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1、文章导读大家也知道人的身体在进行一定的锻炼后是需要补充很多的营养的，这样的话才能及时 的弥补因为锻炼出现的问题。但是并不是很多的好的东西多吃就是好的，饮食也是需要合理 的安排才会更好的达到效果，一开始可能很多的人就是因为不了解走了很多的弯路。不过下 面就去了解下健身营养计划怎么制定？1.蛋白质，增肌者每公斤体重摄入蛋白质为 23 克。以 60 公斤的人为例，摄入蛋白质应为 2-3x60=120 克至 180 克。以一天进餐 6 次为例， 我们每次进餐时摄入蛋白质约20 克。因为不同时间我们需要不同性质的蛋白质来源，如晨起 和训练后我们需要快速吸收的食物，此时蛋白质可以是牛奶，蛋白粉，鸡蛋清。正
2、餐时我们 需要吸收缓慢些的蛋白质，如牛肉，鸡胸等。常见高蛋白食物中蛋白质含量为：一斤牛奶含蛋白质15克，一个蛋清含蛋白质4 克，一 勺蛋白粉含蛋白质20 克，一斤瘦牛肉，鸡胸，鱼肉，瘦猪肉，羊肉（均为未加工生肉时）含 蛋白质100 克。2.碳水化合物，增肌者每公斤体重摄入碳水化合物为8 克，即 60公斤的人应摄入碳水化 合物为8x60=480。碳水的选择也类同于蛋白质，晨起及训练后选择易吸收的简单糖，香蕉或 者馒头，土豆。正餐及睡前选择吸收较缓慢的复合糖如米饭，地瓜，甚至粗粮。常见高碳水食物中含碳水化合物的量为，一小碗米饭含碳水化合物70克，一个馒头含量 也为 70 克，一碗米粥含量为 35
3、克，一个玉米含量为 35 克，一个香蕉含量为 35 克，一片面 包切片约含 25 克跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能 的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。下蹲：能明显改善梨形身材， MM 们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采 取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显 著效果!腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢 向上抬起，停留1 分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部 颈部线条变得优美。温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模
4、式，也称“适度锻炼”。所谓适度，就是每 周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打23小时的乒乓球。有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行 车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：2030 岁，运动时心率应维持在140 次/分左右，4050岁，运动时心率应维持在120135 次/分， 60 岁以上的人运动时，心率维持在100120次/分即可。相信通过小编的介绍后大家也知道了健身营养计划怎么制定好，而且都不是什么少见和 复杂的食物。在生活中真的是很常见的，同时需要大家注意的就是在休息的时候进行一些锻 炼，不仅让自己的身体更加的健康还会让自己的精神也是更加的充沛，做起事情来也是更加 会有效率。
