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1、考前心理辅导考前心理辅导 从容上阵心理健康教育课件心理健康教育课件面对中考，你是哪种心态？面对中考，你是哪种心态？紧张焦虑型紧张焦虑型茫然无措型茫然无措型得过且过型得过且过型自信乐观型自信乐观型一、考前心理准备一、考前心理准备 典型问题一： 考前紧张焦虑考前紧张焦虑 问题表现与评估研究证明，研究证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张或焦虑，属于焦虑反应，是正常现象。的紧张或焦虑，属于焦虑反应，是正常现象。适度紧适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及性，
2、提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。丝毫不紧张焦虑的同学反而很容易大意失荆州，丝毫不紧张焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。 考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。为特点的复杂而延续的情绪状态。过度焦虑过度焦虑的同学的同学会怀疑自己的能力，忧虑，紧张，会怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随不安，失望，
3、行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压身高，心率加快，面色变白，一系列的生理变化，血压身高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。 这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。不振，睡眠失常，影响身心健康。 考试过度焦虑的生理生理表现：常见反应：常见反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、尿频、痉挛、胃溃疡、晕厥尿频、痉挛、胃溃疡、晕厥 特殊反应：特殊反应： 无奇不有无奇不有考试过度焦虑的行为行为表现： 怯场、走神、呆滞、
4、遗忘、怯场、走神、呆滞、遗忘、 急噪、麻痹、衰竭、急噪、麻痹、衰竭、 厌学、逃考厌学、逃考 焦躁的应对策略：1 1、焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。、焦虑是正常的，悦纳自己目前的状态。2 2、制定恰当的中考目标，不对自己提出超出、制定恰当的中考目标，不对自己提出超出能力和时间的要求。能力和时间的要求。3 3、适当宣泄情绪、适当宣泄情绪4 4、关注此时此刻的感受而非未来、关注此时此刻的感受而非未来5 5、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复、脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药良药”。腹式呼吸法腹式呼吸法先做两个深呼吸，然后用力
5、吸气直达腹部，先做两个深呼吸，然后用力吸气直达腹部，维持维持3秒，缓慢呼气，注意力放在呼吸上，秒，缓慢呼气，注意力放在呼吸上，尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅以暗示：吸尽量缓慢地重复多次深呼吸，辅以暗示：吸进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外。进新鲜空气，把疲劳和紧张排出体外。神游法神游法闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。闭上眼睛，幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一可能是某旅游胜地，湛蓝的天空，一望无际的草原，自由翱翔的雄鹰望无际的草原，自由翱翔的雄鹰也可能是自己喜欢的城市、国外小镇也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时，人完全陶醉在醉人的风等等。此时，人完全陶醉在醉人的风景当中
6、，身心放松，大脑也得到了休景当中，身心放松，大脑也得到了休息。息。肌肉放松法肌肉放松法闭上眼睛，做闭上眼睛，做3个深呼吸，体会身个深呼吸，体会身体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软体各个部位的肌肉从紧张拉伸到酸软放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌放松的感觉。尤其注意头部和眼部肌肉的放松。肉的放松。心理治疗法心理治疗法如果紧张情绪非常严重，严重影响如果紧张情绪非常严重，严重影响到正常的学习和生活，则需及时看心到正常的学习和生活，则需及时看心理医生。理医生。 典型问题二：考前精神萎靡学业懈怠考前精神萎靡学业懈怠 问题表现与评估 懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采懈怠行为是人们为了缓解心理压力而采取的一种
7、取的一种自我保护措施自我保护措施，懈怠时间的长短，懈怠时间的长短和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理和程度轻重，恰好反映出一个人承受心理压力能力的强弱。压力能力的强弱。能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调能力强的人会在暂短的懈怠之后及时调整自己重新进入振奋的状态，而承受心理整自己重新进入振奋的状态，而承受心理压力能力弱的人，则要依赖于外力摆脱懈压力能力弱的人，则要依赖于外力摆脱懈怠状态，靠外在的激励和监控力度才能坚怠状态，靠外在的激励和监控力度才能坚持进行难度大的学习。持进行难度大的学习。懈怠的主要原因1.考学前高强度的学习带来的身心疲惫。考学前高强度的学习带来的身心疲惫。2.学习上遇到了较大的
8、挫折，感觉难以克服。学习上遇到了较大的挫折，感觉难以克服。3.心理饱和心理饱和”现象。做事效率下降，韧性、耐现象。做事效率下降，韧性、耐力减弱。力减弱。一些优秀考生说：一些优秀考生说：“不是烦躁，也不是烦躁，也不是没信心，就是复习不进去了。不是没信心，就是复习不进去了。”一些成一些成绩较低的同学说：绩较低的同学说：“我就这样了，靠这十几我就这样了，靠这十几天的复习也不会提高，没必要怎么复习了。天的复习也不会提高，没必要怎么复习了。”一些成绩中等的学生说：一些成绩中等的学生说：“该看的都看了，该看的都看了，做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。做了也考不到，太熟悉，没有新鲜感。”这这正是正是“心理饱
9、和心理饱和”现象的典型反映。现象的典型反映。懈怠的应对策略：懈怠的应对策略：1 1，适当减少复习时间，增加放松、锻炼、散步时间，适当减少复习时间，增加放松、锻炼、散步时间，不打疲劳战。不打疲劳战。2 2，积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什，积极暗示与自我激励。豁达、从容，坚信复习什么都会有收获，黄天不负苦心人。么都会有收获，黄天不负苦心人。3 3，变换复习形式。，变换复习形式。 重新制订目标，例如：比目前提高重新制订目标，例如：比目前提高2020分，然后分，然后积极寻找，这积极寻找，这2020分我可以从哪些学科得到。分我可以从哪些学科得到。 把复习过程变得有趣些，例如，做数学题时想把复
10、习过程变得有趣些，例如，做数学题时想象自己是深度眼镜的数学老师在演示；背诵时与同象自己是深度眼镜的数学老师在演示；背诵时与同桌合作，想象自己在进行有奖竞答游戏。桌合作，想象自己在进行有奖竞答游戏。 典型问题三： 考前情绪烦躁行为浮躁考前情绪烦躁行为浮躁 问题表现与评估典型案例：H，女，初三学生，独生子女，性格，女，初三学生，独生子女，性格偏内向，在家与父母沟通较少，父母对偏内向，在家与父母沟通较少，父母对H成绩要求较高；在学校人际关系一般，学成绩要求较高；在学校人际关系一般，学习成绩中等偏下。自述：最近一个月内心习成绩中等偏下。自述：最近一个月内心情烦躁，有焦虑倾向，整个人浮躁不安，情烦躁，有
11、焦虑倾向，整个人浮躁不安，想认真复习但总是静下心来，或者偶尔静想认真复习但总是静下心来，或者偶尔静心十几分钟又开始烦躁不安、走神遐想甚心十几分钟又开始烦躁不安、走神遐想甚至干脆放弃复习开始聊天或睡觉。至干脆放弃复习开始聊天或睡觉。烦躁的应对策略：1、品味烦躁情绪，把握学在当下。品味烦躁情绪，把握学在当下。2、在现阶段考生关键需要调整心态而不是学新知识，在现阶段考生关键需要调整心态而不是学新知识，如果因为一些学习问题而一味地怨天尤人、怪罪如果因为一些学习问题而一味地怨天尤人、怪罪自己、怪罪他人、怪罪过去，不仅无法帮助你解自己、怪罪他人、怪罪过去，不仅无法帮助你解决问题，反而会更加导致不良心态。倒
12、不如静下决问题，反而会更加导致不良心态。倒不如静下心来，端正思想、集中精力，以心来，端正思想、集中精力，以“学在当下学在当下”的的态度，来耐心地对待那些学习问题。态度，来耐心地对待那些学习问题。3、每个人在心烦的时候，都会有一些不良感受。烦每个人在心烦的时候，都会有一些不良感受。烦躁是正常而普遍的，当你意识到你处于烦躁情绪躁是正常而普遍的，当你意识到你处于烦躁情绪中时，建议你用各种途径宣泄掉它。中时，建议你用各种途径宣泄掉它。4 4、最后，建议大家在烦恼时可以采取最后，建议大家在烦恼时可以采取微笑疗法。微笑疗法。 当你心情烦躁的时候，找一面镜子，看着镜子里的当你心情烦躁的时候，找一面镜子，看着
13、镜子里的自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。那么，就自己，也许你会发现自己眉头紧锁，表情僵硬。那么，就让我们先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子中的让我们先调整一下，活动一下脖子，看着自己在镜子中的眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。做几次深呼吸，眼睛深处，把一些负面的东西逐一放掉。做几次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫无表情，抿抿嘴唇，放松和舒缓情绪，然后慢慢让面部毫无表情，实际上这是一种情绪清零的工作。然后，想象一副美好的实际上这是一种情绪清零的工作。然后，想象一副美好的场景，如荷塘中美丽的荷花在微风中轻轻摇曳。接着，在场景，如荷塘中美丽的荷花在微风中轻轻摇曳。
14、接着，在不露齿的前提下，让嘴角微微上翘，做出一个微笑的感觉不露齿的前提下，让嘴角微微上翘，做出一个微笑的感觉来。然后，慢慢让嘴巴张开，露出来。然后，慢慢让嘴巴张开，露出2 2颗牙，微笑；露出颗牙，微笑；露出4 4颗颗牙，微笑；露出牙，微笑；露出6 6颗牙，微笑！也许，这时，你会发现自颗牙，微笑！也许，这时，你会发现自己已经不再烦恼了。己已经不再烦恼了。浮躁的应对策略：1 1、大部分考生在这个特定的时间内出现浮躁的现象、大部分考生在这个特定的时间内出现浮躁的现象是非常是非常正常的。正常的。因为，离高考越近学生越看到自己的很多不足，因为，离高考越近学生越看到自己的很多不足，离自己的期望目标越远，或
15、者尽管很努力，成绩仍然没有离自己的期望目标越远，或者尽管很努力，成绩仍然没有起色，着急但不知所措。自然会出现心理浮躁的现象。起色，着急但不知所措。自然会出现心理浮躁的现象。2 2、活动：请您回答、活动：请您回答“一小时可以完成什么事？一小时可以完成什么事？” 现在离中考还有很多个现在离中考还有很多个1 1小时，可以解决很多具体问题。小时，可以解决很多具体问题。每个学生分析自己学习问题所在，明确这个阶段能够做的每个学生分析自己学习问题所在，明确这个阶段能够做的事情和做事情的具体方法。事情和做事情的具体方法。3 3、建议浮躁的学生，暂时放下具体的中考目标，将目标改、建议浮躁的学生，暂时放下具体的中
16、考目标，将目标改为：尽其所能，尽力而为，顺其自然，不计后果。为：尽其所能，尽力而为，顺其自然，不计后果。典型问题四： 考前消极自卑自弃退缩考前消极自卑自弃退缩 自卑的应对策略：1 1、通过积极的自我暗示通过积极的自我暗示增强自信，例如增强自信，例如“别人能考好，我也能考好；别人考不好，别人能考好，我也能考好；别人考不好，我也能考好！我也能考好！”“”“没关系，无所谓，我能没关系，无所谓，我能行！行！”“题目对我来说题目对我来说难难，对其他人也一样，对其他人也一样”“哈哈，我很放松的！哈哈，我很放松的！”2 2、体验成功体验成功 伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境然伴随舒缓的音乐想象明朗舒适的环境
17、然后尽量回想自己曾经成功的事件，尽量回想后尽量回想自己曾经成功的事件，尽量回想得具体、清晰、真切而详尽。得具体、清晰、真切而详尽。、与老师沟通，把自己的担忧向老师倾诉，与老师沟通，把自己的担忧向老师倾诉，取得支持、帮助，强化自信。取得支持、帮助，强化自信。 当你坐在书桌前时，脑海中先浮现当你坐在书桌前时，脑海中先浮现出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，出令你最自豪、最愉快的画面一分钟，并在心中默念：并在心中默念：“考试前我一定能复习考试前我一定能复习好好”、“考场上我一定能够发挥好考场上我一定能够发挥好”，然后充满信心、精神振奋地投入学习。然后充满信心、精神振奋地投入学习。想 象 法把自卑吹跑把
18、自卑吹跑典型问题五： 考前人际敏感关系紧张 问题表现与评估问题表现与评估典型案例典型案例平时班里人缘极佳、有说有笑的小王，最近突平时班里人缘极佳、有说有笑的小王，最近突然变得对同学不理不睬，无端烦躁，与老师的沟通然变得对同学不理不睬，无端烦躁，与老师的沟通也少了许多，学习劲头明显不足，学习成绩大受影也少了许多，学习劲头明显不足，学习成绩大受影响。响。特定的考前高压氛围，使同学间竞争凸显，人特定的考前高压氛围，使同学间竞争凸显，人际关系敏感，一些原本活泼的同学会情绪失调，变际关系敏感，一些原本活泼的同学会情绪失调，变得沉重起来，如果遇到任性的同桌或者一两次考试得沉重起来，如果遇到任性的同桌或者一
19、两次考试不顺心，很容易产生人际摩擦或自我压抑的心态。不顺心，很容易产生人际摩擦或自我压抑的心态。同学关系应对策略:1，回顾与反思，如果类似情况出现在七年级，回顾与反思，如果类似情况出现在七年级，你会如何反应？此时的反应是由于中考的你会如何反应？此时的反应是由于中考的压力和对竞争的误解。压力和对竞争的误解。2，学习并练习人际交往的技巧以及情绪宣泄，学习并练习人际交往的技巧以及情绪宣泄的方法。的方法。3，减弱同学之间的竞争意识，中考是全县考，减弱同学之间的竞争意识，中考是全县考生的共同竞争，不需局限与本班或本校。生的共同竞争，不需局限与本班或本校。4，将男女关系问题搁置，中考压倒一切！，将男女关系
20、问题搁置，中考压倒一切！改善考试心态的根本措施改善考试心态的根本措施 脚踏实地、每天按部就班，定时定量的复习和作息习惯，胜过任何一剂心理“良药”。 学会深呼吸，勤做深呼吸会带给你意想不到的收获。考考前前几几天天要要做做的的事事 抓住最佳记忆时间。抓住最佳记忆时间。 心理学研究证明，早晨起床心理学研究证明，早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时由后半小时及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最好。建议考生在响，记忆效果最好。建议考生在早晨起床后半小时及晚上睡觉前早晨起床后半小时及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课半小时复习最关键、最重要的课程内容
21、。程内容。 考考前前几几天天要要做做的的事事 玩电脑、上网容易上瘾，玩电脑、上网容易上瘾，容易在大脑形成优势兴奋灶，容易在大脑形成优势兴奋灶，抑制已掌握知识的发挥。抑制已掌握知识的发挥。最好不玩电最好不玩电脑和上网脑和上网考考前前几几天天要要做做的的事事 从现在开始就不要再从现在开始就不要再“开夜车开夜车”了，根据自己的情况把晚间睡眠了，根据自己的情况把晚间睡眠调整到十点或十一点。考前晚上调整到十点或十一点。考前晚上切不可提前上床，否则很容易辗切不可提前上床，否则很容易辗转反侧难以入睡，使心绪烦躁不转反侧难以入睡，使心绪烦躁不安，影响考试。安，影响考试。调整睡眠。调整睡眠。考考前前几几天天要要
22、做做的的事事 按照平时的饮食习惯吃饭按照平时的饮食习惯吃饭就可以，没有必要加强营养去就可以，没有必要加强营养去吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起吃大鱼大肉。暴饮暴食会引起胃肠功能紊乱，影响情绪安定，胃肠功能紊乱，影响情绪安定，不利于考试。不利于考试。注意饮食卫生，注意饮食卫生，防止胃肠疾病。防止胃肠疾病。肌肉放松法 每次放松训练1020分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒，不仅能消除焦虑，而且能全面促进身心健康。小腿肌肉放松臀部肌肉放松腹部肌肉放松胸部肌肉放松背部肌肉放松肩部肌肉放松臂部肌肉放松颈部肌肉放松头部肌肉放松从脚趾肌肉放松大腿肌肉放松二、考中心理调节二、考中心理调节第一种方法: 暂
23、停作答暂停作答, ,闭合双眼轻轻对自闭合双眼轻轻对自己说己说“放松放松”，重复六次，重复六次, ,并注意并注意体验全身松弛的感觉；体验全身松弛的感觉； 也可以全身高度绷紧十秒钟，也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。然后突然放松。考试中心慌的调节方法第二种方法： 深呼吸，有意调节呼吸，在深呼吸，有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气时也应达到同样要求。时也应达到同样要求。考试中心慌的调节方法第三种方法： 思路中断，你可以果断对自思路中断，你可以果断对自己说己说“停停”，同时握紧一下拳，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌头，这样你能中断使你产生慌乱的思路
24、，乱的思路， 当然自觉情况好转后，应该当然自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。迅速转入正常考试。 考试中心慌的调节方法考试中记忆空白怎么办？保持镇静保持镇静联想回忆当时记忆的环境与情景联想回忆当时记忆的环境与情景利用其它考题转移视线利用其它考题转移视线随便写点什么随便写点什么按时间顺序回忆按时间顺序回忆从后往前推想从后往前推想反复审题反复审题发现题目做错了怎么办？首先不能慌首先不能慌, ,不妨放下笔不妨放下笔, ,查找错误原因查找错误原因看做错类型看做错类型: :全盘皆错、局部出错、过全盘皆错、局部出错、过 程出错、结果出错程出错、结果出错橡皮轻轻擦去错误部分，橡皮轻轻擦去错误部分， 注意心
25、态和手法，保持卷面整洁而又无破损注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破损提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，避免新的错误避免新的错误 考试前夜失眠怎么办1.不要把睡觉当成任务不要把睡觉当成任务2.睡不着不会影响考试状态睡不着不会影响考试状态3.不能翻来覆去，保持固定姿态不能翻来覆去，保持固定姿态4.洗个热水澡，喝杯热牛奶洗个热水澡，喝杯热牛奶三、考后心理调节三、考后心理调节考后注意考考试试后后，千千万万不不要要讨讨论论考考试试的的题题目目，也也不不要对答案要对答案，这科这考完了就过去了；，这科这考完了就过去了；适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳，适当走走，
26、运动一下，解除大脑的疲劳，中午和晚上休息好；以积极心态中午和晚上休息好；以积极心态投入到下一科目的考试中。投入到下一科目的考试中。生活规律一点生活规律一点 考前梳理一遍考前梳理一遍信心足一点信心足一点 出门清一遍出门清一遍进考场稳一点进考场稳一点 接卷后看一遍接卷后看一遍审题细一点审题细一点 书写快一点书写快一点卷面规范一点卷面规范一点 考后议论少一点考后议论少一点我们能做的“十个一十个一”：用平常心写好人生大文章用平常心写好人生大文章我已付出努力，人生必然无悔；我已付出努力，人生必然无悔；放弃追求完美的心态放弃追求完美的心态尽力而为尽力而为,顺其自然。顺其自然。祝各位同学，中考金榜题名！祝各位同学，中考金榜题名！
