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1、增大肌肉块的 13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高 密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋 白质、休息 48 小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者 对一个重量只能连续举起 5 次，则该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负 荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10T5RM的负荷训练 肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细 血管增多，耐久力提咼，但力量、速度提咼不明显。可见
2、，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能 长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8 10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、 发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸 肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4.
3、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时， 要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪 费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更少时间称为高密 度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全 神贯注地投入训练，不去想别的事。6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工 作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什
4、么肌 肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地 收缩。7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉 收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢 慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16,再放下来。8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让 它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10. 多练大肌群：多练
5、胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部 位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二 头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重 量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到 期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上 这 5 个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果 最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20 分钟。12. 休息 48 小时：局部肌肉
6、训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行 高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少 要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025 次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次 数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大， 甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可 用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要 与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
