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1、一中九年级寒假每日体育训练计划一、准备活动（热身)：1.跳小绳分钟，如果中间总间断则跳五分钟。2.后踢小腿跑30秒。3小步跑秒、4.高抬腿跑30秒二、训练内容1.连续提踵练习1连续提踵练习（提脚跟练习、踮脚尖练习）。2.俯卧背起训练量：3次一组,做2组，两组间休息1分钟。训练要求:提脚跟要高。2 俯卧背起。训练量:2次一组,做2组。两组间休息1分钟。训练要求:趴在床上、双手握住背于身体后，有人压着腿，上体向后打出背弓。3.仰卧起坐。训练量:4次一组,做2组,两组间歇2分钟。4.连续蹲跳起训练要求：连续中间不间断,双手抱于头后。4.连续蹲跳起。（深蹲跳起、原地蛙跳）训练量:1次一组，做组，两组间
2、休息1分钟。训练要求：连续不间断，最后跳起时脚踝用力跳起,上体不要俯身，要直立。5. 俯卧撑。训练量:男生5次一组，女生10次一组，做2组，两组间休息分钟。6.连续收腹跳6.连续收腹跳。训练量:10次一组,做组,两组间休息分钟。训练要求：向上跳起后收大腿到和地面平行，上体要直立不要前倾。向上跳不是向前跳7连续蛙跳训练量:0次一组，做组,两组间休息一分钟。训练要求:身体充分蹬伸在空中成一条直线。8.立定跳远正确动作练习体会立定跳远动作、实心球动作各十次。注意事项:1.切忌饭后马上进行练习,2.正确动作对成绩的提高非常重要，一定要重视第条的练习。3一定每天坚持训练,持之以恒才会有效果。4.不到不安
3、全的地方训练,如果是楼房需要室外训练，家长一定陪同训练,注意孩子安全。想要保持或提高成绩，家长请监督孩子进行训练,开学后有俩月就该体育中考了，如果不训练开学后恢复体力很难，中考成绩肯定不好。望家长引起重视！立定跳远动作要领：两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体前倾。然后两笔迅速向前摆动,两脚用力蹬地向前上方跳起，接着迅速收腹屈膝,两腿并拢,两臂后摆,小腿向前伸，脚跟着地后,上体迅速前移，两臂前摆。 动作参照上边图8.实心球动作要领:两腿前后开立,向后打开背弓，胳膊使劲向后伸(一定要直着胳膊向后伸），做好预备动作后，蹬地、送髋、收腹、挺胸,这时胳膊还是在后边，最后甩臂将球投出。手臂从后往前一定要直着胳膊向前甩，否则腿向前蹬的力量和腰的力量传到手臂以后，屈着的胳膊伸直时就又把力量抵消了，就会投不远。动作参照上图实心球动作。
