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1、【美女训练营：练就“完善颈部”和“小蛮腰”】 如何练就小蛮腰 一个月至少有两次落枕的经受，并且每到傍晚肩颈部如负重物，发沉发紧，还时常头昏头痛总是无缘无故感觉腰酸背痛，累的不知所措这表明你的颈椎和腰肌已经进入了“亚健康”状态，假如再任由进展下去，健康的颈椎和腰肌可真要成往事了。 颈椎保健操，完善颈部的爱护神要防止颈椎病的发生，除了要订正不良姿态、留意防潮、防冷外，还应主动加强熬炼，常常活动颈部。我们特殊为您介绍6种颈椎保健操，闲暇时不妨做做，对您的颈椎大有好处。左右旋转式:做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，
2、停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。要留意的是，整套动作要轻松、伸展，以不感到头晕为宜。提肩缩颈式:做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩渐渐提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩渐渐放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。留意在缩伸颈的同时要渐渐吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。反复做4次。前俯后仰式:做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢
3、向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：伸展、轻松、缓慢，以不感到难过为宜。举臂转身式:做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体渐渐转向左侧，停留片刻。在转身时，要留意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要渐渐吸气，回转时渐渐呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根渐渐压下，换好手臂后同样再做，来回反复做2次。左右摇摆式:做操前，先自然站
4、立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摇摆反复做4次，在头部摇摆时需吸气，回到中位时渐渐呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。波浪屈伸式:做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌渐渐屈起，胸部前挺，双肩往后上下渐渐运动。下颌屈伸时要渐渐吸气，抬头还原时渐渐呼气，双肩放松，做2次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时
5、呼气，做2次，正反各练2次。几种颈部活动的简洁方法以下动作，主要是练习颈部的伸屈与旋转。颈项牵拉:先做立正姿态，两脚稍分开，两手撑腰。练习时：头、颈向右转，双目向右后方看；还原至预备姿态；低头看地，以下颌能触及胸骨柄为佳；还原。动作宜缓慢进行，以呼吸一次做一个动作为宜。左右交替运动。往后观看:预备姿态同上，练习时：头颈向右转，双目向右后方看；还原至预备姿态；头颈向左转，双目向左后方看；还原。动作要协作呼吸，缓慢进行。回头望月:预备姿态同上，练习时： 头颈向右后上方尽力转，上身也伴同略向右转，双目转视右后上方，仰视天空；还原至预备姿态；头颈向左后上方尽力转，上身也伴同略向左转，双目转视左后上方，
6、仰视天空；还原。呼吸一次做一个动作。腰部保健操，爱护你的“小蛮腰”腰酸背痛，是女人最困扰的问题。与男人的腰酸背痛对比，男人只要改善坐姿、在运动前加上暖身运动，就可以大幅改善腰酸背痛的症状。但是女人的腰酸背痛，还涉及生理期的保养、鞋子的选择，以及厨房活动空间设计等。这里，我们为您量身订做的一套缓解腰部痛苦的保健操不妨试试.第一式躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。其次式盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再渐渐将身体撑起，重复5次。第三式坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。第四式四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停秒，放松，重复10次。第五式平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。第六式平躺在床上，以双手支撑著腰部，渐渐将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
