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1、心理健康心理健康 之之 焦虑与调节焦虑与调节焦虑与调节1如果你独自在如果你独自在黑暗中是否感到有黑暗中是否感到有一些害怕一些害怕?2你是否经常觉你是否经常觉得自己责任太重，得自己责任太重，而想减轻一点而想减轻一点?3你是否在意别你是否在意别人如何对待你人如何对待你?4你是否常被突你是否常被突如其来的电话铃声如其来的电话铃声吓一跳吓一跳?5你操心生活中你操心生活中的琐事吗的琐事吗?6你会担心自己你会担心自己的健康状况吗的健康状况吗?7你关心钱的问你关心钱的问题吗题吗?8旅行时，如果旅行时，如果你与其他人走散了，你与其他人走散了，你会害怕吗你会害怕吗?9你是否常需要你是否常需要服用安眠药方可入服用
2、安眠药方可入睡睡?测试测试2024/7/222 2焦虑与调节13在你十分生气在你十分生气或紧张时，声音会或紧张时，声音会不会出现颤抖的情不会出现颤抖的情况呢况呢? 14你是否很会害你是否很会害羞、脸红羞、脸红? 15你能不能很快你能不能很快地让自己放松下来地让自己放松下来?10到了该入睡的到了该入睡的时间，你是否仍然时间，你是否仍然会躺在床上反复考会躺在床上反复考虑一些事情虑一些事情? 11你很害怕认识你很害怕认识新朋友吗新朋友吗?12你是不是十分你是不是十分自我主义。自我主义。16你是否比其你是否比其他人更容易感到他人更容易感到烦恼烦恼? 17你是否总是你是否总是对某种事放心不对某种事放心不
3、下下? 18你是否很容你是否很容易感到坐立不安易感到坐立不安?2024/7/223 3焦虑与调节325如果别人取笑你，如果别人取笑你，你心中会惶惶不安吗你心中会惶惶不安吗? 26外出或睡前，你外出或睡前，你是否都要好几次查看是否都要好几次查看门窗有没有真的锁好门窗有没有真的锁好了了? 27在外出赴宴、开在外出赴宴、开会等社交活动前，你会等社交活动前，你是不是会感到有些紧是不是会感到有些紧张张?19你是否经常会觉你是否经常会觉得恐慌得恐慌? 20你是否将身边重你是否将身边重要文件及财物都收拾要文件及财物都收拾妥当，一旦有危险便妥当，一旦有危险便可以从容离去可以从容离去? 21你是否常被一些你是否
4、常被一些毛病，如消化不良、毛病，如消化不良、发疹之类所困扰发疹之类所困扰?并并且因此感到很烦恼且因此感到很烦恼?222你是否不太能你是否不太能忍受噪音忍受噪音? 23你是否会因为你是否会因为小事而常常被激怒小事而常常被激怒? 24有了差错或遇有了差错或遇到挫折时，你会感到到挫折时，你会感到十分不安和忧虑吗十分不安和忧虑吗?119你是否经常会觉你是否经常会觉得恐慌得恐慌? 20你是否将身边重你是否将身边重要文件及财物都收拾要文件及财物都收拾妥当，一旦有危险便妥当，一旦有危险便可以从容离去可以从容离去? 21你是否常被一些你是否常被一些毛病，如消化不良、毛病，如消化不良、发疹之类所困扰发疹之类所困
5、扰?并并且因此感到很烦恼且因此感到很烦恼?2024/7/224 4焦虑与调节1010分以上分以上分以上分以上看得出你为生活操心。分数越高，你越容易焦虑，越易于看得出你为生活操心。分数越高，你越容易焦虑，越易于承受各方面的精神压力。因此你常为一些不值得担心的事承受各方面的精神压力。因此你常为一些不值得担心的事而放心不下，甚至于被激怒、无故发脾气、烦躁不安。而放心不下，甚至于被激怒、无故发脾气、烦躁不安。49分分这表明你一般可以好好地控制自己的情绪，但依然有少焦这表明你一般可以好好地控制自己的情绪，但依然有少焦虑。通过一些放松技巧可以促进降低焦虑，减少不必要的虑。通过一些放松技巧可以促进降低焦虑，
6、减少不必要的担心。将担心。将“信心信心”与与“平常心平常心”握在你手心，找到你自己握在你手心，找到你自己!3 3分以下分以下分以下分以下你的心境平和如镜。在面对诸多问题时，你阵脚不乱，应你的心境平和如镜。在面对诸多问题时，你阵脚不乱，应付自如，带着微笑与必胜的信念迎向生活。付自如，带着微笑与必胜的信念迎向生活。测试结果测试结果2024/7/225 5焦虑与调节v法国哲学家法国哲学家笛卡儿笛卡儿曾经说过曾经说过“我思故我在我思故我在”。v焦虑的内因却是焦虑的内因却是“我思故我我思故我怕怕”。v换句话说，焦虑产生于我们换句话说，焦虑产生于我们的的思想思想或是或是认知认知。2024/7/226 6焦
7、虑与调节焦虑是人的焦虑是人的一种常见的一种常见的心理情绪心理情绪焦虑焦虑是人们遇到某是人们遇到某些事情、挑战、些事情、挑战、困难或危险时困难或危险时出现的一种正出现的一种正常的情绪反应。常的情绪反应。.2024/7/227 7焦虑与调节大学生的焦虑大学生的焦虑 为紧张忙碌的学习考试担忧为紧张忙碌的学习考试担忧1为人际交往的复杂而忐忑为人际交往的复杂而忐忑2为恋爱的不确定而迷茫为恋爱的不确定而迷茫3为毕业就业压力而惶恐为毕业就业压力而惶恐42024/7/228 8焦虑与调节焦虑和抑郁焦虑和抑郁是全世界最是全世界最普遍的精神普遍的精神健康问题。健康问题。它们给人类它们给人类带来了巨大带来了巨大的痛
8、苦。的痛苦。 在这个容易焦虑在这个容易焦虑的时代的时代 你需要成为自己你需要成为自己的心理医生！的心理医生！大卫大卫伯恩斯伯恩斯焦虑焦虑情绪调节手册：改情绪调节手册：改变生活的全新心理变生活的全新心理疗法疗法TextText2024/7/229 9焦虑与调节慈禧太后的焦虑2024/7/221010焦虑与调节焦虑情绪的调节焦虑情绪的调节焦虑调节焦虑调节焦虑调节焦虑调节宣泄宣泄宣泄宣泄自我放松自我放松认知转换认知转换认知转换认知转换2024/7/221111焦虑与调节自我放松自我放松吹气吹气浸泡热水浸泡热水放松肌肉放松肌肉利用运动利用运动深呼吸可以缓和深呼吸可以缓和即将爆发出来的即将爆发出来的情绪
9、反应，你只情绪反应，你只要从鼻子吸气，要从鼻子吸气，慢慢的流经你的慢慢的流经你的腹部，然后到你腹部，然后到你的肋骨，再慢慢的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这地从鼻子呼出这些气，而且轻轻些气，而且轻轻地说声放松，只地说声放松，只要几秒钟的动作要几秒钟的动作就可以你就可以就可以你就可以焕然一新焕然一新。 热水澡是最热水澡是最古老的镇静古老的镇静剂，要放松剂，要放松自己，最好自己，最好浸泡在比自浸泡在比自己的体温高己的体温高一些些的热一些些的热水里，时间水里，时间不要超过不要超过15分钟。温水分钟。温水浴有同样的浴有同样的帮助。帮助。 1)坐下，闭上眼坐下，闭上眼睛睛 (2)吸气，约持续吸气，约持续吸气六
10、秒钟，一吸气六秒钟，一方面尽可能收紧方面尽可能收紧你的肌肉你的肌肉 (3)发出嘶嘶声地发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，呼出你吸进的气，让身体松弛下来，让身体松弛下来，然后有节奏地呼然后有节奏地呼吸二十秒吸二十秒 (4)再重复二次即再重复二次即可。可。(规律性运动可规律性运动可能是解除压力能是解除压力的最实际方法。的最实际方法。做四十分钟的做四十分钟的运动，可以减运动，可以减少压力长达三少压力长达三个小时，若是个小时，若是相同时间的休相同时间的休息却只能让你息却只能让你轻松二十分钟轻松二十分钟 2024/7/221212焦虑与调节认知转换认知转换例子：例子： 身任加州律师协会的主席的杰弗瑞，身任加州
11、律师协会的主席的杰弗瑞， 他输了一场官司他输了一场官司. 他感到羞愧和焦虑他感到羞愧和焦虑.他他 不想不想让任何人知道他输了这场官司让任何人知道他输了这场官司. 大卫大卫.伯恩斯做了一次实验伯恩斯做了一次实验.测试一下杰弗测试一下杰弗瑞深信无疑的看法瑞深信无疑的看法. 即如果他输了，别人就会即如果他输了，别人就会抛弃他抛弃他. 杰弗瑞告诉十个德高望重的同事他刚杰弗瑞告诉十个德高望重的同事他刚输了一场官司，然后看他们的反应。输了一场官司，然后看他们的反应。 实验的结果让杰弗瑞大感惊讶实验的结果让杰弗瑞大感惊讶. 其中五个其中五个律师甚至没有听到他所说的事情，相反律师甚至没有听到他所说的事情，相反
12、.他们他们只顾兴致勃勃地谈论自己只顾兴致勃勃地谈论自己. 而另外五个律师同行的反应甚至让他更吃而另外五个律师同行的反应甚至让他更吃惊惊. 他们并没有如自己所想的那样做出否定反他们并没有如自己所想的那样做出否定反应，而是推心置腹地把心里的话讲给他听应，而是推心置腹地把心里的话讲给他听. 那那些律师说，听到连杰弗瑞都会不时输了案子这些律师说，听到连杰弗瑞都会不时输了案子这让他们的压力就不是那么重。让他们的压力就不是那么重。2024/7/221313焦虑与调节 这个世界并不完美，承认完美这个世界并不完美，承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，是这个世界里最大的欺骗游戏，我们必须了解百分之百的完美是我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了，像是完美主义就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只带给他们对者要求完美，最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不职业生涯和个人生活的烦闷和不满，即使他们奋斗不懈，完美主满，即使他们奋斗不懈，完美主义者并不见得比其它人有成就义者并不见得比其它人有成就2024/7/221414
