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1、 国家体育总局五禽戏一、 “五禽戏”功法源流 五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。吕氏春秋古乐篇也有类似记载。这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。 “五禽戏”的动作编排按照三国志华佗传的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简便易学，数量沿用了陶弘景养性延命录的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年
2、人运动的规律；动作素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理念；功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效；动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴含“五禽”的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一。二、“五禽戏”功法特点 （一）安全易学，左右对称 “五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，
3、属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。整套功法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余地。如“虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动作熟练后，还可按照起吸落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。（二）引伸肢体，动诸关节 本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、
4、腰椎等部位进行了有效的锻炼。总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个方向运动，以增大脊柱的活动幅度，增强健身功效。 本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。例如，在设计“鹿抵”“鹿奔”“熊晃”“猿提”“鸟伸”等动作时，就充分考虑了这些因素。（三）外导内引，形松意充 古人将导引解释为导气令和，引体令柔。所谓导气令和，主要指疏通调畅体内气血和调顺呼吸之气；所谓引体令柔，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。五禽戏是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然形显示于外，但为内在的
5、意神所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含五禽的神韵，意气相随，内外合一。例如熊运，外形动作为两手在腹前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要按照提吸落呼的规律去做，以达到心息相依的要求。 习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放松，做到舒适自然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉自然，才能做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，从而增强体质。（四）动静结合，练养相兼 “五禽戏”模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者
6、进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作中，排除杂念，思想达到相对的“入静”状态；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及“五禽”意境的转换。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。三、“五禽戏”习练要领习练“五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。（一）形 形，即练功时的姿势。古人说：形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱，说明姿势在练功中的重要性。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部
7、位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进入练功状态。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到演虎像虎学熊似熊。特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到引挽（即牵、拉之意）腰体，动诸关节，以求难老的功效。（二）神 神，即神态、神韵。养生之道在于形神合一。习练健身气功应当做到惟神是守。只有神守于中，而后才能形全于外。所谓戏，有玩耍、游戏之意，这也是五禽戏与其他健身气功功法不同之处。只有掌握五禽的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势
8、，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。（三）意 意，即意念、意境。黄帝内经指出：心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。这里的心指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。习练每戏时，逐步进入五禽的意境，模仿不同动物的不同动作。练虎戏时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练鹿戏时，要意想自己是原野上的梅花鹿，
9、众鹿戏抵，伸足迈步；练熊戏时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由漫行；练猿戏时，要意想自己是置于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练鸟戏时，要意想自己是江边仙鹤，抻筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，达到意、气、形合一，以此来疏通经络，调畅气血。（四）气 气，即指练功时对呼吸的锻炼，也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整，不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。古人说：使气则竭，屏气则伤，应引以为戒。习练五禽戏时，呼吸和动作的配合有以下规律：起吸落呼，开吸合
10、呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是，不管选用何种呼吸形式，都要求松静自然，不能憋气。同时，呼吸的量和劲都不能太过、太大，以不疾不徐为宜，逐步达到缓慢、细匀、深长的程度，以利身体健康。 另外，在习练中特别要注意以下两个方面：1由浅入深“五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。虽然动作相对简单，容易学会，但要练得纯熟，动作细化、精化，必须经过一段时间的认真习练。因此，初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，搞清来龙去脉，跟随他人一起边模仿边练习，尽快融入集体习练中，初步做到“摇筋骨，动肢节”即可。随后，在习练中要注意动作的细
11、节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练，最后进行逐动、逐戏和完整功法的习练，使动作符合规范，并达到熟练的程度。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境，真正达到“形神兼备、内外合一”。特别需要指出的是，不要动作还没真正搞清，就想追求内在的体验，这是不可能的，甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。2因人而异习练时，中老年人，尤其是患有各种慢性疾病者，需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数。运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后
12、感到精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不感到太疲劳，不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成，贪多求快。四、“五禽戏”动作说明（一）手型、步型和平衡1基本手型（1）虎爪五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣（图1）。（2）鹿角拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣（图2）。（3）熊掌拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆（图3）。（4）猿钩五指指腹捏拢，屈腕（图4）。（5）鸟翅五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下（图5）。（6）握固拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心（图6）。2基本步型（1）弓步两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，右（左
13、）腿屈膝前弓，大腿斜向地面，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣；左（右）腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地（图7）。（2）虚步右（左）脚向前迈出，脚跟着地，脚尖上翘，膝微屈；左（右）腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，臀部与脚跟上下相对。身体重心落于左（右）腿（图8）。（3）丁步两脚左右分开，间距约1020厘米，两腿屈膝下蹲，左（右）脚脚跟提起，脚尖着地，虚点地面，置于右（左）脚脚弓处，右（左）腿全脚掌着地踏实（图9）。3平衡（1）提膝平衡左（右）腿直立站稳，上体正直；右（左）腿在体前屈膝上提，小腿自然下垂，脚尖向下（图510）。（2）后举腿平衡右（左）腿蹬直站稳，左（右）腿伸直，向体后
14、举起，脚面绷平，脚尖向下（图11）。二、动作图解预备势：起势调息动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颌微收，舌抵上腭；目视前方（图12）。动作二：左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田（图13）。动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高（图14）。动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方（图15）。重复三、四动两遍后，两手自然垂于体侧（图16）。动作要点1两臂上提下按，意在两掌劳宫穴，动作柔和、均匀、连贯。2动作也可配合呼吸，两臂上提时吸气，下按时呼气。易犯错误1向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃。
15、2两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。纠正方法1开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平稳。2意念沉肩，再两臂起动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按，运行路线成弧线，圆活自然。功理与作用1排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。 2吐故纳新，升清降浊，调理气机。第一戏 虎戏“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚、外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。第一式 虎举动作一：接上式。两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌（图17）。动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提（图18）。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌（图19）。动作三：两掌外旋握拳，
