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1、一般人群膳食指南（适用于6岁以上的人群）1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配；谷类包括米、面、杂粮。谷类食物中碳水化合物一般占重 量的75%80%,脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素 和膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体， 事实上，谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能量。越 来越多的科学研究表明，以植物性食物为主的膳食可以避免欧 关等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷， 对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。以谷类为主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免摄 入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢 性病的发生。世界卫生组织提倡，要坚持谷类
2、为主，应保持每天膳食中 有适量的谷类食物，一般成年人每天应摄入250g400g （即5 两8两）。“粗细搭配”有2层含义:a.要适当多吃一些传统上的粗粮， 即相对于大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、 高粱、玉米、养麦、燕麦、惹米、红小豆、绿豆、芸豆（即我 们说的“红豆”）等；b.针对目前谷类消费的主体是加工精度高 的精米白面，要适当增加一些加工精度低的米面。适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。与细粮相比，粗粮更有利于防止高血糖。在主食摄入量一定的前提下，每天使用85g的全谷食品能 减少若干慢性疾病的发病风险，可以帮助控制体重。因此，建 议每天最好能吃50g （即1两）以上
3、的粗粮。关于谷类食物，我们不得不知的几个营养误区误区1：大米、面粉越白越好。精米精面，损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿 物质。在农村地区，食物种类比较少时，更应该避免吃加工过 精的大米白面，以免造成维生素B1缺乏引起的“脚气病”。误区2：吃碳水化合物容易发胖。造成肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质、 脂肪这三类产能营养素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量 过剩。另外，相对于碳水化合物和蛋白质，富含脂肪的食物口 感好，能刺激人的食欲，使人容易摄入更多能量。误区3：主食吃得越少越好。碳水化合物是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量 较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、
4、心脏和肌 肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的 正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。2. 多吃蔬菜水果和薯类；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。世界卫生组织推荐我国成年人每天吃蔬菜300500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200400g，并注意增加薯类的摄入。“选择蔬菜有讲究”首先，鼓励选择新鲜和应季蔬菜，以免存储时间过长，造成一些 营养物质的流失。另外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食 用。鉴于深色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜 总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。 腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。吃马铃
5、薯、芋头、 莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，以避免能量摄 入过多。“如何合理烹调蔬菜”先洗后切；不要将蔬菜在水中浸泡时间过久，否则会使蔬菜中 的水溶性维生素和无机盐流失过多。急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅 减少维生素的损失，还可促进胡萝卜素的吸收；开汤下菜：维生素C含量高、适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃， 或在沸水中焯12分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根 类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜口感；炒好即食：已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反 复加热。这不仅因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌 的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
6、“蔬菜与水果不能相互替换”一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜，尤其是深色 蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果， 故水果不能代替蔬菜。推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。“膳食纤维”是人体必需的膳食成分：膳食纤维具有预防便秘、 血脂异常、糖尿病的作用，并有益于肠道健康。胡萝卜、芹菜、菠菜、 韭菜等蔬菜的膳食纤维含量高于西红柿、茄子等；水果中，菠萝、草 莓、荸荠高于香蕉、苹果等。建议正常成年人每天摄入膳食纤维 2530g（0.50.6 两）。3. 每天吃奶类、大豆或其制品；这里提一下，“豆浆必须煮透”。大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和 植物红细胞凝
7、集素，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时， 可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。 这些抗营养因子都是热不稳定的，加热处理即可消除。所以，生豆 浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物 质被彻底破坏后才可饮用。4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；如何选择动物性食品：鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与禽肉比较，脂肪含量相 对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多 不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作 用，因此宜作为首先食物。蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种 类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用
8、。但蛋黄中 的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个（鸡） 蛋。动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富， 适量食用可改善维生素A、B2等营养欠佳的状况。脑、肾、大 肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危 害。目前我国居民肉类摄入仍然以“猪肉”为主。由于猪肉的脂 肪含量较高，饱和脂肪酸不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾 病的预防，因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低， 因此提倡吃瘦肉。5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；建议每人每天烹调油用量不超过25或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。坚持家庭定量用油，控制总量。“我们
9、为什么要吃盐”及“咸中有危险”：咸作为我们很多菜肴中的基础味。食盐中主要成分为氯化钠， 它中的钠元素是我们体内不可缺少的一种化学元素，我们体内 各种组织器官内广泛存在，它可以调节我们体内水分，增强神经肌肉兴奋性，维持酸碱平衡和血压正常功能。6. 食不过量，天天运动，保持健康体重；“每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子”。坚持锻炼才能持久受益，也使运动更加安全。运动时应注意的安全事项：a如果你日常很少运动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做必要的健康检查；b冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；c每次锻炼前应先做些伸展运动，锻炼开始应逐渐增加用力；d根据天气和
10、身体情况调整当天的运动量；e运动后不要立即停止活动，应逐渐放松；f日照强烈出汗时，适量补充水和盐；g步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜；h肌肉力量锻炼应避免阻力负荷过重，应隔日进行；i运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。7. 三餐分配要合理，零食要适当；应天天吃早餐并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。不暴饮暴食。8. 每天足量饮水，合理选择饮料；在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml （约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好 选择白开水。9. 如饮酒，应限量；在节假日、喜庆和交际的场合，饮酒是一种习俗。高度酒含能 量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其它营养素。无节制的 饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素 缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精 性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险； 并可导致事故及暴力的增加。另外，饮酒还会增加患某些癌症 的危险，如饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量之下。建 议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用 酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。10. 吃新鲜卫生的食物。
