不同人群运动处方

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1、LOGO 第二篇第二篇 不同年不同年龄性性别的的 运运动处方方不同人群运动处方教学内容教学内容v儿童少年运儿童少年运动处方方v中老人运中老人运动处方方v女子运女子运动处方方不同人群运动处方第一第一节 儿童少年的运儿童少年的运动处方方v一、儿童少年的年一、儿童少年的年龄划分划分v二、儿童少年生二、儿童少年生长发育的特点育的特点v三、儿童少年生三、儿童少年生长发育的育的规律律 v四、儿童少年身体素四、儿童少年身体素质发展展“敏感期敏感期”v五、儿童少年的健康运五、儿童少年的健康运动处方方不同人群运动处方一、儿童少年的年一、儿童少年的年龄划分（七个划分（七个阶段）段）v胎儿期胎儿期v新生儿期（新生儿

2、期（0-10-1个月）个月）v婴儿期（儿期（1 1个月个月-1-1岁）v幼儿期（幼儿期（1 1岁-3-3岁）v学学龄前期（前期（3-63-6岁）v学学龄期（期（6-126-12岁）v青春期（青春期（12-2412-24岁）不同人群运动处方早早 期期中中 期期晚晚 期期女孩女孩10121012岁13161316岁17231723岁男孩男孩12141214岁15171517岁18241824岁特点特点以以身身体体形形态发育育突突增增现象象为主主。是是人人体体成成熟熟前前的的一一个个迅迅速速生生长阶段段，也也称称为生生长加加速期。速期。以以第第二二性性征征发育育为主主，又又称称为性性成成熟熟期期，此

3、此阶段段形形态的的发育速度减慢。育速度减慢。身身体体发育育到到完完全成熟全成熟阶段。段。 人体青春发育期的三个阶段及发育特点 不同人群运动处方二、儿童少年的生二、儿童少年的生长发育特点育特点v运运动系系统v心血管系心血管系统v呼吸系呼吸系统v神神经系系统v其他系其他系统不同人群运动处方1.1.运运动系系统v发育特点：育特点：1 1）骨骼：含有机物多，无机）骨骼：含有机物多，无机盐少，比例是少，比例是1 1：1 1。因。因此，骨的此，骨的弹性和可塑性大，而硬度小。不易骨折，性和可塑性大，而硬度小。不易骨折，但易弯曲呈畸形。下肢但易弯曲呈畸形。下肢较上肢上肢发育晚，脊柱更晚。育晚，脊柱更晚。2 2

4、）肌肉：肌）肌肉：肌纤维细弱弱，肌肉生理横断面小，肌肉生理横断面小；肌肉收肌肉收缩的有效成分少的有效成分少；肌肉含水分多，含蛋白；肌肉含水分多，含蛋白质和无机和无机盐少。少。3 3）关）关节：关：关节囊囊较薄，关薄，关节内外的内外的韧带较薄而松弛，薄而松弛，关关节周周围的肌肉的肌肉较细长，关，关节的灵活性与柔的灵活性与柔韧性都性都易易发展，但牢固性展，但牢固性较差，在外力的作用下差，在外力的作用下较易脱位。易脱位。不同人群运动处方根据运根据运动系系统的解剖生理特点的解剖生理特点1.1.注意跑、跳、站立的正确姿注意跑、跳、站立的正确姿势；2.2.不宜在不宜在坚硬的地面上反复硬的地面上反复进行跑跳

5、行跑跳练习；3.3.注意注意发展下肢肌、小肌群和伸肌的力量，提高肌肉展下肢肌、小肌群和伸肌的力量，提高肌肉的的协调性和准确性；性和准确性；4.4.为了能了能够提高关提高关节的灵活性和牢固性，的灵活性和牢固性，应注意力量注意力量练习与柔与柔韧性性练习相相结合；合；5.5.在生在生长加速期，加速期，注意身体的全面注意身体的全面训练和和对称称发展展。不同人群运动处方 2. 2.心血管系心血管系统v发育特点：育特点：1 1）输出量：出量：心心脏重量和容重量和容积小于成人，心肌小于成人，心肌纤维短短而而细，收，收缩力力较弱，每搏弱，每搏输出量和每分出量和每分输出量出量较小。小。2 2）心率：儿童少年）心

6、率：儿童少年时期交感神期交感神经调节占占优势，心肌，心肌发育不十分完善，心率快。运育不十分完善，心率快。运动时心心输出量的增加，出量的增加，主要依靠心率加快。主要依靠心率加快。 3 3）血）血压：主：主动脉口径比肺脉脉口径比肺脉动口径小，血管壁口径小，血管壁弹性性好，血管口径相好，血管口径相对较成人大，外周阻力成人大，外周阻力较小小, ,血血压低。低。不同人群运动处方v青春性高血青春性高血压：儿童少年从青春：儿童少年从青春发育期开始到性成育期开始到性成熟期，由于性腺与甲状腺等分泌旺盛，引起血熟期，由于性腺与甲状腺等分泌旺盛，引起血压升升高，称高，称为青春性高血青春性高血压。v特点：收特点：收缩

7、压升高，一般不超升高，一般不超150mmHg150mmHg。 舒舒张压正常。正常。v青春期高血青春期高血压始始发年年龄为11-1211-12岁，随着年，随着年龄增增长而升高。高峰年而升高。高峰年龄为15-1615-16岁，以后逐，以后逐渐减少。减少。不同人群运动处方 3. 3.呼吸系呼吸系统v发育特点：育特点：1 1）气道：）气道：鼻腔短直，鼻腔短直，气道狭窄，气道狭窄，胸廓窄，胸廓窄，呼吸肌力呼吸肌力量量较弱，呼吸弱，呼吸时弹性阻力和气道阻力大。性阻力和气道阻力大。 2 2）肺泡：肺容）肺泡：肺容积小，小，弹性性纤维和肺泡数量和肺泡数量较少。少。3 3）呼吸深度小、）呼吸深度小、频率快，肺通

8、气量和肺活量率快，肺通气量和肺活量较小。小。v在体育运在体育运动中主要靠加快呼吸中主要靠加快呼吸频率来增大肺通氧量，率来增大肺通氧量，容易缺氧和容易缺氧和产生疲生疲劳。不同人群运动处方根据氧根据氧转运系运系统解剖生理特点解剖生理特点1.1.有氧有氧练习为主主, ,不要不要进行大行大强度运度运动；2.2.不宜做不宜做过多和多和过长的的进行静力性和憋气的行静力性和憋气的练习； 3.3.正确正确对待待“青春期高血青春期高血压”；4.4.加加强呼吸肌的呼吸肌的训练，提高呼吸深度（用深而慢的，提高呼吸深度（用深而慢的呼吸代替浅而快的呼吸）；呼吸代替浅而快的呼吸）；5.5.注意培养呼吸与注意培养呼吸与动作

9、的作的协调性；性；6.6.注意使用合理的呼吸方法，注意呼吸道注意使用合理的呼吸方法，注意呼吸道卫生生, ,养成养成用鼻呼吸的用鼻呼吸的习惯。不同人群运动处方 4. 4.神神经系系统v发育特点：育特点：1 1）神）神经系系统是是发育最早最快的器官。育最早最快的器官。脑重在重在7-87-8岁已接近成人水平，但已接近成人水平，但脑的功能需逐的功能需逐渐完善（如精确完善（如精确性、性、协调性、分化机能、抑制水平等）。性、分化机能、抑制水平等）。2 2）神）神经系系统兴奋与抑制与抑制发展不均衡。展不均衡。兴奋过程占程占优势，且易，且易兴奋，易，易扩散。散。3 3）神）神经系系统工作能力低、持工作能力低、

10、持续时间短、易疲短、易疲劳，但，但恢复快。恢复快。不同人群运动处方v发育特点：育特点： 生殖系生殖系统发育最晚，育最晚，1010岁前几乎没有什么前几乎没有什么发展，展， 青春期后开始迅速青春期后开始迅速发育成熟。育成熟。 5. 5.生殖系生殖系统不同人群运动处方根据神根据神经生殖系生殖系统的解剖生理特点的解剖生理特点1.1.活活动内容生内容生动活活泼、多、多样；2.2.直直观示范教学、模仿性示范教学、模仿性练习，简单、形象的、形象的语言言讲解。解。3.3.不宜做复不宜做复杂、精、精细的技的技术动作。作。4.4.青春期后尽可能分班上青春期后尽可能分班上课。不同人群运动处方三、儿童少年的生三、儿童

11、少年的生长发育育规律律 1 1.1.生生长发育的量育的量变和和质变规律律 2.2.生生长发育的育的连续性性 3.3.生生长发育的育的波浪式波浪式发展特点展特点 4.4.身体各系身体各系统发育的不平衡性育的不平衡性 不同人群运动处方不同人群运动处方不同人群运动处方身体素身体素质发展的敏感期展的敏感期四、儿童少年身体素四、儿童少年身体素质的的发展展 敏感期：身体素敏感期：身体素质增增长速度快的年速度快的年龄阶段叫素段叫素质发展的敏感期。展的敏感期。身体素身体素质敏感期敏感期 身体素身体素质 敏感期敏感期身体素身体素质敏感期敏感期平衡能力平衡能力6-8灵敏性灵敏性10-12速度速度10-14柔柔韧性

12、性6-12节奏性奏性10-12力量力量13-17反反应速度速度7-12协调性性10-12耐力耐力16-18模仿能力模仿能力7-12不同人群运动处方身体素身体素质与运与运动能力能力v小学生：小学生：发展平衡、展平衡、协调、灵敏、柔、灵敏、柔韧等素等素质，不，不宜宜进行耐力性和力量性运行耐力性和力量性运动。 v初中生：内初中生：内脏系系统发育落后于运育落后于运动系系统，肌肉，肌肉发育育落后于骨骼，因此，以落后于骨骼，因此，以发展速度和一般性耐力，展速度和一般性耐力，项目以球目以球类、游泳、适当、游泳、适当长跑跑为宜。宜。 v高中生：各系高中生：各系统已基本已基本发育成熟，可开始育成熟，可开始专门的

13、耐的耐力和力量力和力量训练。 不同人群运动处方五、儿童少年的健康运五、儿童少年的健康运动处方方v（一）（一） 锻炼的内容的内容 身体身体发育正常，没有残疾的少年儿童，育正常，没有残疾的少年儿童，锻炼时可根据可根据自己的自己的爱好，身体条件，家庭条件参加多种多好，身体条件，家庭条件参加多种多样的体育的体育锻炼，如，如玩耍、游玩耍、游戏、体育活、体育活动、郊游等、郊游等，而不必受到，而不必受到过多多的限制。的限制。 而且，儿童少年参加而且，儿童少年参加锻炼的种的种类越多，身体的越多，身体的发展就展就越全面，身体的越全面，身体的协调性就越好，形成性就越好，形成动作作时就越就越轻松自如，松自如，而且，

14、而且，还有利于学有利于学习掌握新掌握新动作、新技能。作、新技能。 少年儿童少年儿童锻炼的重点有两方面，一是培养儿童参加的重点有两方面，一是培养儿童参加锻炼的的兴趣和趣和习惯，二是提高少年儿童的身体全面素，二是提高少年儿童的身体全面素质（力（力量、柔量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能），而不是、平衡、肌肉耐力、心肺机能），而不是过早的早的发展某种展某种专项技技术。不同人群运动处方v（二）运（二）运动量、运量、运动强度度 儿童少年的每搏儿童少年的每搏输出量和每分出量和每分输出量的出量的绝对值比成年人少，但其相比成年人少，但其相对值( (以每公斤体重以每公斤体重计算算) )比比成人大，年成人大

15、，年龄越小相越小相对值越大。越大。这就保就保证了在了在发育育过程中因身体代程中因身体代谢旺盛所需的氧供旺盛所需的氧供应。这个特点个特点说明了儿童少年的心明了儿童少年的心脏能适能适应短短时期期紧张的体育活的体育活动。 因因此此，少少年年儿儿童童进行行训练时，要要求求强度度稍稍大大，密密度度要要小小些些，时间不不宜宜过长，间隙隙休休息息次次数数多多些些，运运动持持续的的时间及及运运动的的强度度要要逐逐渐增增加加。不同人群运动处方v（三）持（三）持续的的时间 儿童儿童时表表现为活活泼好好动，注意力不易集中，注意力不易集中，因此，儿童少年因此，儿童少年进行行锻炼时，每种活，每种活动持持续的的时间不宜不

16、宜过长，总的的时间3030分分钟；儿童少年体育活；儿童少年体育活动的的内容和形式要做到多内容和形式要做到多样化和化和经常常变换，防止，防止单一的一的内容。内容。锻炼的持的持续的的时间应逐逐渐延延长。 v（四）每周（四）每周锻炼的次数的次数 儿童的肌肉儿童的肌肉较易疲易疲劳，但恢复，但恢复较快，因此，快，因此，每周每周锻炼的次数可的次数可较多，如每日一次或隔日一次均多，如每日一次或隔日一次均可。可。 不同人群运动处方v（五）（五）锻炼时的注意事的注意事项 1.1.体育运体育运动要根据儿童少年的年要根据儿童少年的年龄和性和性别特点，特点，进行合理的行合理的组织和安排，以促和安排，以促进身体、智力和

17、心理的身体、智力和心理的健康健康发育。育。 2.2.儿童少年儿童少年进行运行运动训练持持续的的时间不宜不宜过长，运，运动量要适当，不量要适当，不应超超过身体的身体的负担能力。担能力。 3. 3.不不应过早地早地让儿童少年儿童少年进行行专项训练。 4. 4.注意注意观察儿童察儿童锻炼后的身体反后的身体反应，并，并询问儿童少儿童少年年锻炼后的自我感受。后的自我感受。 5.5.儿童少年参加运儿童少年参加运动锻炼，应保保证充足的休息和睡充足的休息和睡眠，并要有足眠，并要有足够的的营养和能量。养和能量。 不同人群运动处方第二第二节 老年人的运老年人的运动处方方v一、老年人的年一、老年人的年龄划分划分v二

18、、老年人的身心二、老年人的身心变化特点化特点v三、老年人的运三、老年人的运动处方方v四、老年人的四、老年人的营养保健养保健不同人群运动处方一、老年人的年一、老年人的年龄划分划分v老化：人体从出生到成熟期后，随着年老化：人体从出生到成熟期后，随着年龄的增的增长，在在形形态和功能上和功能上发生生进行性，衰退性行性，衰退性变化，称化，称为老老化。化。 青年人：青年人：4444岁； 中年人：中年人：45-5945-59岁； 年年轻老年人：老年人：60-7460-74岁； 老年人：老年人：75-8975-89岁； 长寿老人：寿老人：9090岁。不同人群运动处方二、老年人的身心二、老年人的身心变化化（一）

19、老年人的生理（一）老年人的生理变化特点化特点v1.1.代代谢功能降低功能降低1.1 1.1 基基础代代谢降低：与中年人相比大降低：与中年人相比大约降低降低15%15%20%20%。这 与代与代谢速率减慢、代速率减慢、代谢量减少有关。量减少有关。 1.2 1.2 合成代合成代谢降低，分解代降低，分解代谢增高，引起增高，引起细胞功能下降。胞功能下降。v2.2.机体成分改机体成分改变2.1 2.1 体内脂肪体内脂肪组织增加；增加；2.2 2.2 肌肉肌肉组织的重量减少而出的重量减少而出现肌肉萎肌肉萎缩。2.3 2.3 体水分减少。主要体水分减少。主要为细胞内液减少。胞内液减少。2.4 2.4 骨骨组

20、织矿物物质减少，尤其是减少，尤其是钙减少。减少。不同人群运动处方v3 3 器官功能改器官功能改变v消化系消化系统：牙：牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化；胃脱落而影响食物的咀嚼和消化；胃扩张能能力减弱，力减弱，肠蠕蠕动及排空速度减慢；消化液、消化及排空速度减慢；消化液、消化酶及胃酸及胃酸分泌量减少。分泌量减少。v呼吸系呼吸系统：呼吸肌及胸廓骨骼、：呼吸肌及胸廓骨骼、韧带萎萎缩，肺泡，肺泡弹性下降，性下降，使肺活量及肺通气量明使肺活量及肺通气量明显下降。下降。v循循环功能：心肌萎功能：心肌萎缩，心搏，心搏输出量减少，血管逐出量减少，血管逐渐硬化。硬化。 v脑功能：神功能：神经细胞数量逐胞数量逐渐减少

21、，减少，脑重减重减轻，脑血管硬化，血管硬化，氧及氧及营养素的利用率下降，致使养素的利用率下降，致使脑功能逐功能逐渐衰退。衰退。v运运动系系统：骨骼中无机：骨骼中无机盐含量增加，而含量增加，而钙含量减少，骨骼含量减少，骨骼的的弹性和性和韧性减低，脆性增加；肌肉力量下降，关性减低，脆性增加；肌肉力量下降，关节灵活灵活性降低。性降低。不同人群运动处方有机物 ：无机物骨的物理性质体育锻炼负荷少儿1 ： 1硬度差，韧性大，易变形。不宜过大中年3 ： 7硬度韧性适中适宜较大负荷老年2 ： 8硬度大，韧性差，易骨折。小且缓慢不同人群运动处方v泌尿系泌尿系统的的变化：化：肾脏萎萎缩变小，小，肾血流量减少，血流

22、量减少，肾小球小球滤过率及率及肾小管重吸收能力下降，小管重吸收能力下降，导致致肾功功能减退。加上膀胱逼尿肌萎能减退。加上膀胱逼尿肌萎缩，括，括约肌松弛，老年肌松弛，老年人常有多尿、人常有多尿、遗尿尿现象。象。v内分泌机能下降：机体代内分泌机能下降：机体代谢活活动减弱，生物减弱，生物转化化过程减慢，程减慢，调控能力下降。控能力下降。v免疫功能减退：易患感染性疾病。免疫功能减退：易患感染性疾病。v五官五官变化：晶状体化：晶状体弹力下降，睫状肌力下降，睫状肌调节能力减退，能力减退，多出多出现老花眼，近距离老花眼，近距离视物模糊。同物模糊。同时听力下降，听力下降，嗅嗅觉、味、味觉功能减退。功能减退。不

23、同人群运动处方（二）老年人的心理（二）老年人的心理变化化v情情绪改改变：在老年人群中，情：在老年人群中，情绪改改变差异很大。差异很大。v性格改性格改变：有些人：有些人对自体机能自体机能过于关注，自尊心于关注，自尊心强、固、固执、易激、易激动，对外界外界环境有一定的淡漠表境有一定的淡漠表现，缺乏，缺乏兴趣，生活趣，生活单调，刻板，常不愿改，刻板，常不愿改变过去有害健康的老去有害健康的老习惯，不易适，不易适应新的新的环境。境。v行行为改改变：老年人由于大：老年人由于大脑皮皮层的控制减弱，行的控制减弱，行为有些改有些改变，如多疑、耍，如多疑、耍赖、易激、易激动等俗称老小等俗称老小孩行孩行为改改变。

24、不同人群运动处方v运运动的好的好处v1 1、增加肌力、耐力及、增加肌力、耐力及维持关持关节的活的活动度。度。v2 2、延、延缓骨骨质疏松的情况，减少骨折的疏松的情况，减少骨折的发生。生。v3 3、可降低血、可降低血压、减、减轻心心脏负荷量，增加心荷量，增加心输出量出量 以及最大以及最大摄氧量，体能增加。氧量，体能增加。v4 4、改善感、改善感觉整合及肌肉整合及肌肉协调，增，增进平衡反平衡反应。v5 5、运、运动可消耗可消耗热量，量，进而而产生控制体重的功效。生控制体重的功效。v6 6、运、运动改善心理状改善心理状态。不同人群运动处方三、老年人的运三、老年人的运动处方方（一）（一）锻炼原原则v循

25、序循序渐进原原则：开始：开始锻炼的运的运动量和量和强度要小，以后随身度要小，以后随身体适体适应能力的提高而逐能力的提高而逐渐加大。老年人最合适的运加大。老年人最合适的运动强度度一般用最高心率的一般用最高心率的60%60%来表示。来表示。v经常性原常性原则：只有：只有经常常坚持运持运动，才能收到，才能收到应有的效果。有的效果。v因人制宜，量力而行因人制宜，量力而行原原则：要根据老年人的年：要根据老年人的年龄、性、性别和和体力特点、健康状况及以往运体力特点、健康状况及以往运动史等来决定最适宜的运史等来决定最适宜的运动项目，并制定合理的目，并制定合理的锻炼计划。划。v自我自我监督原督原则：脉搏、血：

26、脉搏、血压、主、主观感感觉判定运判定运动负荷。荷。 不同人群运动处方（二）老年人健身方案（二）老年人健身方案1.1.运运动目的：促目的：促进健康、延健康、延缓衰老、减少慢性疾病。衰老、减少慢性疾病。2.2.运运动方式方式 老老年年人人的的保保健健健健身身运运动，大大致致可可以以分分为三三类，即即耐耐力力性性运运动、伸展运、伸展运动以及增以及增强肌力肌力锻炼。 选择走走、慢慢跑跑、有有氧氧体体操操、交交谊舞舞、骑自自行行车、游游泳泳等等耐耐力力项目，也可目，也可选用球用球类运运动及我国及我国传统康复手段康复手段进行行锻炼； 抗抗阻阻力力量量性性运运动是是以以增增强力力量量、健健美美形形体体为主主

27、的的运运动，如如利利用用哑铃、杠杠铃、弹簧簧和和橡橡皮皮筋筋等等负重重法法或或阻阻抗抗法法进行行的的力力量量练习。 伸伸展展柔柔韧性性运运动是是以以调整整呼呼吸吸节律律为主主的的运运动，如如慢慢节奏奏健美操、医健美操、医疗体操和各种养生气功等。体操和各种养生气功等。不同人群运动处方v运运动禁忌禁忌老人需禁忌以下几种运老人需禁忌以下几种运动：v(1)(1)不宜不宜进行速率行速率项目：老年人心血管系目：老年人心血管系统的功能衰退，如的功能衰退，如若运若运动速度猛增，使心率速度猛增，使心率过高，血高，血压剧增，容易出增，容易出现意外意外的运的运动猝死。猝死。v(2)(2)不宜不宜进行行对抗性抗性强烈

28、的运烈的运动项目：老年人平衡目：老年人平衡觉较差，差，反反应迟钝，自我保，自我保护意意识能力薄弱，骨骼脆化，能力薄弱，骨骼脆化，韧带弹性性降低，不能参加降低，不能参加篮球、足球、手球等碰撞运球、足球、手球等碰撞运动项目。目。v(3)(3)不宜不宜进行行转变体位体位过多的运多的运动项目：如目：如竞技体操等。技体操等。v(4)(4)不宜不宜进行行负重的运重的运动项目：如集体拔河活目：如集体拔河活动或或举重重练习等。等。不同人群运动处方3.3.运运动强度度v3.1 3.1 心率：心率： 取靶心率范取靶心率范围大致在大致在116116120120次次/min/min，这种运种运动强度适用度适用于一个健

29、康且血于一个健康且血压正常的老年人。正常的老年人。 靶心率靶心率(220(220年年龄)60)608080， 也可采用也可采用170 (170 (或或180)180)年年龄作作为靶心率。靶心率。v3.2 3.2 一日的平均步数一日的平均步数 少活少活动型型为40004000步以下；步以下； 普通型普通型为4001-70004001-7000步；步； 活活动型：型：7001-100007001-10000步；步； 多活多活动型：型：10001-1300010001-13000步；步； 超活超活动型：型：1300113001步以上。步以上。不同人群运动处方4.4.运运动频度和持度和持续时间 就就健

30、健身身而而言言，每每周周3 34 4次次，或或隔隔日日一一次次即即可可。但但对每每周周锻炼的次数少于的次数少于2 2次，常不能有效改善心肺机能。次，常不能有效改善心肺机能。 一般要求一般要求锻炼时运运动强度达到靶心率后度达到靶心率后, ,至少至少应持持续20203030分分钟以上。运以上。运动持持续的的时间长短与运短与运动强度呈反比，度呈反比，强度大，度大，持持续时间则可相可相应缩短；短；强度小，运度小，运动时间可相可相应延延长。不同人群运动处方5.5.老年人运老年人运动应注意事注意事项v选择合适的运合适的运动服服饰。v选择平整且阴凉的运平整且阴凉的运动场地。地。v吃吃饭前后一小前后一小时内不

31、宜运内不宜运动。v运运动前或运前或运动中有有中有有头晕、胸痛、心悸、胸痛、心悸、脸色色苍白、盗汗白、盗汗等情形等情形时，应立即停止运立即停止运动。v运运动中中间不宜大量不宜大量饮水，特水，特别是清凉是清凉饮料，避免胃料，避免胃肠骤然然受到冷凉刺激引起受到冷凉刺激引起痉挛。v注意注意选择锻炼环境。再盛夏，气温很高，空气流通差的情境。再盛夏，气温很高，空气流通差的情况下或大况下或大雾大大风情况下，或再冬季地面有情况下，或再冬季地面有积雪雪结冰的条件冰的条件下，都不宜再下，都不宜再户外外锻炼，可适当增加室内活，可适当增加室内活动。v注意在身体各种内注意在身体各种内脏疾病疾病发作作阶段或体温升高段或体

32、温升高时不可不可进行行锻炼，各种，各种传染性疾病未愈或身体某一部分外染性疾病未愈或身体某一部分外伤未愈均未愈均应停止停止锻炼。 不同人群运动处方老人运动“五戒”一戒一戒负重重锻练二戒憋气使二戒憋气使劲三戒急于求成三戒急于求成四戒争四戒争胜好好强五戒五戒过分激分激动 不同人群运动处方四、老年人的四、老年人的营养保健养保健v1 1、饭莱要香莱要香 老年人味老年人味觉、食欲、食欲较差，吃差，吃东西常西常觉得缺滋得缺滋少味。少味。为老年人做老年人做饭菜要注意色、香、味。菜要注意色、香、味。v2 2、质量要好量要好 老年人体内代老年人体内代谢以分解代以分解代谢为主，需用主，需用较多多的蛋白的蛋白质来来补

33、偿组织蛋白的消耗。如多吃些蛋白的消耗。如多吃些鸡肉、肉、鱼肉、肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆兔肉、羊肉、牛肉、瘦猪肉以及豆类制品，制品，这些食品所合些食品所合蛋白蛋白质均属均属优质蛋白，蛋白，营养丰富，容易消化。养丰富，容易消化。v3 3、数量要少、数量要少 研究表明，研究表明，过分分饱食食对健康有害，老年人每健康有害，老年人每餐餐应以八九分以八九分饱为宜，尤其是晚餐。宜，尤其是晚餐。不同人群运动处方v4 4、食物要、食物要杂 蛋白蛋白质、脂肪、糖、脂肪、糖、维生素、生素、矿物物质和水等和水等是人体所必需的是人体所必需的营养素，养素，这些些营养素广泛存在于各种食物养素广泛存在于各种食物中。

34、中。v5 5、莱肴要淡、莱肴要淡 盐吃多了会吃多了会给心心脏、肾脏增加增加负担，易引起担，易引起血血压增高。增高。为了健康，老年人一般每天吃了健康，老年人一般每天吃盐应以以6 6一一8 8克克为宜；宜；过于油于油腻食物食物难以消化吸收，不适合老年人的消化生以消化吸收，不适合老年人的消化生理特点，同理特点，同时对防治老年人心血管疾病等多防治老年人心血管疾病等多发病也不利。病也不利。 6 6、蔬菜要多、蔬菜要多 新新鲜蔬菜不蔬菜不仅含有丰富的含有丰富的维生素生素C C和和矿物物质，还有有较多的多的纤维素，素，对保保护心血管和防癌防便秘有重要作心血管和防癌防便秘有重要作用，每天的蔬菜用，每天的蔬菜摄入量入量应不少于不少于250250克。克。不同人群运动处方