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1、 运动营养学概述 中大营养学系中大营养学系 王冬亮王冬亮 密码：密码：sportnutrition 1；.14.8%14.8%15.2%15.2%23.1%23.1%31.2%31.2%34.2%34.2%0 05 5101015152020252530303535404019721972年年19791979年年19931993年年20002000年年20072007年年肥肥 胖胖 率（率（% %）美国成年人肥胖率变化趋势美国成年人肥胖率变化趋势2；.肥胖率肥胖率（%）中国成人肥胖和超重变化趋势中国成人肥胖和超重变化趋势无数据无数据3.3%3.3%5.6%5.6%01234561982198
2、2年年19921992年年20022002年年超重率超重率（%）7.1%7.1%12.8%12.8%17.6%17.6%0246810121416182019821982年年19921992年年20022002年年3；.有人担心有人担心 人类会进化成人类会进化成“猪猪”吗？吗？4；.5世界卫生组织（世界卫生组织（WHO）的健康定义）的健康定义健康是指保持身体、心理和社会适应方面良好运行的完美状态，而不仅仅是体质健壮或没有疾病。 5；.6WHO的健康评价标准的健康评价标准“五快五快”（肌体健康）（肌体健康）1吃得快便得快睡得快说得快走得快6；.7“三好三好”（精神健康）（精神健康）良好的个性：情
3、绪稳定，性格温和；意志坚强，感情丰富；胸怀坦荡，豁达乐观。良好的处世能力：观察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。良好的人际关系：助人为乐，与人为善，对人际关系充满热情。WHO的健康评价标准的健康评价标准7；.亚健康的概念亚健康的概念亚健康是指人体处于健康与疾病之间的中间状态，无器质性病变，但有功能性改变。 8；.9；.如何维持和促进健康呢10；.人是什么JoshuaLederbergNoblePrizeWinnerHuman=bacterial cells + human cells l10 times more bacterial cells than human ce
4、llsl 50-100 times more bacterial genes than human geneslFightingobesitywithgutfloraScience,2013,61501069-1070Science.2013Sep6;341(6150):1241214.lMicewithgutfloraeatlessbutmorefatthanthosewithoutgutfloraPANS,2004. 101:15718-15723. Physiol Rev. 2010.90: 3859-904. Diabetes.2008.57:1470-1481.Science.201
5、2.8:1262-1267.lGutflorapartiallymediatesthehigh-fatdieteffectsoninflammationresponseandinsulinsensitivitylGutflorametabolismofphosphatidycholinepromotesatherosclerosisNature.2011.472:57-63.11；.影响健康的因素影响健康的因素 最重要最重要生活方式生活方式12；.13WHOWHO颁发颁发维多利亚宣言维多利亚宣言13；.营养膳食与健康营养膳食与健康14；.营养素宏量营养素微量营养素糖（碳水化合物）脂肪蛋白质维生
6、素矿物质水膳食纤维营养素的种类营养素的种类15；.五谷为养五果为助五畜为益五菜为充16；.中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民膳食指南中国居民膳食指南17；. （1 1）您昨天吃的食物有）您昨天吃的食物有1010种吗？种吗？（2 2）您昨天吃鸡蛋了吗？）您昨天吃鸡蛋了吗？（3 3）您昨天喝鲜奶或者酸奶了吗？）您昨天喝鲜奶或者酸奶了吗？（4 4）您餐桌上昨天有没有豆腐或者其他的豆制品？）您餐桌上昨天有没有豆腐或者其他的豆制品？（5 5）您昨天吃鱼或者鸡肉或者瘦肉了吗？）您昨天吃鱼或者鸡肉或者瘦肉了吗？（6 6）您昨天吃到）您昨天吃到3 3种以上颜色的蔬菜了吗？种以上颜色的蔬菜了吗？（
7、7 7）您昨天吃水果了没有？）您昨天吃水果了没有？（8 8）昨天您有没有吃点粗粮杂粮之类的？）昨天您有没有吃点粗粮杂粮之类的？（9 9）昨天您炒菜放的油是否少？）昨天您炒菜放的油是否少？（1010）昨天您运动了吗？运动后自己觉得舒服吗？）昨天您运动了吗？运动后自己觉得舒服吗？ 18；.1 1、食物多样、谷类为主、粗细搭配、食物多样、谷类为主、粗细搭配 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；各种各样的食物所含的营养成份不尽相同； 确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化。确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化。 19；.2 2、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果和薯类都含有较丰
8、富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。20；.3 3、每天吃奶类、大豆或其制品、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。21；.4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当
9、减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过1个。22；.5 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。23；.6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重u目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。u建议成年人每天进行累计相当于步行600
10、0步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。24；.7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。早餐的食物种类应该尽可能多样。25；.零食的选择！零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。26；.8.每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温
11、度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。27；.9、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。 “建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”28；.10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。29；.谷类薯类及杂粮谷类薯类及杂粮250-400250-400克克水水1200ml1200
12、ml蔬菜类菜类300-500300-500克克水果类水果类200-400200-400克克畜禽肉类畜禽肉类50-7550-75克克鱼虾类鱼虾类50-10050-100克克蛋类蛋类25-5025-50克克奶类及奶制品奶类及奶制品300300克克大豆类及坚果类大豆类及坚果类30-5030-50克克油油25-3025-30克克盐盐6 6克克膳食宝塔膳食宝塔30；.1确定你自己的食物需要2同类互换同类互换，调配丰富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜因地制宜充分利用当地食物资源5要养成习惯长期坚持长期坚持在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点31；.32运动与健康运动与健康32；. 1. 运动可以
13、改善心肺功能。运动可以改善心肺功能。2. 运动可以增强肌肉和骨骼的功能。运动可以增强肌肉和骨骼的功能。3. 运动可改善血压。运动可改善血压。4. 运动可提高机体免疫力。运动可提高机体免疫力。5. 运动可使你的体态更健美。运动可使你的体态更健美。6. 运动可健脑。运动可健脑。7. 运动可消除疲劳。运动可消除疲劳。8. 运动可促进心理健康。运动可促进心理健康。 1.1.运运 动动 益益 处处33；.理由理由1 1：运动运动可以改善心肺功能可以改善心肺功能 对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量增加。心输出量心输出量=心率心率*每每搏输出量搏输出量 运动初：增加心率提高心输出量，使心脏重
14、量增加，容积增大，心肌增厚、有力。 对呼吸系统的影响：运动时，需氧量增加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。 每分通气量每分通气量=潮气量潮气量*呼吸频率呼吸频率； 潮气量=肺泡通气量+死腔量34；.经常锻炼的人与一般人心脏对比经常锻炼的人与一般人心脏对比 比较内容比较内容 经常锻炼者经常锻炼者 普通人普通人 心脏重量心脏重量 400 400500 g500 g 300 g 300 g 心脏容量心脏容量 l015 l015l027 mll027 ml 765 765785 ml 785 ml 心脏横切面心脏横切面 13 1315 cm15 cm 11 1112 cm 12 cm 脉搏脉搏( (安
15、静安静) ) 50 506060次次minmin 70 708080次次min min 每搏心输出量每搏心输出量( (安静安静) ) 80 80100 ml100 ml 505070 ml70 ml每搏输出量运动时最多可增每搏输出量运动时最多可增到到 150 150200 ml200 ml100 ml100 ml脉搏最多达到脉搏最多达到( (运动时运动时) ) 180180次左右次左右minmin180180200200次次minmin以上以上血压血压( (安静安静) ) 858510510540406060 100 1001201206060808035；.经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较经
16、常锻炼者与普通人呼吸机能的比较 比较内容比较内容经常锻炼者经常锻炼者普通人普通人呼吸系统呼吸系统呼呼吸吸肌肌发发达达有有力力、胸胸廓廓范范围围大、呼吸机能好大、呼吸机能好呼呼吸吸肌肌不不发发达达、胸胸廓廓范范围围小、呼吸机能一般小、呼吸机能一般呼呼吸吸频频率率( (次次分分) )安安静静状状态态8 81212，呼吸深而慢，呼吸深而慢12121818呼吸浅而快呼吸浅而快肺活量肺活量男子男子4000400050005000女子女子3500350040004000男子男子3500350040004000女子女子2500250030003000摄氧量摄氧量(L/min)(L/min)4.54.55.5
17、(5.5(比安静时大比安静时大2020倍倍) )2.52.53.0(3.0(比比安安静静时时大大1010倍倍) )肺通气量肺通气量(L(Lmin)min)80801501505050909036；.理由理由2 2：运运动可增动可增强强肌肉和骨骼的肌肉和骨骼的机机能能运动 血液流向肌肉 肌肉消耗能量 肌肉和骨骼对刺激产生适应 增强了肌肉和骨骼的强度、密度、硬度和韧性。37；.理由理由3 3：运运动能改善血动能改善血压压 体育锻炼 增强血管壁的弹性，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞的氧供应，减缓动脉粥样硬化的进程，減少了小运动血管的紧张，使安静时的血压下降。 38；.理由理由4 4：运
18、：运动能提高动能提高机体机体的免疫力的免疫力 经常运动可促进身体的新陈代谢，强化人体的免疫系统，增强机体的抗病能力，降低各种疾病的发病的发病机会。39；.理由理由5 5：运：运动使动使体体形形更健美更健美40；.运运动动增加能量的消耗促进皮肤的血液循环促进机体代谢功能促进体內的脂肪代謝改善皮肤的营养组织细胞抗氧化活力增強減掉身体多余的脂肪防皱减皱，提高皮肤的抗病能力防止皮肤的衰老氧化产物被清除顏容红润，肌肤柔润而富有弹性理由理由6 6：运：运动能动能健健脑脑 运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢加速，脑的活动越来越灵敏。肌体活动 大脑皮层兴奋 延缓大脑衰老
19、 防止脑动脉硬化。41；.理由理由7 7：运运动能动能消消除疲除疲劳劳 适当的休息是消除疲劳的重要手段，休息的方式有静止性休息和活动性休息。运动锻炼就是最好的活动性休息。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。 一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休息。长时间思考或工作疲劳后，活动身体，是一种很好的休息，可大大改善精神状态。42；.理由理由8 8：运运动能促动能促进进心理健康心理健康 进行轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心情愉快。对运动的专注，运动的趣味性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。43；.2.如何合理运动如何合理运动44；.运动处方的概念
20、运动处方的概念根据参加活动者的体能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方运动处方。45；.药物处方药物处方运动处方运动处方药物名称药物名称每次剂量每次剂量用用法法每天剂量每天剂量治疗天数治疗天数治疗总量治疗总量注意事项注意事项运动方式运动方式运动强度运动强度训练安排训练安排日运动量日运动量训练频率训练频率运动总量运动总量注意事项注意事项运动处方与药物处方运动处方与药物处方46；.运动处方内容运动处方内容运动目的运动项目运动强度运动时间运动频率注意事项47；.（1）运动目的）运动目的减肥增强肌肉
21、力量健身或改善心脏功能和代谢预防文明病、老年病放松精神压力康复48；.（2）运动项目）运动项目必需保障健身锻炼的安全、持久、实效性：经医学检查许可；运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力；为本人喜欢的项目并具有运动经验；场地、器材设备许可；有同伴与指导者。49；.第一类有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳绳、骑自行车、划船、滑冰、越野滑雪、登楼梯以及室内功率自行车、跑台运动等。运动项目分类运动项目分类50；.第二类伸展运动及健身操。如广播体操、武术、健身迪斯科、跳舞及各类医疗体操和矫正体操等。51；. 第三类力量性锻炼。有克服自身体重的练习，如引体向上，俯卧撑、爬绳等；也有克服器械
22、阻力的练习，如杠铃、哑铃、力量训练器等。52；.（3）运动强度）运动强度运动强度是衡量运动量的重要指标之一，是运动处方定量化与科学性的核心问题。常用心率来确定和控制运动强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10秒脉搏6，就是1分钟的运动强度。53；.按心率确定运动强度的方法按心率确定运动强度的方法 1）年龄减算法（）年龄减算法（Jungmann标准）标准） 运动适宜心率=180（或170）年龄适用：身体健康者。 注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。 54；. 2）运动量百分比分级法）运动量百分比分级法计算公式：（运动后心率运动前心率）/运动前心率100%评定： 大运动强度：运动后
23、净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在5170% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。适用：广泛，尤其适用于高血压、冠心病和年老体弱者。 55；.靶心率（靶心率（target heart rate,THR）指能获得最佳效果并能确保安全的心率。计算公式是： 最大心率=220-年龄心率储备=最大心率-安静心率靶心率（最适宜心率）=(最大心率-安静率)75%+安静心率如：某大学生20岁, 安静心率70次/分,他的最大心率为220-20=200次/分,心率储备为200-70=130次/分,最适宜运动心率为13075%+70=167.5次/分。3 3）靶心率法或称运动适宜心率法）
24、靶心率法或称运动适宜心率法56；.心率和健身效果的关系心率和健身效果的关系 日本学者认为身体健康成年人：运动心率在运动心率在110次次/分以下：分以下：机体的血压、血液、尿等指标无明显变化，健身价值不大； 运动心率在运动心率在140次次/分时：分时：每搏输出量接近并达到最佳状态，健身效果明显；运动心率在运动心率在150次次/分时分时：每搏输出量最大，健身效果最好；运动心率在运动心率在160170次次/分之间时：分之间时：虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身效果；运动心率在运动心率在180次次/分时：分时：体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤痛 57；.（4）运动时间）运动时
25、间以健身为目的的运动，以强度小而时间长的处方效果好(中老年人)；对于青少年来说，以短时间的激烈运动反复多次的处方，对增进健康有很好的作用。准备活动、运动前期、运动期和整理活动 必要的运动时间（3060min）58；.时间和强度的配合 每次运动时间和强度的配合，可明显地改变运动量。一般：健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动； -体力弱而时间充裕的人，可采用小强度，长时间的配合； -体力好但时间不富裕者，可采用大强度，短时间的配合。 59；.（5）运动频率）运动频率每周到底运动多少次好？每周到底运动多少次好？ 指每周的锻炼次数 60；.研究提示研究提示 61；.（6）注意事项）注意事项严格执行运
26、动处方（禁忌过度剧烈)加强自我医务监督做好准备活动和整理活动62；.教室隐形有氧健身操教室隐形有氧健身操 一、手部运动：一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟动手腕一分钟6363；.64 二、背部和肩部运动二、背部和肩部运动: : 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟64；.65 三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟重复做一分钟65；.66 四、伸展运动：每小时做五分钟这些伸展运动。四、伸展运动：每小时做五分钟这些伸展运动。6666；. 目目 录录运动营养学概述运动与宏量营养素运动与微量营养素各类食物的营养价值运动营养体验课(运动和就餐照片各一张)营养配餐和食谱编制人体营养状况评价减肥健身人群的营养膳食增肌健身人群的营养膳食饮食防癌复习67；. 谢谢 谢！谢！ 68；.
