饮食与健康讲座

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1、饮食与健康讲座饮食与健康食与健康 主要内容主要内容第一部分 人体六大营养素第二部分 平衡膳食和食谱设计第三部分 食品安全 第一部分 人体六大营养素碳水化合物（糖类）脂类蛋白质维生素水矿物质（无机盐）第一大营养素 碳水化合物 可消化碳水化合物碳水化合物 不可消化碳水化合物 可消化碳水化合物如葡萄糖、麦芽糖、淀粉等，主要饮食来源是五谷（主食），为人体提供60%左右的能量。膳食纤维：号称人体“第七大营养素”主要食物来源：粗粮、豆类、薯类、水果、蔬菜推荐量：健康成年人每人每日30g，不要超过40g。（此外针对“富贵病”患者在此基础上应增加1015克/日，2-20岁的幼童、青少年，其摄入量推荐为年龄数加

2、510克/日。）为什么大力推荐全谷和粗粮食品？ 精白馒头：1%，500g主食得5g 蔬菜：平均1.3%，推荐量300500g,500g得6.5g 水果：平均1.2%，推荐量200400g,200g得2.4g 薯类：平均1%，推荐其部分代替主食，100g得1g 大豆：约10%，推荐量3050g,吃40g得4g以上总计膳食纤维的量为5g+6.5g+2.4g+1g+4g=18.9g全麦面粉约12% ；燕麦约10.6% ；玉米面约6%谷粒的结构 谷皮 谷粒 糊粉层 含有丰富的膳食纤维、矿物质、VE和 谷胚 B族维生素，富含赖氨酸 胚乳 将一部分精白米面换为全麦谷物，有利于补充这些营养素营养流行病学调查

3、发现，经常摄入全谷类食品的人，随着年龄的增长而发胖的危险较小，罹患心脏病、糖尿病、肠癌等疾病的风险也会降低。第二大营养素 脂类 三酰甘油酯（脂肪）脂类 磷脂 固醇 脂肪酸 脂肪 甘油脂肪的不同，主要取决于脂肪酸的不同。 甘油脂类与健康1）饱和脂肪酸与心脏病的关系：主要来自于猪牛羊肉、油炸食品等。减少这些食物，可以减小心脏病的风险。2）反式脂肪酸与心脏病的关系：比饱和脂肪酸更会增大心血管疾病、糖尿病、肥胖症等多种疾病的风险。主要来自于氢化植物油及其延伸产品。包括植物奶油、起酥油、植物奶精、植脂末、代可可脂等。常见食品有：珍珠奶茶，奶油蛋糕，奶油面包；巧克力，薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干

4、；方便面；油酥饼，麻花；沙拉酱；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。3）胆固醇：对心脏病风险的影响不及饱和脂肪酸和反式脂肪酸，但对中老年（45岁以上）和血脂异常者仍应控制其数量。4）必须脂肪酸：指的是亚油酸和a-亚麻酸。对于大脑神经系统的发育和视力发育是必要的，同时有利于预防心血管疾病。亚油酸主要来自烹饪油、坚果和肉类等；a-亚麻酸主要来自于海鱼类、亚麻籽和核桃、松子等。坚果每日食用少量坚果可以有效降低心血管疾病的风险，包括核桃、大杏仁、花生等。其有效数量大约为每周50g,每日不超过30g.过多容易导致肥胖。选择坚果注意选择新鲜、不含盐或低盐的，外壳受损或存放时间过长，很容易产生脂肪氧化问题脂肪与癌症

5、的关系脂肪虽然不是一种致癌物，但它似乎具有促进致癌物作用的效果，也就是说，它属于一类促癌物质。调查证明，前列腺癌、大肠癌等癌症与脂肪摄入量有正相关。同时，不同类型和不同食物中的脂肪作用也不相同。乳类和鱼类的脂肪没有发现促进癌症发生的作用，必须脂肪酸a-亚麻酸是某些癌症的预防因素。而富含饱和脂肪酸的猪牛羊等畜产品的脂肪和来自于加工肉制品的脂肪，与多种癌症的发生呈正相关。“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”高度重高度重视烹烹饪油！油！烹调油脂过多已经成为我国膳食结构的一大缺点。所有的烹调油含99%以上的脂肪。烹调油脂过多照样会造成一天摄入的脂肪超标。推荐量：成年人每人每日2530g第三大

6、营养素 蛋白质基本构成单位是氨基酸。 8种必须氨基酸：必须从食物中获取 氨基酸 12种非必须氨基酸：人体可以自身合成食物中的蛋白质 蛋白质的质量：食物蛋白质中必需氨基酸越齐全，比例越合乎人体需要，它的质量就越高。常见的优质蛋白有： 蛋类、牛乳（包括牛奶、酸奶等）、畜肉（除了皮和筋腱）、禽肉、水产品、主食（缺乏赖氨酸）配合豆制品（缺乏含硫氨基酸）之后的蛋白。最符合人体氨基酸组成的食物是 母乳和鸡蛋吃了鸡蛋黄会升高血胆固醇水平吗几项大型营养流行病学调查研究都证实，吃带黄的鸡蛋并不会升高人体的血胆固醇。鸡蛋中几乎所有的维生素和矿物质都存在于蛋黄中，同时蛋黄中还含有大量卵磷脂、叶黄素、甜菜碱、玉米黄素

7、和少量DHA等，这些物质都有益于预防慢性病、降低心血管疾病、出生畸形、老年痴呆和某些癌症。所以吃鸡蛋要带黄吃。 能量平衡和体重管理 碳水化合物体重影响 脂肪 因素 蛋白质 虚卡路里食品（如酒精）体重的评价，简便方法是用体重指数:BMI=体重（kg）/身高（m）2正常范围为18.5-24.0，低于18.5为瘦弱，24.0-28.0为超重，超过28.0为肥胖严格来说，身体的肥胖程度应当看体脂肪。体脂肪体脂肪常用腰臀比衡量，即腰围和臀围的比值。比值小表明内脏脂肪含量较低。内脏脂肪含量低，则慢性病的风险就小。腰腹部脂肪过多指示着健康风险的加大。男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8，应引起高度重视运动与

8、不运动的区别酒精的能量-很高！酒精是虚卡路里食品，只含有能量，不含任何营养物质，而且能量很高。 1g碳水化合物 4kcal 1g蛋白质 4kcal 1g脂肪 9kcal 1g酒精 7kcal一瓶750g的啤酒所含能量相当于浅浅的一碗米饭。正是喝啤酒导致“啤酒肚”的原因。第四大营养素 维生素包括两大类：水溶性维生素：B、C脂溶性维生素：A、D、E、KB族维生素包括B1、B2、尼克酸（烟酸）、B6、生物素、泛酸、叶酸、B12共八种VB1主要来源：全谷食品、豆类、薯类、猪瘦肉、动物内脏等缺乏症：多发性神经炎（腿部水肿、下肢麻木、全身无力、情绪沮丧、肌肉疼痛、心慌气短等）过度淘米造成大量VB1、VB2

9、流失缺乏症：粘膜部位的肿胀发炎、贫血食物来源：奶蛋肉等动物性食品、全谷物、豆类、深绿叶菜等。VB2缺乏症：贫血、出生畸形、心脏病风险上升。孕妇缺乏叶酸容易导致生出畸形儿：在准备怀孕之前3个月即开始补充叶酸，同时摄入富含叶酸的各种食物，特别是绿叶蔬菜，直至孕期前3个月。食物来源：绿叶蔬菜和豆类最丰富。叶酸维生素C生理作用：抗氧化缺乏症：坏血病（皮下出血、牙龈肿胀萎缩、伤口不愈合、抵抗力下降、抑郁和躁狂等）。流行病学调查发现，从天然水果蔬菜等食物中摄入较多的维生素C，能够减少癌症、心脏病、白内障等多种慢性疾病的危险。食物来源：主要是新鲜的蔬菜，此外还有一些水果和鲜薯类。需要说明的一点是，维生素C的

10、主要来源是蔬菜，而非水果。做菜“先洗后切”：防止水溶性维生素C流失。维生素A和胡萝卜素 动物性食物 VA 植物性食品 某些类 胡萝卜素 缺乏症：粘膜组织易感染、暗适应下降、夜盲症、干眼病和皮肤角化食物来源:肝脏、肾脏、全脂奶、蛋黄等动物性食品；绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果富含类胡萝卜素。维生素D生理功能：促进钙的吸收和利用。缺乏表现：佝偻病、骨质软化症和骨质疏松。来源：光照在只露出手和脸的情况下，冬天每天晒2小时，夏天45分钟就够当天VD的需求量。（需要注意的是，几乎所有的防晒霜都会阻碍皮肤产生VD。）钙与与维生素生素D缺乏：佝缺乏：佝偻病病钙与与维生素生素D缺乏：骨缺乏：骨质疏松疏松脂溶性

11、维生素ADEK的毒性水溶性维生素（VB、VC）摄入过多时可以从尿中排出体外，不容易发生摄入量过多而中毒的情况。脂溶性维生素可以在肝脏和体脂肪中储备，却很难从尿液中排泄出去，所以慑人过多时有发生中毒的风险。在摄入正常膳食时并不会发生中毒，通常只有在大量摄入肝脏（是各种维生素和矿物质在动物体内的贮藏场所）或维生素增补剂的情况下才会发生。（科学家吃北极熊肝脏中毒事件）脂溶性维生素ADEK的参考摄入量VA： 800ug 700ug 3000ugVD： 5ug 5ug 20ugVE： 14mg 14mg 800mg.VK： 120ug 120ug 无上限 第五大营养素 水 人体对水的反应总是滞后于身体的

12、需要。所以要主动饮水，饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水。最好选择白开水第六大营养素 矿物质 常量元素：钠、钾、钙、镁、磷、硫、氯， 微量元素：铁、锌、铜、锰、钼、铬、碘、硒、氟等。钠生理功能：调节血压。严重缺乏是致命的。（所以盐业是国家控制的）它是膳食中最容易过量的元素之一。食盐推荐摄入量为每人每日6g（含酱油等调味品中的盐）。目前我国居民人均日摄入量12g.过多的盐是促进血压升高的重要因素之一。钙缺乏：幼儿得佝偻病，成年人骨质疏松，老年人容易骨折。食物来源：天然食物中最好的钙来源是乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。乳制品中含有VD和乳糖，它们都是促进钙吸收的物质。钙钙的一些其他生理功能的一些

13、其他生理功能p研究研究发现，膳食中，膳食中钙摄入充足入充足对血血压控制有控制有益。在限制益。在限制钠摄入的同入的同时，提高膳食中，提高膳食中钙的的摄入量，入量，对控制血控制血压最最为有效。有效。铁缺乏症：缺铁性贫血，是世界上最常见的营养缺乏症之一食物来源：最佳来源为富含血红素铁的动物内脏和畜禽鱼类等。锌锌的缺乏是引起各国重视的营养缺乏问题之一缺乏症：儿童生长发育严重迟滞；食欲不振、味觉异常、免疫力下降、视觉障碍、认知功能发展滞后等等。食物来源：贝类、虾蟹、内脏、肉类、鱼类等最丰富。一些有益健康的保健成分随着社会的发展和人们生活水平的提高，人们不仅关注六大营养素的摄入充足的问题，而且还关注营养与

14、衰老以及对预防慢性疾病的考虑。下面介绍几类食物中的保健成分。薯类：甘薯、山药、芋头中均含粘蛋白，对预防慢性病有一点作用；甘薯、山药中所含的脱氢表雄酮类物质对抗衰老有一定意义，其中还含有皂苷、多糖等生理活性成分，对预防心脏病、糖尿病等多种慢性疾病均有益处。蔬菜：含多种抗氧化成分。如番茄中的番茄红素，绿叶蔬菜中的叶黄素，辣椒中的玉米黄素和辣椒红素，芹菜中的芹菜素、洋葱中的槲（hu)皮素，紫色、黑色蔬菜中的花青素等等。营养流行病学调查证实，蔬菜的摄入量与心血管疾病、心脏病和多种癌症的危险呈现负相关。水果： 有机酸，如柠檬酸、苹果酸、酒石酸和抗坏血酸等，具有开胃、促进消化和促进多种矿物质吸收的作用。

15、酚类物质，如黄酮类物质，它的摄入量与心血管疾病的死亡率之间有着肯定的负相关关系。水产品：富含牛磺酸和DHA，能够促进胎儿和婴儿大脑发育、防止动脉硬化、维持血压、保护视力；豆类：大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆固醇、大豆低聚糖等。如黄豆、黑豆等大豆中的大豆异黄酮具有抗氧化作用，对于预防妇女绝经期的骨质疏松和不适感觉，以及对预防心血管疾病、乳腺癌和前列腺癌均有益处。第二部分第二部分 平衡膳食和食平衡膳食和食谱设计Balanced Diet膳食宝塔：健康膳食之框架第一第一层 谷谷类 250-400克克第二次第二次 蔬菜：蔬菜：300-500克克 水果：水果：200-400克克第三次第三次 鱼虾类：50-1

16、00克克 或畜禽肉或畜禽肉类：50-75克克 蛋蛋类：25-50克克第四第四层 奶奶类300克（包括牛奶和酸奶）克（包括牛奶和酸奶） 大豆大豆类及及坚果果类30-50克克第五次第五次 烹烹调油油25-30克克 盐6克（含克（含酱油等其他油等其他调料中的料中的盐）用膳食宝塔设计平衡膳食的一点说明一、膳食宝塔中所建一、膳食宝塔中所建议的各的各类食物的食物的摄入量均指可食部、生重。加工品要折合入量均指可食部、生重。加工品要折合成原料。如成原料。如馒头、饼干等干等产品，其数量品，其数量应当折合成原料谷物的数量。当折合成原料谷物的数量。二、膳食宝塔建议的食物摄入量适合于健康成年人，不包括老人和病人、减肥

17、者等。无无论何种生理状何种生理状态，都，都应在平衡在平衡膳食的基膳食的基础上再上再进行适当的食行适当的食谱调整。整。三、膳食宝塔所推荐的各类食物摄入量仅是一个合理目标，或一段时间当中的平均值，并不需要每天都严格按照这个数量来安排膳食。四、主食品种23种，其中粗粮12种。蔬菜45种，绿叶蔬菜2种。建议增加1种薯类或海藻、菌类食品。五、瘦肉或鱼品种2种六、一日食品种类越多越好，至少超过15种，以2030种最为理想。这里所说的15种不包括使用量很小的各种香辛料和油盐酱醋，也不包括糖和淀粉为什么强调食物多样化？人体所需要的营养成分多达近50种，除了已经制定标准的营养素之外，还有一些微量元素没有制定标准

18、，大量有益于健康的膳食成分也未被考虑在内。如果只依靠少数几种食物，很难保证营养成分和保健成分的全面平衡。每种食物都至少可提供一种营养物质，每一种食物中的营养和保健成分都有其特点。 没有不好的食物，只有不合理的膳食。利用食物成分表利用食物成分表设计精确地平精确地平衡衡膳食膳食营养素的数据来源： 飞华健康网 需要说明的一点前面讲的膳食宝塔，是为绝大多数健康成年人的健康饮食提供的饮食框架，没有针对某个人。对于单个个体，只要按照膳食宝塔的要求进行饮食，同时在一段时间内体重没有明显的变动，则这段时间内平均的饮食水平就是你个人的适宜膳食标准。慢性病人的食谱设计减肥食谱的设计心脑血管疾病患者的食谱设计无无论

19、何种生理状何种生理状态，都，都应在平衡膳食的基在平衡膳食的基础上做适当上做适当调整来安排膳食。整来安排膳食。第一部分 人体六大营养素第二部分 平衡膳食和食谱设计第三部分 食品安全 减肥食谱的设计减肥者的营养目标肥胖的根本原因：能量摄入多于消耗减肥食谱的目标：控制总能量的摄入主要途径：降低脂肪和碳水化合物的摄入量。减少能量决不意味着减少蛋白质、维生素和矿物质的供应。（网上流行的只让吃某一两种食品，如苹果、番茄，这些减肥法都违背了营养平衡的原则，长期使用必然是有害健康的。减肥食谱必须由多样化的食物构成，必须维持营养平衡，否则极易半途而废，或者严重伤害体质）正确的方法是采用正确的食谱设计饮食，同时配

20、合适量的有氧运动。减肥食谱的设计要点控制总能量，选择低脂肪原料，但仍提供充足的必需脂肪酸。每日胆固醇摄入量控制在300mg以内。多选择粗粮、豆类、薯类等做主食增加天然形态食物的比例，少用加工食品，以提高饱腹感：少油蔬菜不限量，水果不宜榨汁而应整食，水果摄入较多时应酌情减少主食。调味清淡，少用增鲜调味品，减少油、盐和糖的用量。每日烹调油不超过25g,盐不超过6g进食餐次因人而异，以三餐为基础，在总能量不变的前提下可增加至45餐。动物性食品尽量安排在早午餐吃，晚餐应以清淡为主，优先摄入少油蔬菜和水果。定时定量，每餐七分饱即可，晚餐更不宜饱。心脑血管疾病患者的食谱设计膳食因素与心脑血管疾病研究表明，

21、高血压的重要发病危险因素包括：超重、肥胖、每天摄入50g以上白酒、膳食中高钠低钾等。膳食中钙、镁摄入量偏少时，血压受钠摄入量的影响更大。膳食当中的单不饱和脂肪酸（如花生油、橄榄油中含量较高）和a-亚麻酸对于冠心病的预防有利，而饱和脂肪酸和反式脂肪酸有不利影响。植物蛋白质如大豆蛋白有利于降低血胆固醇，而水产品和豆类蛋白对于预防高血压和脑卒中有益。蔗糖和果糖最易造成总甘油三酯上升，也是促进脂肪肝的因素。而可溶性膳食纤维（常见食物有大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等）最有利于控制血胆固醇浓度。充足的叶酸、VB6、VB12有利于预防心脑血管病。高血压患者的首要任务控制总能量，调整矿物质平衡

22、，增加钾、钙、镁元素，减少钠摄入量，控制膳食脂肪，限制饮酒。调查表明，肥胖者体重减少后，血压随之显著下降。高血压食谱的设计要点控制总能量控制脂肪摄入量，降低动物脂肪比例，使用富含单不饱和脂肪酸和a-亚麻酸的植物性油脂烹调，如茶籽油、橄榄油、亚麻子油、核桃油、麦胚油等。胆固醇控制在每日300g以下。供应适量的蛋白质，每千克体重约1g。其中一半以上来自于植物性蛋白质。可经常食用各种豆制品。选用富含膳食纤维的主食，如粗粮、淀粉豆类、薯类等。供给充足的钾、钙、镁元素。每天充足摄入薯类、蔬菜、水果、低脂奶和发酵奶，以及适量的坚果和油子。严格控制盐分和高钠食品，烹调清淡，每日摄入总盐量不超过5g控制鱼肉类

23、的摄入量在每日75g以下，少用畜肉。严格限制饮酒高脂血症食谱基本原则控制总能量控制脂肪摄入量，尤其控制饱和脂肪酸摄入量。油脂选择同高血压病要求一致。坚果和油子有益心脏健康，但应在25g以下。胆固醇200g以下碳水化合物的供应优先选择粗粮豆类等原料供给适量的蛋白质，每千克体重约1g。其中一半以上来自于植物性蛋白质，降低肉类蛋白比例。可选择各种豆制品，特别是豆浆。供给充足的蔬菜、水果和薯类增加可溶性膳食纤维的供应，以帮助控制血脂。可优先选择燕麦、大麦等做主食，山楂、柑橘、苹果、蓝莓、菜花、茄子、南瓜等蔬菜水果。烹调清淡，日摄入总盐量6g以下。增加体力活动，每日宜有1小时温和的有氧运动，循序渐进，不

24、宜做剧烈运动。 第三部分第三部分 食品安全食品安全食品添加剂食品添加食品添加剂的作用的作用有利于食品的保藏，防止食品腐败变质。改善食品的感官性状：如膨松剂、着色剂等提高食品的营养价值：如氨基酸类、维生素类及矿物质类等营养强化剂有利于食品加工操作，适应生产的机械化。大大促进了食品工业的发展，并被誉为现代食品工业的灵魂食品添加食品添加剂的的负面效面效应食品添加剂对儿童的影响 1）研究显示，添加剂是导致儿童患多动症的原因之一。 2）儿童行为过激都与长期过多进食含合成色素的食品有关 少儿正处于生长发育期，体内器官功能比较脆弱，神经系统发育尚不健全，对化学物质敏感，所以儿童要少吃含食品添加剂的食品。食品

25、添加剂与癌症 许多食品添加剂如糖精、面粉增白剂等，如果过量添加，会引起人体的某些病变，甚至癌症。所以食品添加剂必须严格按照规定限量使用。食品添加剂问题红心鸭蛋事件（使用工业染料苏丹红），三聚氰胺事件（工业原料三聚氰胺加入到奶制品中）、毒馒头（加入工业漂白剂吊白块）将非食品添加剂用于食品、食品添加剂的超剂量、超范围食用，是现在食品添加剂问题最突出的三项。食品添加剂本无罪“没有食品添加剂就没有现代食品工业”毒性即剂量 糖精致癌物-亚硝胺 “三致”-强烈的致癌、致畸、致突变。前体物质是亚硝酸盐少吃或不吃隔夜剩饭菜。因为剩菜中的亚硝酸盐含量明显高于新鲜制作的菜。少吃或不吃咸鱼、咸蛋、咸菜。因为其中也含

26、有较多的亚硝胺化合物。腌制食品才开始腌制的前几天，亚硝酸盐不断升高。一般腌制10天后，腌制食品中的亚硝酸盐开始下降。建议吃腌制食品要在腌制15天之后再吃。多食用抑制亚硝胺形成的食物，如大蒜、茶、富含维生素C的蔬菜水果.食物中毒的常食物中毒的常见见原因及分析原因及分析p（一）（一）细菌性食物中毒常菌性食物中毒常见原因原因p1.生熟交叉生熟交叉污染：比如切生肉的刀板不要和染：比如切生肉的刀板不要和切熟食的刀板混用。切熟食的刀板混用。p2.食品食品储存不当：不存不当：不应将食品将食品长时间放在室放在室温下温下。贮存熟食品，要及存熟食品，要及时热藏，使食品温藏，使食品温度保持在度保持在60以上（可保藏

27、以上（可保藏4小小时），或），或者及者及时冷藏，把温度控制在冷藏，把温度控制在10以下（可以下（可保藏保藏24小小时）。）。p3.食物未煮熟煮透：如食品食物未煮熟煮透：如食品烧制制时间不足等不足等原因使食品加工原因使食品加工时中心温度未达到中心温度未达到70，其中的微生物未被其中的微生物未被彻底底杀死。死。p4.经长时间贮存的食品食用前未存的食品食用前未彻底再加底再加热至中心温度至中心温度70以上。以上。（二）化学性食物中毒常（二）化学性食物中毒常见见原因原因p1.食品中含有天然有毒物食品中含有天然有毒物质，食，食品加工品加工过程中未除去。如四季豆程中未除去。如四季豆加工加工时加加热时间不不够使其中的皂使其中的皂素等未完全破坏。黄花菜（又称素等未完全破坏。黄花菜（又称金金针菜）未菜）未彻底做熟使得其中的底做熟使得其中的毒素秋水仙碱未被破坏，从而毒素秋水仙碱未被破坏，从而导致人中毒。致人中毒。p2.食用有毒有害物食用有毒有害物质，如，如发芽土芽土豆、河豚豆、河豚鱼等等p3.发霉的甘蔗、玉米、地瓜都不霉的甘蔗、玉米、地瓜都不能吃，因能吃，因为含含严重的致癌、致畸、重的致癌、致畸、致突致突变的物的物质黄曲霉毒素。黄曲霉毒素。主要参考主要参考书书p食物食物营养与配餐养与配餐 范志范志红 主主编