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1、力量训练与过程监控力量训练与过程监控2009.11.7-最大力量训练1 1a a目录目录力量的分类力量的分类力量训练的好处力量训练的好处力量训练常用方法力量训练常用方法力量训练的安排步骤力量训练的安排步骤最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练的过程监控最大力量训练的过程监控2 2a a力量的分类力量的分类绝对力量绝对力量相对力量相对力量快速力量快速力量力量耐力力量耐力3 3a a力量训练的好处力量训练的好处优美其形态优美其形态4 4a a提高其力量提高其力量5 5a a强壮其体魄强壮其体魄6 6a a力量训练常用方法
2、力量训练常用方法间歇训练间歇训练重复训练重复训练变换训练变换训练7 7a a力量训练的安排步骤力量训练的安排步骤间歇时间间歇时间负荷强度的确定负荷强度的确定负荷量的确定负荷量的确定选择训练手段与方法选择训练手段与方法训练目的训练目的组数与组间歇组数与组间歇恢复方式恢复方式8 8a a力量训练中量度的计算力量训练中量度的计算负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负荷量，如某负荷量：所对抗的绝对重量与重复的次数为负荷量，如某运动员负重运动员负重80KG，则该次负荷量为，则该次负荷量为80KG负荷强度：采用百分比以衡量强度。所负荷的重量与最大力量的负荷强度：采用百分比以衡量强度。所负荷的重量与最大力
3、量的比值为负荷强度。如某运动员负重比值为负荷强度。如某运动员负重80KG，而其最大力量，而其最大力量为为100KG，则其负荷强度为，则其负荷强度为80%。9 9a a力量训练安排模式力量训练安排模式小组（如小组（如80%的强度重复的强度重复8次）次）小组小组小组间歇小组间歇小组间歇小组间歇。大组大组大组大组组间歇组间歇1010a a最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练负荷量度的确定1111a a40% 负荷强度负荷强度=60-80%注意：注意：力量训练的力量训练的准备过程准备过程可从可从40%左右的负荷强度开始。左右的负荷强度开始。每周应穿
4、插一些更大强度（每周应穿插一些更大强度（90100%）的练习，以提）的练习，以提高机体与心理上的适应能力。高机体与心理上的适应能力。一、最大力量训练的基本训练方法一、最大力量训练的基本训练方法1212a a负荷量：负荷到负荷量：负荷到8 8，练习到，练习到12121313a a负荷强度负荷强度负荷强度负荷强度（%）9595 909085858080 75757070 6565 60605555 5050重复次数（次）重复次数（次）重复次数（次）重复次数（次）2 24 46 68 810101212 1414 16161818 2020负荷强度与重复次数的对应关系负荷强度与重复次数的对应关系负荷
5、强度与重复次数的对应关系负荷强度与重复次数的对应关系1414a a间歇时间：间歇时间：通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间通过肌肉内协调功能发展最大力量，每组间歇歇3 3分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练）；通过分钟或更长一些，以便于恢复（重复训练）；通过增大肌肉体积发展最大力量，间歇时间可相对缩短一些增大肌肉体积发展最大力量，间歇时间可相对缩短一些（间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与负荷强度的（间歇训练）。另外，间歇时间的长短还与负荷强度的大小、参与工作肌肉数量有关。大小、参与工作肌肉数量有关。1515a a组数的确定组数的确定重复训练，强度与动作结构不变重复训练，强度与动作结构不变间
6、隔训练，组数应该尽可能多。间隔训练，组数应该尽可能多。1616a a组间间歇组间间歇重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。重复训练：组间间歇为小组间歇的二至三倍。间歇训练：组间歇较小组间歇长，间歇时间间歇训练：组间歇较小组间歇长，间歇时间可以逐渐缩短。也可以不变，可以逐渐缩短。也可以不变，1717a a最大力量训练的训练学恢复方式最大力量训练的训练学恢复方式有氧耐力恢复：以心率为每分钟有氧耐力恢复：以心率为每分钟110次以下的强度，次以下的强度，持续慢跑相当于力量训练的时间。实践中我们常采用持续慢跑相当于力量训练的时间。实践中我们常采用20分钟以上的慢跑来恢复最大力量训练所带来的疲劳。分钟以
7、上的慢跑来恢复最大力量训练所带来的疲劳。轻度柔韧训练轻度柔韧训练1818a a二、极限强度提高最大力量的方法：二、极限强度提高最大力量的方法：1 1、负荷强度负荷强度达到极限值，随着训练水平提高，强度递达到极限值，随着训练水平提高，强度递增。重复增。重复次数与组数次数与组数较少；组较少；组间隔间隔时间相对较长。强度时间相对较长。强度大，容易造成肌肉拉伤，只大，容易造成肌肉拉伤，只适应适应于高水平运动员。于高水平运动员。1919a a负荷强度负荷强度较大。练习较大。练习持续时间持续时间与强度有关，与强度有关，404050%50%的的强度可持续强度可持续15152020秒，秒，606070%70%
8、强度可持续强度可持续6 61010秒，秒，808090%90%强度可持续强度可持续4 46 6秒，秒，95%95%强度可持续强度可持续2 23 3秒。练习秒。练习组数组数不宜多，不宜多，间歇间歇时间相对长。时间相对长。三、静力性练习提高最大力量的方法三、静力性练习提高最大力量的方法2020a a练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可练习重复次数与组数，以及组间的间歇时间等因素均可变化，如金字塔训练法。变化，如金字塔训练法。90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次四、变换训练提高最大力量：四、变换训练提高最大力量：2121a a90%，4次95%，2
9、次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次90%，4次95%，2次85%，6次80%，8次75%，10次60%，12次2222a a最大力量训练的过程监控最大力量训练的过程监控运动成绩指标运动成绩指标竞技能力指标竞技能力指标监控指标监控指标运动负荷指标运动负荷指标2323a a起始状态诊断起始状态诊断建立训练目标建立训练目标制订训练计划制订训练计划组织训练实施组织训练实施进行检查进行检查评定评定实现训练目标实现训练目标提出调整期望提出调整期望满意不不满满意意发出修订指令发出修订指令监控路径监控路径2424a a范例：广东省优秀举重运动员力量训练监控范例：广东省优秀举重运动员力量训练
10、监控2525a a计划：目标模型计划：目标模型2626a a评定标准评定标准根据目标模型制定根据目标模型制定评定标准评定标准2727a a检查评定检查评定差距差距2828a a高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、宽硬高抓、高翻、借力推、架上推、前蹲、后蹲、宽硬拉、窄硬拉、宽速拉、窄速拉拉、窄硬拉、宽速拉、窄速拉 训练手段训练手段Y6.880.95X10.52X20.27X30.40X4其中其中Y表示举重总成绩。表示举重总成绩。X1表示高抓重量，权重为表示高抓重量，权重为0.38；X2表示高表示高翻重量，权重为翻重量，权重为0.24；X3表示借力推重量，权重为表示借力推重量，权重为0.12；X4表示前表示前蹲重量，权重为蹲重量，权重为0.26。训练手段优化训练手段优化我国优秀举重运动员训练模式研究罗智我国优秀举重运动员训练模式研究罗智2004年年2929a a3030a a3131a a3232a a
