体育口诀技巧(免费版).doc

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1、实用体育口诀体操部分一、队列与体操队形口诀 1.立正 头正颈直眼平视，肩平后张臂下垂； 手指并拢自然屈，中指贴于裤缝线； 自然挺胸腹微收，脚跟靠拢尖成八。 稍息 脚顺脚尖方向伸，重心落在后脚跟； 上体保持立正姿，集中注意勿走神； 若是累了换右脚，恢复立正就行了。 向左(右)看齐 转头向左(右)眼看腮，通视全线别站歪， 对正看齐要站好，仅除末尾一人外。4.向前看 头转正，眼向前，余光还要看全线。身体立正要站好，全队需成一个面。 5.向左(右)转 左(右)腿脚跟为轴心，右(左)脚前掌用力蹬， 肩带上体向左(右)转，集中注意勿走神。 6.向后转 重心落在右脚跟，左脚用力快蹬伸，身体右转一百八，三快一

2、正有精神。 7原地踏步走： 听动令，左脚抬，两臂自然前后摆。落地脚掌先着地，左脚落地右脚抬。 8.齐步走 听到口令左脚迈，重心前移两臂摆，挺胸抬头直线进，手脚协调体不歪。 先左后右齐步走，挺起胸膛雄纠纠，两臂自然前后摆，眼看前方不低头。 9.跑步走 提肘握拳体前移，脚掌蹬地借弹力，行进整齐节奏明，夹肘摆臂在腰际。 10、向后转走： 动令落在右脚上，两脚继续向前方。左脚向前走半步。 11队形变换 整队报数要看齐，单数不动双数移，横纵变换有诀窍，练习之中循规律。 12行进与停止 横方行进看右翼，排面余光来标齐，步幅步速要一致，行进停止保间距。 13方向变换 方向变换听口令，内小外大步标齐，转弯弧度

3、心中记，教学要求要统一。 14行进间三面转法 “向”“走”两字落一脚，另一脚随前半步内扣 15重心前移接转向，踏准口令最关键。 二、韵律体操、舞蹈 1、特点：节奏鲜明，自由灵活。音乐伴奏，愉快活泼。 2、锻炼价值：简单易行，节奏鲜明。锻炼身体，抒发感情。 3、基本要素：姿态、节奏、表情 4、手的基本形状； 虎口掌：四指伸直虎口张，拇指要靠掌心旁。 兰花指：四指伸直略微开，中指下压其它抬。 5、芭蕾七手位：一位：两臂弧形垂体前，挺胸收腹向前看。 二位：一位手形稍抬起，位置稍微低于肩。 三位：二位手形再向上，双手托掌背向天。 四位：左臂在二右在三，其它姿势都不变。 五位：一臂侧平举，一臂位在三。

4、六位：一臂手前伸，一臂侧平伸。 七位：两臂侧平举，手心都向前。 三、技巧 （一）鱼跃前滚翻： 1、一摆、二蹲、三前穿，腾空重心高于髋。落地屈臂快低头，圆滑滚动直立站。 2、摆臂、蹬地、向前穿，低头含胸要收髋。落地收头快屈臂，团身滚动向前翻。 （二）后滚翻： 1、团身向后滚，屈肘肩上翻。收头快推手，身体蹲立站。 2、抱膝团身向后滚，收头推手滚动稳。 （三）侧手翻： 1、手脚依次走一线，身体翻转一垂面。 2、手脚走一线，翻转身体垂地面。 3、侧站立，臂侧举，左手撑地，腿（左）蹬地。 （四）后手翻： 1、两臂前平举，屈膝后坐重心稳。挑腰抬头眼看手，后翻推手腿快收。 2、臀后坐，手后甩，向后挑腰头要抬

5、。 （五）头手倒立： 1、头手摆成三角形，一腿上摆一脚蹬。两腿并严不塌腰，身体笔直颈要挺。2、头、手支撑成三点，蹬、摆结合要自然。提臀展髋腿伸直，身体笔直垂地面。 3、两手屈臂撑，头手三角形。蹬地腿上摆，身直颈要挺。 4、头手支撑成等边，手撑提臀慢展髋。身体要直腿并严，头手撑地脚朝天。 （六）有人扶持手倒立： 1、两手同肩宽，两腿要并严。张指要顶肩，抬头向下看。 2、两手相距一肩宽，两腿伸直要并严。张指直臂要顶贱，头要稍微前下看。 3、两臂伸直前上举，两腿蹬摆手撑地。摆到垂线腿并严，张指顶肩前下看。 （七）慢起分腿手倒立： 左右分腿站立，前俯两手撑地。提臀顶肩分腿，并腿身成倒立。 四、支撑跳跃

6、 1、横箱分腿腾越 快速助跑一直线，双脚用力踏跳板。 先跳分撑腿要分，顶肩推手是难点。 快腿猛顶快展髋，屈膝落地臂侧前。 2、纵箱分腿腾越 双脚踏板腾空起，腿要后摆前伸臂。 主动推手猛顶肩，过箱挺胸髋要展。 落地屈膝做缓冲，两臂伸直侧前举。 3、横箱侧腾越（直角腾越） 助跑要轻松，踏跳双臂撑。提臀向右摆，身体侧腾空。高处侧展体，推撑身落地。 五、双杠 （一）支撑摆动 1、支撑摆动是基础，摆动要领要记住。前摆送髋要踢腿，后摆并腿向后甩。2、直臂撑，肩要顶，肩为轴，髋前送。（二）支撑摆动分腿坐前进 前摆分腿坐杠面，推手挺髋腿夹杠。身体顺势向前倒，前腿入杠不要忘。 （三）支撑前摆下 1、支撑摆动过杠

7、面，重心移动向右（左）边。 快速推手握右（左）杠，屈髋展髋再屈膝。 2、前摆过杠制动腿，重心右移左手推。越出杠后要展髋，落地屈膝臂上举。 （四）支撑后摆下 后摆过杠移重心，越杠挺身落地稳。 （五）挂臂屈身上 挂臂前摆过杠面，收髋举腿要并严。利用折体作反弹，迅速压杠体跟上。 （六）分腿骑坐向前滚翻 分腿骑坐看前方，前倒收头肩架杠。提臀收腹肘外张，向前滚动快推杠。 六、单杠 （一）引体向上： 1、握杠同肩宽，身直腿不弯。吸气快拉臂，下额过杠面。 2、两手正握同肩宽，身体笔直臂不弯吸气引体快拉臂，拉至下额过杠面。 （二）跳上正撑： 屏气跳上正臂撑，直臂顶肩胸要挺。两腿伸直要并拢，抬头前看体前倾。 （

8、三）摆动单挂膝上 1、一腿摆越成骑撑，后倒挂膝摆不停。前摆同时臂拉杠，上体向上猛跟上。 2、身体成骑撑，后倒摆不停。前摆臂拉杠，上体紧跟上。 （四）骑撑前回环 顶肩提腿前下跨，后腿贴杠前腿压。转到杠面快拉臂，上体一定紧跟上。 （五）支撑后回环 1、支撑开始做反弹，身体后摆高杠面。下落腹部贴杠时， 身体后倒做回环。两腿过杠垂直面，迅速制动腕子翻。 2、身体后倒臂拉杠，抬头挺胸腕上 （六）支撑后摆下 1、支撑开始做反弹，身体后摆超杠面。迅速推手抬上体，落地屈膝缓冲站。 2、支撑收腹再反弹，顶肩摆腿超杠面。快速退守展上体，收髋屈膝再落地。田 径 部 分 一、快速跑： 1、站立式起跑 两脚屈膝前后站，

9、前脚尖杂线后沿。 重心落在前脚上，异侧手臂放在前。 上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。 2、蹲踞式起跑 “各就位” ： （1） 手脚位置要量好， “四个一”要记心间。 “四个一” ： 两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。 （2）四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。 （3）蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。 “预备” 提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。 “跑” （1）两脚用力蹬后边。（2）发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关键。“起跑后的加速跑”（1）腿后蹬充分，步长不断增。上体逐抬起，疾跑向前行。（2）后蹬角度尽量小，两

10、臂摆动配合好。摆动大腿前上提，后蹬送髋快有力。（3）用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬起。3、途中跑（1）身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻松。（2）身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。小腿折紧前上摆，下压扒地如抽鞭。（3）后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地很。4、终点冲刺撞线（1）最后一步大，肩胸快下压。（2）终点冲刺跑，速度更要高。后蹬角要小，不要想上跳。（3）最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。5、跑的练习（1）小步跑：身体正直快摆臂，大腿下压脚扒地。（2）高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。（3）后蹬跑：后腿充分

11、蹬，身体稍前倾。前腿要高抬，髋关节要前送。二、耐久跑： 入门诱导： 耐久跑，距离长，强心肺，增力量。练长跑，健美好，减肥运动少不了。 练长跑，不怕累，想想革命老前辈。 练长跑，身体好，保卫祖国不可少。 练长跑，要经常，磨练意志更坚强。 练长跑，虽然苦，吃苦后面有幸福。 1、 站立式起跑： “各就位” ：两脚前后站，异侧臂在前。重心落前脚，脚贴线后沿。 2、摆臂技术：前摆不漏肘，后摆不漏手。 3、途中跑技术：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。前摆下压脚扒地，动作协调又轻松。 4、中长跑：动作与呼吸途中呼吸很重要，要与动作配合好。两步一呼一吸气，牢牢记住别忘掉。 5、弯道跑： （1）直道进弯道，身体

12、左倾倒。右脚内侧左脚外，右臂大摆左臂小。 （2）进入弯道跑，身体左倾倒。 右臂摆动大，左臂摆动小。 左脚外用力，右脚内蹬跑。 三、 （障碍跑）跨栏跑： 1、入门：若想学好跨栏跑，过栏技术先学好。快字当头是核心，跑、跨结合最重要。 2、跨栏技术结构：起跨攻栏 腾空过栏 下落着地攻栏：攻栏要迅猛，提腿膝放松。异侧臂前摆，上体要前倾。 后腿蹬直前腿弓，异臂在前体前倾。栏顶提膝腿伸压，小腿顺势做鞭打。腾空过栏及落地：起跨腿要侧平拉，紧接快速向前跨。落地上体要正直，快速迈步不停下。 攻栏起跨辅助练习： （1）攻栏：两腿交替提伸压，动作达到规范化。 （目的是使两腿都会） 快速提腿要屈膝，小腿顺势做鞭打。

13、（2）起跨：双手扶墙腿后伸，屈膝送髋平侧引。 过栏提到胸前处，反复练习要认真。 3、跨栏评价：攻栏迅速且平直，起跨保持高重心。缩小蹬地起跨角，保持水平向前进。 （1）节奏跑目的：掌握蹬摆技术，增强腿部肌肉力量。提腿带髋，蹬伸充分。 摆臂有力，节奏鲜明。步幅开阔，重心平稳。上体正直，直线性好。（2）常见错误：前摆小腿别前伸，后蹬伸直别叠紧。 （3）跨栏途中跑：步副开阔弹性好，动作放松要协调。栏间跑重心高，三步一栏节奏好。 四、接力跑技术： 接力方法有两样， “上挑”“下压”传接棒。如果两样交替用，配合默契要得当。 1、上挑式：身体半蹲臂后伸，回头眼看传棒人。传接主动配合好，迅速挥棒向上挑。 2、

14、下压式：身成半蹲回头看，注意同伴把棒传。手腕放松臂后伸，递棒下压到手心。 五、跳高： 跨越式跳高：斜线助跑一直线，跳高起跳是关键。 快速蹬地两臂提，跨越横杆髋内旋。 两脚依次落地时，屈膝缓冲别大意。 六、跳远：蹲距式跳远 1、助跑：助跑步点准，加速重心稳。助跑步固定，节奏要平稳。 2、踏跳：踏跳蹬伸快，而且踏的准。 3、腾空：踏跳脚离地，前上腾空起，空中成蹲距。 4、落地：踏跳腿前并，下落腿前伸。 七、侧向滑步推铅球： 1、持球：五指握球空手心，锁骨窝处要放稳。 2、预备姿势：侧对投掷方向站，右脚站在圈后沿，左脚弯曲脚点地，左臂伸直向上举。 （右手例） 3、技术要领：予摆轻松要自然，回收重心移

15、向前。滑步迅速不腾空，蹬转挺推拨似闪电。 4、用力顺序：铅球技术并不难，明确重点和难点。最后用力是重点，协调用力是关键。 用力顺序要记牢，推球先从脚发力。 蹬、转、送、挺、推、拨球，如火箭多级助推器。 5、球出手后维持平衡：前腿弯曲降重心，后退用力向后伸。6、易犯错误及纠正方法： （1）下肢没用力，推球只用臂。 原因：动作不协调，胳膊用力早。蹬、转、挺、推、拨顺序要记牢。 纠正方法：多做蹬伸和转髋，臂不用力多顶肩。 （2）推球臀后坐 原因：髋部没前送，推球臀后坐。 纠正方法：蹬、转前送髋，反反复复练。 （3） 滑步向上跳 原因：蹬、摆不得法，重心起伏大。 纠正方法：多做摆、蹬、收、压，摆腿动作幅度加大。 （4） 滑步停顿 原因：右腿蹬不及，左脚落地慢。 纠正方法：两脚落地快，动作要连贯。 八、投掷标枪： （垒球） 助跑：步点准确节奏好，臂腿配合要协调。 引枪：二步及时后引枪，重心平稳起伏小。 三步要成交叉步，四步转肩髋顶牢。 （成满弓