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1、实用文档健身增肌人群运动处方健身增肌人群运动处方姓名沈梦来性别男年龄20职业学生体育羽毛球、乒乓球爱好健康良好，身高1.80m，体重65kg，体质偏瘦，病史无检查运动负台阶试验，安静脉搏 89 次/分，血压 75/110mmHg,荷测定肺活量 4200ml体能力量 引体向上 5 个，耐力 1000 米跑 5 分 13 秒，测定体能较差，鉴定为健身初学者，将对其进行阶段性运动训练标准文案实用文档具体运动处方如下：运动目的：健身、增强体质、增肌运动项目、强度、时间第第 1 1、2 2 周周胸部：撑墙俯卧撑（即用手撑着墙面，使身体与墙形成一个斜面，做俯卧撑动作）1015 次/组 x5 组平板哑铃飞鸟
2、：1015 次/组 x3 组十字夹胸：1015 次/组 x3 组背部：颈后宽握下拉：1015 次/组3 组坐姿对握平拉.：1015 次/组3 组颈前宽握下拉：1015 次/组3 组肩部：屈臂哑铃飞鸟：1015 次/组3 组坐姿哑铃上推：1015 次/组3 组俯身飞鸟：1015 次/组3 组手臂：二头肌俯坐弯举：1015 次/组3 组杠铃反握弯举 ：1015 次/组3 组标准文案实用文档哑铃交替弯举：1015 次/组3 组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：1015 次/组3 组俯立臂屈伸 ：1015 次/组3 组站姿双臂胸前屈肘下压：1015 次/组3 组前臂：立正杠铃前提：1015 次/组3 组杠铃
3、反握弯举：1015 次/组3 组腹部：仰卧起坐：1015 次/组3 组侧交叉卷腹：1015 次/组3 组腿部：颈后深蹲 ：1015 次/组5 组站姿前掌负重提踵：1015 次/组3 组锻炼前慢跑 1000（10 分钟） ，组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第第 3 3、4 4 周周胸部：俯卧撑：1015 次/组 x3 组平板哑铃飞鸟：1015 次/组 x4 组十字夹胸：1015 次/组 x4 组背部：标准文案实用文档颈后宽握下拉：1015 次/组4 组坐姿对握平拉.：1015 次/组4 组颈前宽握下拉：1015 次/组4 组肩部：屈臂哑铃飞鸟：1015 次/组4 组坐姿哑铃上推：1015 次/组
4、4 组俯身飞鸟：1015 次/组4 组手臂：二头肌俯坐弯举：1015 次/组4 组杠铃反握弯举 ：1015 次/组4 组哑铃交替弯举：1015 次/组4 组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：1015 次/组4 组俯立臂屈伸 ：1015 次/组4 组站姿双臂胸前屈肘下压：1015 次/组4 组前臂：立正杠铃前提：1015 次/组4 组杠铃反握弯举：1015 次/组4 组腹部：仰卧起坐：1015 次/组4 组侧交叉卷腹：1015 次/组4 组标准文案实用文档腿部：颈后深蹲 ：1015 次/组6 组站姿前掌负重提踵：1015 次/组4 组锻炼前慢跑 1000（5 分钟） ，组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。
5、第第 5 5、6 6 周周胸部：平板杠铃卧推：1015 次/组5 组，上斜哑铃卧推：1015 次/组5 组十字夹胸：1015 次/组 x5 组背部：引体向上：1015 次/组1 组颈后宽握下拉：1015 次/组5 组颈前宽握下拉：1015 次/组5 组肩部：屈臂哑铃飞鸟：1015 次/组5 组坐姿哑铃上推：1015 次/组5 组俯身飞鸟：1015 次/组5 组手臂：二头肌俯坐弯举：1015 次/组5 组杠铃反握弯举 ：1015 次/组5 组标准文案实用文档哑铃交替弯举：1015 次/组5 组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：1015 次/组5 组俯立臂屈伸 ：1015 次/组5 组站姿双臂胸前屈肘下
6、压：1015 次/组5 组前臂：立正杠铃前提：1015 次/组5 组杠铃反握弯举：1015 次/组5 组腹部：俯卧挺身 ：1015 次/组4 组侧交叉卷腹：1015 次/组5 组腿部：颈后深蹲 ：1015 次/组5 组站姿前掌负重提踵：1015 次/组5 组锻炼前慢跑 1500（10 分钟） ，组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。第第 7 7、8 8 周周胸部：平板杠铃卧推：1015 次/组6 组，上斜哑铃卧推：1015 次/组6 组十字夹胸：1015 次/组 x6 组背部：标准文案实用文档引体向上：1015 次/组2 组颈后宽握下拉：1015 次/组6 组颈前宽握下拉：1015 次/组6 组肩部
7、：屈臂哑铃飞鸟：1015 次/组6 组坐姿哑铃上推：1015 次/组6 组俯身飞鸟：1015 次/组6 组手臂：二头肌俯坐弯举：1015 次/组6 组杠铃反握弯举 ：1015 次/组6 组哑铃交替弯举：1015 次/组6 组三头肌：坐姿单臂颈后臂屈伸：1015 次/组6 组俯立臂屈伸 ：1015 次/组6 组站姿双臂胸前屈肘下压：1015 次/组6 组前臂：立正杠铃前提：1015 次/组6 组杠铃反握弯举：1015 次/组6 组腹部：俯卧挺身 ：1015 次/组5 组侧交叉卷腹：1015 次/组6 组标准文案实用文档腿部：颈后深蹲 ：1015 次/组6 组站姿前掌负重提踵：1015 次/组6
8、组锻炼前慢跑 1500（10 分钟） ，组与组之间做肌肉拉伸，隔天锻炼。注意事项：注意事项：1 1、7、8 以后训练可酌情加强训练强度2 2、第 1、2 周若觉得身体负荷过大可适当减轻运动量，第 1、2 周关键是掌握动作正确要点3 3、每次训练以 1 小时为宜，隔天进行，每周 3 到 4 次，一段时间后可酌情增加训练时间。4 4、训练时注意补充水分，可喝一点运动饮料5 5、注重饮食与锻炼的结合标准文案实用文档增肌健身训练人群膳食营养安排增肌健身训练人群膳食营养安排增肌健身训练人群膳食营养安排原则：增肌健身训练人群膳食营养安排原则：1 1、应提供和满足健身者适宜的能量2 2、应提供健身者充分的维
9、生素和无机盐3 3、为健身者提供防止运动损伤的物质保证4 4、可以帮助健身者促进健身后的恢复5 5、可以延缓运动性疲劳发生或减轻其程度增肌健身训练人群膳食营养安排措施：增肌健身训练人群膳食营养安排措施：1 1、选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等；2 2、加大蛋白质摄入量，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶、芝麻、紫菜、绿豆芽等3 3、限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等；4 4、选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等；5 5、切忌高油脂食物；6 6、乳清蛋白是身体吸收最快的蛋白，适用于训练后服用；7 7、微量元素促进肌肉生
10、长，如香蕉、魔芋、白萝卜、海带、全麦面包、西红柿、辣椒、橄榄油等；8 8、氨基酸合成蛋白质的重要原料，如魔芋、洋葱、瘦肉、酸奶等，也可适当服用精氨酸等氨基酸补充剂；标准文案实用文档9 9、维生素帮助热量代谢，如紫菜、白萝卜、芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、红豆、西柚、豆芽等；1010、粗纤维食物保持消化系统健康，如芹菜、西红柿、椰菜、冬瓜、芝麻、魔芋、海带;1111、脂肪提供能量增加饱腹感，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋、全脂奶1212、碳水化合物补充糖分，能量来源，面包、粗纤维麦片、香蕉1313、矿物质维持细胞内酸碱平衡，如芝麻、海带、鸡蛋、紫菜等；1414、果胶可有效降低胆固醇，如西柚、苹果、西红柿；1
11、515、胆固醇合成身体所需物质原料，如三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋。标准文案实用文档增肌健身训练人群的一日膳食营养安排增肌健身训练人群的一日膳食营养安排三餐名称早餐上午加餐食物名称进食量300ml30g1 个1 个400ml（100g）按补充剂用法用量补充80100g120g100g一次量2 根（150ml）50g180200g100g2 个（100g）300ml1 次量全脂牛奶麦片苹果低脂油煎蛋果蔬汁 （番茄+西芹+橙子） ，（或酸奶）维生素粗纤维补充剂午餐主食清炒或水煮蔬菜（白萝卜、椰菜、冬瓜、芹菜、洋葱）优质蛋白（三文鱼、鸡小胸、清蒸鱼）下午加餐（训优质蛋白粉练前）香蕉（或苹果汁）晚餐主食青菜优质蛋白（鱼类、鸡肉、蛋类）晚餐后蛋清（或橄榄油煎鸡胸）高钙牛奶增肌粉标准文案
