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1、膝关节锻炼方案步行方案 缓步行走是最简单最有效的方法。行走时，腿要缓抬轻放，步速可控制在 每分钟60步以内。每日可步行2030分钟，并长期坚持。骑车方案骑自行车时大腿肌肉有节律地收缩，能使股四头肌得到很好的锻炼，而膝关 节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。自行车的座位不 宜太高，以腿不完全蹬直为度。速度不宜很快。每天可进行3040分钟。慢跑方案也可以走跑交替。膝关节损伤症状不严重的老人，可以选择慢跑或走跑交替 的方式增强关节韧带弹性。但跑步时最好用前脚掌着地，以减缓膝关节的震动和膝关节损 伤。跑步时双臂要自然摆动，用鼻子吸气，用嘴呼气。跑步速度以不感到气短并能边跑边
2、 与别人说话为度。跑步结束后不宜马上停下来，而应步行或原地踏步。器械运动方案 使用所有能进行拉伸运动的健身设备的正确方法是根据自己的关节情 况舒缓进行，运动幅度不要过大。不过分用力进行较重器械的运动，柔韧性训练也要在自 身能力可控制的范围内。每次活动时间为30分钟左右，应多种器械交替进行和不出现过度 的疲劳感。如果在健身房内，应在医生或教练的指导下进行运动。水中健身方案 包括游泳、水中行走、操练等。这些运动是在失重状态下进行的多关节 运动，其中膝关节负重最小，但活动范围最大，膝关节周围的肌肉和肌腱也能够得到充分 的舒展。但是在运动前应做好充分的身体准备。处于急性炎症期或心肺功能不全的病人不 能
3、选择此项方案。静力力量练习方案包括下蹲运动（练习大腿部前面的股四头肌和腰背部的肌肉）和臀部运动（练习臀部和大 腿部后面的肌肉）。其正确方法如下：1. 下蹲运动 双脚站开，两脚尖向正前方，步幅同肩宽，背挺直，两臂向前伸直。 脚尖和膝盖的方向要一致，膝盖头不要超过脚尖。膝关节弯曲110度到130度，保 持膝关节弯曲大于90度。以弯曲时膝关节往前不超过脚尖为宜。头顶始终保持向上拉的感 觉，脊柱始终保持生理弯曲。即头不能低，腰不能弯。 用10秒钟的时间弯曲膝盖如同坐在椅子上，保持此姿势10秒钟为一个动作，慢慢 恢复原姿势，休息510秒，再开始下一个。1分钟可以做2组，共5分钟。以后逐渐增 加到一次做1
4、0分钟，为一组。 年轻的男士如果能逐渐在肩上增加杠铃，肌肉增加的效果倍增。 最好每天都做，其实“半蹲看电视”20分钟完全可以完成当天的计划。 坐着看电视时，将大腿抬起，膝关节打直，抬平5分钟，再换腿。轮流数组，直至 大腿肌肉酸痛为止。2. 臀部运动臀部运动进行的肌肉训练部位与下蹲运动相对应，必须同时练。否则，如果只训练一面，会导致不平衡。其正确方法如下： 用高背椅或沙发背做支撑，背挺直，腰部不动，脚向后、下方用力。 手不要完全支撑在椅子上，只是起一定掌握平衡的作用；上半身不要向前倾斜；头 和腰部动作同上；抬脚时腰部不要扭动。 用3秒钟的时间从脚后跟开始将腿部向后抬起，保持此姿势10秒钟。再用3
5、秒钟将 脚恢复原状，停4秒。用20秒完成一个完整的动作，中间休息片刻，争取1分钟两三个动 作，做5分钟。注意事项1.任何加重关节损伤或症状的运动都应避免，包括登山、快速和长时间的爬楼梯、重 复进行一种力量运动、进行竞技运动等。2关节病患者不要指望短期训练就能见效，一定要结合自己的实际情况制订和实施合 理的运动方案。一旦出现运动损伤应及时到医院诊治，以免延误最佳治疗时机。膝关节疼痛该如何锻炼？培养健康的习惯就是对膝关节最大的爱护。膝关节里最早磨损的部位是髌骨，这是因为髌骨是下肢曲伸的动力“加力”装置，即 是伸膝关节时候的一个“支点”。正确的锻炼原则是：要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和
6、骨质的锻炼， 直腿抬高运动就是一个很简单易行的锻炼方法。这是一个简便易行的方法：平躺在床上， 把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次都维持1秒，让伸直的腿 停留 在半空中，再慢慢地放下。如此重复50个，50个为一组。要保持膝关节健康，维持它的稳定性和功能性很重要。大腿前面的股四头肌和大腿后 面的后群肌这两组大肌肉群起到非常关键的作用。因此，锻炼这两组大肌肉群就可以减少 髌骨异常错位，提高膝关节的稳定性。其次，还要保持膝关节的功能性，膝关节的功能性 受小腿肌和足底肌等两块小肌肉群控制，这两组小肌肉群在膝关节在跑跳的时候起到缓冲 振动的作用，减缓振动意味着减少老损。运动前的准备活动也十分有必要，可以给发僵的 关节加“润滑油”。人半蹲着，双手按住膝盖，向左转二十下，向右转二十下，每天做，效果好。运动的时候避免关节弯曲，更不能负重弯曲目的是增加膝关节的血液循环从而分泌更多的关节滑液减少痛苦平时饮食上不要故意补钙吃锯峰齿鲛软骨制品帮助软骨再生服用活血通络的药物治疗
