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1、【免费】减肥+瘦腿部肌肉+瘦脸+瘦腿方法减肥方法1.颈部运动：分腿站立， 头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。 3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。 4.体转运动：左右各4次，做2组。 5.体前曲：8次。 6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。 7.踢腿：前后各10次，做 2组。 8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。 9.侧压腿：左右各4次，做2组。 10.下蹲起立：12-20次。 11.转足绕手腕：各12次。 12.仰卧起坐：8-15次，做3组。 13.俯卧撑：8-12次
2、，做2组。 14.放松活动3分钟。 每次运动时间应掌握在40-60分钟。15.调整生物钟，养成良好的起居习惯。（我自己是每天六点半起，晚上十点左右就睡，因为这样我能保证每天早晨排便）16.早餐大包子两个，豆浆，面条（或米粉）一碗（中碗）；17.午餐：米饭两碗（小碗的），炒蔬菜一份，肉少许。18.晚餐：下午五点左右吃，生的蔬果（西红柿等能生吃的蔬菜），米饭一碗（小碗）。务必做到晚餐滴油不沾，吃些刮油的生蔬菜。七点之后不喝水！19.晚上快走至少半个小时，运动后不喝水。20.吃好早餐、早餐是开启一天新陈代谢的钥匙、 21.每天2530克的纤维、纤维不能被人体消耗吸收，但在体内停留时间长，能制造饱腹感
3、，降低进食的欲望23.早上吃纤维：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。24.不要吃得太少、挨饿的身体会自动储存脂肪，正确的方法是：频繁而又健康地吃。 25.每天两次加餐、推荐加餐：牛奶、酸奶、水果、坚果、加餐的时间：上午10点左右、下午3点左右。 少吃多餐利于瘦身26.每天3两主食、碳水化合物是身体的燃料，拒绝主食，意味着迅速反弹。27.利用晚餐去水肿、晚餐吃去水肿的食物，能帮助劳累了一天的我们排除毒素，蔬菜中可以去水肿的有苦瓜、冬瓜等，主食则可以吃一些绿豆汤等等。 28.每天蔬果1斤4两、蔬菜500克，水果200克29.每日摄取1000毫克的钙，平均每天摄取10001500毫克
4、的钙较每天摄取600毫克钙，三个月平均可以多减掉2.7公斤的体重。30.每天吃奶制品250克、食用更多低脂奶制品的人，体内的脂肪含量比一般人少。晚餐尽量早吃31.每周吃鱼4次、鱼肉中的欧米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。32.每次取一份食物、每次打开冰箱只取出1份食物，比如一个酸奶或一小块巧克力、那种把整盒都端出来，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什 么也剩不下的结果。33.不要在冰箱或是食品柜前吃东西、走到另一个房间，坐下来慢慢享用你拿到的这份美味。34.餐后吃12粒奇异果、奇异果中的营养物质有助于食物的消化和脂肪的分解。35.晚餐要尽早、晚餐要尽量在睡前4小时结束。少吃油腻东西36.每
5、日50克坚果、坚果中含有助催化脂肪的微量元素。37.慢饮白开水：每天饮用68杯水、慢慢饮用，避免水肿。38.少盐：每天不超过6克盐。39.尽量使用橄榄油烹饪。40.无油烹调、可以用汤、葡萄酒、柠檬汁等代替油烹调菜肴。买小袋装的零食41.使用平底不沾锅、平底不沾锅可以使食物不粘上锅底表面的油，每餐至少减少了100卡热量。42.使用喷嘴油瓶、每次烹调时只是在食物表面稍稍喷上一点儿油，可以减少热量。43.经常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、红烧的烹调方式，减少热量摄入。 44.去掉看得见的脂肪、在厨房里准备一把剪子，去掉排骨上、鸡皮下、肉皮下看得见的脂肪；煲汤时等汤冷却后去掉浮油。45.少吃鸡皮、带皮鸡
6、胸含300卡热量，不带皮的只有190卡。46.多吃水果47.别在疲劳的时候吃甜食、甜食会消耗身体的维生素b 32、自制甜品、60克普通冰激凌含10克脂肪160卡热量48.喝汤、食物中进入了大量的水，食用过程中可以减少26%的热量摄入。49.吃温热的食物、过凉的食物会让体温更低，新陈代谢更加缓慢、通常蔬菜在未经烹调之前都是凉性的，所以生吃沙拉并不一定能帮助减肥，最好的办法是 将蔬菜用水烫熟了再吃。50.吃富含维他命b6的食物：维他命b6是代谢蛋白质和碳水化合物的重要维生素、也是脂肪分解的“催化 剂”、建议从食物中获取，维他命b6富含于香蕉、胡萝卜、大豆和鸡肉中喝咖啡能延迟饥饿感51.多吃番茄、番
7、茄中含有丰富的茄红素、茄红素可以降低热量摄取，减少脂肪积累，并补充多种维生素，保持身体均衡营养52.健康零食随身带、苹果或胡萝卜被评为最佳减肥辅助食品，53.固定一餐：选择一天中的一餐，规定食物种类，比如从今天开始每天晚餐只吃素食和粥。54.自制沙拉酱、蛋黄酱1匙含100卡热量，番茄沙司只有16卡热量、用蕃茄沙司代替蛋黄酱拌沙拉，可以减少84卡热量、如果改用芥末、柠檬汁或是 苹果醋，热量则更低。55.吃薄比萨、通常一份厚比萨含热量350卡，而薄的只有220卡。每一口食物咀嚼久一点56.每一口食物咀嚼20次。57.改用小碟装食物、这样可以减少三分之一的进食。58.早上吃点辣椒、早餐吃点红辣椒可以
8、减少午餐、晚餐食物的摄入量。59.3杯绿茶、绿茶中的儿茶素能够抑制脂肪分解，提高代谢、每天饮3杯绿茶，三个月腰围大约可缩少5%。60.饿的时候喝咖啡、不加糖的咖啡是很好的低热量饮品，而且能够延迟饥饿感，最好饮用不含*的咖啡、特别提示：平时喝咖啡有不适感的人不可尝 试。不要让自己忍饥挨饿61.慢一点、停一停、胃要花20分钟的时间消化食物，然后才会将满足感传达到大脑、所以感到“饱了”以前 吃慢一点儿，在每一道菜之间停一下，七分饱的时候停止，可以减肥热量摄入。62.对着镜子的位子、坐在镜子前，你会特别注意自己的吃相，文雅地吃，速度自然就慢了、同时，坐在镜子前吃东西，你会更多地考虑自己的身材再胖 就不
9、好看了，还是少吃点儿吧。63.不要让自己忍饥挨饿、长时间处于“饥饿”状态会让身体感觉“很 亏”，结果吃得远比需要的多，甚至吃饱了还停不住嘴、有点儿饿但不是特别饿，正是进餐的最好时间。减少腿部肌肉1.忌讳跑步我跑过2月，反弹的比原来还粗。2.忌讳骑山地车，山地车用的就是大腿的肌肉，骑多了保你大腿“发达”。 3.多喝白水，下半身肥胖的多数不爱喝水 4.没事就做做压腿拉伸运动，可以把你的肌肉以长条的方式矫正，尤其是运动后，一定要拉伸，不然都横向发展。 5.每天晚上做抬腿运动，左右脚各50次，方法：侧躺，双手成90度固定胸前，台上侧的腿，尽量往侧身靠，知道抬不了的高度，注意，腿放回去的时候要慢慢，不能
10、让它自然的“掉”小去，反复抬50次，换边。（有个这个条件的话抹上瘦身霜，裹上薄膜效果倍加）6.每天坚持拍打腿部结实肌肉 直到拍松7.然后做拉伸腿部的运动8.平躺在床上 然后整个腿部贴在墙上 与身体呈直角 每天坚持半小时（配合减肥霜或精油按摩效果更佳）9.每天坚持跪大约十五分钟，在跪时可以双腿跪资式走动，上身挺直。在这期间可以看书、看电视、听歌。这样坚持一个月，你的大腿的肉肉就会瘦下一大圈。在睡觉前做最好。10.手扶住一个物体,一条腿立直,另一条前后左右抬高做踢腿运动.看电视做上下蹲.坚持一个月,健康无幅作用,自然瘦下来.瘦脸1.像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟；再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可
11、减少脸上的赘肉。 2.缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。 3.嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。 4.把除了大姆指以外的四只手指靠拢，放在脸上大约是上下臼齿的位置，在脸上画圆，从内向外的方式，而且要轻轻地拍打三五圈，一边做完之后再换另一边进行动作，重复5次。动作时，嘴巴肌肉要是放松的状态，所以会呈现是微微张开的样子。 与单纯按摩不同的是，瘦脸按摩前要先抹瘦脸霜，再按压穴位并进行按摩。步骤如下：5.涂上瘦脸霜，放松脸部肌肉。按摩从下颚开始，到耳边，然后再以额头为中心点向外侧按摩。眼周的按摩方法
12、是从鼻子到眼角两侧做旋转式按摩。6.用手掌或手指按压锁骨凹陷处，刺激淋巴。如果指甲太长，则用“手指肚”紧紧压住锁骨的凹陷处，3秒钟后放开手指，连续做3次。7.用大拇指顶起下颚两侧的凹陷处。将头部的重量全部由大拇指来支撑，也就是用大拇指托起头部，每次动作3秒钟，同样做3次。8.将下颚的凹陷处往上压。顺着脸的线条向上压，让脸部线条逐渐清晰起来，动作要有力但避免戳伤下巴的凹陷处，同样做3次，每次做3秒钟。9.从下颚到耳边轻轻抚摸。从下颚到耳根背后，再从鼻翼两侧到颧骨下的凹陷处，最后回到耳边，做来回的平滑按摩，做10个来回。 10.按摩额头。用食指、中指、无名指三根手指，轻轻横向按摩额头，做10个来回
13、，让额头舒展开来。 11.内眼角用大拇指往下压。用大拇指紧紧将内眼角往下压，让眼皮的肌肉变得紧实，但注意眼睛要放松，做3次，每次3秒。12.从内眼角到外眼角轻轻按压。紧实眼部肌肤，一定要沿着眼睛下方的骨线往下压。从内眼角到外眼角，由内到外地按压，做3次，每次3秒。13.沿着眉骨按摩眼皮。两眉用食指轻压，要沿着眼睛的上方骨，按摩到眼尾处。同样也是做3次，每次3秒钟。 【瘦脸食品】冬瓜玉米汤：因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用，而且这种汤的煮法也非常简单，持续喝一至两个月，一定能见效。如果你已经努力地试过所有的瘦脸运动及按摩方式都毫无成效，或者你因为马上要出席一个重要的活动需要立即拥有一张漂亮的小
14、脸，小脸化妆术就能马上帮你达成心愿，只需简简单单化个妆就能达到瘦脸的神奇视觉效果。此外，在日常护理中使用各种瘦脸产品也能起到一定的瘦脸效果。【常识：胖脸的四大因素】1、脂肪：身体的肥胖不仅会体现在腰腹和四肢，脸部也是最显而易见的地方。面部脂肪过多，而又极少运动，很容易变成胖嘟嘟的苹果脸。2、面部骨骼：如果你生就是张大脸庞、大骨骼，那么无论你有多么瘦，也不可能变成一个小脸美人了。3、肌肉：面部咬肌发达，也是导致你胖脸的一大因素。瘦腿【瘦小腿】1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。 2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪
15、后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。 3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！ 4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。 办公室减腿法 到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。 食物减腿法 为何你会有一对大象腿?其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。 跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很
