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1、简单的上班族提臀运动 简单的上班族提臀运动 从早到晚坐在办公桌旁的.OL，通常长期缺乏运动导致的臀部已经变形了。事不宜迟，办公室一族们马上开始提臀运动吧！以下是介绍的办公室一族提臀运动法，希望能对您有所帮助。 一、双腿后踢完美实现提臀效果 该提臀运动功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。 步骤1：手扶栏杆窗台、椅背也可站立。 步骤2：将右腿最大限度后踢。 步骤3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。 二、提臀运动，原地下蹲 该办公室一族提臀运动法的功效是提升、紧实臀部及大腿肌肉。 提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。 提臀步骤2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。 提臀步骤3：保持姿
2、势10秒钟后还原，重复动作15次。 三、侧踢训练 该提臀运动功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。 提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。 提臀步骤2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。 提臀步骤3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。 上述办公室一族提臀运动法，简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀！ 教你提臀运动 教你提臀运动 教你提臀运动，久坐的上班族和同学党都必需要得到锻炼，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动是我们经常做的，现在分享教你提臀运动技巧，希望对你有所帮助。教你提臀运动1 为什么美臀=美腿？ 随着臀部不断往下垂，臀部旁
3、边的肌肉也会慢慢地往外挤，而且这部分的肉会不停地往下坠。臀部下垂的话，无论是哪个年龄层的女性，看起来都会很显老。事实上，由于生活在地球，受到重力的影响，这是不可避免的。但是臀部又被称为“抗重力肌肉，本来是可以对抗重力的。 但是由于现代人，坐着的时间越来越长，臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上，大部分人都有盆骨前倾的倾向，那是由于驼着背，身体前屈，为了不往后倒，所以身体自动进行了调整的缘故。但是，这样基本上就不会再用到臀部的肌肉。反而是用脚匆忙地走路，所以臀部的肌肉开始退化。相反，腿部的肌肉力量变得越来越发达。最后，导致了腿粗这个非常严重的后果。 通过锻炼，就好像往臀部加一个调控器那样，不再依赖于
4、大腿和小腿肚的力量，能让腿越来越修长纤细了。另外，如果臀部的位置变高，有让腿看起来更加修长的 效果。臀部本来就是体积较大的部位，如何活动这个部位的肌肉，这跟整个体型都有很大的关系。不仅是臀部的肌肉，这套动作还可以很好地锻炼臀部包着的身体深 层肌肉、盆骨、股关节等四周的肌肉，帮你获得理想的体形。 一、首先是拉伸肌肉，改善腿部肌肉的扭曲，这是塑造翘臀、美腿的捷径。 提示：在进行锻炼的时候，有意识地增加图上所标示的部位的负荷。 1、背部向下仰，仰到能让手掌心放进腰和地板的中间为止，然后仰面躺着。双手抱着一边膝盖往前胸方向拉，让膝盖靠近胸部。膝盖尽量向反方向用力。 2、两手绕在膝盖后方，脚尖向上绷紧，
5、膝盖伸直。让抬高的腿尽量靠近胸部。敞开前胸，不要让肩膀离开地板。保持这样的动作20秒。 3、双脚打开，两脚间的距离为一个拳头大小。脚尖笔直向前，手掌和脚掌贴着地面，往上抬高臀部。伸直膝盖，在保持膝盖伸直的状态下，脚后跟上下运动20次。 4、让双脚脚板成面对面的状态，然后中间隔开一个手掌的距离，以这样的姿势坐着。挺直盆骨，一边有意识地拉伸内侧大腿，一边让膝盖靠近地板。这个动作做20秒。 二、膝盖向外侧转动，调整盆骨和膝盖的歪曲。 1、仰面躺下，双手往上伸直，拉伸背部肌肉。双脚脚后跟靠在一起，两脚脚尖打开45度。用力闭紧肛门，保持这样的姿势20秒，然后呼气。 2、两边膝盖、脚脖子分开一个拳头大小的
6、距离。从膝盖到肩膀成一条直线，保持这样的状态，然后盆骨往上抬起。两边膝盖向外侧打开，同时脚板也向外侧，压往地板。通过这样的动作来刺激臀部和腿部肌肉。动作持续做15秒。 3、保持盆骨的位置不动，两边膝盖打开同样的幅度。脚板外侧好好地压着地板，让盆骨保持平衡，然后往上抬起一条腿。这个动作做15秒。 4、伸直膝盖，从脚到肩膀，要保持在同一直线上。臀部抬起来，不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人，做到动作3为止就可以了。这个动作保持15秒。 5、臀部定住不动，转动往上抬起的一条腿。慢慢地转一个小小的圈，不要依赖腿部的力量，要放松腿部来转动脚，这一点很重要。保持这样的姿势，让脚转动20圈。 三、让锻炼臀部
7、肌肉的动作成为日常习惯。 1、仰面躺着，立起手肘，从胸口开始，上半身后仰，两手手肘打开，幅度稍比肩宽。两边膝盖转向外面，有意识地弯曲、打开双膝，脚板轻轻地互相接触。这个动作做15秒。 2、两边膝盖往上抬起1厘米，离开地面。不要运用大腿的力量，有意识地用臀部和腹部的肌肉抬起双膝。比起抬高脚，更重要的一点是，膝盖要打开。这个动作保持15秒。 3、恢复到1的姿势，然后手掌心相对，往上抬起双手。放松脖子，让腹部往下凹陷，然后闭紧肛门。动作保持15秒钟。 4、两边膝盖往上抬起，离开地面大约1厘米左右，通过这个动作一口气强化臀部、背部肌肉、腹部肌肉。抬起1厘米会跟地板略微有点擦碰，如果抬得更高，就会在大腿
8、后方用力。该动作保持15秒钟。 5、伸直两边膝盖，这时候，一边拉紧腿部，膝盖一边转往外侧。要注意的并不是脚和手的高度，而是腰要向后仰起来。保持这个动作15秒钟。教你提臀运动2 1、臀部绷紧 立正站好，挺直腰身，双手叉腰。借用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复学习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。 2、双腿夹紧 立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着学习上述运动。这个运动能使你的臀部变得紧实，使其远离赘肉烦恼，让你轻松瘦出性感翘臀
9、。 3、臀部后翘 立正站好，挺直腰身，双手垂于身体两侧。使用臀部的力量将其向后翘，达到极限时保持该姿势片刻，然后缓慢恢复原姿势，反复学习直至其感到酸累。这个简单的小运动能使你的臀部变得翘挺，从而练就出性感翘臀。 4、轻抓臀部 平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着学习上述运动。这个简单的运动能使你的臀部脂肪加速燃烧，迅速瘦出小电臀。 5、提拉臀部 双腿微开站好，挺直腰身，双手背在身后，掌心反扣臀部。利用双臂的力量将臀部由下至上轻轻的提拉，反复学习这个简单的运动直至臀部感到微热。这个运动能促进臀部脂肪加速燃烧，常这样学习能轻松瘦出翘臀。 大家想要提臀的话，最好还是要多试试几种运动方式，然后看看哪个运动方式关于自己的状况最好，可以适当的多加学习。提臀的过程也不是几天就能看出来效果的，像这样的运动一般都要几个月会直接看到很显然的效果，所以锻炼的过程中也不要心急。
