一个月减肥计划范文

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1、步骤一：确定自己已经做好减肥的准备你当然想要减肥，但是在减肥之前你需要做的就是列个减肥计划。你应该100%寸自己的计划忠诚和认可，这是你能够得到减肥胜利的重要因素。并且实事求是地制定自己的减肥计划，虽然有时候需要牺牲一点乐趣,但是也不要太过。步骤二：选择瘦身方法你有多种多样的瘦身方法可以使用，比如饮食瘦身法和运动减肥法。重要的是，选择适合自己的。假如你憎恶运动，平时都是懒得动的人， 最好不要把减肥的所有希望放在运动上面。最好可以同步进行几种减肥方法，除了长期目标，还要设置短期的易于实现的目标。步骤三：跟踪体重情况自我认识也是一种自我鼓励， 你可以通过跟踪自己的减肥情况和体重达到这个目标。记录食

2、物日记是最好的方法， 你要做的就是买一本好看的笔记本，然后每天记录自己的饮食和运动情况，这是很好的督促方式。步骤四：专心吃饭健康的饮食要求有适量的食物种类，不需要刻意禁口。但是， 你要做的是专心吃饭，享受食物，而不是心不在焉一心多用地吃饭。这样，你不会留意到大脑中发出的吃饱的信号。 尽量减少在一边做事的时候吃东西，这样你就不会不知不觉多吃了卡路里。步骤五：发誓多多运动不管你承认还是不承认，你要做的就是多多运动。据研究发现，那些好动的人一般比不 好动的人更加苗条。这是因为运动可以有效地减掉身上的赘肉，让你的新代谢更加活跃。步骤六：寻找支持减肥是一项艰巨的任务，你最好找找支持。最好的支持来源就是朋

3、友，不时跟朋友通通 可以使你获得鼓励和赞美。当你减肥遇到困难的时候，跟朋友诉说也是一种发泄方法。除了身边的朋友，网上还有大量的减肥论坛可以结交志同道合的朋友。步骤七：制定永不反弹的减肥计划当你完成了一个减肥目标，你应该把目光放得更长远一一永不反弹的减肥计划。不要尝到了一点点减肥的甜头就戛然而止，这样是很危险的：因为你可能很快就可能增加回减掉的体重。所以为了万无一失地守住好身材，你应该把减肥计划做得更长久点。减重计划戒掉酒精和碳酸饮料这类饮料都会使身体膨胀，而其中含有的人工添加糖分更是携带了大量的卡路里。当你想要喝酒或者喝可乐的时候，你不如直接吃点食物。进食起码是在吃“真实”的东西， 让你 更加

4、满足。多数情况下，你喝酒之后还是会想要吃东西。用全麦取代精细食物精细的食物看似很精致可口， 但是它们含有大量的碳水化合物， 对你的减肥只会产生反 作用。挑选全麦食物作为自己的日常饮食， 早餐可以吃燕麦，午餐可以用全麦三文治面包充 饥。随着需求的增加，越来越多的全麦食品品种出现了， 你一定会找到属于自己口味的一种。喝绿茶绿茶含有大量的茶多酚，抗氧化之余还能帮助卡路里的燃烧呢。建议你每天都坚持喝绿茶， 不但可以使你更加精神， 还能帮助消化，防止小肚子的产生。 严格控制食量食量是减肥的关键，不要小看少吃一点的效力。你可以减小使用的餐碟的尺寸，这样当你吃饭的时候，食物看起来会比实际上要多，你 也更加有

5、饱腹感了。塑形计划手臂身体坐在椅子上，然后慢慢坐起来。两手放在椅子上，手指向前，腿部向前伸直。下降身体，然后恢复初始姿势，如此反复，直到手臂有酸酸的感觉。腹部仰躺在地上，用一个枕头垫在背部。一个球放在脚下，滑动球，使身体向前滑动。重复30秒。臀部坐在地上，两条腿重叠，一起朝向右边。然后慢慢地抬起上面的腿，再放下，重复几次之后换左边练习。想减肥，那就先排排体毒吧！ 如何你还在为没有时间而感到烦恼，那么小编现在就介绍一套周末排毒方案给大家。只要你照做，就能让你轻盈一夏哦！还等什么，赶快行动起来吧！排毒周末前的周五下班前早点回家，别去应酬，想想明天排毒的事。早、晚餐吃蔬菜汤、沙拉和一点糙米饭或全麦面

6、包。把家务杂事先做好，如洗衣服、洗碗。不可以喝牛奶制品。早点上床（11点以前），睡个美容觉。排毒周末的周六 AM 8： 00慢慢起床，想一点快乐的事，在床上好好伸伸懒腰、坐起来转身伸展一下腰背，试着伸直手臂和双脚，看指尖可不可以摸到脚趾头。 AM 8： 15喝一杯淡淡的柠檬矿泉水 （ 只加几滴柠檬，不可太酸 ） 。此后，每一小时喝一杯温水。 AM 8： 30做毛刷按摩，刷掉老化的角质， 同时刺激淋巴循环。 用热冷交替的方法来沐浴，擦上乳 液或保养品。 AM 9： 15水果早餐 （ 一个苹果 +半个木瓜 ） 。 AM10： 00早上剩下的时间做脸部的深层清洁：洗净卸妆t深层清洁t去角质t敷脸t保

7、湿t保养 品。 PM 12： 30做一碗青菜西红柿豆腐汤， 烫一盘有机蔬菜加一小碗糙米饭。 准备自己爱吃的水果， 柳 丁、橘子都可以。吃完饭休息一下，看看报、看看书，或选一盘录像带。 PM 3： 30下午出去运动，呼吸一下新鲜空气，建议你先漫步 20 分钟，再快走 10 分钟（至稍微有点喘气的程度 ） ，速度再放慢走 5 分钟，如此交换二、三次最后再缓和地走 5分钟，让身体 平静下来。如果经过市场不妨补充一些蔬果回来。 PM 6:30做一盘色彩丰富的蔬果沙拉 （至少选择 5 种以上的蔬果 ） ，沙拉酱换成柠檬汁或醋。 打一杯综合果汁 （ 小黄瓜 +苹果 +菠萝 +半杯水 ） 。 PM 9： 0

8、0洗澡前先静坐15分钟，做腹式呼吸。专心地冥想体的血液淋巴自由地流动，把毒素一 一带出体外。 PM 9： 30好好泡泡澡，把香精准备好，洗完后，按照淋巴流动向全身按摩。 PM 10： 00早点睡觉，最好睡 8个小时，躺在床上深呼吸几分钟，想象身体已经变得很干净了排毒周末之后别一下子恢复高油、高热量的饮食及忙碌的生活节奏。持续几天还是吃水果早餐，多喝水，尽量不吃刺激性食品。排毒周末可以让你暂时瘦了一点，皮肤更好一点，精神也更饱满，如果你能持续多吃蔬果的饮食习惯、多运动、常静坐，长期下来对身体更有明显长久的影响。排毒周末的周日周日的行程与周六大致相同。饮食上可变化不同的蔬菜汤，譬如高丽菜+番茄+洋

9、葱或洋菇+豆腐+冬瓜汤。中或晚餐也可以做马铃薯 +苹果+菠萝沙拉,或马铃薯+玉米+小黄瓜+萝卜沙拉，或芹菜 +小黄瓜沙拉都十分美味。主食部分不妨选择少许燕麦片、杂粮土司或全麦面包（不可加奶油），或多种谷物稀饭（混餐多谷物在超级市场有售），点心则可以煮一点绿豆汤。饮食的烹调注意不可放油或太多的盐或糖，可以放少许酱油或柠檬汁调味，如果要用糖，尽量用粗红糖或冰糖。今天你可能因排毒而感到少许不适，或脾气暴躁，这是正常的副作用。多喝水、多准备蔬果，饿了就拿起来吃；另外多休息，出门轻松地逛逛书店、散散步，或到三温暖、蒸气室放 松一下。除了晚上、下午及早上， 有时间尽量静坐，每次以15分钟到30分钟为原则，

10、除了冥 想身体正有效地排毒， 也可以用数息的方式， 让心中完全空白， 什么都不想。 沐浴及静坐时， 也请试着尝试不同配方的芳香疗法21 天可以形成一个好习惯， 31 天可以给你苗条身材。 31 天饮食减肥计划， 就是要让你在 31 天的时间里， 形成良好的饮食习惯以达到减肥的效果。 只要每一天都坚持一点点， 那么想要 健康减肥，拥有好的身材不是不可能哦！ 第1天 养成饮食日记的好习惯笔比筷更有说服力， 专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉 数记录下来的习惯。 事实上，大多数减肥失败的人，往往都低估了自己的进食量。 美国休斯 顿 Baylor 医学院的健康专家 John P

11、 Foreyt 博士说：“做饮食笔记可以对自己一天吃的吃了多少东西等。 通过一个时期的饮食从而找到更有效并具针对性的饮食控制食物一目了然。 ”饮食日记包括一天什么时候进食， 记录， 对自己饮食结构、 习惯都有全面清晰的了解， 第 2 天 早餐要吃饱从第二天开始，早饭要吃得比平时更饱一些。 营养专家指出， 在吃早饭时，人体的热量 消耗系统会被唤醒， 开始帮助调节一天的食欲。 比方说， 如果平时只吃一片面包当作早饭的 话，那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来，一段早餐至少要摄取 200 卡路里的热量，这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿，最好也要在 起床后 12小时

12、之间吃点东西。”健康畅销书 Diet Simple 的作者 Katherine Tallmadge 如是说。 第 3 天 增加蛋白质的摄取减肥的第三天起， 请增加进餐时蛋白质的摄取量， 因为蛋白质比碳水化合物或脂肪更容 易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲，平均1公斤体重需摄取1 1.25g 的蛋白质，譬如体重是 63 公斤的女孩，每日蛋白质的摄取量至少应该保持在 70g 左 右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉（90g左右）的蛋白质含量为 26g，同样分量的鱼排为21g, 杯大豆的蛋白质含量则在15g左右。第 4 天 制定健康饮食计划从今天起， 为了一周健康的食谱去超级市场挑

13、选最合适的食物。 将新鲜蔬菜瓜果作为食 谱中最主要的部分：将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或 无糖豆奶、 橄榄油等放入购物篮，同时将各种饼干甜点、 糖果、油炸食品等清理出冰箱和食 品柜。 在整理购买食品的时候， 最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录，直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知 第5天 建立减肥小组“如果减轻体重是很容易的事情的话，那所有的人就都很苗条了。” Forey 博士说。他 认为， 寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组， 是非常行之有效的方法。 大家怀着共同的目 标，相互监督鼓励，也可以相约一起去运动，或者互相交换健康食谱。

14、道需要购买何种补给。 第 6 天 放弃甜食糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助， 而且容易引起暴饮暴食。 并且， 糖分比其他营养素更容易被消化，导致血糖指数急剧上升，为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也 会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起，请检查你喜欢的食物的成分表，如果单份食物中超过10g以上的糖分，就要毫不犹豫的放弃它。不过，乳制品十个例外，因为牛奶中含有乳饼干、白面包、精米饭 所以尽可能食用粗粮，比糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替, 等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌， 如谷物面包、糙米、豆类等。第7天 饭前喝汤100卡左右的热量。这是

15、 减肥专家指出，如果汤中研究表明，在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约 因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。 含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等，则是更好的减肥选择。 第8天 选择“好”脂肪巧减肥“好”脂肪指不饱和脂肪酸，它们对减肥也有意想不到的帮助。橄榄油、三文鱼、牛油果等含有不饱和脂肪的食物， 不仅能够提供身体足够的热量以维持一整天的精力，还有助于减少饱和脂肪酸的摄入。不过，一天摄取的脂肪量不能超过卡路里总量的30%更要注意的是，饱和脂肪酸的量不能超过 10%第9天 建立健康食品保管处既然我们不可能背着冰箱到处走，在家以外的地方杜绝垃圾食物的诱惑尤为重要。你不妨在车里或包里放几块全麦饼干或一小包干果，在办公室里备一两个苹果、一罐脱脂酸奶或者一份蔬菜色拉，既解馋，又能养成少吃多餐的好第10天 换换口味今天的目标很简单， 尽最大可能少吃肉类、甜点及油炸、淀粉类的零食，增加水果和蔬菜的摄取量。营养师指出，只要进食的总量没有变化，肚子就不容易饿。虽然想吃肉，但用 水果一样可以填饱肚子，