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1、调节不良情绪更多方法（按）同学FST收集整理的资料，借来作为“调节不良情绪的可操作性方法”的拓展阅读。（文字版权归原出处所有）资料全面细致， 怎样来排解学习、生活中遇到的不良情绪呢？学会宣泄学会宣泄，就是指通过适当的方式与途径将不良情绪宣泄出来。一 般来说，主要有这么几种： 哭。哭是人类的一种本能，是人的不愉快情绪的直接外在流露。哭，可以让不 良情绪随着眼泪释放出来，对消极情绪起到缓解作用。 喊。当有不满情绪积压在心中时，可以到空旷的地方去大喊几声，也可以唱唱 歌，吼几声，发泄心中的一股“气”。 诉。当不愉快时，不要自己生闷气，要学会倾诉。朋友聚一聚，把自己积郁的 消极情绪倾诉出来，以得到朋友
2、的同情、开导和安慰。不过要指出的是倾诉的对 象不仅仅是朋友，还可以是亲人、老师、同学等。正如著名哲学家培根说过，“如 果你把快乐告诉一个朋友，你将得到二个快乐；如果你把忧愁向一个朋友倾吐， 你将被分掉一半忧愁。” 动。打打球、散散步，跑两圈，对着沙袋或墙壁痛击一阵，也可以参加一些重 体力劳动，这样一来就可以把心理上的负荷变为体力上的能力释放出去，气也就 顺些了。现实生活中宣泄的方法很多，人与人因个体差异和所处环境、条件各异，采用宣 泄的方式也会不同。学会转移所谓学会转移，就是说为了控制住不良情绪，可以有意识地转移注意力，把注意 力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物或活动上去。比如，到田
3、野里 走一走，散散步，呼吸一下新鲜空气，放松一下心情；做一些自己平时非常感兴 趣的事，如摆弄摆弄花草树木，拿出笔纸写写画画，到河边钓钓鱼，听听音乐， 和朋友一起打打球、游游泳，也可以读读小说、看看书报杂志等。总之，一旦不 良情绪来了，就要学会有意识地把这些不良情绪转移开，这样紧绷的神经就可以 松弛一下，不良情绪常常可以得到减轻或排解。学会控制所谓学会控制，就是在陷入不良情绪时，要主动调动理智这道“闸 门”的力量，控制不良情绪。当你将要发怒的时候，可这样来暗示自己：“别做 蠢事，发怒是无能的表现。发怒既伤自己，又伤别人，还于事无补。”又如，当 在学习中感到急躁厌烦时，可以自言自语：“不要急躁厌烦
4、，急躁厌烦无济于事， 只会有害无益，只有刻苦用功，坚持不懈，才能取得成功。”这样你就会有可能 心平气和，安静下来。学会改变所谓学会改变，就是指改变对引起不良情绪的事物的看法，以改变 我们的不良情绪。不良情绪的产生，通常是由于我们只注意到事物的负面或暂时 困难的一面。如果换个角度，把注意力集中到事物的正面或光明的一面，我们就 会看到解决问题的希望，从而乐观、自信起来。比如，某同学在一次期中考试时， 把本属自己强项的数学考砸了，回到家还挨了父母的批评。按正常情况，该同学 应情绪低落，“为什么自己的强项考砸了呢？”可该同学却是这样做的，先将试 卷认真分析了一下，发现自己没有考好的原因主要在于粗心，同
5、时也发现自己在 答题时逻辑思维缜密等。然后该同学在此基础上得出，“原来我还是很棒的。只 要改掉粗心习惯，我一定会更优秀的。”这位同学的做法就是“改变”。学会自我疏导人在遇到不良情绪的时候，如果不能自我调节，就会丧失继续前进 的勇气。如果善于自我排解、自我疏导，就能将不良情绪转化为积极情绪。要有点阿 Q 精神。遇到不良情绪时，不妨用阿 Q 的精神调适一下心 理，营造一个祥和、豁达、坦然的心理氛围。要有难得糊涂的精神。在一些非原则性的问题上“糊涂”一下，无 疑能避免不必要的精神痛楚和心理困惑。要有快速健忘的勇气。对痛苦的不快的记忆和积累是一种穿肠的毒 药。对于这些麻烦事的忘记，也是避免情绪波动最直
6、接有效的方法。要有得过且过的姿态。培养自己适应各种环境的能力，遇事不过分 强求，烦恼就少，心理压力就小。有时用随遇而安的心境去对待生活，你将拥有 一片宁静清新的心灵天地。要有提高自我评价的意识。一些不良情绪的出现，常常是因为不能 正确评价自己造成的。既不要把自己估计过高，也不要估计过低，既不要因为自 己有某些长处而骄傲自满，又不要因为自己的某些缺点短处而自卑自责。正确地 看待自己的能力和水平，会减少烦恼，保持乐观奋发向上的心态。为了提高学习和生活的效率，我们要学会排解不良情绪，做情绪的 主人。调控情绪的具体操作方法进人初中阶段，我们的生活圈不断扩大。随着生活的逐步扩展，我们接触社会、 接触学校
7、的人和事不断增多，我们的人际交往圈也不断扩大。但是，由于我们的 心理发展还很不成熟，尤其是对自我情绪的把握不够，这成为制约我们追求更高、 更快发展的瓶颈。我们渴望更多地了解一些心理（如情绪）方面的知识，希望能 更好地驾驭自己，掌握一些克服消极、不良情绪的有效方法。在此基础上，以选 择正确、恰当的方式表达情绪，以免伤害他人。并学会关爱他人，理解他人的情 绪感受，以利于建立融洽的人际关系。因此，根据个人的情绪变化的特点，合理 宣泄不良情绪，主动调控情绪，保持积极、良好的情绪状态，克服消极情绪，确 是当务之急。这就要求我们要正确认识情绪，把握自己情绪变化的特点，学会合 理地宣泄与调控自己的情绪，培养
8、和保持乐观的心态，追求高雅情趣的生活。这 些都将有利于我们顺利地度过这一“心理冲突”时期，保持健康心态，培养健全 的人格。对于不良情绪的排解，有很多具体的方法，如注意转移法、合理发泄法、理智控 制法等，由于情境不同，个人的情况和特点不同，各人可以灵活地选用不同的方 法。注意转移法:当人的情绪激动时，为了使它不至于爆发和难以控制，可以有意识 地转移注意力，把注意力从引起不良情绪反应的刺激情境转移到其他事物或活动 上去。具体方法如下：改变注意焦点，分散注意力，例如，当我们苦闷、烦恼时， 转移注意力到有兴趣的活动中，做自己平时最感兴趣的事；改变环境，如到风景 秀丽的野外去散步，到自己想去的地方玩等或
9、改变自己的居住环境。这样情绪会 慢慢好转。合理发泄法:遇到不良情绪时，通过简单的“宣泄”痛痛快快地表达出来，或将 不良情绪通过别的途径与方式宣泄出来。具体方法如下：在适当的场合哭一场； 向他人倾诉；进行剧烈的运动；放声歌唱或大声喊叫。合理发泄情绪，是排除不 良情绪的积极方式。合理发泄情绪指的是用适当的方式来排解心中的不良情绪。 合理发泄不等于放纵、任性、胡闹。如果不分时间、场合、地点随意发泄，不仅 不能调控好不良情绪，还会造成不良的后果。误区警示 合法地发泄情绪就是可以随意地发泄情绪。点拨 这种观点是错误的。因为：1.合理地发泄情绪是一种排解不良情绪的 有效方法，但在使用这种方法时要注意“适当
10、”，即找一个合适的场合，以适当 的方式将消极情绪发泄出来。比如向他人倾诉。2.随意地发泄是一种心理品质不 良的表现。不注意场合和方式是否合适，随心所欲地发泄自己的情绪，就有可能 伤害他人，甚至会带来不良后果。如生气时别人劝慰你，你把人家大骂一顿。所 以这种观点不正确。思维拓展如何自我调节情绪？点拨 好的情绪可以使人乐观向上，办事果断，富有创造性和灵感。不良的情 绪则使人产生疲劳感甚至导致疾病。那么如何使情绪保持在良好的状态中呢？有 以下几种方法可以供选用。1推陈出新，改变自我：人在安定的生活中，往往觉得沉闷、没有生机、提不起 精神，如果适时地对稳定的习惯做些小的变动，就会有一种新鲜感。如对办公
11、室 或居室进行一些小的调整，改变一下装饰，试着交个新朋友，投入一种新的爱好2打扮自己:经常衣冠不整，蓬头垢面，不仅影响情绪也会使自己处于尴尬的状 态。打扮无须穿高档服装，只要恰当就可以了。3用颜色：为了保持自己的良好的情绪，应积极去寻找，接触那些温暖、柔和 而又富有活力的颜色，如绿色、粉红色、浅蓝色等。4. 走进大自然:大自然的奇山秀水常能震撼人的心灵。登上高山，会顿感心胸开 阔。放眼大海，会有超脱之感。走进森林，就会觉得一切都那么清新。这种美好 的感觉往往都是良好的情绪的诱导剂。5赏音乐：在抒情优美的音乐中，会觉得精神振奋，情绪饱满，信心倍增。6.多接触阳光:经研究表明，在阴雨天人往往出现情
12、绪低落的现象，这是人受阳 光照射太少而引起的，所以应该多晒晒太阳。调节情绪有哪 8大技术？点拨1. 三思术做情绪的主人，当喜则喜，当悲则悲。在遇到发怒的事情时，一思发怒有无道理， 二思发怒后有何后果，三思有其他方式替代吗？这样就可以变得冷静而情绪稳 定。2愉悦术努力增加积极情绪。具体方法有三：一是多交友，在群体交往中取乐；二是多立 小目标，小目标易实现，每一个实现都能带来愉悦的满足感；三是学会辩证思维， 可使人从容地对待挫折和失败。3. 幽默术常笑多幽默。心理学家认为，人不是因为高兴才笑，而是因为笑才高兴。不是因 为悲伤才哭，而是因为哭才悲伤。生活中要多笑勿愁。4. 助人术学雷锋做善事，既可以
13、给他人带来快乐，也可使自己心安理得，心境坦然，具有 较好的安全感。5. 宣泄术遇到不如意、不愉快的事情，可以通过运动、读小说、听音乐、看电影、找朋友 谈心诉说来宣泄自己不愉快的情绪，也可以大哭一场。6代偿转移术当需求受阻或者遭到挫折时，可以用满足另一种需要来代偿。这一门课没考好， 可争取在另一门课上取得好的成绩，也可以通过分散注意力，改变环境来转移情 绪的指向。7升华术即把受挫折的不良情绪引向崇高的境界。如著名文豪歌德在失恋后，把失恋的情 绪能量升华到文学写作中，写出了名篇少年维特之烦恼。8.放松术心情不佳时，可以通过循序渐进自上而下放松全身，或者是通过自我催眠、自我 按摩等方法使自己进入放松
14、入静状态，然后面带微笑，想象曾经经历过的愉快情 境，从而消除不良情绪。调节情绪的方法1、合理发泄法：哭、诉、唱、喊、运动2、转移注意力法：A、改变注意焦点 B、改变环境3、理智控制法A、自我暗示B、自我激励C、心理换位（与对方换一个位置，站在对方的角度上思考问 题。）D、学会升华（把消极的情绪与头脑中的闪光点相联系，把不良情绪转化为积极有益的行动。）（教师可结合学生的具体事例，简要地分析这三种调控方法） 第一，合理发泄情绪。很多人都自觉或不自觉地使用这种方法来排解消极情绪， 但一定要注意“合理发泄”，即要找适当的场合和方式来发泄，不能不顾一切、 随心所欲地发泄。发泄的目的是要把心中积郁的不满、
15、愤恨、悲痛、紧张等消极 情绪释放出来，从而消除心理的不平衡。发泄的方法，如大哭、做剧烈的运动（跑 步、打球等）、放声大叫或唱歌、向他人倾诉等等。第二，转移注意力。可以改变注意焦点（如把注意力转移到感兴趣的或使人心情 愉悦的事情上来），也可以改变环境（如收拾房间或到心旷神怡的环境中去）。第三，理智控制情绪。前面讲的转移和发泄两种方法,都是通过外界的事物或环 境的辅助而使情绪得到一定程度的调控，但最根本的调控方法，是要借助自己理 智的力量，去控制不良的情绪。那么，我们通过什么方式去调动自己的理智来调 控情绪呢?其一，自我暗示法。经常在大脑里提醒自己要保持自信或冷静，如不断地对自己 默语：“我一定能
16、行”、“不要紧张”、“不许发怒”等。其二，自我鼓励法。这是使自身获得精神动力的好方式。特别是在困难和逆境面 前，我们用一些名人、伟人的事例或名言、警句来激励、约束自己，则会有好的 成果。其三，心理换位法。即与他人互换位置、角色，站到对方的角度去想问题。通过 将心比心，体会到他人的感受，从而摆脱以自我为中心的情绪圈子，打消那些不 良的情绪。其四，升华法。也就是把那些痛苦、烦恼、忧郁、气愤等消极的情绪，化为自己 采取积极行动的推动力，努力争取改变不如意的状况。如：把考试成绩不好的伤 心难过或把受人批评的不服气化作奋起直追、改过自强的决心与动力，把消极情 绪转化为积极的行动。如何对待不良情绪？心理学家主张，发生不良情绪不可自我压抑，压抑则有害，一定要
