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1、1、 女性必备的营养基础知识世界卫生组织总结了当前世界预防医学最新成果提出“维多利亚宣言：合理膳食 适量运动 戒烟戒酒 心理平衡合理营养（balanced nutrition）：是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要达到平衡,既不缺乏,也不过多。营养素（nutrient）：是指食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。-六大营养素脂类的分类：营养学上的脂类主要有甘油三酯、磷脂和固醇类。脂肪：也称甘油三酯或三酰甘油
2、，由三个脂肪酸加ffff一个甘油组成。脂肪酸：是构成甘油三酯的基本单位。脂肪酸的分类：1）按碳链长度分：长、中、短链脂肪酸。2）按饱和程度分：饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸。3）按空间结构分：順式（天然食物油）和反式脂肪酸（人造黄油-有增加心血管疾病的危险）4）必需脂肪酸(EFA)：指机体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。亚油酸(-6系列脂肪) 、亚麻酸(-3系列脂肪)。花生四烯酸、EPA和DHA。脂类的生理功能: 1、供能：脂肪是人体能量的重要来源和最大的储能库。每克脂肪在体内完全氧化释放的能量是糖或蛋白质氧化所提供能量的2倍之多。2、助吸收：脂肪可以帮助维生素A、维生素D、维生素E、维生素K吸
3、收入体内。3、防震、保温：脂肪具防震保护脏器和隔热保温作用。4、降消耗：脂肪氧化供能具有降低蛋白质和糖消耗的作用。5、磷脂、糖脂是机体组织、（细胞膜、神经组织）的组成成分。6、胆固醇：形成胆酸、构成细胞膜、合成激素。人体内离不开胆固醇，但胆固醇如果过高，会造成动脉粥样硬化和相关心血管疾病。7、必需脂肪酸：降血脂、延缓血栓、合成前列腺素的作用。脂类供给量和来源1.供给量：中国营养学会推荐成人的脂肪摄入量应控制在总能量的20%-30%。美国膳食和健康委员会提出胆固醇摄入每天不超过300mg。2.食物来源：膳食脂肪主要来源于动物脂肪和植物油。动物脂肪含饱和脂肪酸较多，植物油主要含不饱和脂肪酸，鱼贝类
4、食物相对含EPA和DHA较多。胆固醇主要来源于动物的内脏和蛋类，肉类和奶类也有。碳水化合物分类碳水化合物：也称糖类，由C、H、O三种元素组成，一般分为四类： 1.单糖：主要为葡萄糖、果糖和半乳糖。 2.双糖：有两分子单糖缩合而成。主要有蔗糖、乳糖、麦 芽糖等。 3.寡糖：3-10个单糖构成。主要存在于豆类食品中。 4.多糖：10个以上单糖构成。主要有糖原、淀粉和纤维。1.食物中最常见的单糖；2.人体血液：葡萄糖；3.半乳糖：酸奶等发酵乳 4.蔗糖：白糖和红塘区别 5.甜度最高的是：果糖糖原：在动物肝脏和肌肉中合 成并储存。 淀粉：在植物中储存，是人类碳水化合物主要食物来源。 纤维：植物中不能被
5、人体消化吸收的多糖。如木聚糖，阿拉伯糖，果胶（增稠剂）。 生理功能：1.储存和提供能量：肌肉和肝脏储存并提供糖原，进而供能。大脑所需能量主要来源于肝糖原分解成的葡萄糖。 2.转化成脂肪：多余机体需要时发生。 3.解毒作用：机体肝糖原丰富时可抵抗酒精对肝脏的损伤。 益生元（Prebiotics） 概念：指不消化的食物成分，并且这些成分可通过选择性的刺激一种或几种肠道细菌的增殖和活性，对宿主产生有益的健康效应。 最基本的益生元为碳水化合物：主要包括各种寡糖类物质（Oligosaccharides）或称低聚糖。 碳水化合物缺乏或过剩的机体表现u 碳水化合物缺乏：乏力、疲劳、低血糖表现（心慌、手抖、饥
6、饿、头晕）； u 碳水化合物过剩：主要指精制糖摄入过多，可导致龋齿、肥胖、 脂肪肝、糖尿病等。 碳水化合物供给量和来源1.供给量：中国营养学会推荐我国居民的碳水化合物的膳食供给量占总能量的55%-65%，精制糖占10%以下。 2.食物来源：碳水化合物是自然界中最丰富的物质之一，广泛地分布于几乎所有的生物体内，其中以植物中含量最多，约为85%-95%。蛋白质的分类蛋白质有许多氨基酸以肽键联结在一起构成。 构成人体蛋白质的氨基酸有20种。氨基酸可分为： 必需氨基酸：指不能在体内自身合成，必需由体外的食物供给。有9种必需氨基酸。 非必需氨基酸：指在体内自身可以合成，而不需要由体外的食物蛋白质供给。
7、蛋白质的生理功能1、构成机体组织： 蛋白质是构成细胞的主要成分，组织的新陈代谢和损伤的修复也都需要蛋白质的参与。 2、调节生理功能：它是构成体内各种重要生理活性物质的主要成分。如各种酶、激素、抗体、受体等。3、供给能量：机体可分解蛋白质释放出能量。蛋白质的互补作用u 植物性蛋白常缺少赖氨酸（大米和面粉尤甚）； u 动物性蛋白及大豆蛋白为优质蛋白，因其必需氨基酸构成比例与人体蛋白质接近。 u 当几种营养价值较低的蛋白质食物混合食用时，由于各种蛋白质所含的氨基酸相互配合、补充，改善了氨基酸的比例，从而使混合蛋白质的生物价提高，这种现象称蛋白质的互补作用。 缺乏与过剩u 蛋白质缺乏：消瘦、生长滞缓、
8、腿腹部水肿、虚弱、表情淡漠，大多因贫困和饥饿引起（大头娃娃）； u 蛋白质摄入过多：特别是动物性蛋白质摄入过多，可引起较多的动物脂肪和胆固醇摄入、加重肾脏负担、产生骨质疏松（含硫氨基酸摄入过多）。 u protein-energy malnutrition （PEM）定义：膳食中蛋白质和热能摄入不足引起的营养缺乏病。分为： u Kwashiorker 氏征：指能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病。 u Marasmus 氏征：指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病。（恶性营养不良）蛋白质供给量和来源1.供给量：中国营养学会推荐成人的脂肪摄入量应占总能量的10%-12%。蛋白质的需
9、要量与机体的活动强度、年龄及不同的生理状况等条件有关（成人每天1.16g/kg）。 2.食物来源：蛋白质广泛存在于动植物性食物中。 动物性蛋白质质量好，但同时富含饱和脂肪和胆固醇； 植物性蛋白利用率较低，注意蛋白质搭配互补。 牛奶、大豆、鱼和鸡蛋是优质蛋白质的食物来愈。维生素的分类维生素：不提供能量，不是机体组织构成的主要成分，但在生理调节中起重要作用。一般分为两大类： 1.水溶性维生素：可溶于水的维生素，维生素C和B族维生素（维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素），在体内少量储存，较易自尿中排出，一般无毒性。 2.脂溶性维生素：有不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂的维生素，包括
10、维生素A、D、E、K。易存于体内，过多可导致中毒。维生素的生理功能及来源维生素A：视力项目-动物肝脏、鱼肝油；深绿色或红黄色蔬菜、水果（红萝卜、菠菜、苜蓿、空心菜）等维生素B1和B2：利于消化功能和神经肌肉的传导、提高运 动耐久力-谷类、豆类、干果、动物内脏、蛋类等，（谷类精制加工、高温可损失）。 维生素C：促进铁的吸收、提高机体免疫力、减轻氧化损 伤-新鲜蔬菜和水果（如柑、橘、橙、猕猴桃）矿物质的分类人体是由许多种元素组成，除去碳、氢、氧、氮以外的元素统称矿物质，也称为无机盐。人体内有20多种必需的矿物质。 钾、氯、钠、钙、镁、磷和硫等称为常量元素。 铁、锌、碘、铜、铬、硒、锰等称为微量元素
11、。维生素E：减轻氧化损伤、提高最大摄氧量-各种植物油、谷物的胚芽、绿色植物、肉、奶、蛋等生理功能1、矿物质是构成机体组织的重要材料，是细胞内、外组织液的重要成分。2、矿物质是维持细胞内、外液渗透压和体液的酸碱平衡的基础，具有维持神经、肌肉的兴奋性的功能。3、矿物质是人体内具有特殊生理功能物质的重要元素，是许多酶系统的活化剂、辅助因子或组成成分. 钠：维持体液渗透压钾：维持正常水分、调解酸碱平衡、维持心肌、神经和肌gg肉的正 常工作镁：参与牙和骨骼的组成、参与糖、蛋白质、脂肪的合成、hh维持 心肌等健康铁：合成血红蛋白的主要原料之一、酶的组成部分钙：牙齿骨骼的主要成分、维持神经肌肉兴奋性、酶hh
12、的激活剂锌：促进生长发育、改善味觉增进食欲、增强机体抵hh抗力硒：抗氧化酶的组成成分、参与甲状腺代谢、重金属hh的解毒剂。矿物质 食物来源 常人供给量（每人每日） 钠 食用盐 6g钾 动植物食物、蔬菜水果 2g镁 绿叶蔬菜、谷类、豆类、坚果类 300-400mg铁 动物内脏、血液、鱼、肉类、深绿色蔬菜 12-18 mg钙 奶和奶类制品、小虾皮、芝麻酱、 大豆及其制品、深绿色植物 800mg锌 动物性食物、奶及制品、豆类、谷类 15mg硒 肝、肾、肉类和海产品 50ug2、青春期女性的营养与膳食青春期（adolescence）：是由儿童发育到成人的一段过渡时期，是决定个体体格、体质、心理和智力发
13、展水平的关键时期，也是个体发育的最后阶段。最明显的特征是性腺、性器官及第二性征的快速发育。WHO规定，青春期年龄范围10-19岁，青春前期10-14岁，青春后期15-19岁。超重和肥胖的原因1.生长突增阶段：0-2岁出现第一个高峰；青春期出现第二个高峰，每年可增高5-7cm，增重4-5kg，个别可达8-10kg。2.摄入能量过多：饮料、高脂食物。3.运动过少：体育锻炼少、看电视、电脑游戏。 肥胖危害1.近期危害：正常不良体态导致行动不便、体温调节能力差、耐力差，易疲劳和睡眠障碍（看得见的影响）。其它疾病：非酒精性脂肪肝、多囊卵巢综合征、微量白蛋白尿（肾脏损伤）（看不见的影响）。 2.中期危害：
14、青少年期：超过2/3超重青少年成为肥胖的成年人 3.远期危害：增加心血管疾病、2型糖尿病发病率；3.适量运动，避免盲目节食：每天运动可分为两部分：一为日常生活中消耗较多体力的活动（工作、出行、家务）；二为体育锻炼活动。适宜活动量：建议每天累计各种活动，达到相当于6000步的活动量，每周相当40000步活动量。每次活动应达到相当于中速步行1000步以上活动量。运动强度：中等强度时，心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可连续说话但不能唱歌。运动心率不宜超过170-年龄（次/分钟）坚持锻炼：每周应5天以上。月经周期：月经周期，又称作经期、生理期，是人类女性在生理上的循环周期，发生在其他的哺乳类动物则是经历发情周期。一般每28天左右。月经周期的长短因人而异，每个女性的月经周期也有长有短，一个女性的最长周期减去最短周期结果在8天以内的都属于正常现象。长短之差在8天至20天则有些适度的反常。长短之差在21天以上的女性则属于严重反常。月经周期计算：月经周期从第一天月经来潮开始算起，原因是月经来潮的发作相当符合于激素分泌的周期。大体上可将月经分为下表中的几个段，每个阶段的长短因人而异，因周期而已。
