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1、水果能否代替蔬菜本钢集团有限公司王鑫在日常生活中，不少人认为只要每天吃足够的水果，就能满足人体所需的蔬菜中的营 养物质，其实这是个误区。一般讲，大多数水果含的碳水化合物多是葡萄糖、果糖和蔗糖 一类的单糖和双糖，因此我们吃水果时，总会感觉甜。相反，蔬菜就感觉不出甜味来。从 表面看，单糖、双糖和多糖都是碳水化合物，它们对人体的功用一样，好像没有什么不同。 但是从人体的消化吸收和其他一些具体生理作用上看,便不尽相同了。例如葡萄糖、果糖 和蔗糖，在人进食之后，小肠可以不加消化或稍加消化（如蔗糖）便能很快直接吸收入 血，不像多糖淀粉需要各种消化酶在消化道逐渐消化水解成单糖，才缓缓吸收入血。水果 含单糖和
2、双糖多的这个特点对人既有好处，又有坏处。好处是吃后吸收得快，供给能量较 及时；坏处是如果吃含糖水过多，就容易造成血液中血糖浓度急剧上升，进而刺激胰岛大 量分泌胰岛素，使血糖浓度较快下降。由于血糖波动，会使人精神不稳定，感到不舒适， 如头昏脑胀、精神不集中、疲劳等。而吃蔬菜，即使吃的是根茎类的，也多是淀粉，吃后 是慢慢消化，逐渐吸收，人体血糖浓度上升下降的波动就不会很剧烈。一、水果与蔬菜的定义水果是指多汁且有甜味的植物果实，不但含有丰富的营养且能够帮助消化。是对部分 可以食用的植物果实和种子的统称。蔬菜，是指可以做菜、烹饪成为食品的，除了粮食以外的其他植物（多属于草本植物）。 蔬菜是人们日常饮食
3、中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物 质。据国际粮农组织1990年统计，人体必需的维生素C的90 %、维生素A的60 %来自蔬菜。 此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认的对健康有效的成分，如：类胡 萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性退行 性疾病的多种物质正在被人们研究发现。二、水果与蔬菜的营养价值比较1、从营养上来说，蔬菜和水果都含有胡萝卜素、类胡萝卜素、花青素、原花青素、有机 酸。这些物质有些是各类维生素的转化底物，如贝塔胡萝卜素是维生素A的原物质；有些 是功能性物质，如叶酸是神经功能物质。但是，在蔬菜与水果中，上述
4、物质的种类和含量 是不同的，一般水果含维生素类物质较多，而蔬菜含有机酸类物质较多；而且同类物质在 蔬菜与水果中的功能也是不一样的。2、一般蔬菜含较多的纤维类物质，主要调节消化系统代谢。3、水果生食口感比蔬菜佳，而蔬菜加工后的口感好于不加工。4、水果一般都为木本植物，人工栽培可控性不如蔬菜作物，受气候和地理条件限制大， 而且多为多年生植物，采果有时间限制，蔬菜多一年生和一年多生，便于调节市场。5、蔬菜水果的存在都是为了丰富饮食多样性，二者均不可缺。 水果多为植物的果实部分，含淀粉等易被人体吸收的糖类较多，维生素含量较高，矿物质 含量少。蔬菜多为植物的茎叶部分，含纤维素等不易被人体吸收的糖类较多，
5、矿物质含量 较水果高。首先，水果和蔬菜中均含有丰富的无机盐（如钾、钙、钠、镁、铜、铁、锌等和维生 素（如维生素C、胡萝卜素等），这些营养素是谷类食物和动物性食物中所缺乏的。但在蔬 菜中，无机盐和维生素的含量一般来说比水果丰富（只有柑橘及鲜枣中的维生素C含量较 高）。例如，100克辣椒中含维生素C80毫克，100克韭菜中含维生素C56毫克，而100 克生梨和100克香蕉中分别只含维生素C4毫克和8毫克。其次，蔬菜中含有的纤维素比水果多。纤维素可以刺激肠蠕动，防止便秘减少肠对 体内毒素的吸收。据研究，吃蔬菜纤维量较多的人直肠癌结肠癌的发生率，明显地低于 吃蔬菜纤维量较少的人。蔬菜中含有的卩-胡萝卜
6、素具有抗癌、防癌的作用，而水果中卩- 胡萝卜素的含量是不多的。另外，蔬菜中所含的糖分以多糖为主，进入人体后需经消化道内各种酶水解成单糖后 才能缓缓吸收，因而不会使血糖骤增；而水果中所含的糖类多数是单糖或双糖，这些糖进 入人体后只需稍加消化就会很快进入血液。因此短时间内大量吃水果，会使人的血糖浓度 很快升高，而过高的血糖又促使人体分泌大量胰岛素减吏血糖浓度迅速降低。短时间内血 糖的大起大落，会使人有头晕脑胀、疲劳困倦等不舒服的感觉。而且，过多的糖分会在肝 脏内转为脂肪，使人容易发胖。为了直观地了解蔬菜与水果中营养素的差别,可看以下实例。番茄是可以当水果吃的 蔬菜，200克的番茄含维生素C38毫克
7、，而吃重达2千克的6只红富士苹果才能获得同样 多的维生素C。重约250克的一小碗凉拌菠菜含胡萝卜素7.3毫克，如果换成黄杏，要吃 1.5千克，香蕉要吃12千克。浅浅一盘炒油菜鲜重约300克，含钙324毫克，如换算成 蜜橘，要吃1.5千克，若换成葡萄要吃4千克。不比不知道，一比吓一跳。可见，仅靠吃 水果难以满足机体对维生素和矿物质的需要。就维持体内酸碱平衡而言，蔬菜的贡献也比 水果大。蔬菜价格便宜，熟吃食用量也大，一天吃500克蔬菜对人来说毫无困难。所以我 们没有理由舍弃这样重要而经济的营养来源！三、水果与蔬菜的作用（一）水果具有以下几个作用：1、降血压，例如山楂、西瓜、梨、菠萝2、在各种维生素
8、中，叶酸与DNA的生成有关，怀孕初期，叶酸对细胞繁殖与修复很重要, 它帮助胚胎神经系统的良好发育，预防孕妇贫血。3、在常见的水果中，猕猴桃被认为是最接近完善的水果，它含有在丰富的维生素、A、 E,叶酸和微量元素钾、镁及食物纤维等营养成分，而热量却很低。这都使猕猴桃能为工 作奏快、精神紧张的现代都市人注入生命的活力。另外，猕猴桃中所含的氨基酸，能帮助 人体制造激素，减缓衰老。4、有些水果中含有丰富的食物纤维，纤维是不能为小肠所消化的碳水化合物，在结肠内， 纤维可提供给肠腔营养物质，这有助于促进身体的新陈代谢以及帮助抑制食欲。（二）蔬菜具有以下几个作用：1、绝大部分蔬菜中都含有人们日常需要的六大类
9、营养，只是相对来说其中的蛋白质含量 低质量少，脂肪含量也很低。维生素是蔬菜中的主要营养成分，各类蔬菜以维生素C为主， 也含有维生素A、维生素B。同时，蔬菜中还有除营养物质之外的物质，称之为生物活性 物质，如：蕃茄红素、叶绿素、生物碱、多酚等等，这些物质可以清除体内垃圾、延缓衰 老过程和预防肿瘤、心血管疾病。2、人的体内有一个酸碱度，正常情况下中等稍偏酸性就能维持人体各项活动的最佳状态， 蔬菜中的丰富的钙、钾、镁、磷、铁等矿物元素就是碱性元素，能够调节人体内的酸碱平 衡，而水果中的矿物元素总量比蔬菜要少。3、蔬菜还有一定的食疗作用，如西兰花、蕃茄等具有丰富的抗氧化物的蔬菜可以预防癌 症;黄瓜、冬
10、瓜、萝卜、豆角等热能较低的蔬菜可以辅助减肥糖尿病患者多吃南瓜、苦瓜 可以减轻病症;芹菜、紫菜等有特殊香味的蔬菜可以起到降血压的作用。唐教授指出，当 然这些都只是蔬菜的辅助疗法，而并非医疗方法。4、蔬菜中不仅膳食纤维的含量远远高于水果，而且它所含有的是不可溶性纤维，具有促 进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质等作用，能有效地防治便秘、痔疮，预防大肠癌， 这是吃水果无法达到的功效。水果中所含有的，主要是可溶性纤维一一果胶，它不易被吸 收，也会让胃的排空速度减慢。四、水果、蔬菜不能互相替代首先，水果不能代替蔬菜。从营养素的总体含量和总的抗氧化能力来说，水果不如蔬 菜。水果和蔬菜虽然都含有维生素C和矿
11、物质，但水果中除了鲜枣、山楂、柑橘含维生素 C较多外，一般水果如苹果、梨、香蕉等所含的维生素:和矿物质都比不上蔬菜，特别是 绿叶蔬菜。从经济角度来说，水果品种没有蔬菜丰富，价格更是较蔬菜昂贵。因此，要想 既充足又经济地摄取维生素C和矿物质还是多吃蔬菜好。其次，蔬菜不能代替水果。与蔬菜相比，水果也有其自身的优点。除了味道香甜、不 用烹调、营养流失少外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如 各种有机酸（柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等、酚酸类物质和芳香类物质。这些非营 养物质对健康不无裨益，可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收，可抗 菌消炎，清除自由基，抑制血小板
12、凝集等。由此可见，水果和蔬菜既有共同之处，又各有特点，两者不能互相替代。中医经典著 作黄帝内经素问中早就提出了“五菜为充，五果为助”这句话准确地道出了蔬菜 和水果在功用上和用量上的不同，蔬菜作为人体获取维生素和矿物质的主要来源，可以较 多地食用，而水果只可以作为一种辅助手段，少量食用。现代营养学也推荐“每餐有蔬菜， 每日有水果”日本学者通过多年的调查发现：盛产水果的青森县，当地居民吃水果多，吃蔬菜少, 结果平均寿命短于吃蔬菜多的地区的人们。蔬菜对调剂人们的日常生活和维护身体健康起 着十分重要的作用。新鲜的蔬菜富含水分、维生素、矿物质及纤维素，是膳食中胡萝卜素、 维生素B2、维生素C以及钙、碘、
13、铁、镁等的主要来源，不仅本身具有很高的营养价值, 而且能帮助机体吸收蛋白质、糖类和脂肪。巴甫洛夫的学生、著名生理学家列波尔斯基认 为，当蛋白质食品和蔬菜一起吃下去时，进入胃里的消化液要比单吃一种食物多得多。实 验表明，仅吃肉类蛋白在肠内吸收率约为70%，若加吃蔬菜则可使吸收率提高到90%左 右。蔬菜是儿童生长发育所必需的多种维生素和矿物质的最好来源。像胡萝卜、韭菜中的 胡萝卜素在体内可转化为维生素A,能维持上皮细胞的正常功能，增强对传染病的抵抗力； 雪里蕻、芹菜中的钙，是制造骨髓和牙齿的主要原料；青菜中的铁是合成血红蛋白的重要 物质。一般说来，在膳食中及时补充一定量的新鲜蔬菜，少吃一些水果对健
14、康是有益无 害的。许多人认为水果与蔬菜营养成分相近，不吃蔬菜，一天吃一斤水果，不仅营养够了, 还是减肥的好时机，于是早晚餐变成了水果餐。持这种想法的女性不在少数，但问题是, 水果能完全替代蔬菜的作用吗？两者之间的营养真的没差异吗？答案是肯定的水果是不 能代替蔬菜的。参考文献张玉祥、果趣、中国文联、2007年、459页李希新、水果的营养于保健、中国物资出版社、2009年、68页（英）帕特里克霍尔福德、营养圣经南海出版社、2008年、204页CCTV健康之路栏目组、吃出健康来、上海科学技术文献出版社、2010年、95页 李敏、蔬菜营养方案、广东经济出版社、2005年、53页赵霖、蔬菜营养健康、人民卫生出版社、2009、198页
