放松整理运动

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1、目录整理放松活动的定义和意义2整理放松活动的内容和方法4部队现阶段体能训练的方法模式6关于整理放松活动的几点建议7（一）短跑 、障碍的整理放松活动 7（ 二 ）中长 跑 训练的 整 理放松 活 动 8（ 三 ）球类 运 动的放 松 整理活 动 9俗话说“养兵千日用兵一时”，战时情况下军人的职责是 上阵杀敌保家卫国，平时就是要加紧训练，练就一身杀敌 本领。体能训练作为部队训练的基础性科目，在平时的训 练中占着相当大的比重，对于军人的战术养成发挥至关重 要的作用，按照条令规定，基层官兵每天必须保证一个小 时的体能训练，但同样是一个小时，有的单位训练的效果 就非常好，在保证战士基础体能的同时还能对专

2、业训练起 到辅助增强的作用，有的单位却收效甚微，总结原因无非 是训练方法和手段的高下之分。随着全军深入学习贯彻科学发展观，部队对于体能训练的 重视程度越来越高，各单位对于体能训练的方法技巧的探 讨也越来越多，训练的方式也越来越多样化，科学合理的 训练方法带来的是更好更高的训练效果。军队的体能训练 一直按照准备活动、训练实施、整理放松的步骤进行，但 总体看来我军体能训练的方法程序还并不完善，往往比较 重视训练前的准备活动以及训练中的组织内容，却对训练 后的整理放松活动有所忽略，今天我要分析探讨的就是体 能训练结束后的整理放松活动。一、整理放松活动的定义和意义 想要深入的探究整理放松活动，首先必须

3、对其有足够深刻 的 理 解 ，那 么 ，什 么 是 整 理 放 松 活 动 呢 所 谓 整 理 放 松 活 动 是指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习，是人体由 紧张的运动状态逐步转入到相对安静状态的各种缓和运 动。在体育界有一句话：“放松是通往冠军之路的捷径。”这 句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性，放松整 理活动质量如何，直接关系到运动水平、训练效率的提高 和受训者的身体、心理的健康发展。按照运动生理学的说 法，训练前的准备活动是为了让机体由安静状态平缓的过 渡到亢奋状态，因此准备活动的内容安排一般按照由平缓 到激烈的顺序，强度逐渐加大；而训练后的整理放松活动 是为了让机体由亢奋

4、状态恢复到平缓状态，因此其内容安 排一般按照由激烈到平缓的顺序进行，强度逐渐减弱。在 部队来讲，整理放松活动就是我们平时所说的放松活动， 它 的 意 义 不 亚 于 准 备 活 动 ,并 非 可 有 可 无 。因 为 剧 烈 运 动 时 , 心脏处于高效率工作状态,突然停止运动后,心脏在短时间 内仍然继续按照剧烈运动的需要将大量的血液输送到上下 肢肌肉里,此时由于运动突停,下肢肌肉不再收缩和产生唧 筒作用,致使心脏的回流血量减少,大脑不但得不到充足的 血液补充,而且在重力的作用下,原有的大脑血液还会急剧 流向心脏,造成大脑暂时贫血,于是就会出现眼前发黑,头晕, 恶 心 ,呕 吐 甚 至 昏 倒

5、 的 现 象 ,我 们 称 之 为 重 力 性 休 克 ，因此 剧烈运动后,不要立即停下来,而应当继续慢跑一段距离,再 做一些深呼吸或轻微的体操。这样一方面可以防止出现重 力性休克,另一方面也有利于补偿训练时所欠下的氧债, 有利于疲劳的恢复。具体来讲，主要是有利于促进因运动 锻炼而增加的乳酸的分解循环，更快的消除运动锻炼的疲 劳，同时，也有利于血液重新合理的分布。二、整理放松活动的内容和方法 那么，体能训练结束后的整理放松活动有哪些内容呢经过 近几年的探索发展，现在学科上普遍认为，放松活动一般 需要在缓和性练习、轻松愉快的气氛中完成，其强度应根 据训练强度而定，强则大、弱则小。内容则要根据训练

6、性 质选择，多劳部位多做放松，全身活动全身放松。整理放 松活动说白了就是为了减压释劳，因此其实施内容也要有 的放矢，这就要求我们首先了解训练一般会造成哪些负面 影响在体能训练过程中，人体时常处于激烈、紧张的练习 中会出现疲劳，除身体疲劳之外，常伴有一定程度的精神 疲劳。如果在一次训练引起的疲劳尚未恢复之前，又从事 下一次训练，就可能使疲劳积累，而成为慢性疲劳。当疲 劳积累时，就会发展成为过度疲劳。过度疲劳，属于病理 性疲劳，是一种较严重的运动性疲劳。而一般生理性疲劳 表现在肌肉工作能力下降，动作不协调，肌肉僵硬疼痛； 反应迟钝，判断错误，注意力不集中；呼吸不稳定、时深 时浅的现象；同时也有厌倦

7、的情绪出现。针对以上疲劳状况，我们应该采取的整理活动的类型也分 为两个方面，一方面是机体放松，其放松方式要与具体训 练内容和刚刚结束的练习相衔接。从事不同项目练习时， 引起肌肉疲劳的部位各不相同，必须依据其练习项目的特 点，设计各自的牵拉方法。一般说来，进行长跑等下肢训 练时，主要是引起下肢肌肉疲劳；进行单杠、俯卧撑及手 榴弹投掷时，主要是引起上肢肌肉疲劳。根据上述特点， 在 训 练 后 ，可 针 对 不 同 情 况 选 用 一 些 缓 和 性 身 体 放 松 练 习 这样可避免在运动后因肌肉突然停止活动所引起的不良反 应。（一）缓慢牵位。包括前臂肌的屈伸牵拉、肘 关节的牵 拉、肩关节内收牵拉

8、、肩关节上举牵拉、腰背肌腹肌牵位 大腿屈伸肌的牵拉。上述几种牵拉方法，可根据参与活动 的肌肉疲劳感做不同的练习。（二）积 极性休息。在紧张比赛或大运动量训练后，可 采用在轻松愉悦的气氛中走或者慢跑，使呼吸逐渐趋于平 稳，心率减慢。（三）游戏。组织一系列轻松的游戏，调节身心。如老 鹰捉小鸡游戏等。（四）意念放松。一种是自我意念放松，使 自己全身放松。如想象大海平静的场面或夕阳西下情景。二是接受意 念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸”直至全身放松 。接 受 暗 示 是 在 组 训 者 统 一 指 导 下 ，按 提 示 语 进 行 练 习 。 姿 势可 站 、 可 坐 ， 也可 躺 下 ， 眼 要

9、微 闭。另一方面是心理放松， 是指通过一定的程式训练学会精神 上以及躯体上放松的一种行为方法。其核心的理论认为放 松所导致的心理改变的维持对应激所引起的心理改变是一 种 对抗力 量。我 们 都有这 样 的体会 ， 训练中出 现的肌 肉 疲 劳容易通过放松练习、 休息而得到缓解和消除， 但出现的 心理疲劳、 心理紧张、 心理恐惧，却 很难在短时间内消除， 对 训练成 绩的提 高 影响还 特 别大， 尤 其是一些 对受训 者 心 理承受能力要求高的项目， 譬如四百米障碍、 战术等。在 练 习过程 中， 动 作 不能完 成 或完成 不 好的同学 ， 常会 产 生 畏惧的心理，以 致于越怕越不敢练越不

10、会。针对这种情况， 在练习中或整理放松时， 就要注重锻炼受训者的自我调节 能 力， 发 挥其“ 热 劲” ， 培 养其“ 韧 劲” ， 尽 量依 靠 其内 心 的自觉 性来坚 持 完成练 习 。要多 采 用正面引 导、 鼓 舞 性 的 语言， 主动关 心 、 细心 指 导， 使 其 提高练习 自信心 ， 消 除 心理上 的负面 影 响。对 运 动激烈 、 紧张的练 习除了 进 行 肌肉放松外， 还可以采用笑话、 歌曲等心理放松， 通过逗 趣 法使受 训者的 紧 张情绪 在 笑声中 调 节， 从而 转移他 们 的 肌 肉疼 痛 感， 消 除 心理 疲 劳 。三、部队现阶段体能训练的方法模式 长期

11、以来,在部队体能训练的各个环节中,结束部分一直占 有非常小的比重,往往是一两分钟,甚至没有这一部分就直 接整队结束。体能 训练是 室外活 动,受训者处在亢奋的 状态, 而体能训练的放松部分可缓解受训者的疲劳,有利于平静 其 情 绪 , 以 便 尽 快 地 恢 复 到 正 常 的 生 活 状 态 中 。而 现 在 多 数 的组训者对体能训练的放松环节的重要性认识不足，存在 着做不做放松活动无所谓的想法，认为训练时间本来就不 多，还要在训练后专门留出时间放松，很不值，不如让受 训者回去后自己放松，如此一来就大大的减弱了放松活动 的效果。有的即使做，也是走过场，不讲科学，不求实效 也有的简单的认为放

12、松活动就是玩玩游戏，随意性很大， 不 根 据 训 练 内 容 ，想 做 什 么 就 做 什 么 ，想 怎 么 玩 就 怎 么 玩 这样对受训者消除疲劳、恢复体力不利，也不能保证其身 心健康，甚至导致其训练水平下降。总之，现阶段由于大部分的部队单位没有充分认识到整理 放松活动的意义所在，导致普遍忽略训练后的整理放松， 即 使有 ，通 常也 只 是 一代 而 过 ，效 果 大 打折 扣 。总 体 来 看 部队的体能训练对于整理活动的实施并不科学，这也是我 选择这一论文课题的原因所在，希望我的探究能对部队科 学训练的建设发展发挥一点作用。四、关于整理放松活动的几点建议 首先我认为应该在全军范围内加强

13、官兵的体育训练理论学 习，各单位也可以发挥主观能动性，邀请军队或者地方的 体育院校教育者进行理论授课，以科学先进的训练理论指 导我们的训练实施。其次，整理放松运动应当对症下药，针对疲劳的肌肉重点 放松，科学搭配。我们体能训练所涉及的运动项目是多种 多样的，因此，我们只有根据运动项目的不同性质，合理 选择放松整理活动的方法和手段，才能达到理想的效果。 以下是我通过请教学习结合自身感受总结的几种训练后的 放松方式。（一）短跑、障碍的整理放松活动 短跑、障碍训练除了发展受训者的速度素质和弹跳力外， 对其力量的要求也很高，练习后腿部肌肉有酸痛感。因此 在放松整理活动中，除了要求受训者进行一定距离的慢跑

14、 外（400600米）,更重要的是做一些拉伸性练习和倒立练 习静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓 解， 有助于痉挛肌肉的恢复。我们知道， 参加锻炼后肌肉 酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现， 持续 2 3 天后才逐渐缓解。那是因为在短跳练习 时， 肌纤 维中的粗细肌丝相互滑行， 导致肌肉收缩剧烈。练习 后， 要特别注意粗细肌丝复位， 使肌肉放松， 以缓解肌肉的 紧 张，按摩、拉 伸 性练习 正好是解决这一问题最有效的方法。 在做拉伸 性练习 时要求动静结合， 逐步加大拉伸 的幅度。 拉伸性练习 除了在训练之后做之外，还可以在睡觉之前做， 这样肌肉酸痛的 恢复就会更快些

15、。倒立练习 的 目的就是促 使下肢的 血液回流， 在做这一练习 时， 要求相互间加强保 护， 防止意外事故的发生。（二）中长跑训练的整理放松活动 中长跑训练主要是发展受训者的混氧供能能力， 提高其耐 力素质。在长跑后容易出现“延迟性肌肉酸痛症”， 表现 为长跑者可能会出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后 侧屈肌的 疼痛， 在肌肉远端和 肌腱连接处症状更显。在炎 热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可能出现脱水、 低 钙、低 蛋白等 症 状。由 于 剧烈运 动 时， 人体 的 肌肉 活 动 往往是在缺氧的 情况下进行的， 因此亏欠大量的氧， 体内 产 生乳酸 堆积。 针 对这种 情 况， 放

16、松 整理活动 应以有 氧 慢 跑为主， 使人体的 内脏器官继续工作来补偿运动时所欠的 氧 债 ， 加 速 乳 酸 的 消 除 。 通 常 让 受 训 者 慢 跑 800 1000 米， 要求在跑动时， 加强呼吸的深度， 最后进行一些徒手 操练习 。（三）篮球、排球、足球运动的放松整理活动 这类项目对抗性较强，对情绪的影响也比较大，会在无意 之中产生较深的疲劳。在放松整理活动时，一般采用有氧 慢跑和语言提示放松相结合的方法。例如先进行8001200 米的慢跑，然后静躺，通过语言提示，引 导进行意念放松。 意念放松分为两种：一种是自我意念放松，即自己全身放 松。如想象大海平静的场面或夕阳西下情景。二是接受意 念放松，如“肩放松、臂放松、深呼吸”直至全身放松。接受暗示是在统一指导下， 按提示语进行练习。姿势 可站、 可坐， 也可躺下， 眼要微闭。总之， 放松整理活动