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1、合理的俯卧撑熬炼方案 俯卧撑的熬炼方法 男人有个好身体是必需，,快点开头你的健身方案开头做俯卧撑吧!俯卧撑属于一种比较全面的熬炼方式。今日，为你带来了俯卧撑的熬炼方法。 俯卧撑的熬炼技巧 1、鲤鱼卧莲式 身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左 臂向上伸展，双臂呈十字形，把握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，犹如盘卧的鲤鱼，然后复原原式，再反复下撑。 该方式主要熬炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力气。练习时若力气不够可以先选择较软的地面，臂部的力气要用足。 2、倒立式 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，
2、双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可 以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力气。练习时留意把握身体平衡。 3、负重练习 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力气增加、身体动作协 调后，重物的重量可依次递增。 4、单掌或单拳练习 动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单 臂力气。若臂力不够，开头时可先在斜坡上练习，随着力气增加，渐渐抬高脚的支撑点，最终可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要按部就班。强调，练习时要留意身体平衡，各部位的动作肯定要协调，这样肌肉的负重才匀称，熬炼效果才会更好。 5、扩
3、胸式 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线， 肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要熬炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 6、夹肩式 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式熬炼的是臂力， 而且能增加手腕的力气和拳的硬度。练习时应留意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 7、铁牛耕地式 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即
4、可。这种练习主要针对颈部，并增加背肌、手 腕、脚踝力气。 如何做俯卧撑效果最好 1、身体倾斜的姿态改变 高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿态适合初学者、力气不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般熬炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿态会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素养要求较高。 2、熬炼频率改变 可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的改变能
5、更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，熬炼中就不易感到疲惫了。 练习俯卧撑要按部就班、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理掌握运动负荷。 3、两手距离改变 双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于熬炼臂力、肩部肌肉的力气;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于熬炼胸部肌肉和背部肌肉。 4、手法、脚法改变 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿态。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力气大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 猜您感爱好： 1.单手俯卧撑的熬炼方法 2.做俯卧撑要留意什么 3.最快徒手健身长肌肉方法 4.自己在家健身的方法 5.熬炼肌肉的正确方法 6.室内熬炼肌肉的方法 7.最新体能训练方法
