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1、第二章第二章有氧能力测试有氧能力测试有氧能力：有氧能力：呼吸系统（肺）、心血管系统（心脏、呼吸系统（肺）、心血管系统（心脏、血管）和运动系统（肌肉）进行吸收、传递和血管）和运动系统（肌肉）进行吸收、传递和利用氧气的相互协调能力。一个人吸收、传递利用氧气的相互协调能力。一个人吸收、传递和利用氧气的能力越强，其有氧能力越好。和利用氧气的能力越强，其有氧能力越好。有氧能力指标：有氧能力指标：最大摄氧量。最大摄氧量。最大摄氧量测量：最大摄氧量测量：实验室环境测量和非实验室环实验室环境测量和非实验室环境测量。境测量。肺肺心脏心脏骨骼肌骨骼肌限制最大摄氧量的因素限制最大摄氧量的因素心血管系统心血管系统呼吸
2、系统呼吸系统骨骼肌骨骼肌年龄年龄非常差非常差差差合格合格好好非常好非常好优秀优秀13-1955.920-2952.430-3949.440-4948.050-5945.360+44.2男子男子ml/kg/min年龄年龄非常差非常差差差合格合格好好非常好非常好优秀优秀13-1941.920-2941.030-3940.040-4936.950-5935.760+31.4女子女子ml/kg/min最大摄氧量与跑速的关系最大摄氧量与跑速的关系% of VO2max速度速度50非常慢的跑非常慢的跑60慢跑慢跑70稳定状态跑速稳定状态跑速80半程马拉松跑速半程马拉松跑速9010000米跑速米跑速9550
3、00米跑速米跑速1003000米跑速米跑速1101500-800 米跑速米跑速非实验室环境常用非实验室环境常用1212分钟跑测量有氧能力。分钟跑测量有氧能力。 适应适应 年龄年龄(岁岁) 能力等级能力等级 1319 2029 3039 4049 5059 60+男男很差很差 2.08 1.95 1.89 1.82 1.65 1.39 较差较差 2.082.18 1.952.10 1.892.08 1.821.99 1.651.86 1.391.63 一般一般 2.192.49 2.112.39 2.092.32 2.002.22 1.872.08 1.641.92 较好较好 2.502.75
4、2.402.62 2.332.50 2.232.45 2.092.30 1.932.11 良好良好 2.762.97 2.632.82 2.512.70 2.462.64 2.312.53 2.122.49 优秀优秀 2.98 2.83 2.71 2.65 2.54 2.50 1212分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）适应适应 年龄年龄(岁岁) 能力等级能力等级 1319 2029 3039 4049 5059 60+女女很差很差 1.60 1.54 1.50 1.41 1.34 1.25较差较差 1.601.89 1.541.78 1.
5、501.68 1.411.57 1.341.49 1.251.38一般一般 1.902.06 1.791.95 1.691.89 1.581.78 1.501.68 1.391.57较好较好 2.072.29 1.962.14 1.902.06 1.791.98 1.691.89 1.581.74良好良好 2.302.41 2.152.32 2.072.22 1.992.14 1.902.08 1.751.89优秀优秀 2.42 2.33 2.23 2.15 2.09 1.90 1212分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米分钟跑测试评价心肺适应水平的参考性标准（千米）第三章第三章 有氧
6、能力的科学基础有氧能力的科学基础1 骨骼肌供能三大能量系统：骨骼肌供能三大能量系统：磷酸原功能系统：爆发力，磷酸原功能系统：爆发力，ATP、CP供能，供能，10秒左右。秒左右。乳酸能供能系统：大强度，乳酸能供能系统：大强度，33秒左右，产生乳酸。秒左右，产生乳酸。有氧氧化功能系统：中小强度，有氧氧化功能系统：中小强度，50-70最大摄氧最大摄氧量，能长时间进行运动。量，能长时间进行运动。 2 有氧耐力训练的意义？有氧耐力训练的意义？首先，有氧耐力训练能最大限度的消耗脂肪和糖首先，有氧耐力训练能最大限度的消耗脂肪和糖类，维持机体能量代谢平衡，减少慢性疾病的类，维持机体能量代谢平衡，减少慢性疾病的
7、发病率。发病率。其次，有氧运动时，由于运动强度小，减少了交其次，有氧运动时，由于运动强度小，减少了交感神经系统和内分泌系统的激活程度，因而减感神经系统和内分泌系统的激活程度，因而减少了对心脏的损伤程度，也防止了运动中血压少了对心脏的损伤程度，也防止了运动中血压过度升高，有利于大众健身的目的。过度升高，有利于大众健身的目的。第四章第四章 运动处方运动处方运动处方定义：运动处方定义：指依据参加活动者的身体健康状指依据参加活动者的身体健康状态，通过制定个性化的身体锻炼方案，达到增态，通过制定个性化的身体锻炼方案，达到增进、保持或恢复身体健康的目的。包括制定运进、保持或恢复身体健康的目的。包括制定运动
8、强度、运动持续时间、运动频率、运动形式动强度、运动持续时间、运动频率、运动形式和渐增运动负荷五个方面内容和渐增运动负荷五个方面内容 。运动处方的制定依据：运动处方的制定依据： 参加活动者的身体健康参加活动者的身体健康状态；状态； 参加活动者的目的；参加活动者的目的； 锻炼方案的锻炼方案的目的；目的； 运动方案的制定；运动方案的制定； 定期评价活动定期评价活动者的身体健康状态，调整运动处方。者的身体健康状态，调整运动处方。 1 如何评价参加活动者的身体健康状态？如何评价参加活动者的身体健康状态？ 没有冠心病症状。没有冠心病症状。 能够从事日常活动，没有心血管或关节方面能够从事日常活动，没有心血管
9、或关节方面的疾病。的疾病。 PAR-Q问卷是常用的健康状态问卷问卷是常用的健康状态问卷2 如何制定参加活动者的运动强度？如何制定参加活动者的运动强度？ 运动强度的指定原则是：既要使心血管系运动强度的指定原则是：既要使心血管系统达到超负荷原则，又不能超过心血管系统的统达到超负荷原则，又不能超过心血管系统的适应能力。适应能力。运动强度指标常用最大心率、心率运动强度指标常用最大心率、心率贮备和自感用力度量表监测。贮备和自感用力度量表监测。 通常采用通常采用70-85%最大心率发展有氧耐力。最大心率发展有氧耐力。 如果参加活动者刚刚开始锻炼：小强度如果参加活动者刚刚开始锻炼：小强度60-70%最大心率
10、，最大心率，3-6个月后，逐渐增加到中等个月后，逐渐增加到中等运动强度运动强度70-80%最大心率，在这个水平上再最大心率，在这个水平上再增加运动强度到增加运动强度到80-90%最大心率。（活动期最大心率。（活动期间，每隔间，每隔5-10分钟测量心率，测分钟测量心率，测10秒的心率秒的心率x6，以及时调整强度）。，以及时调整强度）。3 如何制定运动时间？如何制定运动时间？ 通常至少通常至少20-30分钟的持续运动时间才能分钟的持续运动时间才能发展有氧耐力。如果参加活动者刚刚进行锻炼，发展有氧耐力。如果参加活动者刚刚进行锻炼，运动时间在运动时间在10-20分钟为宜。分钟为宜。 运动时间由强度决定
11、，中等强度运动持续运动时间由强度决定，中等强度运动持续时间超过时间超过3分钟；剧烈运动强度持续时间至少分钟；剧烈运动强度持续时间至少20分钟。分钟。 4 如何制定运动频率？如何制定运动频率？ 通常每周不能少于通常每周不能少于3次。最佳频率是：每次。最佳频率是：每次至少活动次至少活动20-30分钟，每周分钟，每周3-5次。次。 对于刚刚参加锻炼的人，建议每周对于刚刚参加锻炼的人，建议每周3次，次，但不能少于但不能少于3次。次。5 运动形式运动形式 运动形式取决于参加者的身体状况、兴趣、时运动形式取决于参加者的身体状况、兴趣、时间、个人目的等。间、个人目的等。 低能量消耗运动（没有大肌肉群参加），
12、低能量消耗运动（没有大肌肉群参加），如走步、慢跑、爬楼梯和骑自行车如走步、慢跑、爬楼梯和骑自行车 中等能量消耗运动（大肌肉群参加），如中等能量消耗运动（大肌肉群参加），如游泳、滑雪。游泳、滑雪。 高能量消耗运动（大肌肉群参加），如打高能量消耗运动（大肌肉群参加），如打网球、篮球。网球、篮球。 注意：高能量消耗运动不适用于长期不活动者，注意：高能量消耗运动不适用于长期不活动者，或患有心血管疾病者。或患有心血管疾病者。6 渐增运动负荷渐增运动负荷 运动开始阶段：通常持续运动开始阶段：通常持续1-4周。为避免肌周。为避免肌肉酸痛、不舒适感觉、损伤，新手的运动强度肉酸痛、不舒适感觉、损伤，新手的运动强
13、度开始时在开始时在60-70最大心率进行训练，持续时间最大心率进行训练，持续时间从从15-20分钟增加到分钟增加到30分钟，每周分钟，每周3-4次。次。 改善阶段：这个阶段通常持续改善阶段：这个阶段通常持续4-5个月，是个月，是增加负荷最快的阶段，建议每周增加负荷最快的阶段，建议每周3-5次，目的次，目的是最大限度改善心肺功能。运动强度每是最大限度改善心肺功能。运动强度每2-3周周增加一次，从增加一次，从60增加到增加到85%最大心率。最大心率。 保持阶段：保持阶段：6个月之后是保持阶段。个月之后是保持阶段。第五章第五章 上肢体能训练上肢体能训练体育锻炼的作用：体育锻炼的作用：1 提高日常的工
14、作能力，减少疲劳感，防止身体提高日常的工作能力，减少疲劳感，防止身体损伤事件发生。损伤事件发生。2 减少慢性疾病的发生率，如冠心病、减少慢性疾病的发生率，如冠心病、2型糖尿型糖尿病、高血压和肥胖病、高血压和肥胖体育锻炼方案的组成部分：体育锻炼方案的组成部分：1 发展身体素质的四个基本成分，即有氧耐力、发展身体素质的四个基本成分，即有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和体成分。（肌肉力量、柔韧性和体成分。（日常活动有这四日常活动有这四部分组成）部分组成）2 包括上肢和下肢的锻炼（包括上肢和下肢的锻炼（日常活动包括上下肢运日常活动包括上下肢运动）动）进行上肢体能训练的作用：进行上肢体能训练的作用： 上肢肌肉
15、力量小于下肢，对于心血管疾病患者，上肢肌肉力量小于下肢，对于心血管疾病患者，这可能加剧了上肢活动时血压升高的风险，而这可能加剧了上肢活动时血压升高的风险，而加强上肢肌肉力量则减少了这种风险。加强上肢肌肉力量则减少了这种风险。机体体能训练训练的特殊性机体体能训练训练的特殊性1 不同部位的体能训练对于机体的心肺功能和代不同部位的体能训练对于机体的心肺功能和代谢适应具有特殊性，即下肢力量训练导致下肢谢适应具有特殊性，即下肢力量训练导致下肢运动时心率反映下降，上肢力量训练导致上肢运动时心率反映下降，上肢力量训练导致上肢运动时心率反映下降。运动时心率反映下降。2 相同的运动强度时，上肢亚极量心率、最大摄
16、相同的运动强度时，上肢亚极量心率、最大摄氧量和血压值小于下肢。氧量和血压值小于下肢。上肢体能训练处方上肢体能训练处方1 训练心率：上肢训练心率要小于下肢，通常是训练心率：上肢训练心率要小于下肢，通常是每分钟小于每分钟小于10次心跳。次心跳。2 训练强度：上肢训练强度是下肢训练强度的训练强度：上肢训练强度是下肢训练强度的50%。3 训练方式：划船器械、负重训练器械、滑雪模训练方式：划船器械、负重训练器械、滑雪模拟器械、哑铃，或手持哑铃等重物慢跑、走步拟器械、哑铃，或手持哑铃等重物慢跑、走步等。等。4 肌肉平衡训练原则：进行力量训练时，既训练肌肉平衡训练原则：进行力量训练时，既训练主动肌，也要训练
17、对抗肌。主动肌，也要训练对抗肌。上肢体能训练处方上肢体能训练处方5 上肢肌肉力量训练包括：背阔肌、菱形肌、竖上肢肌肉力量训练包括：背阔肌、菱形肌、竖脊肌、胸大肌、胸小肌、三角肌、腹内和腹外脊肌、胸大肌、胸小肌、三角肌、腹内和腹外斜肌、腹直肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂屈斜肌、腹直肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂屈肌。对于新手，每组训练次数是肌。对于新手，每组训练次数是8-12最大重复最大重复次数，每周训练次数，每周训练2次。次。注意事项：注意事项：准备活动时，首先慢跑热身，再做伸展运准备活动时，首先慢跑热身，再做伸展运动，原因：动，原因： 1 肌肉、肌腱和韧带的弹性取决于这些组织肌肉、肌腱和韧带的弹性取决于这些组织的血液饱和度。的血液饱和度。 2 慢跑热身之前做伸展运动，由于肌腱和韧慢跑热身之前做伸展运动，由于肌腱和韧带组织的血液饱和度低，容易造成损伤。带组织的血液饱和度低，容易造成损伤。
