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1、* * * * Friday, July 26, 2024Friday, July 26, 2024Friday, July 26, 2024Friday, July 26, 2024 * * * * 祝老师们健康、快乐！ 祝学子们健康地成长，早日成为 祖国的栋梁之材！7/26/20241青少年青少年的膳食营养与健康的膳食营养与健康 付德润付德润 新疆医科大学新疆医科大学 营养学教授营养学教授 7/26/20242一、相关知识 小朋友们：你们知不知道什么是营养、营养素、合理营养、平衡膳食？健康的含义又是什么？ 1.营养 是指人体摄取、消化、吸收、利用食物中营养物质满足机体生理需要的生物学过程。
2、7/26/20243 2.营养素 是是食食物物中中能能供供人人类类利利用用的的各各种种有有机机和和无无机机化化合合物物的的有有效效成成分分（如如蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、碳碳水水化化合合物物、矿矿物物质质、维维生素、水生素、水-六大类。）六大类。）7/26/20244 3.合理营养 通通过过科科学学地地膳膳食食调调配配，使使其其为为人人类类提提供供的的热热能能和和各各种种营营养养素素的的数数量量与与比比例例相相互互保保持持平平衡衡，以以利利于于吸吸收收和和利用，称之为合理营养。利用，称之为合理营养。7/26/20245 4.平衡膳食-请记住四句话 动物性食品要吃，植物性食品更要吃动物性食品要吃，
3、植物性食品更要吃; ; 当当前前市市售售精精白白米米面面要要吃吃, ,还还要要经经常常吃吃粗粗粮粮; ; 同时还要多吃蔬菜和水果；同时还要多吃蔬菜和水果； 合理地分配三餐合理地分配三餐 早早3030，午午40 40 ，晚晚30 30 7/26/20246 5.健康的新概念 身体健康身体健康-不生疾病不生疾病 心理健康心理健康-心态平衡心态平衡 社会健康社会健康-相处良好相处良好 道德健康道德健康-不做坏事不做坏事7/26/20247 要想获得健康，必须做到： 平平 衡衡 膳膳 食食 适适 当当 运运 动动 戒戒 烟烟 限限 酒酒 心心 态态 平平 衡衡 列列为为人人类类健健康康的的四四大大基基
4、石石。其其中中“平衡膳食”位位于于四四大大基基石石之之首首，可可谓谓重中之重。重中之重。7/26/20248 二、怎样吃才算科学呢 通过 平衡膳食、 获取 合理营养、 达到促进健康的目的。其具体措施为如下6条： 7/26/20249 中国居民膳食指南中国居民膳食指南 20162016新版（新版（4848个字）个字） 食物多样，谷类为主； 吃动平衡，健康体重； 多吃蔬果、奶类、大豆； 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 少盐少油，控糖限酒； 杜绝浪费，兴新食尚。7/26/2024107/26/202410 解读解读20162016新版膳食指南新版膳食指南 1.食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主 每天的膳
5、食应包括谷薯类、蔬菜水果类、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。7/26/2024117/26/202411 2.2.吃动平衡，健康体重吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚坚持持日日常常身身体体活活动动
6、，每每周周至至少少进进行行5 5天天中中等等强强度度身身体体活活动动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。7/26/2024127/26/202412 3.3.多多吃吃蔬蔬果果、奶奶类类、大豆大豆 关键推荐：关键推荐： 蔬蔬菜菜水水果果是是平平衡衡膳膳食食的的重重要要组组成成部部分分，奶奶类类富富含含钙钙，大大豆豆富富含含优优质质蛋蛋白质。白质。 餐餐餐餐有有蔬蔬菜菜，保保证证每每天天摄摄入入300-300-500g500g蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜，深色蔬菜应占1/21/2。 天天天天吃吃水水果果，保保证证每每天天摄摄入入200-200-350g
7、350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃吃各各种种各各样样的的奶奶制制品品，相相当当于于每每天液态奶天液态奶300g300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。7/26/2024137/26/202413 4.4.适适量量吃吃鱼鱼、禽禽、蛋、瘦肉蛋、瘦肉 鱼鱼、禽禽、蛋蛋和和瘦瘦肉肉摄入要适量。摄入要适量。 每每周周吃吃鱼鱼280-25g280-25g，畜畜禽禽肉肉280-525g280-525g，蛋蛋类类280-350g280-350g，平均每天摄入总量120-200g。 优先选择鱼和禽。优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少少吃吃肥肥肉肉、烟烟熏熏和和腌制肉制品。腌制
8、肉制品。7/26/2024147/26/202414 5.5.少盐少油，控糖限酒少盐少油，控糖限酒 培培养养清清淡淡饮饮食食习习惯惯，少少吃吃高高盐盐和和油油炸炸食食品品。成成人每天食盐不超过人每天食盐不超过6g6g，每天烹调油，每天烹调油25-30g25-30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过每日反式脂肪酸摄入量不超过2g2g。 足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)，提倡饮用白开水和茶水提倡饮用白开水和茶水; ;不喝或少喝含糖饮料。不喝或少喝含糖饮料。 儿儿童童少少年年、孕孕妇妇、乳乳母母不不应应饮饮酒酒。成成
9、人人如如饮饮酒酒，男男性性一一天天饮饮用用酒酒的的酒酒精精量量不不超超过过25g25g，女女性性不不超超过过15g15g。7/26/2024157/26/202415 6.杜绝浪费，兴新食尚杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食食物物制制备备生生熟熟分分开开、熟熟食食二二次次加加热热要要热热透透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。7/26/2024167/26/2024167/26/202417 三、青少年学生膳食指导原则 1.1.多吃谷
10、类，供给充足的能量。多吃谷类，供给充足的能量。 2.2.保证鱼、肉、蛋，奶、豆类和蔬菜保证鱼、肉、蛋，奶、豆类和蔬菜的摄入。的摄入。 3.3.避免挑食、偏食。避免挑食、偏食。 4.4.参加体力活动，避免盲目节食。参加体力活动，避免盲目节食。 7/26/202418 13-1413-14岁岁青青春春期期已已经经开开始始 ，出出现现第第二二个个生生长长高高峰峰。此此时时不不但但生生长长快快，而而且且第第二二性性征征逐逐步步出出现现，加加之之活活动动量量大大，学学习习负负担担重重，对对能能量量和和营营养养素素的的需需求求都都超超过过成成年年人人( (成人身高的15%、体重的50%要在这阶段形成，因此
11、你们这个阶段的饭量男孩要超过爸爸；女孩要超过妈妈) )。谷谷类类是是我我国国膳膳食食中中主主要要的的能能量量和和蛋蛋白白质质的的来来源源，青青少少年年热热能能需需要要量量大大，每每日日约约需需400-500400-500克克谷谷类类食食品品，可可因因活活动动量量的的大大小有所不同。小有所不同。7/26/202419 蛋蛋白白质质：摄摄入入不不足足会会影影响响青青少少年年的的生生长长发发育育，青青少少年年每每日日摄摄入入的的蛋蛋白白质质应应有有一半以上为优质蛋白质，为为此此膳膳食食中中应应含含有有充充足足的的动动物物性性和和大大豆豆类类食物。食物。7/26/202420 钙钙：是建造骨骼的重要成
12、分，青青少少年年正正值值生生长长旺旺盛盛时时期期，骨骨骼骼发发育育迅迅速速，需需要要摄摄入入充充足足钙钙。据据19921992和和20022002年年年年全全国国营营养养调调查查资资料料，我我国国中中小小学学生生钙钙的的摄摄入入量量普普遍遍不不足足，还还不不到到推推荐荐供供给给量量的的一一半半，为为此此青青少少年年应应每每日日摄摄入入一一定定量量的的奶奶类和豆类食品，以补充钙的不足。类和豆类食品，以补充钙的不足。7/26/202421 铁铁：青青少少年年学学生生中中缺缺铁铁性性贫贫血血也也较较普普遍遍，因因此此，青青少少年年的的膳膳食食应应增加维生素增加维生素C C的摄入以促进铁的吸收。的摄入
13、以促进铁的吸收。7/26/202422 近近年年来来，我我国国有有些些城城市市中中小小学学生生肥肥胖胖发发生生率率逐逐年年增增长长，已已达达5 5-10-10，大城市有的已超过20，其其主主要要原原因因是是摄摄入入的的能能量量超超过过消消耗耗，多多余余的的能能量量在体内转变为脂肪而导致肥胖。在体内转变为脂肪而导致肥胖。 7/26/2024237/26/2024247/26/202425 5.5.要保证孩子吃好要保证孩子吃好 怎怎样样吃吃、吃吃什什么么才才能能称称之之为为好好呢呢？人人类类营营养养学学家家们们将将供供人人食食用用的的食品分为五大类： 7/26/202426 粮粮谷谷薯薯类类：能能
14、提提供供碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、脂脂肪肪、矿矿物物质质、B B族族维维生生素素、膳膳食食纤纤维维等等，是是中中国国人人热热能能和和蛋蛋白白质质的的主主要来源；要来源； 7/26/202427 动动物物性性食食品品类类：提提供供优优质质蛋蛋白白、以以饱饱和和脂脂肪肪酸酸为为主主的的脂脂肪肪、矿矿物物质质、脂脂溶溶性性维维生生素素和和B B族族维维生生素素等等，是是优优质质蛋蛋白白和热能的重要来源；和热能的重要来源；7/26/202428 豆豆类类及及其其制制品品：可可提提供供优优质质蛋蛋白白、以以不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸为为主主的的脂脂肪肪、矿矿物物质质、维维生生素素、膳膳食食纤纤维
15、维及及具具有有特特殊殊功功能能的的活活性性成成分分（如如调调节节血血脂脂、血血糖糖及及益益智智健健脑脑等活性成分）等活性成分）；7/26/202429 蔬蔬菜菜、水水果果类类：几几乎乎是是维维生生素素C C、-胡胡萝萝素素的的唯唯一一来来源源，还还能能提提供供B B族族维维生生素素、矿矿物物质质、膳膳食食纤纤维维及及少少量量蛋蛋白白质质和和脂脂肪；肪； 纯纯热热能能类类（包包括括糖糖、酒酒、油油）：除除了了提提供供热热能能外外，一一般般不不能能提提供供其其他他营营养养素。素。7/26/202430 上上述述五五大大类类食食品品，每每天天早早餐餐膳膳食食中中能能包包括括前前四四类类的的称称之之为
16、为好好，含含三三类类的的称称之之为为良良，只只吃吃两两类类以以下下者者为为差差。这这与与中中国国居居民民膳膳食食指指南南的的“食食物物多多样样、谷类为主谷类为主”是吻合的。是吻合的。 希希望望家家长长们们一定要把孩子的早餐安排好。7/26/202431 四、面临中考的学子们怎么吃饭 1.1.要做到要做到“四高一低四高一低” 在在中中考考前前孩孩子子处处于于非非常常时时期期，对对其其饮饮食食要要做做到到“四四高高一一低低”：即即高高蛋蛋白白质质；高高碳碳水水化化合合物物；高高钙钙、铁铁；高高维维生生素素；低低脂脂肪肪。这这样样做做不不是是几几天天之之内内可可以以见见效效的的，必必须须长长期期坚坚
17、持持，至至少少3 3、4 4、5 5三三个个月月要这样做。要这样做。7/26/202432 2.2.吃什么，吃多少？吃什么，吃多少？ 建议每天吃饭做到建议每天吃饭做到8 8个个“1” 1” ： 鲜牛奶鲜牛奶1 1包（包（250250毫升）、毫升）、 鸡蛋鸡蛋1 1个（个（5050克）、克）、 瘦肉瘦肉100100克、克、 鱼虾鱼虾100100克、克、 大豆制品大豆制品100100克、克、 蔬菜蔬菜1 1市斤（市斤（500500克）、克）、 水果水果1 1市斤（市斤（500500克）、克）、 粮谷类粮谷类1 1市斤（男生市斤（男生500500克、女生克、女生300300克）。克）。7/26/20
18、2433均衡营养八个一粮谷粮谷1 1市斤市斤（女生（女生300300克）克）水果水果1 1市斤市斤蔬菜蔬菜1 1市斤市斤豆制品豆制品100g100g鱼虾鱼虾100g100g鸡蛋鸡蛋1 1个个一袋牛奶一袋牛奶250250毫升毫升八个一八个一瘦肉瘦肉100g100g7/26/202434 再再加加上上调调味味品品（油油、糖糖、饮饮料料等等），可可使使考考生生每每天天获获得得2600-30002600-3000千千卡卡的的热热量量，并并能能满满足足各各种种营营养养素素的的需需求求。完完全全没没有有必必要要给给孩孩子子乱乱加加各各种种补品补品。 7/26/202435 这这8 8个个“1”1”的的提提
19、法法是是比比较较科科学学的的，请请家家长长们们根根据据自自己己孩孩子子的的实实际际情情况况，以以7 7天天为为一一个个周周期期，每每天天变变换换花花色色品品种种，促进孩子食欲，保质保量地吃进去。促进孩子食欲，保质保量地吃进去。 7/26/202436 这这8 8个个“1”1”完完全全达达到到了了“吃吃好好”的的要要求求，包包括括了了上上述述分分类类法法中中的的五五大大类类食食品品，满满足足了了“平衡膳食、合理营养、促进健康”的的膳膳食食指指导导原原则则。因因此此，这这种种吃吃法法是是科科学学合合理理的的。请请家家长长、考考生生在在吃吃饭饭问问题题上上一一定定要要跟跟着着科科学学走走，不不要要追
20、追着着广告跑。广告跑。7/26/202437 五、营造和养护身体和健康 吃出来的健康吃出来的健康 食食物物和和水水是是维维持持生生命命的的基基本本物物质质，人人的的一一生生吃吃进进去去的的食食物物大大约约有有六六十十吨吨。食食物物中中的的营营养养成成分分，被被人人体体消消化化吸吸收收后后，不不仅仅用用来来建建造造和和维维护护人人的的身身体体，还还用用来来维维持持我我们们每每时时每每刻刻都都在在进进行行的的生生命命活活动动。这这就就是是我我们们的的营营养养 营营造造和和养养护护我我们们的的身体和健康。身体和健康。 7/26/202438 近近年年来来，越越来来越越多多的的科科学学研研究究证证实实
21、，人人的的健健康康和和寿寿命命既既受受先先天天遗遗传传因因素素的的影影响响，更更和和每每个个人人的的生生活活方方式式，尤尤其其是是人人们们的的膳膳食食选选择择和和身身体体活活动动量量密密切切相相关关。合合理理的的膳膳食食营营养养能能够够预预防防和和控控制制疾疾病病，特特别别是是慢慢性性非非传传染染性性疾疾病，例如高血压、糖尿病和癌症等。病，例如高血压、糖尿病和癌症等。 7/26/202439 健康膳食，预防疾病健康膳食，预防疾病 坚坚持持以以植植物物性性食食物物为为主主的的膳膳食食模模式式有有利利于于预预防防多多种种慢慢性性疾疾病病：人人每每天天都都要要吃吃饭饭。当当你你面面对对各各种种各各样
22、样的的食食物物，尤尤其其是是经经济济条条件件允允许许我我们们随随心心所所欲欲地地挑挑选选食食物物的的时时候候，你你可可曾曾想想过过怎怎样样的的食食物物选选择择有利于健康有利于健康? ? 7/26/202440 食食物物的的健健康康选选择择与与合合理理搭搭配配有有时时会会变变得得非非常常困困难难；选选择择健健康康的的食食物物搭搭配常常需要克服自己的配常常需要克服自己的“馋馋”。7/26/202441 因因此此，健健康康是是要要自自己己来来掌掌握握的的：健健康康在在你你选选择择食食物物时时的的手中，健健康康在在你送入食物时的你送入食物时的嘴上。 特特别别要要提提醒醒已已经经超超重重或或肥肥胖胖的的
23、孩孩子子们们，一一定定要要在在医医生生或或营营养养师师的的指指导导下，采取下，采取合理科学的膳食。 7/26/202442 健康膳食四大要素健康膳食四大要素 1.平衡膳食是核心； 2.食品安全是基础； 3.合理烹调是前提； 4.健康饮食行为是保证。7/26/2024437/26/202444 食食物物没没有有好好坏坏之之分分，关关键键在在于于食食物物种种类类和和数数量量的的合合理理搭搭配配，只只有有合合理理地地搭搭配配食食物物才才能能获获得得人人体体所所需需的的各各种种营养素。营养素。 没有不好的食物，只有不合理的膳食。7/26/2024457/26/202446健康膳食健康膳食 三大注意三大注意 1.1.谨防食物中毒谨防食物中毒7/26/2024472.2.科学选择保健食品科学选择保健食品7/26/2024483.3.合理选择强化食品合理选择强化食品7/26/202449 结 论 通通过过营营养养措措施施和和健健康康生生活活方方式式，维维持持人人体体健健康康并并不不断断提提高高生生命命质质量量，提提高高学学习习成成绩绩和和工工作作效效率率，不不但但是是科科学的，而且是可行的。学的，而且是可行的。 7/26/202450 祝老师们健康、快乐！ 祝学子们健康地成长，早日成为: 祖国的栋梁之材！ 7/26/2024517/26/202452
