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1、员工健康指导员工健康指导前言亲爱的同事： 健康是最宝贵的财富。为此我们收集了一些健康方面的知识包括办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康、心理健康等方面，供大家参考。祝愿各位同事都拥有健康的身心和充沛的精力！2 2目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健3 3办公室保健减少辐射办公室保健减少辐射如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？显示器散发出的辐射多数不是来自它的正显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是面，而是侧面和后面侧面和后面。因此，不要把自己。因此，不要把自己显示器的后面对着
2、同事的后脑或者身体的显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。侧面。常喝绿茶。茶叶中含有的常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚茶多酚等活性物等活性物质，质，有助吸收放射性物质有助吸收放射性物质。绿茶是近几年。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命C C，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。饮用
3、，以免影响睡眠。4 4办公室保健减少辐射办公室保健减少辐射如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？如何减少电磁辐射？绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。助。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。收电脑所发出
4、的电磁波。5 5办公室保健办公室保健保护视力保护视力距显示器需要距显示器需要7070厘米以上，放置位置应比双眼视线略厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。注视屏幕一小时后要休息注视屏幕一小时后要休息5 5分钟，望望远处，转动眼分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。球，眨眨眼。把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是环境是房间的亮度和屏幕的亮度相同。房间的亮度和屏幕的亮度相同
5、。因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像像( (所有的光影会加倍地使眼睛疲劳所有的光影会加倍地使眼睛疲劳) )，所以，要避免，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。6 6办公室保健办公室保健保护视力保护视力为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。我
6、们眼泪成分相同的眼药水。眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。将黑豆将黑豆500500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁仁500500克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品以上两种食品各各1 1匙，冲入煮沸过的牛奶匙，冲入煮沸过的牛奶1 1杯杯后加入蜂蜜后加入蜂蜜1 1匙，早晨或早餐后服食。能增匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。症状。7 7办公室保健减轻肌肉酸
7、痛办公室保健减轻肌肉酸痛如何减轻如何减轻如何减轻如何减轻颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？保持正确坐姿：保持正确坐姿： 上半身应保持颈部直立，使头部上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈贴近身体，手肘弯曲呈9090度，操度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈膝盖自然弯曲呈9090度，并维持双度，并维持双脚着地的坐姿。脚着地的坐姿。 8 8办
8、公室保健减轻肌肉酸痛办公室保健减轻肌肉酸痛如何减轻如何减轻如何减轻如何减轻颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？必须选择符合人体工学设计的桌椅，必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“ “三个直角三个直角” ”： 电脑桌下膝盖处形成第一个直角电脑桌下膝盖处形成第一个直角 大腿和后背是第二个直角大腿和后背是第二个直角 手臂在肘关节形成第三个直角手臂在肘关节形成第三个直角 肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持
9、性椅背荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。及扶手，并能调整高度。 9 9办公室保健减轻肌肉酸痛办公室保健减轻肌肉酸痛如何减轻如何减轻如何减轻如何减轻颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？颈、肩、腰部疼痛？应在工作应在工作1 12 2小时左右，有目的小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。得颈椎关节疲劳得到缓解。1010办公室保健办公室健身操办公室保健办公室健身操1 1一、手部运动：一、手部运动
10、：一、手部运动：一、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟二、背部和肩部运动二、背部和肩部运动二、背部和肩部运动二、背部和肩部运动: : : : 站直了，把你站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟重复做一分钟1111办公室保健办公室健身操办公室保健办公室健身操2 2三、头部和颈部运动：三、头部和颈部运动：三、头部和颈部运动：三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再把头从从左往右转，再转回
11、左边。把头往前低，再往后仰。重复做转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟一分钟1212办公室保健办公室健身操办公室保健办公室健身操3 3四、伸展运动：四、伸展运动：四、伸展运动：四、伸展运动：长时长时间坐在计算机旁会间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。腰部的僵硬和疼痛。定时做这些伸展运定时做这些伸展运动，或者随便什么动，或者随便什么空着的时候，当你空着的时候，当你想得起来得时候做想得起来得时候做几分钟，然后站起几分钟，然后站起来在办公室里走走，来在办公室里走走，你会感觉好多了。你会感觉好多了。1313目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠
12、与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健1414饮食与健康良好的饮食习惯饮食与健康良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯一定要吃早餐，而且要吃好。一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定时定量，三餐定时定量，少吃零食。少吃零食。 “早饭宜好、午早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。饭宜饱、晚饭宜少。讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。少吃油炸食物少吃油炸食物，不吃过烫食物。不吃过烫食物。 “ “三少一高三少一高” ”，即少油、少盐、少糖、高纤，即少油、少盐、少糖、高纤维。维。每天饮用每天饮用6 68 8杯水杯水
13、不不偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。不完全。不暴饮暴食，不酗酒。不暴饮暴食，不酗酒。 1515饮食与健康食物金字塔饮食与健康食物金字塔n n主副相辅主副相辅主副相辅主副相辅n n干稀平衡干稀平衡干稀平衡干稀平衡n n荤素搭配荤素搭配荤素搭配荤素搭配n n营养全面营养全面营养全面营养全面均衡饮食均衡饮食均衡饮食均衡饮食 = = 饮食饮食中包括不同中包括不同种类种类的食物的食物 + + 份量和比例份量和比例配搭配搭适宜适宜 + + 三餐定时三餐定时定量定量1616饮食与健康健脑食物饮食与健康健脑食物1 11 1 1 1 菠菜菠菜菠菜菠菜菠菜具有极强的
14、菠菜具有极强的抗氧化能力抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素抗氧化剂维生素C C和维生素和维生素E E的佼佼者。的佼佼者。2 2 2 2 深色绿叶菜深色绿叶菜深色绿叶菜深色绿叶菜深色绿叶菜中深色绿叶菜中维生素维生素含量最高。含量最高。3 3 3 3 三文鱼三文鱼三文鱼三文鱼每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于比较，老年痴呆症的发病率要低很多
15、。吃鱼还有助于加强神经细胞的活加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力动，从而提高学习和记忆能力。4 4 4 4 葡萄汁或葡萄酒葡萄汁或葡萄酒葡萄汁或葡萄酒葡萄汁或葡萄酒常饮葡萄汁有益于常饮葡萄汁有益于延长寿命延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。寿延
16、年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。1717饮食与健康健脑食物饮食与健康健脑食物2 25 5 5 5 全麦制品和糙米全麦制品和糙米全麦制品和糙米全麦制品和糙米增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素生素B6B6对于降低类半胱氨酸水平最有作用。对于降低类半胱氨酸水平最有作用。 6 6 6 6 热可可热可可热可可热可可 热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧
17、化物质含量几乎是等量红酒的粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2 2倍，倍，绿茶的绿茶的3 3到到4 4倍，红茶的倍，红茶的4 4到到5 5倍。可可中的抗氧化物质可以保倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。 7 7 7 7 杏仁和核桃杏仁和核桃杏仁和核桃杏仁和核桃干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的而且同样含有丰富的抗氧化物质抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有。杏仁和核桃由于含有欧米欧米伽伽3 3系列脂肪酸系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有
18、，具有更明显的功效。中国素有“ “吃核桃吃核桃补脑补脑” ”的说法。的说法。1818饮食与健康健脑食物饮食与健康健脑食物2 2n n8 8 8 8 橄榄油橄榄油橄榄油橄榄油橄榄油中含多种橄榄油中含多种不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸，有预防，有预防动脉粥样硬化动脉粥样硬化的作用。的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。n n9 9 9 9 大蒜大蒜大蒜大蒜大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素有的作用，就需要有足够量的维生素B1B1的
19、存在。大蒜本身并的存在。大蒜本身并不含大量的维生素不含大量的维生素B1B1，但它能但它能增强维生素增强维生素B1B1的作用的作用，因为大，因为大蒜可以和蒜可以和B1B1产生一种叫产生一种叫“ “蒜胺蒜胺” ”的物质，而蒜胺的作用要远的物质，而蒜胺的作用要远比维生素比维生素B1B1强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。变为大脑能量。n n10101010 蓝莓果蓝莓果蓝莓果蓝莓果野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆蓝莓
20、果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。力，还能减少高血压和中风的发生几率。1919饮食与健康饮食与健康避免肥胖的饮食法则避免肥胖的饮食法则 避免肥胖的十四个饮食法则避免肥胖的十四个饮食法则避免肥胖的十四个饮食法则避免肥胖的十四个饮食法则 一一、身身边边可可准准备备一一些些低低热热量量而而又又可可满满足足咀咀嚼嚼欲欲望望的的食食物物，像小黄像小黄 瓜和胡萝卜。瓜和胡萝卜。 二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃点。吃点。 三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱
21、油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、胡椒等佐料。胖的豆瓣酱、胡椒等佐料。 四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受不了，半途而废。天，就消受不了，半途而废。 五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩而五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩而吃多。吃多。 六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。 七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻2 2公公斤，就要买个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你斤，就要买个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你
22、会更愉快地继续瘦下去。会更愉快地继续瘦下去。 八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，会比较不动心。餐端上来的时候，会比较不动心。 2020饮食与健康常用食疗方饮食与健康常用食疗方治疗感冒治疗感冒“神仙粥神仙粥”：将糯米50克冲洗净，加适量水煮成稀粥，再加入葱白7根（约30克）、生姜7片（约15克）共煮5分钟，然后加入米醋50毫升搅匀起锅。趁热服下后，上床盖被，使身体微热出汗。对风寒感冒很有效。治疗腹泻治疗腹泻取苹果1只，连皮带核切成小块，置温水中煮3-5分钟，待温后食用，每日2-3次，每次30-50克。苹果为碱性食物，内含果
23、胶和鞣酸，具有收敛、止泻之力。值得注意的是，在食用煮熟的苹果时，不宜加蔗糖调味，可能会加重腹泻。 2121目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健2222睡眠与健康睡眠原则睡眠与健康睡眠原则要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：助：助：助：睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品
24、。最迟在晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。睡前两小时吃完晚餐。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。身心的好方法。保持睡眠环境的安静。保持睡眠环境的安静。每晚睡七到八每晚睡七到八小时小时最理想，最理想，过多或过少过多或过少睡眠皆不利睡眠皆不利于于健康。健康。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。 2323睡眠与健康睡眠环境睡
25、眠与健康睡眠环境n n根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：注意做到以下几点：注意做到以下几点：注意做到以下几点：n n1.1.布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方人放松的地方n n2.2.仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持
26、舒适酸痛。床上用品也要保持舒适n n3.3.避免外界打扰避免外界打扰( (光线和噪音光线和噪音) )n n4.4.保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器湿毛巾或安装一台加湿器n n5.5.卧室的温度应保持在卧室的温度应保持在1616至至18186.6.避免时钟干扰避免时钟干扰2424睡眠与健康熬夜保健睡眠与健康熬夜保健1 1 经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？ 一、加强营养。一、加强营养。一、加
27、强营养。一、加强营养。熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素B B族食物如牛族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。果、土司、面包、清粥小菜来充饥。 开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。
28、维他命能够开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除疲劳，增强人体抗压力。解除疲劳，增强人体抗压力。提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！2525睡眠与健康熬夜保健睡眠与健康熬夜保健2 2二、加强锻炼身体。二、加强锻炼身体。二、加强锻炼身体。二、加强锻炼身体。 可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如可根据自己的年龄和兴趣进行锻
29、炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。活动一下。熬夜时如果用眼较多，最好间隔熬夜时如果用眼较多，最好间隔4040分钟休息分钟休息1010分钟分钟左右，或者每隔一小时休息左右，或者每隔一小时休息1515分钟左右。可以选择远眺、做眼分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。保健操等方式。三、调整生理节律。三、调整生理节律。三、调整生理节律。三、调整生理节律。 常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。四、消除思想负担四、消除思想负担四、消除思想
30、负担四、消除思想负担。 常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。快的心情和高昂的情绪。 五、清洁身体。五、清洁身体。五、清洁身体。五、清洁身体。 熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。六、尽量避免连续熬夜六、尽量避免连续熬夜六、尽量避免连续熬夜六、尽量避免连续熬夜。 连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。连续熬夜非常伤身体，应
31、尽量避免。熬夜之后，要注意休息。2626睡眠与健康防治失眠睡眠与健康防治失眠睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为250250毫升左右）毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）奶）睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“ “涌泉穴涌泉穴” ”（在脚心处）（在脚心处）151530 30 分钟。分钟。睡前睡前1 1小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。使人神经兴奋而影响睡眠。进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的
32、音进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。保持脚部温暖有助于睡眠。保持脚部温暖有助于睡眠。 可穿一双袜子睡觉或放可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。置热水袋。2727目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健2828体育锻炼与健康基本原则体育锻炼与健康基本原则体育锻炼的基本原则：体育锻炼的基本原则：体育锻炼的基本原则：体育锻炼的基本原则：安全性原则：目的要明确是健身，不是比
33、赛。不要安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。做危险动作。循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。况掌握运动量。持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。勉强。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。选择自己所喜爱的
34、运动项目，最好结伴锻炼。锻炼要与生活方式相结合才更有效。锻炼要与生活方式相结合才更有效。2929体育锻炼与健康制订计划体育锻炼与健康制订计划如何制订科学的锻炼计划？如何制订科学的锻炼计划？如何制订科学的锻炼计划？如何制订科学的锻炼计划？一、明确锻炼的目的一、明确锻炼的目的一、明确锻炼的目的一、明确锻炼的目的 在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。炼的目标和基本要求。二、掌握自己的基本情况二、掌握自己的基本情况二、掌握自己的基本情况二、掌握自己的基本情况 主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身主要包括身体健康
35、状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。 三、落实锻炼的场地器械三、落实锻炼的场地器械三、落实锻炼的场地器械三、落实锻炼的场地器械 制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，
36、要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。炼计划。 四、制订好课时锻炼计划四、制订好课时锻炼计划四、制订好课时锻炼计划四、制订好课时锻炼计划 这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。 其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体其内容包括：每次锻炼的任务和要求；每次锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间部位及采用的方法、器械及动作；每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。分配和运动量安排。 3030体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式11.1.走路：走路：尽量每周散步四到五次
37、，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。2.2.骑自行车骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。3.3.跑步：跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。4.4.爬楼梯爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。3131体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式25. 5. 健身操：健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着VCD练习6. 6. 跳绳
38、：跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7. 7. 太极拳太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。8.8.瑜伽：瑜伽：不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。3232目录办公室保健办公室保健饮食与健康饮食与健康睡眠与健康睡眠与健康体育锻炼与健康体育锻炼与健康心理保健心理保健3333心理保健心理健康的标准心理保健心理健康的标准心理健康的标准
39、心理健康的标准心理健康的标准心理健康的标准1.1.1.1.对现实的正确认识。对现实的正确认识。对现实的正确认识。对现实的正确认识。看问题能持客观的态度。看问题能持客观的态度。2.2.2.2.自知、自尊与自我接纳。自知、自尊与自我接纳。自知、自尊与自我接纳。自知、自尊与自我接纳。能现实地评价自己，不过分能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点地显示自己也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢，又也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。怎么谈得上喜欢别人。3.3.3.3.自我调控的能力。自我调控的能力。自
40、我调控的能力。自我调控的能力。能调节自己的行为，既能克制自己能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。己的更高级目标。4.4.4.4.与人建立亲密关系的能力。与人建立亲密关系的能力。与人建立亲密关系的能力。与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求于人。这种人有知心的朋为了满足自己的需要而苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系紧张，友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。处处利用他人，
41、以达到自己的目的。5.5.5.5.人格结构的稳定与协调人格结构的稳定与协调人格结构的稳定与协调人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括理想与。这种稳定与协调包括理想与现实差距的调适，包括认知与情感的协调。现实差距的调适，包括认知与情感的协调。6.6.6.6.生活热情与工作效率。生活热情与工作效率。生活热情与工作效率。生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。的人能从生活与工作中寻得快乐。3434心理保健良好心态心理保健良好心态n n如何保持良好心态？如何保持良好心态？如何保持良好心态？如何保持良好心态？n n1.1.1.1.将不快以适
42、当方式发泄出来，以减轻心理压力。将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。节奏欢快的音乐能振奋人的情绪。是常见的宣泄方式。节奏欢快的音乐能振奋人的情绪。n n2.2.2.2.多与人交往，摆脱孤独。多与人交往，摆脱孤独。多与人交往，摆脱孤独。多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需每个人都有一种归属的需要，
43、会习惯的把自己视为社会的一员，并希望从团体要，会习惯的把自己视为社会的一员，并希望从团体中得到爱。研究发现人际交往有助于身心健康。当你中得到爱。研究发现人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心真诚的关心别人帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。万不要因为怕别人不高兴而把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严重。孤独只会使抑郁状态更加严重。n n3.3.3.3.增强自信心，做情绪的主人。增强自信心，做情绪的主人。增强自信心，做
44、情绪的主人。增强自信心，做情绪的主人。人在正常状态下是可人在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情的。一是有意识地获取成功的体验；二是不在乎别人的。一是有意识地获取成功的体验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知识是对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知识是自信的源泉。要学会容忍，培养坚忍的毅力。用积极自信的源泉。要学会容忍，培养坚忍的毅力。用积极进取精神取代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，进取精神取代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。情绪就能保持稳定。3535心理保健缓解工作压
45、力心理保健缓解工作压力1 1如何缓解工作压力？如何缓解工作压力？如何缓解工作压力？如何缓解工作压力？确定方向，不走冤枉路：确定方向，不走冤枉路：确定方向，不走冤枉路：确定方向，不走冤枉路：仔细想想做这项工作的重点是什么，仔细想想做这项工作的重点是什么，希望藉此得到什么结果，这样做之后是不是真的能得到想要的希望藉此得到什么结果，这样做之后是不是真的能得到想要的结果，与你的主管及上下游流程的同事一同讨论，再决定整个结果，与你的主管及上下游流程的同事一同讨论，再决定整个方向及流程。方向及流程。正面的看待问题，视为是一种挑战：正面的看待问题，视为是一种挑战：正面的看待问题，视为是一种挑战：正面的看待问
46、题，视为是一种挑战：乐观而积极的工作态度是乐观而积极的工作态度是我们必胜的法宝。把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的我们必胜的法宝。把负面的压力向正面转化，会有令人惊奇的收获。收获。 运用系统思考，工作分门别类进行：运用系统思考，工作分门别类进行：运用系统思考，工作分门别类进行：运用系统思考，工作分门别类进行：养成把握重点，循序渐进，养成把握重点，循序渐进，集中力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手。我们必须集中力量的习惯，决定次序，从最重要的事情着手。我们必须先决定那一个工作比较重要，必须优先去做；那些比较不重要，先决定那一个工作比较重要，必须优先去做；那些比较不重要，可以缓办。不考虑优
47、先次序所产生的另一结果，常是一无所成，可以缓办。不考虑优先次序所产生的另一结果，常是一无所成，而且被拖延或耽搁的事情，等之后再提出时，往往已失去时效而且被拖延或耽搁的事情，等之后再提出时，往往已失去时效性。性。更有效地组织你的工作：更有效地组织你的工作：更有效地组织你的工作：更有效地组织你的工作：可能的话把工作分摊或委派以减小工可能的话把工作分摊或委派以减小工作强度。要学会授权。我们可以为自己制订一个详尽的工作日作强度。要学会授权。我们可以为自己制订一个详尽的工作日志：志： 1.1.列出明天你所能预见的工作；列出明天你所能预见的工作； 2.2.按照工作的重要性和紧急性做出划分和排序；按照工作的
48、重要性和紧急性做出划分和排序； 3.3.将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后；将不重要且不紧急的工作请别人代办，或者推后； 4.4.依照排序、有条不紊地把工作完成。依照排序、有条不紊地把工作完成。 3636心理保健缓解工作压力心理保健缓解工作压力2 21.1.1.1.建立良好的办公室关系：建立良好的办公室关系：建立良好的办公室关系：建立良好的办公室关系：与同事建立有益的、愉与同事建立有益的、愉快的合作的关系；与老板建立有效的、支持性的快的合作的关系；与老板建立有效的、支持性的关系，理解老板的问题并让老板也理解你的问题，关系，理解老板的问题并让老板也理解你的问题，了解自己和老板在工作中的权
49、利和义务。了解自己和老板在工作中的权利和义务。2.2.2.2.及时总结，妥善计划：及时总结，妥善计划：及时总结，妥善计划：及时总结，妥善计划：对所有的出色工作都记录对所有的出色工作都记录在案，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己在案，并不时查阅，一是总结经验，二是为自己寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计寻找自信。为将要进行的工作，制定一些短期计划，做尽可能细致的准备。划，做尽可能细致的准备。3.3.3.3.不要给自己无谓的压力：不要给自己无谓的压力：不要给自己无谓的压力：不要给自己无谓的压力：减少你所关注的琐事数减少你所关注的琐事数量，别给自己增添无谓的压力，对自己无法控制量，别给自己
50、增添无谓的压力，对自己无法控制的事情就由它去。的事情就由它去。4.4.4.4.享受个人空间享受个人空间享受个人空间享受个人空间：不要总是想着工作，努力在每天：不要总是想着工作，努力在每天都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋都安排一段时间处理自己的事情，如与家人、朋友在一起等。友在一起等。5.5.5.5.适当的运动：适当的运动：适当的运动：适当的运动：每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空每天寻找时间放松，如呼吸新鲜空气，做适量的运动，散步，时常出入一下办公室，气，做适量的运动，散步，时常出入一下办公室，变换一下环境，这些活动有助于释放压力，放松变换一下环境，这些活动有助于释放压力，放松大脑，恢复
51、精力。大脑，恢复精力。3737心理保健放松心情的心理保健放松心情的2525个方法个方法1、如果您觉得力不从心，那么应停止任何额外的加班加点。 2、拥有一两个知心朋友。3、犯错误后别过度内疚。4、正视现实，因为回避问题只会加重心理负担，最后使得情绪更为紧张。5、不必事事、时时进行自我责备。6、有委屈不妨向知心人诉说一番。7、常对自己提醒：该放松放松了。8、少说“必须”、“一定”等硬性词。9、对一些琐细小事不妨任其自然。10、不要怠慢至爱亲朋。11、学会理智地待人接物。 12、把挫折或失败当作人生经历中不可避免的有机组成部分。13、实施某一计划之前，最好事先就预想到可能会出现坏的结果。14、在已经十分忙碌的情况下，就不要再为那些份外事操心。15、常常看相册，重温温馨时光。16、常常欣赏喜剧，更应该学会说笑话。17、洗个温水澡，边洗澡边唱歌。18、卧室里常常摆放有鲜花。19、欣赏最爱听的音乐。20、去公园或花园走走。21、回忆一下一生中最感幸福的经历。 22、结伴郊游。23、邀请性格开朗、幽默的伙伴一聚。24、力戒烟酒。25、作5分钟的遐想。38383939
