）是所有具有）是所有具有-生育酚活性生育酚活性和生育三烯酚及其衍生物的总称，又名生育酚和生育三烯酚及其衍生物的总称，又名生育
16、酚（tocopheroltocopherol）。）。实验显示，维生素实验显示，维生素E E有抗氧化作用，能防止不饱有抗氧化作用，能防止不饱和脂肪酸受到过氧化作用的损伤，维护了含不饱和脂和脂肪酸受到过氧化作用的损伤，维护了含不饱和脂肪酸较多的细胞膜的完整和正常功能，从而与发育、肪酸较多的细胞膜的完整和正常功能，从而与发育、防衰老有密切关系。防衰老有密切关系。五五 、 矿物质矿物质人体内矿物质较多，占体重的人体内矿物质较多，占体重的3434，是构成机体组，是构成机体组织和调节生理机能的重要物质。织和调节生理机能的重要物质。其中其中CaCa、MgMg、K K、NaNa、P P、S S、CLCL称为常
17、量元素，称为常量元素，FeFe、I I、F F、SeSe、ZnZn、CuCu等称为微量元素。等称为微量元素。矿物质在食物中分布很广，一般都能满足机体需要，矿物质在食物中分布很广，一般都能满足机体需要，其中最易发生缺乏的为其中最易发生缺乏的为CaCa、FeFe、ZnZn。一、均衡膳食系由多种食物构成，它不但要提供足一、均衡膳食系由多种食物构成，它不但要提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理需要，而够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理需要，而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利于它们的吸且还要保持各种营养素之间的数量平衡，以利于它们的吸收和利用，达到合理营养的目的。收和利用，达
18、到合理营养的目的。二、想要吃到均衡膳食，必须依照下列的原则来选二、想要吃到均衡膳食，必须依照下列的原则来选择：择：( (一一) )足够的热量足够的热量( (二二) )优良的蛋白质优良的蛋白质( (三三) )足够矿物质和维生素足够矿物质和维生素( (四四) )适当的水和食盐适当的水和食盐( (五五) )适当的纤维素适当的纤维素( (六六) )三餐分配均匀三餐分配均匀世界卫生组织世界卫生组织(WHO)公布的全球公布的全球十大垃圾食物十大垃圾食物一、油炸类食品一、油炸类食品1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)2、含致癌物质3、破坏维生素，使蛋白质变性二、腌制类食品二、腌制类食品 1、导致高血压，肾负担
19、过重，导致鼻咽癌2、影响粘膜系统（对肠胃有害）3、易得溃疡和发炎三、加工类肉食品三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）四、饼干类食品四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2、严重破坏维生素3、热量过多、营养成分低五、汽水可乐类食品五、汽水可乐类食品1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）2、只有热量，没有营养七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）1、破坏维生素，使蛋白质变性2、热量过多，营养成分低八、话梅蜜饯类食品（果脯）1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）九、冷冻甜品类食品九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）1、含奶油极易引起肥胖2、含糖量过高影响正餐十、烧烤类食品十、烧烤类食品1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）2、1只烤鸡腿60支烟毒性3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）
