《终极进藏体能训练计划(待整合)》由会员分享，可在线阅读，更多相关《终极进藏体能训练计划(待整合)（7页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、一、山地车手如何锻炼和提高身体的无氧耐受力对于很多山地车手来说，他们往往具有很强大的爆发力，但他们往往在比赛的最后阶段 输掉了比赛，为什么？这主要就是他们不知道如何提高自己的耐力，这也就是今天我们要讲 的山地车手如何锻炼和提高身体的无氧耐受力公路车手需要长期稳定的力量输出，但是由于我们山地车竞赛中路况多样，并且不停变 化，所以山地车手经常需要一段持续的大功率输出，并且在这段大力输出的前后经常伴随着 停止踩踏，或者轻轻踩踏来减速，或者通过障碍的动作。所以，一个车手在山地车竞赛中一次又一次地重复大功率输出的能力是非常重要的。虽 然有氧运动能力在这里也很重要，但是如果你能兼备有氧和无氧状态下的运动能
2、力，就会占 有绝对的优势。在 FasCat 训练营，我们要求山地车手重复地做短时间冲刺训练（无氧训练）。内容是让 车手在他们的正常踏频骑行两到四分钟，然后用他们最大的力量起立摇车三十秒。过后，车 手们再回到他们正常的踏频，进入下一个循环。下面我们举一个冲刺训练的例子。正常速度骑行 9 分钟（如果你有功率计的话，应该是在 224-266 瓦特），在 3 分钟，6 分钟和 9 分钟的时候，站起来做10秒的全力冲刺（357 瓦特）。重复两次。然后恢复到最初 的状态继续骑行 9 分钟不做冲刺。当运动员的无氧耐受力增强以后，我们可以适当缩短冲刺间隙，这是一种强度更高的训 练。下面举例：比正常速度稍快，骑
3、行 10 分钟（245-286 瓦特），在 2 分钟，4 分钟，6 分钟，8 分钟和 10 分钟的时候站起来进行 15 秒的冲刺。重复三次。然后恢复到最初的状态继续骑行10 分钟不 做冲刺。最高级的训练是在高强度骑行的时候做冲刺训练。也就是说在你已经拼命骑行的时候再 做冲刺。在FasCat,直到比赛前两到三周才会做这样的训练。下面是一个例子：激烈骑行 20 分钟（268-310 瓦特），在5 分钟，10分钟，15分钟和20 分钟的时候站起 来进行 15 秒的全力冲刺（357 瓦特）,然后恢复到最初的状态继续骑行20 分钟不做冲刺。这些冲刺训练更够刺激我们的身体做出相应的调整,以适应在高强度越野
4、的时候所需要 的间歇性的大力输出。如果你仅仅是要提高你的无氧耐受力的话,这里有一个百试不爽的老方法： 高强度（357 瓦特）冲刺一分钟,然后恢复到你的正常踏频,骑行一分钟。这样重复三 次,最后再冲刺一分钟后,按正常踏频骑行 5分钟。这样的训练做两组。这个训练总共有 8 分钟（每组 4 分钟,两组）的无氧耐受力训练。我们可以根据个体差 异来调整每组的持续时间,可以在5分钟到25分钟之间。但是每组中重复冲刺不要超过7 次。每次冲刺 1分钟是一个不错的选择,但是你同样也可以调整为 30秒或者90秒。如果你想要在这个赛季更上一层楼的话,那么这些针对山地车竞赛的冲刺训练就是你的 秘密武器。熟能生巧,勤能
5、补拙,希望大家认真练习,提高自己,相信自己, you can！二、正确的山地车骑行呼吸方式调节改善你的供氧能力的必备方法或许大家对于骑行中的健康问题关心的并不是开严重,但我们骑行的主要目 的和初衷就是为了锻炼身体,真强体质,所以今天我们聊聊山地车骑行的健康问 题,我们首先谈谈山地车骑行中的呼吸方法和方式。以前老听到抱怨：“爬坡我腿部不累,就是喘不过气来”事实上大部分 骑行者并非喘不过气来,而是呼吸的带氧量不足以及时补充肌肉的耗氧量,致使 引发蹬坡时头晕、口干、虚汗的症状。这里，知识无法改变你的体力，但能从呼 吸方法给予提示一二，希望大家能合理采纳。一、骑行呼吸经验关于自行车运动呼吸同样重要。以
6、前，我一上来喜欢快骑，快到一定的距离 之后就很容易出现腹痛，后来得出的结论就是呼吸造成的，外界空气有部份进去 与肠胃混合所至。于是有一段时间我特别留意用肚子来呼吸而不是用胸，结果就 好很多了。 骑行时用口呼吸是对的，尤其是爬坡，你想不用口也不行。但知秋 并不是让大家吃饭早点后立刻大口呼吸冷空气，只是告诉朋友们如果在平路上骑 行，鼻腔正常呼吸可以满足，那就不用大口喘气。而且，我所指的平路用口呼吸， 是在口鼻向下、避开风头，自动收缩腹部的前提下进行的。对于上坡时，需要大 口供氧，尽可能地把口与鼻都用上（不用就等于浪费了），如果是天凉的时候， 建议先让身体暖起来一下后再出外。嘴口自然张开就行了，舌头
7、可以适当的上卷， 有助于加热气体。 呼吸小贴士：无论是何种情况（那怕你是在念经），呼吸最 忌的就是没有规律。二、在一些“死亡骑行”高山症状反映会扰乱你的正常呼吸节奏。爬 4000 米高度是嗓子红肿、扁桃体肿大、头晕脑涨是很正常的现象。原因 很简单：空气稀薄，要加强呼吸来供血氧。这时，在必要的夜晚药物调理下，白 天在鼻腔里涂一些凡士林油是非常有效的方法。冬季将至，骑车更要注意保暖。三、健康呼吸理论呼吸这里面的学问可大的很，真要去讨论、研究可不是那么容易，不同的运 动就有不同的呼吸特点。而一些好的呼吸方法也需要去养成的。（我前些日子呼 吸系统就给搞差了，现在也特别注重这方面的恢复）为什么要注重呼吸
8、呢？人与 自然灵气的结合点就在这里！气功的东西我不懂，但人没气了一切都别谈。同样 的两个，吃同样的饭，为什么一个跑 10公里就累的不行了，一个跑了上百还在 继续。原因就是出在这里，能量转化的效率高低与呼吸密不可分！ 简单的说来 就是只有充足的供氧，才能保证最彻底的物质氧化释放能量！肌肉动动的能量来 源于肌肉中储存的ATP物质，但这ATP的量是相当的少的，只够提供8秒钟左右 的消耗，当用完了之后，血糖会被转化为 ATP 来再供肌肉使用，但这里面就出现 了一个问题，氧的充足以否，氧不够的话，大量的血糖只会产生出相当少的ATP （还有其它途径转化为ATP）。所有，合理的呼吸方式带来的大量氧气对于我们
9、 骑行冲顶尤为重要。 另外，呼进的东西是对肺泡有刺激。空气污染，灰尘，细 菌等等都会对肺造成伤害。流鼻涕也是一个典型的呼吸道感染的症状。你迎风骑 车，冷空气直下呼吸道、肺腔，对呼吸道是有些反映。可以考虑用鼻进行助呼吸。 不要血盆大口，张个小口就行了。鼻毛、鼻腔对空气有过滤作用，也可以暖化空 气。这样呼吸道不会受到刺激。今天我讲了这么多，主要是希望大家能对骑行中的呼吸方法和方式能有个学 习，继而能提高自己的骑行水平和质量，以及更好的享受生活中的美好，但书面上的知识是需要实践才能体现它的价值，希望大家能招上面的讲解多多练习，竹 大家水平更上一层楼，谢谢三、单车-体能训练和运动的放松与恢复体能训练在
10、山地自行车运动中，除了耐力以外，体力也起着很重要的作用。只有正确的体能训练 才能有效地改变那几块重要地肌肉，只有具有良好地体能耐力水平才能在短时间或长时间的 山地骑行中尽可能的节省体力。一些特殊的肌群（如臂肌、大腿肌肉和小腿肌肉）有好的耐 力则尤为重要。耐力训练使进入肌纤维的蛋白质数量减少，因为在体力训练的过程中，耐力 会有所下降。人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比 赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能 训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。结实的肌 肉能在高强度运动时预防身
11、体受伤，为了理想地发挥腿步肌肉地作用，必须保持身体地稳定 和平衡。专项体能训练：车轮上体能训练在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数（最低50 转/分钟，最高 70 转/分钟）进行 爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力地 80时， 那些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以 锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象。既可以单独进行较高强度地体力训练，又可以在丘陵地带与耐力训练一起进行。值得特 别注意地是，这项体能训练方法只适合已取得进步地车手，而不宜向椎间盘有问题地车手推 荐。训练时要松弛稳定上
12、身，因为力量主要来源臀部，而臀部起着稳定作用。动作过程中， 注意力高度集中是前提。若因超负荷运动而患膝痛或椎间盘疾病请立刻中断训练。训练示范1、1X20分钟：在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为2 3级。2、2X10分钟：以较大地速比（每分钟60转），进行间隔为10分钟地训练，运动强度为2 3 级。3、在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。训练方法长时间耐力训练和普通耐力训练在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。 长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方 法。这种耐力训练的特点
13、是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这 个训练体系中，山地自行车运动员进行 26 小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容， 他们也可以采用其他的训练方式（如滑冰、滑雪），亦可将强度不高的 23 小时的放松骑行 作为耐力训练。间隔训练间隔训练是指运动持续1 10分钟候，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气 变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下（4级强度）将其输送到肌肉中。在平地或 丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能 进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。当最大强度不超过 75时，这 项艰苦的训练内容产生
14、的重要结果就是无氧“极限”的升高。要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳 入周训练计划。极限训练极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度 要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练地强度为最高心率的 81 90。较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可 能在几乎接近最高强度时完成行程。速度训练速度训练时在极限范围内持续10 45分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短 暂的休息。训练实例2X15分钟一2X20分钟，训练强度4级1X45分钟，训练强度4级。 极限间隙训练
15、极限间隙训练一般持续5 10分钟，重复410次。因为这种间隙训练的中间休息时间 短（1 分钟甚至更短），持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍 低。训练实例1X10 分钟，运动强度 4 级，间隔 1 分钟。8X5 分钟，运动强度 4 级，间隔 0.5 分钟。比赛形式训练比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰 阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这 种训练内容。比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时， 应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。实际的运动水平为运动强度
16、的选择提供一句。生理和心里承受力的最大值能够根据比赛 的需要而不断提高，一些物质技术因素如车胎外形宁气压及身体在自行车上平衡，一级器材 保养、注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习得到检测。交替训练交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。进行这种训练，对速度、爆发力 和耐力都有很高的要求。它很适合“坏天气”下的训练。为了防止厌烦情绪，最好将训练内 容按间隔训练原则进行分配。训练实例15分钟热身运动，不断增大运动强度在第五档进行 5 分钟训练在第四档进行 4 分钟训练在第三档进行 3 分钟训练在第二档进行 2 分钟训练在最大档进行 1 分钟训练休息 5 分钟 重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。注意力训练有很多其他的特殊联系（如气功、太极
