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1、制作人道客巴陈飞渡Stillwatersrundeep.流静水深流静水深,人静心深人静心深Wherethereislife,thereishope。有生命必有希望。有生命必有希望问题：问题： 在体育运动中人体的基本能力可表现在哪些方面？身体素质：指人体在活动、劳动与生活中所身体素质：指人体在活动、劳动与生活中所 表现出来的力量、速度、耐力、表现出来的力量、速度、耐力、 灵敏及柔韧性等功能能力。灵敏及柔韧性等功能能力。力量素质力量素质速度素质速度素质耐力素质耐力素质灵敏素质灵敏素质柔韧素质柔韧素质概念概念分类分类生理学基础生理学基础力量素质训练力量素质训练一、概念一、概念力量素质：是肌肉在紧张或
2、收缩时所表现出力量素质：是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或是肌肉对抗阻力的能力来的一种能力，或是肌肉对抗阻力的能力 有较大的肌肉力量，常常为取得优异运动成绩提供良有较大的肌肉力量，常常为取得优异运动成绩提供良力量素质是身体素质的基础素质。从事各种不同力量素质是身体素质的基础素质。从事各种不同也是掌握运动技能的基础。也是掌握运动技能的基础。好的基础；力量与其它素质有着极为密切的关系，好的基础；力量与其它素质有着极为密切的关系，专项练习均需要进行一定的力量素质训练专项练习均需要进行一定的力量素质训练返回返回二二 、 分分 类类静力性力量静力性力量动力性力量动力性力量重量性力量重量性力量速
3、度性力量速度性力量1、根据肌肉收缩的形式分为、根据肌肉收缩的形式分为其大小主要由器械运其大小主要由器械运动的加速度来评定动的加速度来评定其大小主要由肌肉工作时其大小主要由肌肉工作时所推动的器械重量来衡量所推动的器械重量来衡量肌肉进行缩短收缩时所产生的力量，此时肢体产生肌肉进行缩短收缩时所产生的力量，此时肢体产生 明显的位移运动。根据明显的位移运动。根据F=ma，动力性力量又分为，动力性力量又分为肌肉在等长收缩时所产生的力量，它使肢体维持肌肉在等长收缩时所产生的力量，它使肢体维持或固定于一定位置和姿势，而无明显的位移运动。或固定于一定位置和姿势，而无明显的位移运动。 动力性力量动力性力量2、根据
4、表示方法不同分为、根据表示方法不同分为绝对力量绝对力量相对力量相对力量指机体克服或对抗阻力时表现指机体克服或对抗阻力时表现出的最大肌肉力量出的最大肌肉力量指每千克体重的最大力量指每千克体重的最大力量返回返回三、三、 力量素质的生理学基础力量素质的生理学基础（一）骨骼肌的形态及工作（一）骨骼肌的形态及工作u肌肉的生理横断面积肌肉的生理横断面积u肌纤维的类型肌纤维的类型u肌肉的长度肌肉的长度u关节的运动角度关节的运动角度（二）神经系统对肌肉的调节能力：（二）神经系统对肌肉的调节能力： 肌肉工作的协调能力肌肉工作的协调能力 动员更多的运动单位参加工作动员更多的运动单位参加工作进入进入继续u肌肉的温度
5、肌肉的温度1、肌肉的生理横断面积、肌肉的生理横断面积力量训练可以使肌肉力量训练可以使肌肉生理横断面积增大，生理横断面积增大，这是通过肌原纤维数这是通过肌原纤维数量增多、增粗而使肌量增多、增粗而使肌纤维增粗，称纤维增粗，称肌原纤肌原纤维型功能肥大维型功能肥大概念：该肌肉所有肌纤概念：该肌肉所有肌纤维横断面的总和，与肌维横断面的总和，与肌纤维行走方向成垂直。纤维行走方向成垂直。2、肌纤维的类型、肌纤维的类型快肌纤维力量快肌纤维力量慢肌纤维。慢肌纤维。力量训练可以使人体肌肉中快肌纤维横断面积和百分比增加力量训练可以使人体肌肉中快肌纤维横断面积和百分比增加3、肌肉的长度、肌肉的长度肌肉收缩前初长度会影
6、响肌肉收缩力量，在一定生理范肌肉收缩前初长度会影响肌肉收缩力量，在一定生理范围内，初长度愈长，收缩时产生的力量就愈大，这与活围内，初长度愈长，收缩时产生的力量就愈大，这与活化的横桥数目有关。化的横桥数目有关。4、关节的运动角度、关节的运动角度同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同，同一块肌肉在关节的不同运动角度时产生的力量不同，这是由于在一个关节的不同运动角度时肌肉对骨的牵拉这是由于在一个关节的不同运动角度时肌肉对骨的牵拉角度不同角度不同5、肌肉温度、肌肉温度如果肌肉温度下降，肌肉收缩力量与肌肉收缩和舒张如果肌肉温度下降，肌肉收缩力量与肌肉收缩和舒张的速度均下降，肌肉温度升高时，肌肉收
7、缩力量和速的速度均下降，肌肉温度升高时，肌肉收缩力量和速度也增加。在温度较高时，神经冲动传导速度增加，度也增加。在温度较高时，神经冲动传导速度增加，柔韧性也增加。柔韧性也增加。返回2、肌肉工作的协调能力、肌肉工作的协调能力 力量训练可使支配肌肉的神经中枢能够准确而及时地力量训练可使支配肌肉的神经中枢能够准确而及时地兴奋或抑制，使主动肌与协同肌、固定肌的协调，对兴奋或抑制，使主动肌与协同肌、固定肌的协调，对抗肌的放松能力增强，使动作更加协调、力量增大。抗肌的放松能力增强，使动作更加协调、力量增大。继续1、动员更多的运动单位参加工作、动员更多的运动单位参加工作如果同时兴奋的运动单位越多，参与收缩的
8、纤维数如果同时兴奋的运动单位越多，参与收缩的纤维数目就愈多，产生的力量就越大。目就愈多，产生的力量就越大。（表一）（表一）运动单位：一个运动神经元与它支配的所有纤维所组成的运动单位：一个运动神经元与它支配的所有纤维所组成的 功能单位。功能单位。表一：通过意志发挥的最大肌力与电刺激发挥表一：通过意志发挥的最大肌力与电刺激发挥 的肌力的比较（拇指内收肌）的肌力的比较（拇指内收肌）由意志发挥最大由意志发挥最大肌力（肌力（V）Kg 由电刺激发挥最由电刺激发挥最大肌力（大肌力（E）KgV/ E100 （%）平均值平均值 12. 51. 5 15. 51. 6 76. 75. 3一般人最大用力时只能动员一
9、般人最大用力时只能动员60%的肌纤维参与工作的肌纤维参与工作有训练的优秀运动员在最大用力收缩时，神有训练的优秀运动员在最大用力收缩时，神经系统可以动员经系统可以动员90%的肌纤维参与工作的肌纤维参与工作返回四、力量素质的训练四、力量素质的训练力力量量训训练练的的基基本本原原则则影影响响力力量量训训练练效效果果的的若若干干因因素素PIRTS方方案案几几种种力力量量训训练练方方法法的的生生理理学学分分析析（一）力量训练的基本原则（一）力量训练的基本原则 1、超负荷原则、超负荷原则2、渐增阻力原则、渐增阻力原则4、专门性原则、专门性原则5、系统性原则、系统性原则5、安排练习原则、安排练习原则指负荷超
10、过平常遇到的阻力，对抗最大或接指负荷超过平常遇到的阻力，对抗最大或接近最大阻力的练习近最大阻力的练习（图四、五）图四、五） 在力量训练过程中必须逐渐地增加练习在力量训练过程中必须逐渐地增加练习的肌肉对抗的阻力，使经常在超负荷的的肌肉对抗的阻力，使经常在超负荷的条件下训练不断产生新的生理适应条件下训练不断产生新的生理适应力量训练的手段应与专项力量的要求及专力量训练的手段应与专项力量的要求及专项技术结构相一致；充分考虑不同运动项项技术结构相一致；充分考虑不同运动项目和专项对力量能力的需求程度目和专项对力量能力的需求程度力量训练应全年系统地安排力量训练应全年系统地安排 （图七、八）（图七、八）（1）
11、先练大肌群，后练小肌群）先练大肌群，后练小肌群（图六）（图六）（2）相邻练习之间不能使用同一肌群）相邻练习之间不能使用同一肌群继续图五图五 超负荷最有效地使肌肉力量增加超负荷最有效地使肌肉力量增加返回图六图六 主要肌群的练习次序主要肌群的练习次序1、大腿和髋部、大腿和髋部 2、胸和上臂、胸和上臂 3、背和大腿后面、背和大腿后面4、小腿和踝、小腿和踝 5、肩带和上臂后面、肩带和上臂后面 6、腹部、腹部 7、上臂前面、上臂前面返回1234567图八图八 不同力量训练安排后力量素质消退情况不同力量训练安排后力量素质消退情况100501005010050010 0 10 20 30 40 50 60力
12、力量量增增长长百百分分比比%时间（周）时间（周）每日训练每日训练一次训练课一次训练课不再训练不再训练6周训周训练一次练一次2周训周训练一次练一次返回（二）影响力量训练效果的若干因素（二）影响力量训练效果的若干因素（PIRTS方案）方案）1、最大负荷百分比、最大负荷百分比 P（percent）2、每两组练习间的间隔、每两组练习间的间隔 I（interval）P的确定，应根据训练目的，训练程度及身体状态，运的确定，应根据训练目的，训练程度及身体状态，运动项目特点决定。一般用动项目特点决定。一般用RM表示练习的负荷大小表示练习的负荷大小3、一组重复次数、一组重复次数 R（repetition）其时间
13、一般以肌肉能完全恢复为准。可根据负荷大小、其时间一般以肌肉能完全恢复为准。可根据负荷大小、训练水平及体质状况而定，可在训练水平及体质状况而定，可在80s5min之间选择之间选择4、完成重复练习的时间、完成重复练习的时间 T（time） 以以RM的最高次数为准，各组也可循序渐进，的最高次数为准，各组也可循序渐进，（1/ 2 nRM、3/ 4 nRM、1 nRM）5、组数、组数 S（set）一般一次重复练习应在一般一次重复练习应在515s内完成；耐力训练内完成；耐力训练的高的高RM练习可在练习可在2050s内完成内完成一般一次练习可在一般一次练习可在36组之间组之间继续RM与力量训练：与力量训练：
14、5RM610RM1015RM30RM使肌纤维增粗、力量和速度得到发展，适使肌纤维增粗、力量和速度得到发展，适合合举重和投掷运动员举重和投掷运动员使肌纤维粗大、力量和速度得到提高，但耐力使肌纤维粗大、力量和速度得到提高，但耐力增长不明显，适合增长不明显，适合100m跑和跳跃项目运动员跑和跳跃项目运动员对肌纤维增粗不明显，力量、速度和耐力都对肌纤维增粗不明显，力量、速度和耐力都有提高，适合有提高，适合 400m、800m跑项目运动员跑项目运动员使肌肉内毛细血管数目增多，耐力提高明显，使肌肉内毛细血管数目增多，耐力提高明显，但对力量和速度的提高不明显，适合但对力量和速度的提高不明显，适合长跑项长跑项
15、目运动员目运动员返回RM最高重复次数，它常用来控制力量训练中负荷的最高重复次数，它常用来控制力量训练中负荷的大小，即采用能重复最高次数的重量进行训练大小，即采用能重复最高次数的重量进行训练（三）力量训练的常用方法（三）力量训练的常用方法1、等长练习、等长练习肌肉以等长收缩形式使人体保持某一特定位置，肌肉以等长收缩形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习。或对抗固定不动的阻力练习。 作用：能有效的发展静力最大力量和静力耐力。作用：能有效的发展静力最大力量和静力耐力。2、等张练习、等张练习肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习。力
16、性抗阻力练习。对抗阻力对抗阻力对抗体重：对抗体重：对抗外部阻力：对抗外部阻力：作用：发展动力性力量，改善神经肌肉的协调性。作用：发展动力性力量，改善神经肌肉的协调性。生理效应：取决于负荷大小、重复次数、练习速度、生理效应：取决于负荷大小、重复次数、练习速度、 练习部位、动作结构等。（练习部位、动作结构等。（图九图九）引体向上、爬竿、爬绳等引体向上、爬竿、爬绳等举杠铃、哑铃、拉力器等举杠铃、哑铃、拉力器等图九图九 负荷重量与重复次数负荷重量与重复次数次次 80 70 60 50 40 30 20 10 0重重复复次次数数 20 40 60 80 100 （%）重重 量量肌肉耐力肌肉耐力肌力肌力用
17、接近最大负荷的强度进行训练用接近最大负荷的强度进行训练主要提高肌肉力量，轻的负荷而主要提高肌肉力量，轻的负荷而重复次数多，主要提高肌肉耐力重复次数多，主要提高肌肉耐力返回4、超等长练习、超等长练习借助于等动训练器在动力状态下完成的练借助于等动训练器在动力状态下完成的练习。习。 整个练习中关节运动在各角度上均能受到整个练习中关节运动在各角度上均能受到相同的较大负荷，使肌肉在整个练习中均相同的较大负荷，使肌肉在整个练习中均能产生较大张力能产生较大张力. 作用：使肌肉进行全范围训练，能在较短作用：使肌肉进行全范围训练，能在较短时间内明显提高肌肉力量。时间内明显提高肌肉力量。肌肉先被迫迅速离心收缩，紧
18、接着迅速转为肌肉先被迫迅速离心收缩，紧接着迅速转为向心收缩的练习。向心收缩的练习。 作用：提高支撑能力，发展爆发力。作用：提高支撑能力，发展爆发力。3、等动练习、等动练习6、电刺激法、电刺激法5、离心练习、离心练习肌肉产生离心收缩的力量练习。肌肉产生离心收缩的力量练习。通过电刺激代替由大脑发放的神经冲动使肌通过电刺激代替由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的力量练习方法。肉产生收缩的力量练习方法。速速 度度 素素 质质一、概念一、概念二、表现形式二、表现形式三、影响速度的生理因素三、影响速度的生理因素四、速度素质的训练四、速度素质的训练一、一、 概概 念念速速 度度 素素 质质 是是 指人指人
19、们们 用用 最最 短短 时间时间 完完 成成 一一 定定 运动运动 的的 能能 力力二、二、 速度的表现形式速度的表现形式速度速度素质按其在运动中的表现形式可分为素质按其在运动中的表现形式可分为1、反应速度、反应速度指人体对各种刺激发生反应的快慢指人体对各种刺激发生反应的快慢2、动作速度、动作速度指完成单个动作时间的长短指完成单个动作时间的长短3、周期性位移速度、周期性位移速度指人体通过一定距离的最短时间，指人体通过一定距离的最短时间，或单位时间内通过的最长距离或单位时间内通过的最长距离返回三、三、影响速度的生理因素影响速度的生理因素取决于兴奋通过反射弧所需要的时间取决于兴奋通过反射弧所需要的
20、时间 1）感受器的敏感程度（兴奋阈值的高低）感受器的敏感程度（兴奋阈值的高低）2）中枢延搁（突触数量的多少）中枢延搁（突触数量的多少）3）效应器的兴奋性（肌肉组织的兴奋能力）效应器的兴奋性（肌肉组织的兴奋能力）（二）皮层内神经活动过程的灵活性与交互抑制能力（二）皮层内神经活动过程的灵活性与交互抑制能力（一）反应时：（一）反应时： 从刺激到产生反应所需的时间从刺激到产生反应所需的时间跑速主要决定于步长和步频两个变量，而步跑速主要决定于步长和步频两个变量，而步长与步频又受多种生物学因素所制约长与步频又受多种生物学因素所制约步频步频取决于：取决于：（1）大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的大脑皮层运动中枢兴
21、奋与抑制的转换速度（灵活性）；转换速度（灵活性）；（2）肌肉中快肌比例、肥大程度）肌肉中快肌比例、肥大程度（3）各神经中枢间协调配合）各神经中枢间协调配合步幅步幅取决于：取决于：（1）肌力的大小肌力的大小（2）髋关节的柔韧性）髋关节的柔韧性（3）下肢长度的影响）下肢长度的影响图一图一（三）（三）肌纤维类型组成百分比和面积肌纤维类型组成百分比和面积FTST（四）能量供应（四）能量供应速度性练习强度大，时间短，单位时间速度性练习强度大，时间短，单位时间耗能大，能量来源主要靠无氧代谢供给耗能大，能量来源主要靠无氧代谢供给返回CP是速度素质的物质基础之一，而肌糖原是速度素质的物质基础之一，而肌糖原含量
22、及其无氧酵解能力是速度耐力的物质基含量及其无氧酵解能力是速度耐力的物质基础之一础之一（五）肌肉的放松能力（五）肌肉的放松能力生理机制：生理机制：（1）肌肉的及时放松减轻了肌肉紧张造）肌肉的及时放松减轻了肌肉紧张造成的阻力，提高肌力；成的阻力，提高肌力；（2）肌肉及时放松，使氧及能源物质的）肌肉及时放松，使氧及能源物质的供应更加充分，加快了供应更加充分，加快了ATP的再合成速的再合成速度，被消耗的能量得到更快的补充，因度，被消耗的能量得到更快的补充，因而肌肉收缩的能力就越强，速度也越快。而肌肉收缩的能力就越强，速度也越快。四、速四、速 度度 素素 质质 的的 训训 练练一、目一、目 的的二、原二
23、、原 则则三、方三、方 法法（一）目（一）目 的的1、改善和提高神经系统的灵活性、改善和提高神经系统的灵活性2、提高磷酸原系统供能能力、提高磷酸原系统供能能力3、改善肌肉协调放松功能、改善肌肉协调放松功能返回返回（二）原（二）原 则则着重发展与专项相适应的能量系统的生理功能，着重发展与专项相适应的能量系统的生理功能，是提高训练效果最为重要的环节的原则是提高训练效果最为重要的环节的原则 高强度低乳酸值训练高强度低乳酸值训练返回返回（三）方（三）方 法法1、改善和提高神经系统的灵活性、改善和提高神经系统的灵活性 是提高动作速度的主要训练方法。是提高动作速度的主要训练方法。（1）变换各种信号让练习者
24、迅速作出反应的练习；）变换各种信号让练习者迅速作出反应的练习；（2）各种高频动作的练习）各种高频动作的练习2、发展磷酸原系统供能能力、发展磷酸原系统供能能力（1）重复训练法：采用）重复训练法：采用3060m反复疾跑反复疾跑（2）间歇训练法：快跑）间歇训练法：快跑10s，间歇休息，间歇休息30s的练习的练习3、肌肉的协调放松能力的练习、肌肉的协调放松能力的练习 表五表五继续继续表五：放松训练对力量和速度的影响表五：放松训练对力量和速度的影响测验项目测验项目实实 验验 组组 对对 照照 组组 前前 后后 提高提高% 前前 后后 提高提高%单腿三级跳远（单腿三级跳远（cm） 586.4 712.1 21.05 598.6 674.2 12.6行进行进30m跑跑(s) 5.15 4.32 19.38 5.18 4.46 15.36100m跑跑(s) 13.91 13.12 6.0 13.87 13.44 2.77注：实验组在力量练习后进行放松练习，注：实验组在力量练习后进行放松练习， 对照组力量练习后不进行放松练习对照组力量练习后不进行放松练习返回返回实验组肌肉放松能力比原来增长实验组肌肉放松能力比原来增长8倍，而对照组只增长倍，而对照组只增长1.8倍倍
